Övningar för nedre delen av ryggen

Med tiden börjar en person att känna "årets tunghet", ryggraden blir gammal, det finns tyngd och smärta. Därför övningar för midjan - ett halm som klämmer fast vid vilket du kan återgå till sin tidigare flexibilitet och stabilitet.

[1], [2]

Övningar för att stärka nacken

En svag länd är en tragedi för en person, eftersom hon måste behålla hela överdelen av människokroppen. Brist på styrka i midjemusklerna är en akut, drabbad smärta i ländryggsregionen. Och för att inte förvärra situationen, och så snart som möjligt för att bli av med obehag, för att hjälpa till att komma övningarna för att stärka midjan. För att inte orsaka ännu större skada på människors hälsa bör övningar göras med den belastningen och amplituden, som är den mest "bekväma". Om en person börjar arbeta med en idé: "ge" på nedre delen mer belastning, för att snabbt pumpa upp musklerna. Det här är en mycket farlig felaktig dom, som kan leda till en "lossning av midjan" och förstärka problemet bara. Efter klasser ska kroppen känna sig ljus och flexibel.

Övningar för midjemusklerna

Med svaga muskler i ryggraden är det mycket svårt att stödja det mänskliga skelettet. Och linsens muskler måste bibehålla hälften av människokroppen i fungerande skick. I en situation där en person tillbringar en lång tid i sittande ställning (detta är en livsstil eller professionell nödvändighet), ofta ryggmusklerna kommer atrofi och inte klarar av att på ett effektivt sätt utföra sina uppgifter. Denna situation är ett akut behov av att ändra: en aktiv livsstil, motion för de lägre ryggmusklerna - det är vad som kommer att ge en möjlighet att helt eller delvis återställa förlorad kapacitet, och parallellt för att bli av smärta och obehag i ryggen.

Men när du gör några övningar är det värt att lyssna på din kropp, om du har spasmodiska eller perifera smärtor, ska den fysiska belastningen minskas eller tillfälligt avbrytas. Komplex laddning för ländryggsregionen är ganska effektiv vid osteokondros och reumatism.

Dessa övningar för midjemusklerna bör inte utföras:

• Vid graviditet. Under den här perioden kan en kvinna bättre behärska komplexet, vilket är baserat på en minskad belastning och är speciellt utformad för framtida mödrar.
• Börja inte träna, om en person nyligen har haft en ryggradssjukdom. Efter denna händelse måste minst två månader passera innan belastningen på musklerna i ryggen ökar. I förevarande fall är det nödvändigt att söka råd från din läkare.
• Om det uppstår en allvarlig smärta under den applicerade belastningen.

Övningar för ryggsmärta

När en person står upprätt (stående eller sittande) upplever ryggraden ett enormt tryck, med vilket muskelvävnad hjälper honom. När musklerna är svaga, atrophied faller hela belastningen på ryggraden och mellanvärkskivorna. Utan en sådan press börjar de försämras, strider mot rötterna i nervändarna, vilket provar förekomsten av ryggsmärta och i synnerhet i ländryggsregionen. Hur märkligt det låter, men ryggraden stöder också musklerna i bukregionen, vilket ger honom möjlighet att vara upprätt och skapa en naturlig "muskelkorsett".

Övningar för ryggvärk är inte särskilt svåra även för nybörjare, men de ger ett ganska bra resultat.

