Näring under de första månaderna av amning

En mammas kost under amning är mycket viktig, inte bara för barnets hälsa, utan också för att återställa den fysiska konditionen efter förlossningen. Det är mycket viktigt att barnet får i sig alla näringsämnen via bröstmjölken, vilket inte orsakar obehag i magen och inte orsakar allergiska reaktioner. Därför bör mödrar veta vad de ska äta och i vilka mängder.

Allmänna regler för en mammas näring under amning

Många nyblivna mödrar undrar hur amning kommer att påverka deras kost, eftersom mjölkens kvalitet beror på maten. Vissa mödrar är så benägna att följa tabun och skyldigheter gällande sin kost när de ammar att amning kan verka för svår att tolerera särskilt länge. Tyvärr finns det i de flesta fall ingen riktig anledning till att dessa regler existerar. Amning är ett normalt skede i en kvinnas reproduktiva liv, där hennes kost, liksom i alla andra skeden av hennes liv, bör vara hälsosam, balanserad och tillräcklig, med hänsyn till eventuella specifika medicinska tillstånd. I våra dagliga liv har de flesta av oss matvanor som inte är "perfekta", men ändå tillräckligt bra för att ge tillräckligt med näring. En kvinna som inte är strikt med sin kost kan amma framgångsrikt. Det är dock viktigt att komma ihåg att god näring hjälper modern att upprätthålla sin hälsa.

En av bröstmjölkens viktiga egenskaper är att den kan förse barnet fullt ut med kalorier och alla nödvändiga näringsämnen, även om den ammande moderns kost inte är tillräckligt bra. Men om en ung mammas kost är kalorisnål, eller föredrar en livsmedelsgrupp framför andra, kan detta påverka kvaliteten och kvantiteten på din mjölk.

Därför är det viktigaste att komma ihåg att inte svälta, särskilt inte med målet att gå ner i vikt efter graviditeten. Det viktigaste för en mamma nu är trots allt barnets hälsa, och den fysiska konditionen återställs gradvis genom rätt kost, och inte genom svält. När en mamma inte får i sig de nödvändiga näringsämnena från maten som hon behöver, förlitar sig hennes kropp på sina reserver, vilka så småningom kan tömmas. Dessutom behöver en mamma energi och styrka för att ta hand om en nyfödd.

Det finns flera principer för korrekt kost för en ammande mamma - tillräckligt med kalorier, balans, rikedom av vitaminer och näringsämnen, frånvaro av skadliga och allergiframkallande produkter. Men det är nödvändigt att ta hänsyn till att även om det finns huvudprinciper, är tillvägagångssättet för kost individuellt, eftersom vissa barn tolererar vissa produkter väl och andra - inte så bra. En varierad kost är en som innehåller ett sortiment av olika livsmedelsgrupper, utan att utesluta någon specifik produkt. Men även vid specifika allergier eller matintoleranser, kommer en kost som innehåller olika typer av mat och varierar från måltid till måltid, från dag till dag och från säsong till säsong att bidra till att minska reaktioner som kan uppstå vid upprepad konsumtion av stora mängder av en viss produkt.

Många ammande mammor känner sig hungriga nästan hela tiden, vilket är logiskt eftersom din kropp arbetar dygnet runt för att göra din mjölk komplett och näringsrik. Det finns inget universellt svar på exakt hur mycket kaloriintag varje ammande mamma bör ha. Den exakta mängden kalorier beror på ett antal faktorer, såsom din vikt, hur mycket fysisk aktivitet du får varje dag, hur snabb och effektiv din ämnesomsättning är och hur ofta du ammar. Men i allmänhet behöver mammor som ammar regelbundet mellan 2 000 och 2 500 kalorier per dag. En mamma som är mindre aktiv, har högre fettdepåer eller äter en kaloririk kost kan behöva färre kalorier än en mamma som är mer aktiv, har mindre fettdepåer och äter mer processad mat. Istället för att räkna kalorier, använd din hunger som en vägledning för hur mycket du behöver äta.

Kan en ammande mamma äta på natten? En nyfödd äter lika mycket under dagen som på natten, så mammans hunger på natten efter amning är densamma som under dagen. Därför kan och bör mamman äta på natten för att säkerställa normal amning. En annan fråga är mammans vikt, som kan öka på grund av detta. I detta fall bör mamman föredra lätt mat - kefir, keso, lätt soppa, som ger energi och inte tenderar att läggas på sig som övervikt. Ibland är det helt enkelt omöjligt att somna efter nattmatning på grund av hunger. Detta är naturligtvis förståeligt, eftersom mamman efter att ha ammat barnet förlorar mycket kalorier. I detta fall kan man inte svälta, och regelbunden motion hjälper till att gå ner i vikt. En kalorifattig kost under de första månaderna kan minska mängden mjölk som produceras och barnet kan vara undernärt.

