Proteindiet för att få muskelmassa

Målet med alla dieter för att bygga muskelmassa är inte att förbränna extra kalorier (träning hjälper till med detta), utan att rationellt använda livsmedel för att skapa en vacker kroppsavlastning. Och vilken idrottare som helst kan säga att utan tillräckligt med protein är muskeltillväxt omöjlig, precis som det är omöjligt att bygga ett hus utan byggmaterial.

Protein är alltså det viktigaste materialet för muskler. Det är inte för inte som kroppsbyggare så flitigt fokuserar på proteindrycker och sätter sina förhoppningar till dem när det gäller att öka muskelvolymen. Men man kan inte bli mätt bara med speciell näring. Och man behöver inte vara läkare för att förstå att kroppen behöver rätt näring.

En proteindiet för att bygga muskelmassa är precis den typ av näring som tillfredsställer idrottarens behov av proteiner maximalt, men samtidigt inte utesluter fetter och kolhydrater från kosten, vilka är lika nödvändiga för kroppen. Det är bara det att mängden protein i kosten i detta fall avsevärt överstiger mängden fetter och kolhydrater.

Vad är fördelen med en proteindiet? Den låter dig inte bara bygga muskelmassa, utan också torka ut kroppen lite (förbränna befintligt fett). Samtidigt förbränns fett inte bara på grund av intensiv träning.

Saken är den att protein smälts i kroppen under ganska lång tid, vilket innebär att det kräver mer energi. Proteinreserver fylls ständigt på under kosten, vilket innebär att energiförbrukningen sannolikt inte kommer att påverka dem, särskilt om du äter ofta (minst 6 gånger om dagen). Men fettlagret kommer gradvis att förbrukas. Därför kan denna diet framgångsrikt användas för både viktminskning och muskeltillväxt.

I det första fallet innebär fraktionerad näring att äta små portioner. Det viktigaste är att en person inte känner sig hungrig, och överdriven mättnadskänsla är olämpligt här.

Om vi pratar om att bygga muskelmassa, bör portionerna gradvis ökas så att idrottaren känner sig mätt efter att ha ätit. Men inte på grund av kaloririk mat, utan på grund av det höga innehållet av proteinprodukter i den. Samtidigt är det inte nödvändigt att helt utesluta kaloririk mat från kosten, det räcker med att helt enkelt begränsa dess konsumtion.

När det gäller förhållandet mellan proteiner och andra komponenter bör protein utgöra cirka 70 % av kosten, medan fetter och kolhydrater inte får utgöra mer än 30 % av kosten. Kraven på dricksvatten är inte så strikta, men ändå bör minst 2,5 liter drickas per dag. Vi talar om rent vatten utan gaser och socker, vilka är uteslutna i en proteindiet.

Med tanke på att protein utgör en stor del av kosten skulle jag vilja veta exakt vad man kan äta på en proteindiet och vad man bör undvika. Följande anses vara hälsosamma vad gäller rikt proteininnehåll:

• kokta och råa ägg (helst äggvitorna),
• mager surmjölksost,
• vassla,
• kokt kyckling- eller kalkonkött, från vilket skinnet har tagits bort,
• bläckfisk och havsfisk med låg fetthalt,
• nötter och baljväxter.

Fram till klockan 16.00 bör dessa produkter utgöra 70 % av kosten, och på kvällen kan de ersätta andra livsmedel.

Det rekommenderas att få i sig fett och kolhydrater inte från bröd, bakverk och sötsaker, utan från följande produkter:

• kefir, ryazhenka, surmjölk, naturell yoghurt utan socker, som kan göras även hemma,
• gröt (de bästa är lättsmält bovete och havregryn, men de bör tillagas utan fett, salt eller socker),
• grönsaker (med undantag för potatis, som främjar fetttillväxt),
• osötade fruktsorter (med undantag för kaloririka päron, bananer och vindruvor).

Grundläggande krav för en proteindiet:

• Du bör inte tillåta långa pauser mellan måltiderna och äta oregelbundet.
• All mat tillagas utan socker och salt, så under de första veckorna är en sådan kost svår att tolerera. Men med tiden vänjer sig kroppen vid andra smaker, och maten börjar verka mer aptitretande.
• De huvudsakliga metoderna för att tillaga mat är kokning, ångkokning och bakning i folie. Det senare gäller endast grönsaker och frukt.
• Vegetabiliska oljor är att föredra bland fetter. Högst 30-40 g olivolja kan användas per dag för att dressa sallader och andra rätter. Men rätterna kommer fortfarande att smaka bättre om du tillsätter hemlagad yoghurt till dem.
• Det rekommenderas att utesluta bröd och bakverk, pasta, sötsaker och konfektyr, honung, smör och söta drycker från kosten under dieten. Protein bör komma från kött, inte från korv, som innehåller mycket fett. Av samma anledning rekommenderas det inte att ryckas med hårdost, eftersom dess fetthalt ibland når upp till smörets fetthalt.
• Om målet med dieten är att bygga muskelmassa bör det dagliga kaloriintaget inte vara mindre än 2800 kcal. Samtidigt bör mängden konsumerade kalorier gradvis öka, men inte mer än 300 kcal per dag.
• 2/3 av den dagliga kosten bör konsumeras på morgonen och eftermiddagen.
• Det är bättre att träna på eftermiddagen. 2 timmar före träning rekommenderas att äta proteinet från 1 ägg (eller ett helt ägg) med en liten portion gröt, och efter aktiv träning fylla på med en proteindryck eller en hemlagad cocktail av vassle och frukt eller bär.
• Middagen, som bör ätas tidigast 2 timmar efter fysisk aktivitet, bör uteslutande bestå av proteinrika livsmedel.
• Trots att proteindieten anses vara en komplett kost har den fortfarande vissa begränsningar som kan påverka idrottarens hälsa negativt om den används i mer än 1 månad.
• Efter att du avslutat dieten kan du återgå till din tidigare diet. Men du behöver göra det gradvis. Först återgår vi till bröd och pasta på menyn, efter 5-7 dagar - söta grönsaker och potatis, och efter 2,5-3 veckor kan du gradvis äta "konfekt" och stekt mat.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]