1. Övningen "katt" har en positiv effekt på den avslöjade patologin. Gå ner på knäna. Händer, så bekväm, vila på golvet. Vi kontrollerar andningen. Vid utandning böjer vi ryggen med en båge och försöker höja den så mycket som möjligt, vårt huvud sänks ner. Återgå till startpositionen. Vid inandning försöker vi böja ryggen så långt som möjligt, huvudet går upp. Gör 15 tillvägagångssätt.
2. Vi lägger oss ner på en hård yta med ansiktet upp, händerna vi håller fast vid låset och vi lägger huvudet. Benen är något böjda och åtskilda av axelns bredd. Vi försöker höja knivarna så högt som möjligt. Övning gör som du andas ut, försöker att inte riva av midjan från golvet. Beroende på personens förmåga är det nödvändigt att göra från 10 till 30 tillvägagångssätt.
3. Bekant sedan barndomsövningen "halv bro". Startpositionen liknar föregående övning. Endast nu, vid utandning, så högt som möjligt, höjer vi skinkorna. Försiktighet bör vidtas i denna övning, utan att göra plötsliga rörelser. Gör 10 till 30 repetitioner. Denna belastning främjar en kraftfull tillströmning av blod till det "masserade" området, vilket ger en utmärkt helande effekt.
4. Ligga på magen och med dina armar (böja dem) lägg tonvikt på golvet, medan vilande palmer ligger i samma linje med axlarna. Torso så mycket som möjligt att slappna av. Långsamt börja räkna armarna, lyft upp överkroppen så högt som möjligt, sträcka ryggraden och grotta i nedre delen av ryggen. Några sekunder för att fixa positionen och smidigt återgå till ursprunglig position. Varje efterföljande sträckning bör försöka göra lite högre än i föregående fall. Gör 15 till 20 närmar sig.
5. I slutet av sessionen måste du slappna av dina muskler och låt dem vila. Sitt på knäna, skinkor sänkt på benen på dina ben. Lutar framåt, händerna ovanför huvudet fortsätter kroppslinjen, sträcker sig maximalt framåt. I det här läget, försök så mycket som möjligt slappna av alla musklerna i ryggen. Det tar två minuter att låta ryggmusklerna slappna av.

Dessa enkla övningar är ganska effektiva vid ryggont. Men det är värt att ta en försiktighet. Heroiska, övningar som övervinna smärta, borde inte vara. En sådan "feat" kan "komma ut i sidled", vilket ytterligare förvärrar den patologiska situationen.

[3]

Övningar för nedre delen av ryggen med en bråck

Häftning av ryggraden är en mycket obehaglig och smärtsam patologi, vilket ofta orsakar att patienten "ligger ner". Detta utsprång av den fibrösa ringen, åtföljd av ökat tryck på ryggmärgen, kan uppträda i området på vilken skiva som helst, men oftast observeras denna patologi i ländrygregionen. Sådan kompression främjar utseendet av smärta och leder till störningar i de inre organens funktion.

För att fullt ut genomföra övningarna för midjan med bråck måste du förbereda en hård, smidig rulle upp till en diameter av tjugo centimeter. Denna enkla anpassning kommer att ge möjlighet att häcka nedre delen av ryggen från överdriven krökning och avböjning. Det kommer att bli nödvändigt att övningar som utförs ligger "på magen", eller för att avlägsna den akuta smärtan som uppträder. När det uppstår måste du ligga på ryggen och försöka så nära som möjligt för att klämma i ländryggsregionen mot ytan. I denna situation kommer den kokta valsen att hjälpa. Efter ett tag bör smärtan dämpas.

1. Startposition - faller mot golvet uppåt och trycker maximalt på midjan på ytan. Samtidigt sträcker sig händerna längs kroppen. Höj långsamt våra ben tills de är 15 grader med golvet. Titta samtidigt på att midjan inte kommer från ytan. Vi håller 15 sekunder och återgår till startpositionen. Vi utför tio sådana tillvägagångssätt.
2. Vi gör alla kända "sax" -övningar. Den ursprungliga positionen är densamma. Höj benen vid 15 grader och gör rörelser i tvärbenet, simulera saksarbetet. Vi gör tio korsningar. Liten vila. Vi gör tio tillvägagångssätt.
3. Den förlovade ligger på ryggen, benen är något böjda och vilar mot en låg bänk. Lyft upp den övre delen av stammen och kläm knäna med båda händerna. Fixera läget i 15 sekunder och återgå till startposition. Vi gör tio repetitioner.
4. Vi lägger ansiktet upp, benen böjda på knäna, händerna fasta i midjan. Lyft upp överkroppen och försök att röra knäna med huvudet. Vi lägger oss ner igen. Vi genomför tio tillvägagångssätt.
5. Vi vrider torso och lägger sig på höger sida, höger arm sträcker sig ut och på huvudet ligger huvudet. Vänster arm är böjd, vilar på golvet. Vänsterbenet ska höjas så högt som möjligt (helst upp till 90 °). Håll en kvarts minut och sänk ditt ben. 15 tillvägagångssätt.
6. En liknande övning gjord på det andra benet.
7. Ligga på magen och lägg en kudde under den. Händerna sträckte sig uppåt. Långsamt höja först höger, sedan vänster fot, håller vardera i upplyft läge i upp till 15 sekunder. Gör 10 tillvägagångssätt.
8. Gör samma övning samtidigt som du lyfter båda benen.

