Övningar för nedre delen av ryggen

Med tiden börjar en person känna "årens tyngd", ryggraden åldras, tyngd och smärta uppstår. Därför är övningar för ländryggen ett halmstrå, ett grepp om vilket du kan återfå dess tidigare flexibilitet och stabilitet.

[ 1 ], [ 2 ]

Övningar för att stärka nedre delen av ryggen

En svag ländrygg är en tragedi för en person, eftersom den måste stödja hela den övre delen av människokroppen. Brist på styrka i ländryggsmusklerna är en skarp, gnagande smärta i ländryggen. Och för att inte förvärra situationen, utan för att bli av med obehag så snabbt som möjligt, kommer övningar för att stärka ländryggen till undsättning. Samtidigt, för att inte orsaka ännu mer skada på din hälsa, bör övningar göras med den belastning och amplitud som är mest "bekväm". Om en person börjar träna med en tanke: "att ge" mer belastning på ländryggen för att pumpa upp musklerna snabbare. Detta är en mycket farlig missuppfattning som kan leda till en "nedre ryggskada" och bara förvärra problemet. Efter träning bör kroppen kännas lätt och flexibel.

Övningar för ländryggsmusklerna

Med svaga ryggmuskler är det mycket svårt att stödja den mänskliga kroppen. Och ländryggsmusklerna måste stödja halva människokroppen i fungerande skick. I en situation där en person tillbringar lång tid i sittande ställning (vilket är en livsstil eller professionell nödvändighet) förtvinar ofta ryggmusklerna och blir oförmögna att effektivt utföra sina direkta uppgifter. Denna situation behöver snarast förändras: en aktiv livsstil, övningar för ländryggsmusklerna - det är detta som gör det möjligt att helt eller delvis återställa förlorade förmågor och samtidigt bli av med smärta och obehag i ryggen.

Men när du gör några övningar bör du lyssna på din kropp, om krampaktig eller perifer smärta uppstår bör fysisk aktivitet antingen minskas eller tillfälligt stoppas. Komplexa övningar för ländryggen är ganska effektiva för osteokondros och reumatism.

Dessa övningar för ländryggsmusklerna bör inte utföras:

• Vid graviditet. Under denna period är det bättre för en kvinna att behärska ett komplex som är baserat på en reducerad belastning och är speciellt utformat för blivande mödrar.
• Du bör inte börja träna om du nyligen har drabbats av en ryggmärgsskada. Det bör gå minst två månader efter denna händelse innan belastningen på ryggmusklerna ökas. I så fall bör du först rådfråga din läkare.
• Om akut smärta uppstår under den applicerade belastningen.

Övningar för smärta i nedre delen av ryggen

När en person står upprätt (stående eller sittande) utsätts ryggraden för ett enormt tryck, vilket underlättas av muskelvävnad. När musklerna är svaga och förtvinade faller hela belastningen på skelettet och mellankotsskivorna. Eftersom de inte kan motstå ett sådant tryck börjar de kollapsa och klämma fast nervrötterna, vilket framkallar ryggsmärtor, särskilt i ländryggen. Hur konstigt det än kan låta, stöds ryggraden också av magmusklerna, vilket gör att den kan vara i ett upprätt läge och skapa en naturlig "muskelkorsett".

Övningar för smärta i nedre delen av ryggen är inte särskilt svåra ens för en nybörjare, men de ger ganska bra resultat.

