^

Protein diet för en uppsättning muskelmassa

, Medicinsk redaktör
Senast recenserade: 01.06.2018
Fact-checked
х

Allt iLive-innehåll är mediekontrollerat eller faktiskt kontrollerat för att säkerställa så mycket faktuell noggrannhet som möjligt.

Vi har strikta sourcing riktlinjer och endast länk till välrenommerade media webbplatser, akademiska forskningsinstitut och, när det är möjligt, medicinsk peer granskad studier. Observera att siffrorna inom parentes ([1], [2] etc.) är klickbara länkar till dessa studier.

Om du anser att något av vårt innehåll är felaktigt, omodernt eller på annat sätt tveksamt, välj det och tryck på Ctrl + Enter.

Målet med varje diet för en uppsättning muskelmassa är att inte bränna överflödiga kalorier (detta underlättas av träning), men rationell användning av mat för att bilda en vacker kroppslättnad. Och någon idrottsman kan säga att utan tillräcklig mängd proteinmuskeltillväxt är omöjligt, eftersom man inte kan bygga ett hus utan byggmaterial.

Så, protein (protein) är det viktigaste materialet för muskler. Det är inte för ingenting att kroppsbyggare så noggrant fokuserar på proteindrycker, placera dem i hopp om att öka muskelvolymen. Men du kan inte äta en speciell mat. Och du behöver inte vara en läkare för att förstå att kroppen behöver en fullvärdig diet.

Proteendieten för en uppsättning muskelmassa är bara den mat som uppfyller idrottarens behov av proteiner till det maximala, men utesluter inte samma fett och kolhydrater som kroppen behöver. Bara mängden protein i kosten är i detta fall mycket högre än mängden fett och kolhydrater.

Vad är fördelen med en proteindie? Därmed tillåter man inte bara att få muskelmassa, utan också att torka kroppen lite (bränna befintligt fett). Samtidigt bränns fett inte bara genom ökad träning.

Det faktum att proteinet smälts i kroppen under lång tid, och därför kräver mer energi för detta. Proteinlager under kosten fylls hela tiden, vilket innebär att energiförbrukningen sannolikt inte kommer att påverka dem, särskilt om du äter ofta (minst 6 gånger om dagen). Men det feta lagret kommer gradvis att gå in i konsumtionen. Därför kan denna  diet  framgångsrikt användas för viktminskning och för att få muskelmassa.

I det första fallet innefattar fraktionerade måltider användningen av små portioner. Det viktigaste är att människor inte upplever hunger, och överdriven mättnad är olämplig här.

Om det är en fråga om en uppsättning muskelmassa, bör portionerna gradvis öka så att när maten äter känner sig idrottaren mättnad. Men inte på bekostnad av kalorimat, men på grund av det höga innehållet av proteinprodukter i den. Samtidigt är det inte nödvändigt att helt utesluta högkalorimat från kosten, tillräckligt hirs för att begränsa konsumtionen.

När det gäller förhållandet mellan proteiner och andra komponenter bör den första vara i kosten på ca 70%, medan fetter och kolhydrater inte kan stå för mer än 30% av kosten. Krav på dricksvatten är inte så strikta, men fortfarande minst 2,5 liter borde vara full på dagen. Det handlar om rent vatten utan gas och socker, som utesluts med en proteindiet.

Med tanke på att protein utgör det mesta av kosten, vill jag veta vad man kan äta med en proteindiet och vad som är värt att notera. Användbar i form av rika proteininnehåll är:

  • kokta och råa ägg (bättre protein),
  • låg fetthalt surmjölkost,
  • vassla,
  • kokt kyckling eller kalkon kött, från vilket skalade,
  • bläckfisk och havsfisk med låg fetthalt,
  • nötter och bönor.

Fram till 4 på eftermiddagen ska dessa produkter utgöra 70% av kosten och på kvällen kan de ersätta annan mat.

Det rekommenderas att inte få fett och kolhydrater inte från bröd, bakverk och godis, men från sådana produkter:

  • kefir, ryazhenka, yoghurt, naturlig yoghurt utan socker, som kan tillagas även hemma,
  • gröt (helst smältbar bovete och havregryn, men de måste kokas utan fett, salt eller socker)
  • Grönsaker (undantaget är potatisen, vilket bidrar till tillväxten av fettlagret),
  • osöttade sorter av frukt (förutom kaloripäron, bananer, druvor).

De viktigaste kraven för proteindieten:

  • Du kan inte tillåta stora pauser mellan måltiderna och äta oregelbundet.
  • All mat är beredd utan socker och salt, så under de första veckorna är en sådan diet svår att bära. Men med tiden blir kroppen van vid andra smaker, och maten börjar verka mer aptitretande.
  • De viktigaste metoderna för matlagning: kokning, ångkokning och bakning i folie. Den senare gäller endast grönsaker och frukter.
  • Från fetter ges preferens till vegetabiliska oljor. För salladsdressing och andra rätter per dag får du inte använda mer än 30-40 g olivolja. Men disken blir mer utsökt, om du lägger till hemmagjord yoghurt till dem.
  • Från kosten för kostens varaktighet rekommenderas att utesluta bröd och bakverk, pasta, godis och konfekt, honung, smör, söta drycker. Proteinet i kroppen måste komma från kött, inte från korv som innehåller mycket fett. Av samma anledning rekommenderas det inte att engagera sig i hård ost eftersom dess fettinnehåll ibland når smörets fetthalt.
  • Om målet med kosten är att bygga muskelmassa, bör den dagliga kaloribroten inte vara mindre än 2800 kcal. Samtidigt bör mängden kalorier som konsumeras öka gradvis, men inte mer än 300 kcal per dag.
  • 2/3-dagars diet bör vara på morgonen och eftermiddagen.
  • Träning är bättre på eftermiddagen. Under 2 timmar före träning rekommenderas att äta ett äggprotein (eller hela ägg) med en liten del av spannmål, och efter omfattande studier fylla på energi protein drink eller en self-made cocktail av vassla eller frukt och bär.
  • För kvällsmat, som bör hållas tidigast 2 timmar efter träning, bör strikt proteinmat serveras.
  • Trots att proteindiet anses vara en fullvärdig diet, har den fortfarande vissa begränsningar som kan påverka idrottarens hälsa negativt om den används i mer än en månad.
  • Efter slutet av kosten kan du återgå till föregående diet. Men du måste göra detta gradvis. Först återkommer vi till menyn bröd och pasta, efter 5-7 dagar - söta grönsaker och potatis, och efter 2,5-3 veckor kan du äta lite "konditor" och stekt mat.

trusted-source[1], [2], [3], [4], [5]

You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.