[4], [5], [6], [7]

Övningar Bubnovsky för midjan

Hittills har många olika tekniker utvecklats, utformade för att aktivera människans djupa reserver. Till sådant kan tillskrivas och utövar Bubnovsky för midjan. Det enda villkoret för sådana laster är uteslutandet av plötsliga rörelser.

1. Kom ner på knäna och slänga dina handflator på golvet. Koppla av på ryggmusklerna.
2. Situationen är densamma. Vid inandning böjer ryggen sig långsamt, med utandning, böjer ryggen uppåt. Gör upp till 20 tillvägagångssätt.
3. Startpositionen är liknande. Det högra benet dras till bröstet, sitter ner på den, den högra armen sträcker sig framåt, parallellt med vänster ben och armen dras tillbaka. Vi ändrar händer och fötter. Vi kontrollerar andningen. Om smärre smärta känns kan övningen fortsättas, gradvis öka storleken på steget.
4. Startpositionen också. Utan att ändra tonvikten, försök att sträcka kroppen så långt fram som möjligt. Undvik tråg i nedre delen av ryggen.
5. Fokusera på knä och handflator. Vid utandning böja armarna i armbågarna, torso sänkt ner på golvet. Flytta kroppen jämnt så att skinkorna rörde på klackarna. Denna övning sträcker effektivt midjans muskelvävnad. Uppför upp till 6 tillvägagångssätt.
6. Ställningen på baksidan, knäna böjda, fötterna håller sig vid golvet, händer i låset bakom huvudet. Vid utandning, höja överkroppen, försök att röra knäna med armbågarna. Ta inte fötterna av golvet. Gör det flera gånger, även genom en liten smärta. Vi slutar när vi börjar känna en liten brännande känsla i pressområdet. För att göra träningen effektivare, under en dynamisk belastning, under midjan, kan du lägga en ispress.
7. Den ursprungliga positionen liknar den föregående övningen, endast armarna är utsträckta längs kroppen. Vid utandning lyfter vi ett bäcken som det är möjligt ovan, vid en inspiration kommer vi tillbaka i ett startläge. Efter en andra paus, upprepa övningen, gör 10 till 30 tillvägagångssätt.

Ovannämnda komplex kan upprepas i följd upp till två gånger.

Övningar av Dikul för midjan

De som lider smärta, för att hjälpa till att komma utöva dikul för midjan. De syftar till att återställa det fulla arbetet i leder och muskler i det utvecklade området av människokroppen. Huvudvillkoren - för att kontrollera andning: början på träningen - inandning, kulmination av stress - utandning. Gör alla övningar smidigt, utan att rycka.