1. "Katt"-övningen har en positiv effekt på den identifierade patologin. Gå ner på knä. Vila händerna på golvet så bekvämt som möjligt. Kontrollera din andning. När du andas ut, böj ryggen och försök att höja den så mycket som möjligt, med huvudet nedåt. Återgå till startpositionen. När du andas in, försök att böja ryggen så mycket som möjligt, med huvudet uppåt. Gör 15 tillvägagångssätt.
2. Ligg ner på en hård yta med ansiktet uppåt, knäpp händerna bakom huvudet. Benen är lätt böjda och axelbrett isär. Försök att höja skulderbladen så högt som möjligt. Gör övningen på utandning och försök att inte lyfta ländryggen från golvet. Beroende på personens förmåga behöver du göra 10 till 30 tillvägagångssätt.
3. En välbekant övning från barndomen, "halvbryggan". Utgångspositionen liknar den föregående övningen. Bara nu, vid utandning, lyft skinkorna så högt som möjligt. I den här övningen bör du vara försiktig och inte göra plötsliga rörelser. Gör 10 till 30 repetitioner. Denna belastning främjar ett kraftfullt blodflöde till det "masserade" området, vilket ger en utmärkt hälsoeffekt.
4. Ligg på mage och placera händerna (böjda) i golvet, med handflatorna i linje med axlarna. Slappna av i överkroppen så mycket som möjligt. Börja långsamt sträcka ut armarna, lyft överkroppen så högt som möjligt, sträck ut ryggraden och böj nedre delen av ryggen. Håll positionen i några sekunder och återgå smidigt till startpositionen. Varje efterföljande stretch bör göras något högre än i föregående fall. Gör 15 till 20 tillvägagångssätt.
5. I slutet av passet är det nödvändigt att slappna av musklerna och ge dem vila. Sitt på knä, sänk ner skinkorna mot vaderna. Böj dig framåt, armarna ovanför huvudet fortsätter kroppens linje och sträck dig framåt så mycket som möjligt. I denna position, försök att slappna av alla ryggmuskler så mycket som möjligt. Två minuter räcker för att ge ryggmusklerna vila.

Dessa enkla övningar är ganska effektiva vid smärta i nedre delen av ryggen. Men det är värt att varna dig. Du ska inte vara en hjälte och göra övningar för att övervinna smärta. En sådan "bedrift" kan "slå tillbaka" och ytterligare förvärra den patologiska situationen.

[ 3 ]

Övningar för nedre delen av ryggen med bråck

Ryggmärgsbråck är en mycket obehaglig och smärtsam patologi som ofta tvingar patienten att "ligga platt". Denna utskjutande del av fibrösa ringen, åtföljd av ökat tryck på ryggmärgen, kan uppstå i området kring vilken disk som helst, men oftast observeras denna patologi i ländryggen. Sådan kompression bidrar till uppkomsten av smärta och leder till störningar i de inre organens funktion.

För att fullt ut kunna utföra övningar för ländryggen med bråck behöver du förbereda en hård, tät rulle med en diameter på upp till tjugo centimeter. En sådan enkel anordning gör det möjligt att skydda ländryggen från överdriven krökning och böjning. Den kommer att behövas för övningar som utförs liggande "på magen" eller för att lindra akut smärta som har uppstått. När det uppstår måste du ligga på rygg och försöka trycka ländryggen så hårt som möjligt mot ytan. I den här situationen kommer den förberedda rullen att hjälpa. Efter en tid bör smärtan avta.

1. Utgångsposition: ligg med ansiktet uppåt på golvet och tryck ländryggen så mycket som möjligt mot ytan. Armarna sträcks ut längs kroppen. Lyft långsamt benen tills de är i en vinkel på 15 grader mot golvet. Se till att ländryggen inte lossnar från ytan. Håll i 15 sekunder och återgå till startpositionen. Gör tio sådana tillvägagångssätt.
2. Vi gör den välkända övningen "sax". Utgångspositionen är densamma. Vi lyfter benen 15 grader och gör korsrörelser med benen, vilket imiterar saxens arbete. Vi gör tio korsningar. En kort vila. Vi gör tio tillvägagångssätt.
3. Personen som utför övningen ligger på rygg, benen lätt böjda och vilar på en låg bänk. Lyft överkroppen och håll knäna med båda händerna. Fixera positionen i 15 sekunder och återgå till startpositionen. Utför tio repetitioner.
4. Ligg med ansiktet uppåt, benen böjda vid knäna, händerna fixerade på midjan. Lyft överkroppen och försök att nudda knäna med huvudet. Ligg ner igen. Gör tio tillvägagångssätt.
5. Vänd kroppen och ligg på höger sida, höger arm är utsträckt och huvudet vilar på den. Vänster arm är böjd och vilar på golvet. Lyft vänster ben så högt som möjligt (helst till 90 grader). Håll i en kvart och sänk benet. 15 steg.
6. Gör en liknande övning på det andra benet.
7. Ligg på mage och placera en bolster under den. Armarna sträckta uppåt. Lyft långsamt först höger och sedan vänster ben, och håll varje ben i upplyft position i upp till 15 sekunder. Gör 10 tillvägagångssätt.
8. Gör en liknande övning, samtidigt som du lyfter båda benen.

