Diet för att få muskelmassa: högkalori, vegetarisk, kolhydratdiet

Vi är vana vid att tro att en diet är något som liknar en hungerstrejk. Den används för viktminskning, och vissa typer används för medicinska ändamål. I vilket fall som helst innebär en diet att begränsa kaloriintaget som kroppen konsumerar. Därför, när det gäller en kaloririk diet, vars syfte inte är att minska, utan tvärtom att öka kroppsvolymen, tycker många att det är absurt. En diet för att bygga muskelmassa, som innebär att man konsumerar fler kalorier än vanligt, är dock ganska populär, och inte bara bland idrottare.

Varför är en kaloririk kost så nyttig? Vi förknippar ett stort antal kalorier som konsumeras med en ökning av fett, så vem är intresserad av att öka det? Det visar sig att det inte handlar om antalet kalorier, utan om kroppens behov och rätt balans mellan kolhydrater, fetter och proteiner. Rätt kost för att bygga muskelmassa strävar efter detta mål, och inte ansamling av fettceller.

[ 1 ], [ 2 ]

Indikationer

Eftersom vi pratar om att öka kaloriintaget blir det tydligt att en diet för att bygga muskelmassa inte är en av de metoder som alla använder för att gå ner i vikt. Tvärtom kommer en sådan diet utan att uppfylla vissa krav (och det viktigaste är regelbunden och hård fysisk träning) bara att leda till en ökning av den totala vikten, och inte bara på grund av muskeltillväxt.

Kärnan i en kost för muskeltillväxt är att mätta kroppen med den energi som behövs för aktiv idrott. Intensiv träning är trots allt förknippad med en stor förbrukning av energi, som kroppen får från maten. Energin som tas med maten används på olika processer i kroppens liv, inklusive tillväxten av muskelfibrer. Om människokroppen vid stor fysisk ansträngning inte får tillräckligt med energi utifrån, tar den främst de reserver som lagras i musklerna, vilket lämnar fettlagret i reserv.

I vardagen och vissa sporter är smalhet till och med välkommen, vilket inte kan sägas om styrkesporter. Kan du föreställa dig en tyngdlyftare med slappa, formlösa muskler? Men energiförbrukningen är i det här fallet otroligt hög, vilket innebär att det krävs regelbunden påfyllning för att bibehålla muskelformen.

Inom den för närvarande populära bodybuilding- och kroppsbyggande träningen ligger tonvikten generellt på att bygga en vacker, voluminös muskelavlastning. Men denna avlastning bör vara muskler, inte fett. Det betyder att sådana idrottare behöver en speciell förbättrad och balanserad kost som tar hänsyn till deras behov.

Korrigering av muskelmassa med hjälp av näring kan utföras på olika sätt beroende på önskat resultat och personens aktivitet. Det är tydligt att näringen för professionella tyngdlyftare bör skilja sig från menyn för kvinnor som aktivt är involverade i fitness och amatörsport för att bygga en vacker atletisk kropp. Därför finns det flera typer av sportdieter som behöver väljas beroende på mängden fysisk aktivitet och de uppsatta målen.

Således är en proteindiet för att bygga muskelmassa perfekt för kvinnor som strävar efter vackra atletiska former och män som är benägna att bli fetma och som utövar sport. Men tyngdlyftare kommer att dra nytta av en kaloririk kolhydratkost.

[ 3 ]

Allmän information dieter för muskeltillväxt

Oavsett vilken kost man väljer för att bygga muskelmassa (protein, kolhydrater eller protein-kolhydrater) finns det vissa krav som är gemensamma för alla näringsmetoder, utan vilka det helt enkelt är omöjligt att uppnå bra resultat. Låt oss titta närmare på dessa krav:

• Måltidsfrekvens. I detta avseende är kosten för muskeltillväxt något lik terapeutisk fraktionerad näring. Idrottare rekommenderas att äta minst 5 gånger om dagen, och helst 6 eller till och med 7 gånger, utan att hungerkänslan uppstår.

Faktum är att en person utan mycket fysisk aktivitet i allmänhet börjar känna sig hungrig 4 timmar efter att ha ätit, när det mesta av maten är helt smält och absorberad. Idrottare har snabbare ämnesomsättningsprocesser, vilket innebär att hungerkänslan uppstår tidigare (någonstans efter 3 timmar). Lusten att äta indikerar i sin tur att den externa energikällan har uttömt sig, och för vidare livsaktivitet kommer kroppen att börja använda interna (muskel)reserver av näringsämnen, vilket är förenat med en minskning av muskelmassa och styrka (uthållighet) hos idrottaren.