1. Ligga med rygg på en hård yta, medan händerna är lite ur vägen och pressade mot ytan. Utan att flytta huvudet och axlarna, utan jerks vänder vi oss om rätt lår (det högra benet klämmer inte fast vid ytan). Fixera pose i tre sekunder och återgå till startläge. Detta görs genom andra sidan. Vi utför 8 varv i varje riktning, utan att sluta se vår andning.
2. Ligans kropp liknar den föregående övningen. Benen är lite avslappnade. Händer viks i form av ett kors på hans bröst, handflatan vilar på underarmarna. Riva höger axel och dra av golvet, vrid dem maximalt till vänster, fixa i 2 sekunder. Ligga på golvet, koppla av. Allt är detsamma, med en sväng till höger. Vi gör 8 vändningar. Bryt på tre minuter och upprepa blockbelastningen och gör också tre tillvägagångssätt.
3. Ligger på ryggen sträckte benen till axelns bredd, armarna korsade på bröstet. Vi fixar kroppens nedre del. Börja smidigt "luta" överkroppen först i en riktning, 2 - 3 sekunder fördröjning vid böjens maximala punkt. Till utgångsläget. Samma i andra riktningen. Vi gör 8 repetitioner i en och i andra sidan. Vila om 3 minuter. Övning upprepa tre gånger. Om bilden ges mycket svårt kan den först på en oljekudda.
4. Ligger på ryggen, är hans händer lätt avledade till sidan med händerna pressade till golvet. Efter att ha fastat överkroppen på överkroppen, skiftar båda benen först till ena sidan, håller ett par minuter och återgår till originalpositionen och därefter i motsatt riktning. Vi gör tre uppsättningar av 8 repetitioner i varje riktning med en tre minuters paus mellan blocken.
5. Ligga på magen, sträcker armarna längs kroppen med händerna uppåt. Vi fixar våra fötter för en tung möbel. Övre delen av kroppen så mycket som möjligt riva av från ytan, händerna hålls parallellt med golvet. I några minuter fryser vi och återgår till startpositionen.
6. Vi står exakt. Börja smidigt med en bakåtgående böjning framåt. Samtidigt böjer knäna något, lutar något på dem med händerna. Ett par minuter fixar positionen och återgår till originalet. Vi gör 8 övningar med tre tillvägagångssätt.
7. Ligga på din högra sida. Den vänstra armen kastas över huvudet och tar ut golvet, medan den högra handen ligger vinkelrätt mot kroppen. Vi lyfter vänster arm och ben så mycket som möjligt och drar huvudet. Vi stannar ett par minuter och lägger oss ner och slappar av. Vi gör tre uppsättningar av åtta repetitioner med en tre minuters vila mellan blocken.
8. Vi gör samma övning, men på andra sidan.
9. Ligga på ryggen, händer för att trycka mot kroppen. Smidigt böja i knäna, försök att röra skinkorna med dina klackar, räta benen. Vi gör 12 gånger, sedan en två minuters paus och igen ett block av övningar och så några tillvägagångssätt.
10. Kroppen ligger på baksidan, armarna är låsta i låset vid huvudet, benen är böjda, fötterna ligger på golvet. När vi fixar botten försöker vi lyfta överkroppen, vi stannar överst i några minuter. Övning repetera 12 gånger, passerar tre kvarter med två minuters paus.

Övningar för midjeflexibilitet

Sedentärt arbete och stillasittande livsstil leder till att ryggraden blir hård och förlorar sin tidigare flexibilitet. Övningar för midjeflexibilitet - det här är en enkel men ganska effektiv uppsättning laster.

Först gör vi övningar, ligger på baksidan. Öva 10 repetitioner.

• Händer och fötter sträcker sig ut. Böj knäet på höger ben jämnt och fäst foten till vänster. På samma sätt på andra benet.
• Händerna i slottet sår bakom huvudet. Benen böjer sig samman och böjer sig vid knäna.
• Händerna pressas mot kroppen, benen är böjda. Knä vi odlar i festerna, försöker få dem ett golv. Att återvända tillbaka.
• Benen är utsträckta. Första och sedan den andra foten skriver ut cirklarna (20 gånger medurs och 20 gånger moturs).
• Alla känner till "sax" -övningen. Räta benen lyft något och gör korsningar.
• En liknande övning, men höja ett ben och utföra "pendul" -övningen. Samma och på andra benet.
• Båda benen höjer, skapa med en bagage i rätt vinkel. Långsamt att sprida sig i olika riktningar, för att ansluta, efter att ha resulterat i ett startförhållande. Varje ben skisserar en slags halvcirkel.
• Böj ett ben och fixa det med händerna. Vid utandning gör ett försök att röra på hakans knä. Huvudet kommer inte från ytan. Utför 10-15 upprepningar på varje ben.

Belastningar som ligger på magen.

• Händerna vilar på golvet vid bröstets nivå. Armbågsförlängningar, väl sträckande ländryggsmusklerna. Sex upprepningar.
• Startpositionen är liknande. Centimeter till 20, först lyfta en fot av sekunderna till 20, fixa den i denna position, återgå till startpunkten. Gör detsamma på andra benet. Upp till 8 repetitioner.
• Koppla upp vänster arm och höger ben. Vi sover ett tag. Vi sänker det. Nu höger arm och vänster ben. 8 tillvägagångssätt.

Kroppen ligger på sin sida.

• Svänger framåt och bakåt med foten som är överst. Byt sida och ben.
• Situationen är densamma vi vill svänga upp och ner.

[8]

Övningar för nedre delen av ryggen med osteokondros

Tack vare civilisationsprestationerna, som lättade flera belastningar från en person och på grund av stillasittande livsstil har osteokondros varit signifikant yngre under de senaste åren. Och på något sätt lösa detta problem erbjuder vi övningar för länden med osteokondros, eftersom det här området är de mest utsatta.

Startposition - ligger på magen. 8 - 12 repetitioner.