[ 4 ], [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ]

Bubnovsky övningar för nedre delen av ryggen

Idag har många olika tekniker utvecklats för att aktivera människokroppens djupa reserver. Dessa inkluderar Bubnovskys övningar för ländryggen. Det enda villkoret för sådana belastningar är uteslutningen av plötsliga rörelser.

1. Knäböj med handflatorna vilade mot golvet. Slappna av i ryggmusklerna.
2. Positionen är densamma. När du andas in, böj långsamt ryggen nedåt, när du andas ut, böj ryggen uppåt. Gör upp till 20 tillvägagångssätt.
3. Utgångspositionen är liknande. Vi drar höger ben mot bröstet, sitter på det, höger arm sträcks framåt, parallellt med vänster ben och armen sträcks bakåt. Vi ändrar positionen på armar och ben. Vi kontrollerar vår andning. Om lätt smärta känns kan övningen fortsättas och gradvis öka steglängden.
4. Utgångspositionen är densamma. Försök att sträcka kroppen framåt så långt som möjligt utan att ändra stödet. Undvik att böja dig i ländryggen.
5. Vila på knän och handflator. När du andas ut, böj armarna vid armbågarna och sänk överkroppen mot golvet. Rör kroppen smidigt så att rumpan nuddar hälarna. Denna övning sträcker effektivt musklerna i ländryggen. Gör upp till 6 set.
6. Stå på rygg, med böjda knän, fötterna platt i golvet och händerna knäppta bakom huvudet. Lyft överkroppen när du andas ut och försök att nudda knäna med armbågarna. Lyft inte benen från golvet. Gör detta flera gånger, även vid lätt smärta. Sluta när du börjar känna en lätt brännande känsla i magregionen. För att göra övningen mer effektiv kan du under perioder med dynamisk belastning lägga en ispåse under ländryggen.
7. Startpositionen liknar föregående övning, bara armarna är utsträckta längs kroppen. Vid utandning, lyft bäckenet så högt som möjligt, vid inandning, återgå till startpositionen. Efter en sekunds paus, upprepa övningen och gör 10-30 tillvägagångssätt.

Det givna komplexet kan upprepas i rad upp till två gånger.

Dikulövningar för nedre delen av ryggen

De som lider av smärta kommer att dra nytta av Dikuls övningar för ländryggen. De syftar till att återställa den fulla funktionen hos leder och muskler i det område av människokroppen som bearbetas. Huvudvillkoret är att kontrollera andningen: början av övningen är en inandning, kulmen av spänningen är en utandning. Alla övningar ska utföras smidigt, utan ryckningar.

1. Ligg ner på rygg på en hård yta, med armarna lätt åt sidan och pressade mot ytan. Utan att röra huvudet och axlarna, utan att rycka, vrid din högra höft (höger ben klamrar sig inte fast vid ytan). Fäst positionen i tre sekunder och återgå till startpositionen. Gör samma sak på andra sidan. Utför 8 varv i varje riktning, utan att sluta övervaka din andning.
2. Kroppspositionen liknar föregående övning. Benen är lätt avslappnade. Vik armarna i korsform på bröstet och fixera underarmarna med handflatorna. Lyft höger axel och huvud från golvet, vrid dem så mycket som möjligt åt vänster, fixera i 2 sekunder. Ligg ner på golvet, slappna av. Allt är likt, med en sväng åt höger. Gör 8 vridningar. Ta en tre minuters paus och upprepa belastningsblocket och gör tre tillvägagångssätt.
3. Liggande på rygg, benen utsträckta axelbrett isär, armarna korsade över bröstet. Fixera den nedre delen av kroppen. Börja att smidigt "böja" överkroppen först åt ena sidan, håll i 2-3 sekunder vid maximal böjningspunkt. Återgå till startpositionen. Gör samma sak på andra sidan. Gör 8 repetitioner åt ena sidan och sedan åt den andra. Vila i cirka 3 minuter. Upprepa övningen tre gånger. Om glidningen är mycket svår kan du först göra den på vaxduk.
4. Ligg på rygg, armarna lätt åt sidan och handflatorna pressade mot golvet. När du har fixerat överkroppen, rör båda benen smidigt först åt ena sidan, håll i ett par minuter och återgå till startpositionen, sedan också till den andra sidan. Gör tre set med 8 repetitioner i varje riktning med tre minuters paus mellan blocken.
5. Ligg på mage och sträck ut armarna längs kroppen med handflatorna uppåt. Fäst benen vid en tung möbel. Lyft överkroppen från golvet så högt som möjligt, håll armarna parallella med golvet. Stanna stilla i ett par minuter och återgå till startpositionen.
6. Stå rakt. Börja luta dig framåt smidigt med rak rygg. Böj knäna lätt och luta dig lätt mot dem med händerna. Fixera positionen i ett par minuter och återgå till startpositionen. Gör 8 övningar i tre tillvägagångssätt.
7. Ligg på höger sida. Vänster arm kastas bakom huvudet och når golvet, medan höger arm ligger vinkelrätt mot kroppen. Lyft vänster arm och ben så högt som möjligt och dra huvudet. Håll i ett par minuter och ligg sedan ner och slappna av. Gör tre set med åtta repetitioner med tre minuters vila mellan blocken.
8. Vi gör samma övning, men på andra sidan.
9. Ligg på rygg, armarna pressade mot kroppen. Vi böjer oss mjukt i knäna och försöker nudda skinkorna med hälarna, rätar ut benen. Gör 12 gånger, sedan en tvåminuterspaus och återigen ett block av övningar och så vidare flera tillvägagångssätt.
10. Kroppen ligger på rygg, händerna är knäppta bakom huvudet, benen är böjda, fötterna vilar på golvet. Vi fixerar rumpan och försöker lyfta överkroppen, vi stannar vid den övre punkten i ett par minuter. Vi upprepar övningen 12 gånger och går igenom tre block med två minuters pauser.