Fraktionerad näring är också användbar eftersom den inte tillåter att fett deponeras från oanvända kalorier under dagen, som händer med 3 måltider om dagen.

• Kaloriinnehåll i rätter. När man bygger muskelmassa bör man inte undvika kaloririka livsmedel. Nästan 2/3 av hela menyn bör bestå av dem. Även om muskler till största delen består av vatten, växer de inte enbart från vatten.
• Antal kalorier. Som vi redan har sagt är kaloribehovet för en person som ägnar sig åt aktiva aktiviteter högre än för de som inte behöver röra sig mycket. Ju mer fysisk aktivitet, desto större är energiförbrukningen och behovet av den. Det betyder att kaloriinnehållet i mat för professionella idrottare bör vara högre än för vanliga människor och även de som utövar sport oregelbundet.

Det verkar som att det inte är något komplicerat här, ät mer fet och söt mat, så är du garanterad kalorier. Faktum är att detta inte är helt sant. Med en sådan diet kan du bara förse dig med ett fettlager, men inte muskelmassa. Så kalorier är inte alla likadana.

Ja, en idrottares kost bör bestå av 50-60 procent kolhydrater som huvudsaklig energikälla. Men dessa bör vara långsamma kolhydrater som inte orsakar en kraftig ökning av blodsockret, vilket i slutändan lagras på kroppen som fett (kroppen behöver trots allt lägga det överskott av energirika råmaterialet någonstans).

Protein är det viktigaste byggmaterialet för celler, särskilt muskelceller, så dess andel i kosten bör också vara betydande. Trots allt leder tunga belastningar till förstörelse av muskelfibrer, och protein behövs för deras återhämtning.

Det ideala proteininnehållet för idrottare anses vara 25–35 % i maten, varav endast hälften av den erforderliga mängden kommer från maten. De återstående 50 % av proteinet bör komma från specialiserad sportnäring.

När det gäller fetter bör personer som aktivt tränar inte utesluta dem från sin kost. Fett i en idrottares kost bör utgöra 10 till 20 %. På så sätt störs inte näringsbalansen, och kroppen får exakt den mängd energi den behöver utan möjlighet att bygga upp fettreserver.

• Grönsaker och frukt. Fördelarna med grönsaker och frukt är stora, och det går inte att argumentera emot det, men de hjälper inte särskilt mycket när det gäller muskeltillväxt, så deras andel bör inte överstiga 1/3 av kosten. Dessutom innehåller sådana produkter växtfibrer, vilket påskyndar matsmältningsprocessen. Men kaloririka livsmedel tar längre tid att smälta, så vissa av dem absorberas helt enkelt inte av kroppen.
• Näring under dagtid och kvällstimmarna. Det är tydligt att det borde vara annorlunda. Under första halvan av dagen behöver kroppen mycket energi, vilket innebär att en komplett måltid, som helst kombinerar kolhydrater, proteiner och fetter, kommer att vara fördelaktig. Men på kvällen, när den fysiska aktiviteten minskar, bör mängden kolhydrater och fetter begränsas så att de inte sedan lägger sig på sidorna och magen. Strax före sänggåendet är strikt proteinrika livsmedel tillåtna, och det är önskvärt att proteinet är av animaliskt ursprung (kött, fisk, mejeriprodukter).

Huvuddelen av maten bör ätas före lunch. Ändå måste du ta hänsyn till träningstiden. Den sista måltiden före träning bör äga rum senast 2 timmar före träningsstart. Träningen tar vanligtvis från 40 minuter till 1 timme, så det kommer inte att gå mer än 3-3,5 timmar mellan måltiderna, vilket är ganska i linje med kosten.

• Vattenkonsumtion. Vatten är källan till mänskligt liv. Vår kropp kan helt enkelt inte existera utan det, vilket innebär att förlusten av en sådan värdefull komponent ständigt måste fyllas på. Obalans mellan vatten och salt leder till försämring av muskelvävnaden, som också till största delen består av vatten.

En vanlig person rekommenderas att dricka cirka 2 liter vätska per dag för att säkerställa en konstant inre miljö. Men om en person aktivt idrottar, leder hans accelererade ämnesomsättning till att ännu mer vätska utsöndras från kroppen, och för att återställa vatten-saltbalansen kommer det att vara nödvändigt att dricka mycket mer vatten (cirka 3 liter). Detta kan vara antingen rent vatten eller flytande rätter baserade på det (te, kompott, soppa, borsjtj, gelé, etc.).