• Händerna är raka. Alternativt lyfter du det raka benet och fixerar det i ungefär en halv minut. Vi sänker det smidigt. På samma sätt gör det andra benet.
• En liknande övning, men vi höjer två fötter på en gång, vi odlar dem i olika riktningar, vi minskar dem och sänker dem.
• Fötter att stänga. Benen svänger något och lyfter sig. Håll i denna position i en halv minut och återgå till originalläget.
• Fötterna röra, knäna är böjda i en vinkel på 90 grader och något åtskilda från varandra. Höj och sänk benen, inklusive knäna, fäst i övre läget i en halv minut.
• Med dina händer grip din fot, böja din kropp i nedre delen, frys, slappna av. Gör detsamma för det andra benet.

Belastning på sträckning i den bakre positionen på baksidan.

• Benen är böjda, armarna dirigeras till sidan i rät vinkel mot kroppen. Utan att riva av den övre delen försöker vi sätta ett par ben först på ena sidan och sedan på den andra. Fyra gånger i varje riktning.
• Alternativt böja det där eller det andra benet i knäet, linda det runt henne och dra henne till hakan. Secure. Att sänka.
• Knä är böjda, händer i låset bakom huvudet. Höj och sänk skinkorna. Amplitude görs så mycket som möjligt.

[9], [10]

Övningar för att knyta nerven i nedre delen av ryggen

En liten vändning av stammen och ryggraden genomträder akut smärta. Läkaren diagnostiserar åsidosättande av nervös slut - den här situationen är ganska vanlig. Under exacerbationsperioden kan ingen medicinsk börda produceras. Självklart är det problematiskt att endast använda övningar när man klämmer nerven i länden för att släppa den strängda nerven. Du kan bara minska smärta lite och söka hjälp av en läkare.

För det första är det nödvändigt att lossa ryggraden, lindra spänningen från den. Detta är lätt nog. Ligga tillbaka på en hård yta (med benen placeras i kroppen i en vinkel på 90 grader - lägg på en stol), slappna av musklerna och lägg dig sedan ett tag. Smärta måste dra sig tillbaka. Det är nödvändigt att höja dig själv noggrant och torka nedre delen av ryggen med en ullduk.

Övningar för ländryggsförlängning

När en person tvingas stanna i samma position under en lång tid börjar kroppen "svettas" och vill sålja varje muskel, sträcka den. Enkla, men effektiva övningar för att sträcka midjan är redo att bidra till detta.

1. En av de mest produktiva övningarna: Du måste ligga försiktigt på golvet med ryggen. Böj ett ben i knäet och dra det till hakan med hjälp av händerna. Räkna till tio och slappna av. På samma sätt, på andra benet.
2. Utan att byta position, böja båda benen i knäna och lut dem försiktigt åt höger och sedan till vänster. Utför 10 repetitioner.
3. Utan att ändra positionen, höja benen, böja vid knäna. Med hjälp av händer, fixa så högt som möjligt, dra dem till hakan. Räkna till tio och slappna av.

[11], [12]

Övningar för gravida kvinnor i midjan

Väntar på barnets födelse är det högsta nöjet för den framtida mamman. Men i de flesta fall - det här är också en period av ökad stress på ryggraden, vilket ofta ger ont i nedre delen. Hur man lindrar tillståndet hos en gravid kvinna utan att skada den framtida mannen? Hjälp att lösa detta problemövningar för gravida kvinnor i midjan.

1. Bli lika, lägg fötterna ihop. Skjut något från sida till sida, fördela jämnt kroppens massa. Dra försiktigt tillbaka axlarna och försök att ansluta axelbladet. Bröstet utvecklas maximalt. Mentalt börjar vi sträva uppåt och sträcker sig in i en sträng.
2. Vi står stadigt, benen är något bredare än axlarna. Långsamt börjar vi böja först till en, och sedan till den andra sidan glider händerna samtidigt jämnt längs sidan. Glöm inte att andas.
3. Vi lägger våra fötter på axelns bredd, böjer något på knäna, bestämmer händerna på höftnivån och börjar mjuka cirkulära rörelser med höfterna och försöker reproducera figuren åtta.
4. Att gå ner på alla fyra. Tänk dig att ett byte håller borsten för att dra, och bakom det är en easel. Det är nödvändigt att rotera höfterna, på duken för att rita cirklar.
5. Effektiv träning "kitty". Vi ändrar inte situationen. Vid inandning försöker vi sträcka huvudet och "svansa" uppåt och böja nedre delen av ryggen. Då, vid utandning, tvingar vi tvärtom uppåt och släpper "svansen" och huvudet.