Övningar för flexibilitet i nedre delen av ryggen

Stillasittande arbete och en stillasittande livsstil leder till att ryggraden förbenas och förlorar sin tidigare flexibilitet. Övningar för flexibilitet i nedre delen av ryggen är en enkel men ganska effektiv uppsättning övningar.

Först gör vi övningarna liggande på rygg. Vi övar 10 repetitioner.

• Armar och ben är utsträckta. Böj knäet på höger ben smidigt och fixera foten på vänster. På samma sätt på det andra benet.
• Händerna är knäppta bakom huvudet. Benen är böjda och sträckta tillsammans vid knäna.
• Händerna pressas mot kroppen, benen är böjda. Vi sprider knäna åt sidorna och försöker nå golvet med dem. Gå tillbaka.
• Benen sträcks ut. Först med ett ben, sedan med det andra, ritar vi cirklar (20 gånger medurs och 20 gånger moturs).
• Den välkända övningen "sax". Raka ben lyfts lätt och gör korsrörelser.
• En liknande övning, men vi lyfter ena benet och utför "pendel"-övningen. Samma sak gäller för det andra benet.
• Lyft båda benen och skapa en rät vinkel mot kroppen. Flytta dem långsamt isär, anslut dem och återför dem till startpositionen. Varje ben konturerar en slags halvcirkel.
• Böj ena benet och fixera det med händerna. När du andas ut, försök att nudda hakan med knät. Håll huvudet på ytan. Gör 10-15 repetitioner på varje ben.

Belastar medan du ligger på mage.

• Händerna vilar på golvet i brösthöjd. Vi sträcker ut armbågarna och sträcker ut ländryggsmusklerna väl. Sex repetitioner.
• Startpositionen är liknande. Lyft ena benet cirka 20 centimeter, håll det i denna position i 20 sekunder och återgå till startpunkten. Gör samma sak med det andra benet. Upp till 8 repetitioner.
• Lyft vänster arm och höger ben parvis. Håll en stund. Sänk. Nu din högra arm och vänster ben. 8 set.

Kroppen ligger på sidan.

• Sväng benet som är överst framåt och bakåt. Byt sida och ben.
• Vi vill ha samma position, svängande upp och ner.

[ 8 ]

Övningar för nedre delen av ryggen med osteokondros

Tack vare civilisationens framsteg, som har befriat människor från många bördor, och på grund av en stillasittande livsstil har osteokondros blivit mycket yngre de senaste åren. Och för att på något sätt lösa detta problem erbjuder vi övningar för ländryggen med osteokondros, eftersom detta område är det mest sårbara.

Utgångsposition: liggande på mage. 8–12 repetitioner.