• Med hänsyn till kroppstypen. Det är vanligt att överväga 3 kroppstyper: ektomorf, mesomorf, endomorf. Allt ovanstående är idealiskt för en mesomorf - en person med normal kroppstyp. Men en smal (ektomorf) eller överviktig (endomorf) idrottare måste ompröva den föreslagna kosten i riktning mot att öka eller minska mängden kalorier som konsumeras, annars blir det mycket problematiskt för dem att uppnå önskade resultat.

Hur man skapar en diet för att bygga muskelmassa?

Hittills har vi pratat om principerna för en diet för att bygga muskelmassa och har bara inkluderat allmänna begrepp: proteiner, fetter, kolhydrater. Men när vi går till mataffären menar vi att köpa vissa livsmedelsprodukter som kommer att utgöra vår kost. Och när vi köper kött eller keso pratar vi inte om att köpa protein med låg fetthalt.

Låt oss försöka ge allmänna koncept och konkreta former för att förstå vilka produkter en idrottares kost bör bestå av. Eftersom kolhydrater bör vara de mest förekommande i kosten, låt oss först uppmärksamma dem. Så, vilka produkter förstås vanligtvis med ordet "kolhydrater":

• Spannmålsprodukter som används för att tillaga hälsosamma grötar som innehåller långsamma kolhydrater. Bovete-, ris-, majs-, korn- och vetegryn anses vara de mest hälsosamma.
• Pasta gjord på durumvete och fullkornsmjöl.
• Bröd (mestadels jästfritt, gjort av mörkt mjöl).
• Flingor och müsli (tillhör snabbare kolhydrater, men är ganska acceptabla i sportnäring och är fördelaktiga för kroppen).

Grönsaker och frukter, grönsaker, svamp, även om de innehåller mindre kolhydrater, är en källa till värdefulla vitaminer och mineraler, och bör därför också finnas på idrottarens bord.

Nu ska vi ta reda på vad proteinprodukter är. Det här är livsmedel som innehåller mycket animaliskt eller vegetabiliskt protein:

• Magert kött (kyckling, kalkon, kalvkött, kanin, magert fläskkött etc.).
• Alla typer av fisk (fiskolja är ett mycket fördelaktigt ämne för kroppen, så dess konsumtion bör inte begränsas).
• Mejeriprodukter med låg fetthalt (keso med upp till 2,5 % fettinnehåll, yoghurt, kefir, lättmjölk eller utspädd mjölk).
• Äggvita. I princip kan ägg konsumeras hela, men du måste förstå att äggulan är en rik källa till skadligt kolesterol, vilket innebär att du inte bör missbruka den.
• Baljväxter anses vara de viktigaste källorna till vegetabiliskt protein. Även om vegetabiliskt protein värderas mindre inom sport än animaliskt protein, är baljväxter mycket lämpliga för att variera kosten och som en källa till mineraler. Försiktighet bör endast iakttas med soja, som har hög hormonaktivitet, vilket kan orsaka viktökning.

Fetter är produkter som innehåller en stor mängd av denna komponent. De är inte särskilt användbara för idrottare. Men det rekommenderas inte att vägra dem alls. Du kan dock alltid hitta en väg ut ur denna situation, till exempel genom att ersätta ohälsosamma animaliska fetter med vegetabiliska fetter. Vegetabiliska fetter inkluderar: solros-, oliv-, majs-, linfrö- och vissa andra oljor. Dessutom kan fisk och skaldjur vara en källa till hälsosamma fetter och fettsyror.

Nu har det blivit tydligt vilka produkter en idrottares meny bör bestå av, men hur beräknar man korrekt de kalorier som kroppen behöver och omvandlar dem till produktens vikt?

Kaloriberäkning baserad på kön och kroppstyp

Det är omöjligt att ange specifika kalorisiffror som skulle vara universella, dvs. lämpliga för absolut alla. Varje person är individuell: har inte bara ett annat utseende än andra, utan också sina egna kombinationer av längd, vikt och konstitutionella kroppsliga drag. Under sådana förhållanden är det svårt att tala om några normer.

Men alla kan beräkna kroppens basala kaloribehov på egen hand. I en förenklad version av beräkningarna behöver du bara veta din exakta vikt:

M x 30 = E

Där M är kroppsvikt i kg, E är energi eller antalet kilokalorier som behövs

Denna formel kan användas av alla som är intresserade av det optimala antalet kalorier som deras kropp behöver få i sig under dagen, utan att ta hänsyn till fysisk aktivitet. Men för idrottare är det ökat, vilket innebär att de resulterande kalorierna inte kommer att räcka till. Dessutom talar formeln bara om de kalorier som behövs för att bibehålla den befintliga vikten. Och vi behöver också öka den genom att bygga muskler. Och om vi tar hänsyn till den energi som förbrukas under träning och i samband med den accelererade ämnesomsättningen, bör ytterligare minst 500 kcal läggas till det resulterande E.