Glöm inte att den måttliga arbetsbelastningen bara kommer att gynna din graviditet och ditt välbefinnande, kära kvinnor.

[13], [14], [15]

Övningar för att gå ner i vikt i midjan

Överflödig godis eller en kaka sätter sig omedelbart i kroppen med ytterligare kilo och många vet hur svårt det är att köra dem. Detta är särskilt svårt att göra i midjezonen. Men med en viss ansträngning hos dem som vill köpa en aspen midja, använder övningar för att gå ner i vikt i midjan och anpassa sin livsstil, är det fortfarande möjligt att lösa detta problem.

• Stå på alla fyra. Alternativt höjs i par, korta fixering, vänster arm och höger ben, eller omvänd höger arm och vänster ben. Gå igenom 10 reps per par.
• Sitt på en fast yta, sträck ut dina ben, händerna vilar bakom sig. Ruta på huvudet, höja röven och försöka böja så mycket som möjligt. Övningen bör upprepas upp till 30 gånger.
• Hög effektivitet visar en sådan övning: Ligger på magen, samtidigt som du lyfter armarna och benen och går in i nedre delen av ryggen. Det är lämpligt att fixa denna position i några sekunder.

[16]

Komplex av övningar för nedre delen av ryggen

För att effektivt förstärka ryggmusklerna och i synnerhet nedre delen finns det lite vanlig morgon gymnastik, även om det är bättre än ingenting. Men för att lösa det brådskande problemet och bli av med smärtsamma känslor i nedre delen, behövs ett komplex av övningar för nedre delen, som utvecklats av specialister. Inrättat sig sådan terapeutisk gymnastik:

• Det är nödvändigt att närma sig väggen, så nära det som möjligt. Att höja händerna också till väggen. Sträck som en sträng och stanna där i ungefär en minut. I slutet av tiden rör sig händerna långsamt ner och lindrar spänningen från musklerna.
• Vidare ligger alla laster ned och vända uppåt. Elbows böjer och palmer vilar på ytan. Lyft upp överkroppens övre del, böjd i nedre delen av ryggen, utan att kasta huvudet. Att dö i en halv minut och gå ner till ytan. Gör upp till 10 sådana rörelser.
• Samma startposition, men armarna sträcker sig utmed kroppen med palmerna vända nedåt. Utan hjälp av händer lyfter vi överkroppens övre del och fryser i detta tillstånd i en halv minut. Vi gör upp till 10 sådana liftar. Alla övningar utförs smidigt. Luta inte tillbaka huvudet.
• Startpositionen är också, men nu börjar vi höja båda fötterna för att se till att de är raka. Lås i 30 sekunder och försiktigt sänka. Hjälp inte dig själv med dina händer. Upprepa denna övning upp till 12 gånger.

[17], [18]

Yoga övningar för nedre delen av ryggen

Nyligen i vårt land har en ökande popularitet blivit vunnet av den antika konsten att äga kroppen, som kom till oss från öst. "Ryggraden är kärnan i livet", säger östlig visdom. Yoga övningar för nedre delen är ett av de enkla men effektiva sätten att få den tidigare flexibiliteten och bli av med ryggsmärta.