• Armarna är raka. Lyft det raka benet ett i taget och håll det i denna position i ungefär en halv minut. Sänk det mjukt. Gör samma sak med det andra benet.
• En liknande övning, men vi lyfter båda benen samtidigt, särar på dem, för ihop dem igen och sänker dem.
• Stäng fötterna. Böj benen lätt och lyft dem. Håll positionen i en halv minut och återgå till ursprungspositionen.
• Fötterna vidrör varandra, knäna böjda i 90 grader och lätt isär. Lyft och sänk benen, inklusive knäna, och håll dem i den övre positionen i en halv minut.
• Ta tag i benet med händerna, böj kroppen i midjan, stelna, slappna av. Gör samma sak med det andra benet.

Dragbelastningar i ryggläge.

• Benen är böjda, armarna är utspridda åt sidan i rät vinkel mot kroppen. Utan att lyfta överdelen försöker vi sätta ett par ben först på ena sidan, sedan på den andra. Fyra gånger i varje riktning.
• Böj ena benet vid knät, sedan det andra, ta tag i det med händerna och dra det upp till hakan. Fixera det. Sänk.
• Böjda knän, händerna knäppta bakom huvudet. Lyft och sänk skinkorna. Gör amplituden så stor som möjligt.

[ 9 ], [ 10 ]

Övningar för en klämd nerv i nedre delen av ryggen

En lätt vridning av överkroppen och ryggraden genomborras av en skarp smärta. Läkaren diagnostiserar en klämd nervände - denna situation är ganska vanlig. Under exacerbationsperioden kan inga terapeutiska belastningar utföras. Det är problematiskt att lossa den klämda nerven på egen hand, endast med hjälp av övningar för en klämd nerv i nedre delen av ryggen. Du kan bara minska smärtan något och sedan söka hjälp hos en läkare.

Först måste du avlasta ryggraden och lindra spänningar från den. Detta är ganska enkelt att göra. Ligg ner på rygg på en hård yta (med benen i 90 graders vinkel mot kroppen - lägg dem på en stol), slappna av musklerna och ligg så en stund. Smärtan bör avta. Du måste mycket försiktigt lyfta dig upp och linda in en yllehalsduk i ländryggen.

Stretchövningar för nedre delen av ryggen

När en person tvingas stanna i samma position under en längre tid börjar kroppen "domna" och man vill sträcka ut varje muskel. Enkla men effektiva övningar för att sträcka ut ländryggen finns redo att hjälpa till med detta.

1. En av de mest produktiva övningarna: du måste försiktigt ligga på golvet med ryggen. Böj ena benet vid knät och använd händerna för att dra det upp till hakan. Räkna till tio och slappna av. Gör samma sak med det andra benet.
2. Utan att ändra position, böj båda benen vid knäna och luta dem smidigt åt höger sida, sedan åt vänster. Utför 10 repetitioner.
3. Lyft benen utan att ändra position och böj dem vid knäna. Fixera dem med händerna, dra dem så högt som möjligt upp till hakan. Räkna till tio och slappna av.

[ 11 ], [ 12 ]

Övningar för gravida kvinnor för nedre delen av ryggen

Att vänta på ett barns födelse är den största njutningen för den blivande modern. Men i de flesta fall är det också en period med ökad belastning på ryggraden, vilket ofta ger smärta i ländryggen. Hur kan man lindra en gravid kvinnas tillstånd utan att skada den blivande personen? Övningar för gravida kvinnor för ländryggen hjälper till att lösa detta problem.

1. Stå rakt upp, sätt fötterna ihop. Sväng lätt från sida till sida och fördela kroppsvikten jämnt. Dra axlarna smidigt bakåt och försök att koppla ihop skulderbladen. Sprid bröstet så mycket som möjligt. Börja mentalt sträva uppåt och sträck ut dig till en sträng.
2. Stå rak, med fötterna något bredare än axlarna. Börja långsamt luta dig först åt ena sidan, sedan åt den andra, med händerna som glider smidigt längs sidan. Glöm inte att andas jämnt.
3. Placera fötterna axelbrett isär, böj knäna lätt, fixera händerna i höfthöjd och börja mjuka cirkulära rörelser med höfterna och försök att skapa en åtta.
4. Gå ner på alla fyra. Tänk dig att du håller en pensel med rumpan och att det finns ett staffli bakom dig. Du ska rita cirklar på duken genom att rotera höfterna.
5. En effektiv övning är "katt". Vi ändrar inte positionen. När vi andas in försöker vi sträcka huvudet och "svansen" uppåt, vilket böjer ländryggen. Sedan, när vi andas ut, böjer vi ryggen uppåt, vilket sänker "svansen" och huvudet.