Balans är ett av de viktigaste kriterierna, inte bara för barnets hälsa, utan också för att normalisera moderns fysiska kondition. Att äta rätt kombination av proteiner, kolhydrater och fetter hjälper till att absorbera den mängd ämnen som din kropp och barnets kropp behöver. Komplexa kolhydrater, såsom fullkorn och spannmål, vissa grönsaker, ger inte bara kalorier, utan de ger också mer långvarig energi.

Vissa ingredienser i bröstmjölk finns i konstanta proportioner hos alla ammande mödrar. Andra kan variera beroende på moderns kost. Vi vet till exempel att typen av fett i moderns kost är nära relaterad till typen av fett i modersmjölken, även om kaloriinnehållet i bröstmjölken är ganska stabilt. Så när det gäller att välja fetter är det viktigt att välja enkel- och fleromättade fetter. Livsmedel rika på dessa "hälsosamma fetter" inkluderar olivolja och fet fisk (som lax), avokado, oliver, nötter och frön. Det är också viktigt att begränsa mättade fetter, som är lättsmälta och anses vara ohälsosamma. De finns i fett kött, tropiska oljor (som palmkärnor och kokosnöt), smör och ister. Att få i sig för mycket av dessa ohälsosamma fetter från din kost kan förändra fettsammansättningen i din bröstmjölk, vilket är dåligt för ditt barns hälsa.

De flesta ammande mödrar kan äta en mängd olika livsmedel utan att barnet har några invändningar. Faktum är att det är matens kvalitet som avgör vilken smak barnet får av bröstmjölken. Att äta dina favoriträtter ger ditt barn en "smak" av din kost, och detta kan hjälpa barnet att forma sina egna smakpreferenser i framtiden. Detta bör du ta hänsyn till i din framtida kost.

Ett ganska vanligt problem är en allergisk reaktion hos barnet mot vad mamman äter. Om så är fallet kan du märka en reaktion på hans hud (utslag) och utesluta sådana produkter.

Även om din kost är rik på grönsaker och frukt, vilka är vitaminkällor, kanske du vill fortsätta ta de vitaminer du tog under graviditeten. Detta gäller särskilt under den tid då det finns väldigt få färska, hälsosamma livsmedel utomhus på vintern eller våren. Därefter kan du byta till ett vanligt multivitamin- och mineraltillskott eller fortsätta med ditt prenatalvitamin, beroende på dina individuella behov.

Du bör äta minst tre portioner kalciumrika livsmedel (som mjölk och andra mejeriprodukter, fisk i burk eller kalciumberikade livsmedel som flingor, juice, soja- och risdrycker och bröd) per dag. Om du inte får i dig dessa livsmedel i din kost eller inte får i dig dem i tillräckliga mängder, behöver du ta kalciumtillskott. Den rekommenderade dosen för kvinnor före, under och efter graviditeten är 1 000 milligram.

Om du ska ta kalcium, se till att även tillsätta D-vitamin. Detta är ett vitamin som hjälper till att bygga starka ben och stabilisera den allmänna hälsan. D-vitamin hjälper också kroppen att absorbera kalcium, och det kan minska risken för att utveckla diabetes och vissa autoimmuna sjukdomar senare i livet. Men D-vitaminets egenskaper är sådana att det inte överförs via bröstmjölken, så mamman måste förse sig själv med D-vitamin och barnet med ytterligare medicinering.

En hälsosam kost erbjuder många fördelar utöver de som direkt påverkar amningen. Hela familjen, inklusive barnet som snart kommer att äta med andra, skördar frukterna när hälsosamma matvanor etableras. Även om en mammas dagliga kost saknar vissa näringsämnen, kommer hon fortfarande att producera mjölk som hjälper hennes barn att växa. Det handlar bara om att känna till de grundläggande näringsriktlinjerna som en mamma kan följa för att äta mat och övervaka sitt barns reaktioner.

Mat som en mamma behöver under amning

Det bör noteras att det praktiskt taget inte finns några "förbjudna livsmedel" under amning, och alla kostrekommendationer är individuella. Men det finns grundläggande grupper av produkter som bör inkluderas i den dagliga kosten. Vad kan och inte kan ätas av en ammande mamma? Huvudkriteriet är barnets reaktion på vad mamman äter. Och om det för vissa kvinnor är absolut förbjudet att äta kål eller dricka kaffe, så kan dessa produkter vara acceptabla för andra, eftersom barnet reagerar normalt på dem.

Ju mindre barnet är, desto större är sannolikheten att han eller hon får allergiska reaktioner eller magproblem. Därför, om det finns kostrestriktioner, är de särskilt strikta under de första månaderna, och sedan kan kosten utökas.