1. Marjarianasana (katt). Andningen är lugn. Startpositionen är på alla fyra. Andas: höja huvudet, titta upp mot himlen, tenderar och virtuell svans. Exhalation: Vi sänker huvudet och "svansen", och sätter tillbaka vår säkerhetskopia. Vi upprepar, inte overexerting, flera gånger.
2. Adho-mukha-urdhva-shvanasana (en hund lyfter sin mun på nere och uppåt). Startpositionen motsvarar kattens asana, men knäna är rakade. Gör en "glida", andas in och översätt till den undre positionen i magen och skinkorna. Gå tillbaka till startpositionen och gör en sådan sväng fyra eller fem gånger.
3. Bhujangasana (kobra). Släpp lätt på mattans ansikte ner och slappna av alla muskelgrupperna. Palms vilar i axelns område och böjer händer, medan lyftning av kroppen är önskvärt endast av styrkan hos dorsala muskler. Kroppen böjer sig i nedre delen av ryggen. Om du känner obehag, måste du sluta sessionen, ligga med ansiktet ner, ta kudden under midjan och slappna av musklerna så länge.
4. Balasana (bebis). Sitt på dina klackar, dina knän lite ifrån varandra. Andas in, och mina händer gick upp och sträckte sig. Andas och händer ner till fötterna och torso luta så att pannan rör golvet. Koppla av och stanna i denna position ett tag. Andas in i utgångsläget.
5. Parivrtta Trikonasana (stående triangel). Sätt fötterna något bredare än dina axlar. Händer - parallellt med golvet. Kroppens övre del är utfälld vid inandning, försöker nå den högra foten med vänster hand, medan armar och axlar bildar en linje. Gör en utandning, titta upp. Andning - startposition. Samma övning upprepas med en sväng på andra sidan. Gör asanas fyra gånger i varje riktning.

Övningar i midjan hemma

Det finns inget behov av några abströsa anpassningar för att behålla din kropp i ton, tillräckligt enkla, balanserade belastningar för att känna sig alert och redo att "rulla berg". Det finns ingen möjlighet att besöka gymmet - ordna det själv hemma. Ortopedisk övervakning visar att den mest belastade och mer sårbara i vår kropp är ländryggen. Därför, för att känna sig bekväm, är det nödvändigt att utföra enkla övningar bakom huset, och då behöver man inte krypa ut ur sängen med en stön och håller sig bakom.

Glöm inte att innan du laddar kroppen med dynamiska och statiska övningar, måste musklerna värmas upp, annars kan terapeutisk gymnastik bara tjäna skada. När du gör laster, glöm inte att alla övningar måste göras endast med muskelstyrka, medan ryggen och ryggraden ska vara jämn. För att få den bästa effekten är det nödvändigt att ansluta hantlarna till lasten, vilket är bekvämt för vikten att träna. Alla laster upprepas 20 till 25 gånger, vilket gör två kvarter med en liten paus mellan dem.

1. Från positionen, stående, försiktigt böja, lite böjda ben i knäna - tillbaka rakt. Händer med hantlar hänger. Vi börjar dra armbågarna i midjan och försöker ansluta axelbladet. Då slappnar vi av våra händer.
2. Vi står raka, händerna med hantlar sänks, vi börjar utan jerks att höja våra händer till sidan, fixa dem parallellt med golvet. Sänk ner dina händer.
3. Vi utövar en liknande övning, bara vi lyfter våra händer från stående position. Kroppen i detta fall lutas framåt vid 90 grader.
4. Ligga på magen, lägg händerna i låset och lägg det bakom huvudet. Övervaka andning. Smidigt, utan jerks börjar vi lyfta torso uppåt och försöka nå den högsta punkten, i några sekunder att stanna kvar i denna position. Ligga ner och slappna av musklerna.
5. Övningen liknar den föregående, bara en arm är böjd och när den lyfts tenderar den uppåt. I detta fall stiger torsot inte bara, böjer, utan vrider också runt ryggraden.

Under genomförandet av komplexet är det nödvändigt att noggrant övervaka tillståndet av din kropp, när du har smärtsamma känslor eller obehag, måste du omedelbart sluta träna.

[19],

Övningar för loin lossning

Arbetsdagen ledde till trötthet och smärta i ryggraden för att återfå sig, det är nödvändigt att göra övningar för att slappna av i nedre delen. De hjälper till att lindra smärtsymptom, slappna av i spasmodiska muskler.

Övningarna nedan spenderas liggande på baksidan, gör 10-12 repetitioner.

• Nedre lemmar böjer sig så att fötterna går med. I ett så trevligt läge, tack vare tyngdkraften, är ljumsklemmarna perfekt utsträckta. Håll den här positionen i en halv minut. För större bekvämlighet kan en liten kudde placeras under huvudet.
• Ändra inte positionen, gör ljuset vinklar från sida till sida höfter.
• Sluta vila på golvet. Ett ben att kasta på den andra, armarna böjda och lindade över huvudet, elbows pressade till ytan. Övre benet gör en insats, försöker böja underbenet mot golvet. Håll i några sekunder och slappna av. Benen byter plats och upprepar träningen.
• Startpositionen är densamma. Men nu försöker nedre benet att dra upp till bagaget, och övre benet motstår samtidigt.
• Lyft upp övre delen av torso och håll i denna position i några sekunder.
• Att höja överkroppens övre del försöker vi att nå ut med vänsterbågens knä på högerbenet och vice versa.