Men återigen, mycket beror på kroppstypen. Och om beräkningarna av E+500 är relevanta för en mesomorf och endomorf, så kommer denna mängd kalorier inte att räcka för en ektomorf för att bygga muskelmassa. Han kan enkelt lägga till ytterligare 500 kcal utan rädsla för att öka fettlagret.

Om du vill veta mer exakta siffror, som inte bara tar hänsyn till vikten utan även personens längd, ålder och kön, rekommenderas att du använder följande formel:

M x 10 + P x 6,25 - B x 5 = E

Där M är kroppsvikt i kg, P är längd i cm, B är ålder (hur många hela år) och E är energi i kcal.

Denna formel är idealisk för att beräkna det optimala antalet kalorier för att bibehålla vikten för kvinnor. Män, som använder denna formel, bör lägga till 5 till resultatet, dvs. Em ₌ Ew ₊ 5.

Till exempel, för en 20-årig kvinna med en längd på 168 cm och en vikt på 65 kg, kommer E att vara lika med: 65 x 10 + 168 x 6,25 – 20 x 5 = 1600 kcal. För en man med samma parametrar kommer E att vara lika med 1605 kcal.

En logisk fråga uppstår: är inte siffrorna för små? Inte alls, eftersom formeln bara ger oss den energi som kroppen behöver för att upprätthålla olika livsprocesser i den, och tar inte hänsyn till den fysiska aktiviteten under dagen.

För att ta hänsyn till en persons fysiska aktivitet och belastningen på kroppen läggs speciella koefficienter till ovanstående formel, med vilka vår E måste multipliceras. Det vill säga, det slutliga resultatet kommer att bero på graden av fysisk aktivitet och kommer att se ut så här: E _o = E xk, där E _{o är det erforderliga antalet kalorier med hänsyn till intensiteten av fysisk aktivitet (träning), E är Ef} eller E _m beroende på kön, och k är koefficienten för att ta hänsyn till nivån av fysisk aktivitet:

• med låg aktivitet och fysisk inaktivitet är den lika med 1,2 (relevant för personer långt ifrån sport),
• För låg aktivitet med 1–3 träningspass per vecka blir koefficienten något högre – 1,275,
• För de som tränar mer än 3 men mindre än 5 gånger i veckan måste E-värdet multipliceras med 1,55.
• med ökad fysisk aktivitet, när träning sker dagligen, dvs. 5-7 gånger i veckan, blir koefficienten 1,725,
• Under förberedelserna inför tävlingar, när en person tränar flera gånger under dagen, bör E-värdet multipliceras med 1,9 (detsamma kan föreslås för personer som utför tungt fysiskt arbete).

Så vad får vi ut till våra idrottare om de tränar dagligen?

• För en flicka: E _o = 1600 x 1,725 = 2760 kcal
• För en kille: E _o = 1605 x 1,725 = 2769 kcal

Det visar sig att för att hålla sin vikt inom det normala intervallet måste våra idrottare förse kroppen med ett dagligt behov på 2760-2770 kcal.

Men om vi pratar om att öka muskelmassa, så räcker inte ens detta. Därför finns det en ändring av formeln, som beror på idrottarens kroppsegenskaper. Om han är en endomorf, som lätt och snabbt går upp i vikt, måste 15% läggas till det erhållna värdet av E _o. Ektomorfer, för vilka viktuppgång innebär vissa svårigheter, kan lägga till alla 20%, och mesomorfer - den genomsnittliga siffran (17-18%).

Till exempel, för vår endomorfflicka har vi: 2760 + 15% = 3174 kcal, och för vår mesomorfkille – 2769 + 17% = 3240 kcal.

Så, vi har sorterat ut kaloriinnehållet i vår kost under dieten för att bygga muskelmassa. Det är dags att omvandla kalorier till gram av produkter som ingår i menyn.

Det är viktigt att förstå att kolhydrater och proteiner är ämnen med lägre kaloriinnehåll än fetter. Så 1 gram kolhydrat- eller proteinrik mat ger oss bara 4 kcal, medan samma mängd fett har ett energivärde på 9 kcal.