Korrekt näring för en mamma under amning per månad innebär användning av produkter som inte orsakar problem för barnet i denna ålder, även om kolik eller andra störningar kan ha uppstått tidigare.

De viktigaste livsmedelsgrupperna som måste inkluderas i en ammande mammas kost är nyckeln till korrekt näring och fördelar för barnet.

Färska grönsaker och frukter (helst i säsong) av alla slag, ätna råa eller kokta. Välj produkter som är i säsong i ditt område, såsom äpplen, plommon och vindruvor. Produkter som transporteras långa sträckor innehåller ofta mer bekämpningsmedel. Färska produkter smakar bättre, innehåller mer vitaminer och är mindre känsliga för oxidation eller skador orsakade av lagring under mindre idealiska förhållanden. Ju kortare tiden det är mellan skörd och att äta maten, desto hälsosammare blir frukten eller grönsaken. Ammande mödrar behöver vitaminer och bör äta färska grönsaker eller frukt två gånger om dagen. Lingon och viburnum är bär som har en enorm mängd näringsextrakt och antioxidanter. Dessa bär är fulla av nyttiga vitaminer och mineraler, vilket kan hjälpa till att upprätthålla höga energinivåer. Grapefrukt och andra citrusfrukter är en utmärkt frukt att äta under amning, eftersom ammande mödrar behöver mer C-vitamin.

Spenat, ruccola, persilja och dill innehåller vitamin A, vilket är bra för ditt barn. Gröna grönsaker är också fulla av antioxidanter.

Olika sädesslag (vete, ris, majs, korn, hirs) helst hela, i olika former, som hela eller krossade kärnor, samt semolina och en minimal mängd mjöl (och produkter gjorda av dem, inklusive bröd och pasta).

Folsyra är avgörande för ditt barns utveckling i de tidiga stadierna av graviditeten. Men dess betydelse slutar inte där. Folsyra är ett viktigt näringsämne i din bröstmjölk som ditt barn behöver för god hälsa. Fullkornsbröd och pasta är berikade med folsyra, och de ger också en hälsosam dos fiber och järn.

Proteinprodukter från animaliska källor ( mejeriprodukter, ägg, kött och fisk ) och växtkällor (linser, baljväxter, sojabönor). Ammande mödrar behöver äta protein och järn, vilket är viktigt för strukturen av röda blodkroppar och syretillförseln till cellerna. Järn finns i kött, baljväxter, gröna grönsaker, fullkorn och vissa torkade frukter.

Omega-3 är en viktig fettsyra som barn behöver för hjärnans utveckling. Du kan öka mängden av den i din mjölk genom att äta fisk 2-3 gånger i veckan. De bästa källorna till omega-3 är lax, blåfisk, abborre, öring, flundra och tonfisk. Undvik bläckfisk, haj och kungmakrill. De innehåller höga halter av kvicksilver.

En balanserad kost kan uppnås genom att äta en variation av livsmedel från var och en av dessa livsmedelsgrupper, och genom att äta enskilda livsmedel i olika former, såsom att äta olika typer av frukt och grönsaker eller tillaga mat på olika sätt. Vissa vitaminer och proteiner absorberas bättre om andra vitaminer och mineraler också finns. Till exempel utnyttjas järn bättre om C-vitamin finns i kosten. Å andra sidan kan för mycket av vissa livsmedel vara skadligt. Stora mängder protein kan till exempel göra att kroppen gör sig av med överskott av vitaminer och mineraler.

Tillsatser i livsmedel bör hållas till ett minimum. Användningen av konserveringsmedel förlänger livsmedlets hållbarhet, ofta helt enkelt genom att maskera de naturliga försämringsprocesserna. Konserveringsmedlet i sig gynnar vanligtvis inte vår hälsa, och maten är mindre näringsrik än om den vore färsk ändå. Smaker och färger gör att maten smakar och luktar gott under den tid den bearbetas, förpackas, transporteras och äts. Vissa färger är växtbaserade och orsakar vanligtvis inga problem. Andra färger kommer från djur eller är syntetiska och kan orsaka överkänslighet och relaterade problem.

All mat måste bearbetas till en minimal grad. Först då bevaras alla näringsämnen som ursprungligen fanns i maten.