Glöm inte att måttlig träning bara gynnar din graviditet och ditt välbefinnande, kära kvinnor.

[ 13 ], [ 14 ], [ 15 ]

Övningar för att banta nedre delen av ryggen

En extra bit godis eller en bit kaka lägger sig omedelbart i kroppen som extra kilon, och många vet hur svårt det är att bli av med dem. Detta är särskilt svårt att göra i midjeområdet. Men med lite ansträngning från den som vill få en getingmidja, genom att använda övningar för att gå ner i vikt i ländryggen och anpassa sin livsstil, är det fortfarande möjligt att lösa detta problem.

• Stå på alla fyra. Lyft växelvis, parvis, vänster arm och höger ben, eller tvärtom, höger arm och vänster ben, och fixera kort. Gör 10 repetitioner för varje par.
• Sitt på en hård yta, sträck ut benen, luta händerna bakom dig. Kasta huvudet bakåt, lyft rumpan och försök att böja dig så mycket som möjligt. Övningen bör upprepas upp till 30 gånger.
• Denna övning är mycket effektiv: ligg på mage, lyft samtidigt armar och ben och böj ländryggen. Det är lämpligt att hålla denna position i några sekunder.

[ 16 ]

En uppsättning övningar för nedre delen av ryggen

För att effektivt stärka ryggmusklerna och i synnerhet ländryggen räcker det inte att bara göra vanliga morgonövningar, även om de är bättre än ingenting. Men för att lösa det akuta problemet och bli av med smärtsamma upplevelser i ländryggen krävs en uppsättning övningar för ländryggen, utvecklade av specialister. Följande terapeutiska övningar har visat sig vara utmärkta:

• Du måste stå nära väggen och pressa dig så nära den som möjligt. Lyft armarna och pressa dem mot väggen. Sträck ut dig som ett snöre och stå så i ungefär en minut. När tiden har gått, för långsamt ner armarna och avlasta dina muskler.
• Därefter utförs alla belastningar liggande, med ansiktet uppåt. Böj armbågarna och vila handflatorna mot ytan. Lyft överkroppen, böj nedre delen av ryggen, utan att kasta huvudet bakåt. Stanna kvar i en halv minut och sänk dig ner till ytan. Gör upp till 10 av dessa rörelser.
• Samma startposition, men med armarna utsträckta längs kroppen, handflatorna nedåt. Lyft överkroppen utan att använda armarna och frys i denna position i en halv minut. Gör upp till 10 sådana lyft. Alla övningar utförs smidigt. Kasta inte huvudet bakåt.
• Startpositionen är densamma, men nu börjar vi lyfta båda benen tillsammans och se till att de är raka. Fixera i 30 sekunder och sänk sedan smidigt. Du ska inte hjälpa dig själv med händerna. Upprepa denna övning upp till 12 gånger.

[ 17 ], [ 18 ]

Yogaövningar för nedre delen av ryggen

På senare tid har forntida konster av kroppskontroll som kom till oss från östern vunnit alltmer popularitet i vårt land. "Ryggraden är livets kärna", säger österländsk visdom. Yogaövningar för ländryggen är ett av de enkla men ganska effektiva sätten att återfå din tidigare flexibilitet och bli av med ryggsmärtor.

1. Marjariasana (katt). Andningen är lugn. Startposition – på alla fyra. Andas in: lyft huvudet, titta upp mot himlen, den virtuella svansen strävar också uppåt. Andas ut: sänk huvudet och "svansen", böj ryggen uppåt. Upprepa, utan att överanstränga, flera gånger.
2. Adho-mukha-urdhva-svanasana (hunden lyfter nosen ner och upp). Startpositionen motsvarar kattens asana, men knäna är uträtade. Gör en "backe", andas in och för mage och rumpa till det lägre läget. Återgå till startpositionen och gör sådana oscillationer fyra till fem gånger.
3. Bhujangasana (kobra). Sänk dig långsamt ner på mattan med ansiktet nedåt och slappna av alla muskelgrupper lite. Placera handflatorna på axelpartiet och sträck ut armarna, medan det är lämpligt att lyfta kroppen endast med styrkan i ryggmusklerna. Kroppen kommer att böjas i ländryggen. Om du känner obehag måste du avbryta övningen, ligga med ansiktet uppåt, lägga en bolster under ländryggen och, slappna av musklerna, ligga så en stund.
4. Balasana (baby). Sitt på hälarna, knäna lätt isär. Andas in och för armarna upp, sträck ut. Andas ut och för armarna ner till fötterna och böj kroppen så att pannan nuddar golvet. Slappna av och stanna i denna position en stund. Andas in - till startpositionen.
5. Parivrtta Trikonasana (stående triangel). Placera fötterna något bredare än axlarna. Armarna är parallella med golvet. Vrid överkroppen när du andas in och försök att nå din högra fot med vänster hand, armar och axlar bildar en linje. Andas ut och titta uppåt. Andas in – startposition. Upprepa samma övning, vänd dig åt andra sidan. Gör asanan fyra gånger i varje riktning.