Låt oss beräkna mängden proteiner, fetter och kolhydrater för vår atlet, med medelvärdena för alla tre komponenter, baserat på det rekommenderade förhållandet mellan proteiner, fetter och kolhydrater. Så vi tar kolhydrater i en mängd av 55%, proteiner - 30%, fetter - 15%.

• Kolhydrater: 3174 x 0,55: 4 = 436 g,
• Proteiner: 3174 x 0,3: 4 = 238 g,
• Fetter: 3174 x 0,15: 9 = 53 g.

Det vill säga att andelen BJU för en 20-årig aktivt tränande idrottare som väger 65 kg och har en längd på 168 cm kommer att vara 238x53x436 g. Nu, med tabellen över kaloriinnehållet i produkterna i handen, blir det mycket lättare att skapa en dietmeny för att få muskelmassa.

Låt oss titta på ett litet exempel på en sådan meny för 1 dag med 6 måltider om dagen:

• 1 frukost – smulig bovetegröt från 100 g flingor, en omelett från 3 vita bröd och 1 äggula med rostat bröd och en liten bit ost, ett glas mjölk.
• 2:a frukosten – 100 g torkad frukt och ett bröd.
• Lunch – pasta med kokt kycklingbröst, grönsakssallad med vegetabilisk olja och örter, fruktkompott.
• Eftermiddagssnack: ett glas kefir, rostat bröd med sylt.
• 1 middag – fisk med grönsaker, grönt te.
• 2:a middagen – keso, fermenterad bakad mjölk.

Portionsstorlekar bör beräknas utifrån kaloriinnehållet i de produkter som används i rätterna. Till en början kommer detta inte att vara lätt, så det rekommenderas att förbereda en meny minst en vecka i förväg. Men senare, när en person redan är bekant med kaloriinnehållet i sin kost, kommer behovet av ständiga beräkningar att försvinna.

[ 4 ], [ 5 ]

Muskelökning hos män och kvinnor

Det finns en teori om att män och kvinnor är varelser från olika världar, deras kroppar är så olika varandra. Till exempel tenderar de flesta kvinnor att ackumulera fettreserver (detta underlättas av de kvinnliga hormonerna östrogener), medan män lättare bygger muskelmassa (återigen tack vare det manliga hormonet testosteron).

Man kan hävda att den manliga kroppen också producerar kvinnliga hormoner, precis som den kvinnliga kroppen producerar manliga hormoner, vilket innebär att hormoner inte har något med det att göra. Men poängen är inte huruvida de produceras eller inte, utan deras mängd. Till exempel producerar den manliga kroppen 12-15 gånger mer testosteron än den kvinnliga kroppen, och det är testosteron som är ansvarigt för muskeltillväxt.

En diet för att bygga muskelmassa, när den används korrekt, ger för män en ökning av muskelmassa. Kvinnor kan också använda denna diet, men man måste förstå att deras ökning av muskelmassa inte kommer att vara lika aktiv. Och om träningsintensiteten inte motsvarar matens kaloriinnehåll, är en sådan övning fylld av viktökning långt ifrån muskelvävnaden.

Tro inte att kvinnliga kroppsbyggare har uppnått sina resultat bara tack vare en diet för att bygga muskelmassa och ihärdig träning. Inga dieter eller fysiska övningar kan göra en kvinnas kropp lika skulpterad som en mans. De kan trots allt inte få testosteron att produceras mer aktivt i en kvinnas kropp.

Anabola steroider, som anses vara hormonella läkemedel, är dock fullt kapabla att påverka en kvinnas kroppsform och göra den maskulin. Om en kvinnas mål är att ha en muskulös, skulpterad kropp som en mans, måste hon i alla fall komplettera sin kost och träning med anabola läkemedel.

Och de kvinnor som vill få en vacker, atletisk och vältränad kropp har inget att frukta. En diet för att bygga muskelmassa är bäst för tjejer som vill glänsa på stranden med sina elastiska former. Det viktigaste är att äta och motionera regelbundet.

För att undvika överflöd, och för att kroppen gradvis och med måtta ska uppnå en viss vacker lindring, behöver du inte omedelbart kasta dig över kaloririk mat. Utan långa beräkningar kan vi rekommendera att öka antalet kalorier kroppen behöver i vardagen med 300, och du kommer inte att missa. Låt oss vara ärliga, en kvinna behöver inte en muskulös manlig kropp, vilket innebär att det inte finns någon anledning att sträva efter det. Dessa extra 300 kcal kommer att täcka energiunderskottet under fysisk aktivitet under fitness eller sport, men kroppen kommer inte att ha något att skapa en energireserv från på sidorna, höfterna och midjan.