Alternativ stretching och avkopplande positioner, komplexet påverkar effektivt det sjuka området av ryggraden.

[20]

Skadliga övningar för nedre delen av ryggen

Det är ingen hemlighet att de applicerade belastningarna kan leda till en "lossad" ryggrad, men kan leda en person till funktionshinder. Därför är det nödvändigt att förstå vilka skadliga övningar för nedre delen av ryggen bör undvikas i deras hälsofrämjande komplex.

Det är nödvändigt att öva med försiktighet de övningar där:

• Båda benen lyfts omedelbart.
• Synkron lyftning av både händer och fötter.
• Last på nedre delen av ryggen beror på avböjningen av ryggen i broen eller halvbryggan.
• Övning "kvarn", som producerar fötter.
• Alla känner till "cykeln".
• Farligt är alla laster som utförs på ett ben. I detta läge ses bäckens instabilitet.
• Till de skadliga övningarna för nedre delen av ryggen kan också hänföras till tryck, under vilket ryggraden går.
• Ökad traumatism är annorlunda för alla vändningar. Med en ont i ryggen är de absolut förbjudna.

Om en person lider av ryggsmärta bör du inte starta ett komplex av motionsterapi utan att rådfråga din läkare. Endast en specialist kan korrekt formulera ett effektivt övningskomplex direkt till en viss patient, som, om den är korrekt utförd, bara kommer att gynna. Och de viktigaste rekommendationerna till varje övningsblocket i ländryggen - det är smidighet och mjukhet i rörelser. Kategoriskt förbjudna rycken och plötsliga förändringar i kroppsställning.

Övningar i midjan med en skivstång

Det är värt att inledningsvis varna en person som lider av ryggsmärta, att med en sådan symptomatologi att öva övningar för länden med en bar rekommenderas inte. Om sådana klagomål inte observeras är det möjligt att fortsätta till de belastningar som kommer att stärka muskelsystemet i ländryggen, delvis avlägsnande av belastningen från ryggraden.

• Baren ligger före "idrottaren". Ryggen är rak, benen är isär och lite böjd. Squatting, böja över, tills höfterna är nästan parallella med ytan. Situationen kan justeras något, personen borde vara bekväm i den (han borde inte förlora sin balans). Lås halsen på baren som det är praktiskt (du kan greppa med båda händerna på toppen (klassisk omkrets), kan vara tillräckligt annorlunda - det är när en hand placeras ovanpå och den andra nedanför halsen), men på ett avstånd något större än bredden på axlarna. Vi arbetar, respekterar andningsrytmer. Vid inandning höja skivstången när hon nådde knäna, gradvis räta upp torso och ben och nå en vertikal position. Efter avslutad rörelse - andas ut. Ställ i ungefär två minuter och sänk stången till ytan. Samtidigt under hela träningen håller ryggen jämnt och musklerna i buken och ländryggsregionen är i spänning.
• Följande övning fungerar effektivt på musklerna i ländryggen (särskilt extensor), men felaktig prestanda kan orsaka betydande skador. Därför, innan du bryter mot det, bör du väga för och nackdelar och var försiktig med rekommendationerna från specialisterna. Baren vilar på axlarna, händerna griper på ett bekvämt avstånd. Börja försiktigt och försiktigt luta överkroppen och placera den i en position parallell med golvet. I det här fallet böjer inte ryggen, men håller det jämnt; luta inte på huvudet, men titta rakt framåt.
• Benen är axelbredd och något böjd, Torso är lutad och parallell med golvet. I denna position börjar vi smidigt höja och sänka baren. Jerks i rörelse är inte tillåtna. Efter varje tillvägagångssätt måste musklerna ge en liten vila.

Ryggraden är en persons ram, tack till stor del för de andra organens välfungerande. Därför kan du ha en ryggrad, även i åldern, hälsosam och flexibel, som i ungdomarnas dagar, genom att systematiskt öva på övningar i midjan. Det är nödvändigt att ägna stor uppmärksamhet åt din hälsa och din kropp kommer att reagera med gott humör, lätthet och rörlighet.

[21]