Övningar för nedre delen av ryggen hemma

Du behöver inga avancerade prylar för att hålla kroppen i form, enkla balanserade belastningar räcker för att känna dig glad och redo att "flytta berg". Om du inte har möjlighet att gå till gymmet, ordna ett hemma. Ortopedisk övervakning visar att ländryggen fortfarande är den mest belastade och mest sårbara delen av vår kropp. Därför, för att känna dig bekväm, är det värt att göra enkla övningar för ländryggen hemma, och då slipper du krypa upp ur sängen stönande och hålla ryggen.

Det är viktigt att komma ihåg att innan man belastar kroppen med dynamiska och statiska övningar måste musklerna värmas upp, annars kan terapeutiska övningar tvärtom bara orsaka skada. Vid belastning är det viktigt att komma ihåg att alla övningar endast måste utföras med muskelstyrka, medan ryggen och ryggraden måste vara raka. För bästa effekt är det värt att lägga till hantlar till belastningarna, bekväma för den vikt som tränas. Vi upprepar alla belastningar 20-25 gånger och gör två block med en kort paus mellan dem.

1. Från stående position, böj dig smidigt, lätt böjda knäna - ryggen är rak. Dina armar med hantlar hänger ner. Börja dra armbågarna mot ländryggen och försök att koppla ihop skulderbladen. Slappna sedan av i armarna.
2. Stå rakt, armarna med hantlarna nere, börja lyfta armarna åt sidan utan att rycka, fixera dem parallellt med golvet. Sänk armarna.
3. Vi utför en liknande övning, men vi sträcker ut armarna åt sidorna från en icke-stående position. I det här fallet lutas kroppen framåt i 90 graders vinkel.
4. Ligg på mage, knäpp händerna och lägg dem bakom huvudet. Kontrollera din andning. Börja lyfta överkroppen smidigt, utan att rycka, och försök att nå den högsta punkten, håll denna position i några sekunder. Ligg ner och slappna av musklerna.
5. Övningen liknar den föregående, bara en arm är böjd och när den lyfts strävar den uppåt. I det här fallet höjs inte bara överkroppen, böjs, utan vrids också runt ryggradens axel.

När du utför komplexet måste du noggrant övervaka kroppens tillstånd; om du upplever smärta eller obehag måste du omedelbart sluta träna.

[ 19 ]

Övningar för att slappna av i nedre delen av ryggen

Arbetsdagen medförde trötthet och smärta i ryggraden, för att återgå till det normala behöver du göra övningar för att slappna av i ländryggen. De hjälper till att lindra smärtsymptom och slappna av spastiska muskler.

Övningarna nedan utförs liggande på rygg och gör 10–12 repetitioner.

• Böj dina nedre extremiteter så att dina fötter nuddar varandra. I denna behagliga position sträcks ljumskmusklerna vackert ut tack vare gravitationen. Håll denna position i ungefär en halv minut. För ökad komfort kan du lägga en liten kudde under huvudet.
• Utan att ändra position, sväng lätt höfterna från sida till sida.
• Placera fötterna på golvet. Korsa ena benet över det andra, böj armarna och lägg dem bakom huvudet och pressa armbågarna mot underlaget. Gör en ansträngning med överbenet och försök att böja underbenet mot golvet. Håll i några sekunder och slappna sedan av. Byt ben och upprepa övningen.
• Utgångspositionen är densamma. Men nu försöker vi dra underbenet mot kroppen, och överbenet gör motstånd.
• Lyft överkroppen och håll den i några sekunder.
• Vi lyfter den övre delen av överkroppen och försöker nå högerbenets knä med vänsterarmbågen och vice versa.