Skillnaden mellan "kvinnors" och "mäns" kost, givet samma arbetsbelastning och fysiska egenskaper, ligger bara i portionsstorlekarna. Tja, kanske kvinnor kommer att vara mer uppfinningsrika i matlagning, vilket inte är ett faktum (det är inte för inte som kockarna vid kungarnas hov övervägande var män).

[ 6 ], [ 7 ], [ 8 ]

Kolhydratkost för muskeltillväxt

Vi talar mer om en protein-kolhydratkost, eftersom med en liten mängd protein i kosten kan man inte tala om någon viktökning på grund av musklerna. I princip beskrev vi denna kroppskorrigeringsmetod som en kost för att bygga muskelmassa med proportioner av kolhydrater, proteiner och fetter på cirka 55x30x15.

Som vi kan se är kolhydratkost fortfarande ledande här. Den utgör hälften av hela kosten. Det är tydligt att kaloriinnehållet i maten i detta fall kommer att vara högre än med en proteindiet för att bygga muskelmassa. Därför kräver en sådan diet stor fysisk aktivitet och är inte särskilt lämplig för viktminskning. Om inte någon bestämmer sig för att plåga sig själv med regelbundna långvariga utmattande träningspass på gymmet och överger enklare metoder för att bekämpa övervikt.

Skillnaden mellan en kolhydratdiet och en proteindiet ligger inte bara i kostens proteininnehåll, utan även i de tillåtna produkterna. Till exempel förbjuder en kolhydratdiet inte att äta pasta, svartbröd, socker och sötsaker. Men snabba kolhydrater är endast tillåtna efter träning, när kroppen behöver återhämta sig från belastningen. Före träning kommer långsamma kolhydrater och proteiner att vara användbara. I båda fallen rekommenderas det att endast äta proteinrika livsmedel på kvällen.

En kolhydratkost för att bygga muskelmassa innebär också en gradvis ökning av kaloriinnehållet i maten. Om viktökningen är mer än 800 g bör kaloriinnehållet i kosten minskas, eftersom detta sannolikt indikerar en ökning av inte bara muskelmassa utan även fettmassa, vilket inte är välkommet inom sport.

När det gäller fetter är de begränsade även i kaloririka dieter. Fettkött och ister, smör, korv och rökt kött är inte välkomna. Kolhydratdieten tillåter fortfarande smör i små mängder, men det är bättre att säga adjö till de andra listade fetterna under dietens varaktighet.

Separat näring för muskeltillväxt

En intressant variant av protein-kolhydratdieten är metoden med separat näring. Om en vanlig kost innebär konsumtion av proteiner, fetter och kolhydrater under dagen, så konsumeras produkter med ett högt innehåll av dessa komponenter på olika dagar med protein-kolhydratväxling (och det är ungefär vad metoden baserad på principerna för separat näring kallas).

Det finns olika versioner av protein-kolhydratdieter för att bygga muskelmassa baserade på separat näring. De som aldrig har provat metoden med separat konsumtion av inkompatibla produkter kan prova att alternera protein- och kolhydratintag under dagen och lägga till en liten mängd fett.

När kroppen har anpassat sig kan du byta till mer effektiva metoder. Börja till exempel med att konsumera lika stora mängder proteiner och kolhydrater per dag. Ät endast proteinrika livsmedel den andra till tredje dagen och håll sedan en strikt kolhydratdiet en dag. Varva sedan 2 proteindagar och 1 kolhydratdag i 3-4 veckor.

I princip är teorin om separat näring ganska tillämpbar på proteindieten, som många kroppsbyggare praktiserar. Så, med separat näring, enligt Sheldons teori, bör inkompatibla produkter konsumeras med minst 2 timmars mellanrum. Man tror att proteinmat inte är bra att kombinera med kolhydrater. Men när det gäller en proteindiet som används för att torka ut kroppen och bygga muskelmassa är principerna för separat näring lätta att följa. Särskilt om man tar hänsyn till täta måltider och ett litet innehåll av kolhydrater (cirka 15-20 % av den totala kosten), som kan ätas även på en gång. Kolhydrater kan till exempel användas som mellanmål eller för att stärka kroppen direkt efter träning.

Vegetarisk kost för muskeltillväxt

Vegetarianism har blivit en mycket populär trend nuförtiden. Dessutom följer inte bara kvinnor utan även män denna kostmetod. Samtidigt utgör vegetariskt tänkande inget hinder för sport.

Tro inte att vegetarianer är "smala", som ektomorfer ofta kallas. Visst, animaliska proteiner är tabu för dem, men det finns också växtproteiner och fetter, samt ett stort antal olika kolhydrater tillgängliga för dem som avvisar animalisk föda.