Mjölk och ost är en viktig del av en ammande mammas kost. Förutom att ge protein och B-vitaminer är dessa livsmedel rika på fosfor, och de fyller också din mjölk med kalcium för att säkerställa normal bencellssyntes för både mamma och barn. Så det är viktigt att äta tillräckligt med kalcium för att tillgodose dina egna behov. Försök att inkludera minst tre koppar mejeriprodukter varje dag i din kost. Komjölk och mejeriprodukter är källor till detta mineral i detta fall. Det finns många andra bra källor till kalcium, inklusive: konserverad fisk som lax eller makrill, som innehåller ben som blir mjuka under bearbetningen och är lättare att äta, ansjovispasta (från hela ansjovis) är också rik på kalcium. Sesamfrön bör tuggas väl för att öka kroppens förmåga att använda kalciumet de innehåller. Tofu eller sojaost, som ofta koaguleras med hjälp av ett kalciumrikt ämne, är en viktig del av en traditionell kalciumrik kost. Vissa typer av alger (havsgrönsaker som wakame), fermenterade livsmedel (miso) och kryddor, inklusive sojasås, kan också bidra till att berika bröstmjölken med kalcium, liksom många andra näringsämnen som är särskilt viktiga för en ammande mamma. Men det betyder inte att alla mammor nödvändigtvis ska äta alla dessa livsmedel. En av dessa livsmedel bör finnas i kosten flera gånger i veckan, och det räcker.

Mandlar eller andra typer av nötter och torkad frukt som valnötter och torkade fikon är viktiga att konsumera med måtta på grund av deras höga kaloriinnehåll. Därför bör sådan mat begränsas klokt, särskilt om barnet har biverkningar.

Hur mycket bör en ammande mamma dricka? Generellt sett är det en bra regel att dricka tills man känner sig törstig. Många mammor känner sig törstiga när de ammar, särskilt när barnet är nyfött. Därför är det bra att dricka ett glas vatten när man behöver det under amningen. Att dricka mer än man behöver är inte nödvändigt, eftersom det inte hjälper till att öka mjölkproduktionen.

Örtteer och infusioner är ett trevligt sätt för många kvinnor att öka sitt vätskeintag. Även om många tror att vissa örter kan öka mjölkproduktionen, vet vi att om barnet inte tömmer bröstet regelbundet kommer mjölkproduktionen inte att nå sin fulla potential. För stora mängder örtteer kan vara skadliga för både mor och barn, så de bör användas med måtta och försiktighet.

Det finns inga livsmedel du bör undvika bara för att du ammar.

Frågan om kaffekonsumtion anses alltid vara kontroversiell. Även en liten mängd koffein kommer in i bröstmjölken och kan ackumuleras och leda till takykardi hos barnet och dess rastlöshet. De flesta mödrar begränsar sitt koffeinintag (inklusive kaffe, te, läsk, energidrycker, choklad) till högst 300 mg per dag. Men det måste sägas att det är normalt om mamman kan dricka en morgonkopp kaffe under amningen, och inte överskrida normen en gång om dagen. Om det inte finns någon reaktion hos barnet kan detta tillåtas. Mammans kost under amning vid 1 månad kan vara mer begränsad, eftersom barnets tarmfunktion vid denna tidpunkt ännu inte är utvecklad, och problem som kolik, förstoppning eller diarré uppstår ofta. Därför är det under den första månaden i livet nödvändigt att begränsa inte bara koffein, utan även andra produkter, såsom broccoli, kål, brysselkål, mejeriprodukter, choklad, citrusfrukter, vitlök eller chilipeppar - alla dessa kan bidra till matsmältningsstörningar. Moderns kost under amning under andra och tredje månaden kan utökas något och produkter som tidigare varit begränsade kan introduceras. Man behöver börja med en liten mängd, och om barnet inte reagerar, öka då mängden.

Undvik alkohol under amning, särskilt under den första månaden efter att ditt barn är fött. Alkohol går snabbt över i bröstmjölken (inom 30–60 minuter har din bröstmjölk samma alkoholhalt som ditt blod). Om du ska njuta av alkoholhaltiga drycker, tänk på att det tar två till tre timmar för din kropp att eliminera alkoholen. Den exakta tidsramen beror på hur mycket du dricker. Spädbarn konsumerar mindre mjölk under fyra timmar efter att alkoholen har kommit in i mjölken, vilket skyddar sig själva. Ditt barn kan bli dåsigt och somna snabbare efter att du har tagit en drink. Men skadligheten av att dricka alkohol under amning är obestridlig, så alkohol bör definitivt uteslutas från en ammande mammas kost.

Moderns kost under amningen är en viktig faktor som påverkar bröstmjölkens kvalitet. Men det är viktigt att komma ihåg att det inte finns några strikta restriktioner för vissa produkter, och alla rekommendationer är individuella. Det rekommenderas vanligtvis att en ammande mamma äter när hon vill, i de mängder hon vill, och fortsätter att göra det om barnet inte har en tydlig reaktion på en viss maträtt. Trots allt bör inte bara barnet, utan även mamman, tycka om att mata.

[ 1 ]