Genom att växla mellan stretch- och avslappningspositioner påverkar komplexet effektivt det smärtsamma området i ryggraden.

[ 20 ]

Skadliga övningar för nedre delen av ryggen

Det är ingen hemlighet att de applicerade belastningarna kan återställa en "skakig" ryggrad till det normala, eller leda till funktionsnedsättning. Därför är det nödvändigt att förstå vilka skadliga övningar för ländryggen som bör undvikas i dina hälsokomplex.

Övningar där:

• Båda benen höjs samtidigt.
• Synkroniserad lyftning av både armar och ben.
• Belastningen på ländryggen kommer från att böja ryggen till en brygga eller halvbrygga.
• "Möln"-övningen, som utförs med benen.
• Den välkända "cykeln".
• All belastning som utförs på ett ben är farlig. I denna position är bäckeninstabilitet synlig.
• Skadliga övningar för ländryggen inkluderar även pressövningar, som får ryggraden att svänga.
• Alla kullerbyttor kännetecknas av ökad traumatism. Om du har ont i ländryggen är de absolut förbjudna.

Om en person lider av ryggsmärtor bör man inte påbörja en uppsättning terapeutiska övningar utan att rådfråga sin läkare. Endast en specialist kan korrekt komponera en effektiv uppsättning övningar för en specifik patient, som, om de utförs korrekt, bara kommer att ge fördelar. Och de viktigaste rekommendationerna för alla övningsblock relaterade till ländryggen är smidighet och mjukhet i rörelserna. Ryckningar och abrupta förändringar i kroppsställning är strängt förbjudna.

Övningar för skivstång i nedre delen av ryggen

Det är värt att inledningsvis varna en person som lider av smärta i nedre delen av ryggen att det med sådana symtom inte rekommenderas att utföra övningar för nedre delen av ryggen med en skivstång. Om sådana besvär inte observeras kan man gå vidare till belastningar som stärker muskelstrukturen i ländryggen, vilket delvis avlastar belastningen från ryggraden.

• Skivstången ligger framför "idrottaren". Ryggen är rak, benen är isär och lätt böjda. Hoppa, böj dig ner tills låren är nästan parallella med ytan. Positionen kan justeras något, personen som utför den ska vara bekväm i den (han ska inte tappa balansen). Ta tag i skivstången så bekvämt som möjligt (du kan använda ett överhandsgrepp med båda händerna (klassiskt grepp), eller du kan använda ett annat grepp - det är när ena handen placeras ovanpå och den andra under stången), men på ett avstånd något större än axlarnas bredd. Vi arbetar och följer andningsrytmer. Andas in, lyft skivstången när den når knäna, sträck gradvis ut överkroppen och benen och nå en vertikal position. Efter avslutad rörelse - andas ut. Stå i cirka två minuter och sänk skivstången till ytan. Samtidigt hålls ryggen rak under hela övningen, och musklerna i buk- och ländryggen är spända.
• Följande övning arbetar effektivt på musklerna i ländryggen (särskilt sträckmusklerna), men felaktigt utförande kan orsaka ganska allvarliga skador. Därför är det värt att väga alla för- och nackdelar och noggrant följa specialisternas rekommendationer innan man fortsätter. Stången ligger på axlarna, händerna greppar den på ett bekvämt avstånd. Vi börjar försiktigt och smidigt luta överkroppen och föra den till en position parallell med golvet. Samtidigt, böj inte ryggen, utan håll den rak; luta inte huvudet, utan titta rakt framåt.
• Benen är axelbrett isär och lätt böjda, överkroppen är lutad och parallell med golvet. I detta läge börjar vi smidigt höja och sänka skivstången. Ryckningar i rörelsen är inte tillåtna. Efter varje tillvägagångssätt måste musklerna få en kort vila.

Ryggraden är den mänskliga stommen, till stor del tack vare vilken andra organ fungerar säkert. Genom att systematiskt öva övningar för ländryggen kan du därför låta dig själv ha en ryggrad även i ålderdomen, frisk och flexibel, precis som i ungdomens dagar. Det är nödvändigt att vara mycket uppmärksam på din hälsa och kroppen kommer att svara på dig med gott humör, lätthet och rörlighet.