Det är tydligt att man inte kan bygga en vacker, skulpterad kropp med allt detta. Många kroppsbyggare är överens om att utan speciella proteintillskott måste även köttätare arbeta väldigt, väldigt hårt för att få vacker muskeldefinition. Och vad kan vi säga om vegetarianer.

Men även bland kända kroppsbyggare kan man hitta veganer vars kost inte innehåller ägg, mjölk, kött, fågel eller fisk. Hur lyckas de uppnå muskeltillväxt utan tillräckligt med protein?

För att musklerna ska växa bör en vegetarian konsumera 150 g protein per dag. Eftersom animalisk mat rik på protein är tabu för honom, bör uppmärksamhet ägnas åt växtprodukter. Låt oss komma ihåg att baljväxter anses vara den viktigaste källan till växtproteiner. Dessa inkluderar: svarta, vita och prickiga bönor, bönor, ärtor, linser.

Du kan använda baljväxter i olika rätter: soppor, borsjtj, potatismos, steka dem, baka dem i sås, steka dem. Dessutom kan alla rätter tillagas utsökt utan mjölk, ägg eller kött.

Visserligen är det, trots produktens tillgänglighet och höga näringsvärde, inte lätt att äta en portion baljväxter som är tillräcklig för muskeltillväxt om man inte är van vid det. Dessutom kan baljväxter leda till ökad gasbildning i mag-tarmkanalen. Speciella läkemedel och avkok av dillfrö hjälper till att hantera detta problem. Men spannmål, som ris, hjälper till att öka värdet av baljväxtprotein. Det är acceptabelt att äta baljväxter med fullkornsbröd.

Nötter innehåller också en del protein och vegetabiliska fetter, vilket gör dem användbara i en vegetarisk kost för att bygga muskelmassa. På tal om nötter får vi inte glömma att det här är en ganska fet produkt, vars överdrivna konsumtion kan orsaka en ökning av fettreserverna.

Men vanlig vegetarisk mat är inte tillräckligt kaloririk för att användas i en kost för att bygga muskelmassa. Så nötter kommer väl till pass, för även med 150-160 g protein på en kalorifattig kost är det omöjligt att uppnå muskeltillväxt. Intensiv träning på 2000-2500 kcal per dag kommer att leda till att energin för träning pumpas ut ur musklerna.

Förutom protein innehåller nötter enkelomättade fetter och fibrer, vilket hjälper till vid absorptionen av mat, så att kroppen får fullständig näring.

Olivolja och andra vegetabiliska oljor anses vara hälsosamma kalorimässigt och är utmärkta för att krydda vegetariska rätter. Under aktiv sport rekommenderas det att öka konsumtionen av sådana fetter, vilket ger kroppen extra energi som inte lagras på fel ställe.

Som källa till vegetabiliska oljor och protein kan du använda solros-, pumpafrön och linfrön i din kost, men du måste ta hänsyn till deras höga innehåll av olösliga fibrer.

Och vad kan vi säga om soja och värdet av sojaprotein, baserat på vilket industrin producerar olika kaloririka vegetariska produkter som kan köpas i dietbutiker. Sojaproteinisolat används för att tillverka pulverprodukter som säkert kan inkluderas i dietmenyn i kombination med juice och sojamjölk.

Vegetarianer, mer än andra idrottare, kommer att dra nytta av proteinshakes, vars bas kommer att vara samma sojaprotein och kasein. Sådana anabola medel kan ersätta en del av idrottarens kost, vilket kommer att lösa problemet med kostvariation och otillräckligt protein i vegetarisk mat.

Det har blivit mycket enklare att diversifiera den vegetariska menyn på sistone. Branschen hänger trots allt med i tiden, och redan på hyllorna i vanliga livsmedelsbutiker kan man hitta vegetariska såser, pasta, desserter och drycker som liknar mjölk, tofuost och produkter gjorda av den, någon form av hamburgare utan köttprodukter, etc. Många böcker om vegetarisk kost innehåller också proteinrika rätter baserade på soja och bönor, som kan användas i en kost för att bygga muskelmassa.

Högkaloridiet för muskeltillväxt

Att bygga muskelmassa är omöjligt utan att konsumera en stor mängd kalorier och tillräckligt med protein. Det är tydligt att konventionella kalorifattiga dieter inte kan hjälpa till med detta. Det betyder att tillvägagångssättet måste vara helt annorlunda.

