Forskare har upptäckt att daglig motion hjälper dig att sova bättre

En ny studie från University of Texas i Austin visar att mer fysisk aktivitet – helst varje dag – kan förbättra sömnkvaliteten, särskilt den djupa, återställande sömnen som främjar bättre humör och mental hälsa.

En studie publicerad i Journal of Physical Activity and Health analyserade data från studenter vid University of Texas som bar Fitbit i flera månader. Till skillnad från tidigare studier som fokuserade på total träningstid, undersökte denna studie hur stor roll frekvensen var.

”Vi ville förstå om det spelade någon roll om folk spred ut sin fysiska aktivitet över veckan eller gjorde allt på en gång, som en 'helgkrigare'”, säger Benjamin Baird, biträdande forskningsprofessor i psykologi vid College of Liberal Arts. ”Och för sömnhälsan verkar frekvensen spela roll.”

Chris Corral, som nyligen tog en masterexamen i hälsobeteende och utbildning vid UT och var med och ledde studien, noterade att arbetet bygger på tidigare fynd som kopplar fysisk aktivitet till djup, icke-REM-sömn. Det är under denna djupa sömn, särskilt tidigt på natten, som kroppen gör det mesta av sin fysiska och mentala reparation.

Deltagare som var mer fysiskt aktiva fick mer återställande sömn. ”Det är precis vad man vill ha”, sa Baird. Överraskande nog räckte bara 10 minuter måttlig till ansträngande aktivitet per dag för att påverka sömnen hos de unga vuxna i studien.

Forskarna definierade måttlig till ansträngande aktivitet som sådan aktivitet som ökar andningen men ändå tillåter en person att föra en konversation – ungefär en 6 av 10 på ansträngningsskalan. Även lätt rörelse, såsom regelbundna promenader eller ståpauser, kopplades till förbättrad sömnkvalitet och ett höjd humör nästa dag.

Deltagare som var fysiskt aktiva oftare rapporterade också större vakenhet och lägre stressnivåer. ”Vi fann att mer icke-REM-sömn var förknippad med bättre humör och energi nästa dag”, sa Baird.

Vetenskaplig forskning och personlig erfarenhet har länge visat att regelbunden fysisk aktivitet leder till bättre sömn, och att god sömn leder till en övergripande förbättring av välbefinnandet. Men fram till nu har merparten av forskningen genomförts i laboratoriemiljöer och har tittat på kortsiktiga effekter, ofta efter bara en natt.

Det som utmärker den här studien är dess innovativa användning av bärbar teknik. Genom att jämföra deltagarnas aktivitets- och sömnmönster över flera månader fick forskarna en mycket mer komplett bild av hur dagliga vanor påverkar sömn och humör över tid.

Resultaten är en del av forskningsinitiativet Whole Communities—Whole Health, som använder en tvärvetenskaplig, samhällsbaserad metod för att studera hälsa och välbefinnande. Forskargruppen förbereder sig för att testa om dessa resultat håller i en bredare population som en del av den femåriga kohortstudien Whole Communities—Whole Health.

Corral påpekade att även om nuvarande riktlinjer från Centers for Disease Control and Prevention och Världshälsoorganisationen rekommenderar 150 minuters fysisk aktivitet per vecka, specificerar de inte hur den tiden ska fördelas.

"Våra resultat tyder på att det kan vara bättre för sömnen att röra på sig dagligen än att göra hela sin kvot under helgen", sa han.

Om framtida forskning bekräftar dessa resultat i en bredare population, inklusive personer i olika åldrar och med olika fysisk aktivitetsnivåer, kan det leda till uppdaterade folkhälsorekommendationer.

"Nuvarande rekommendationer tar inte hänsyn till vikten av träningsfrekvens för sömnhälsan", sa Baird. "Med dessa data kan vi överväga om de bör omprövas."

Utöver sömn kan konsekvenserna av dessa resultat vara bredare.

”Under sömnen lagrar hjärnan minnen, rensar ut avfall och startar om”, förklarade Corral. ”Bättre sömn innebär en friskare hjärna och möjligen en lägre risk för kronisk sjukdom och depression.”

I slutändan är den viktigaste slutsatsen enkel: Daglig rörelse, även i små doser, kan göra stor skillnad.

”Du behöver inte springa maraton”, sa Corral. ”Rör bara lite varje dag. Lätt aktivitet räknas. Det är bättre att göra något än ingenting.”