Det är viktigt att förstå att en kaloririk diet inte är en separat metod för sportnäring. Detta koncept förenar olika dieter med högt kaloriinnehåll. Många av dem är inte vetenskapligt underbyggda och är resultatet av kroppsbyggares rika fantasi som försöker uppnå snabba resultat. Dessa dieter tar inte hänsyn till kroppens konstitutionella egenskaper, ålder och vikt hos idrottaren, så det är inte förvånande att det finns ett litet antal positiva resultat. Men användningen av sådana experimentella dieter kan vara förenad med olika hälsoproblem.

Men om kosten utvecklas av specialister och bekräftas av många recensioner om den, kan den användas för att bygga muskelmassa inom sport, precis som en kaloririk diet används för att behandla dystrofi och utmattning på medicinska institutioner.

Inom idrottskretsar är det vanligt att man praktiserar följande typer av kaloririka dieter:

• Hemlagad mat plus protein-fetttillskott för att bygga muskelmassa. Förresten, protein-fetttillskottet är ofta inte speciella cocktails, utan helmjölk, som innehåller både fetter och proteiner, och dessutom har ett bra kalorivärde.

Denna diet anses användbar för unga styrketränare, som får muskelmassa samtidigt som hela kroppen växer, eftersom en idrottskarriär börjar i tidig ålder, när kroppen fortfarande växer.

• Kost för att bygga torr muskelmassa. Näringsintaget liknar i detta fall en kolhydratdiet med en stor fördel av kolhydrater jämfört med fett och protein, vilka introduceras i menyn i ungefär lika stora proportioner. Således bör den dagliga kosten för en 100-kilograms tyngdlyftare innehålla 400-600 g kolhydrater, 150-200 g protein och 100-130 g fett.

Denna diet anses inte bara vara det bästa alternativet för att bygga muskelmassa, utan förbättrar även idrottarens styrkeförmåga. Den är populär inom bodybuilding, styrkelyft och andra sporter som kräver styrka och kraft.

Förresten, för dem som professionellt utövar styrkesporter som kräver stora energireserver, rekommenderas denna diet permanent och anses användbar eftersom den förbättrar regenerativa processer i kroppen, förhindrar inflammation och anses vara ett förebyggande medel mot kronisk trötthet.

• Extremviktsdiet. En förbättrad version av den tidigare dieten med ökat kolhydratinnehåll (upp till 7 g per 1 kg vikt). I detta fall kan en del av de långsamma kolhydraterna ersättas med snabba. Denna praxis är helt acceptabel för ektomorfa idrottare för att öka volymen på en alltför smal kropp.

Den kaloririka dieten förblir så nära hälsosam mat som möjligt. Och fraktionerad näring är i detta fall fortfarande relevant, dock i stor utsträckning, eftersom det på detta sätt är möjligt att minska belastningen på mag-tarmkanalen. Om du måste välja mellan att äta 3 gånger en stor portion eller 6 gånger en medelstor portion, är det tydligt att valet blir det senare.

Om inte ens 6 måltider om dagen avlastar mag-tarmkanalen (till exempel under perioder av intensiv träning före tävlingar), måste idrottare ta till enzymer. Det är trots allt mycket problematiskt att minska mängden mat, bibehålla dess kaloriinnehåll, utan att tillsätta fett. Men att minska kaloriinnehållet under hög belastning är förenat med förlust av muskelmassa.

"Energidiet" för att bygga muskelmassa

Som vi redan har förstått finns det ett oskiljaktigt samband mellan mänsklig näring och de processer som sker i kroppen. När det gäller träning läggs särskild vikt vid energiutbyte, tack vare vilket idrottaren inte bara får styrka och kraft, utan också möjligheten att utforma sin kropp i riktning mot ökad muskeldefinition.

För att optimera energiomsättningen använder idrottare olika dieter för att bygga muskelmassa och inkluderar nyttiga kosttillskott i sin kost, såsom proteindrycker och cocktails, främst från utländska tillverkare. Således är serien av funktionella livsmedelsprodukter "Energy Diet" för närvarande särskilt populär i Frankrike, som gradvis har vunnit erkännande från inhemska konsumenter.

"Energy Diet" positioneras på många webbplatser som ett viktminskningsprogram, eftersom produkterna i denna serie har ett lågt kaloriinnehåll. Det här är läckra cocktails, såväl som förrätter och andra rätter, som har en krämig konsistens och en mängd olika smaker (frukt, kött, grönsaker etc.). De innehåller grönsaker, frukter och spannmål som vi känner till, torkade genom uttorkning och förvandlat till pulver, som kan lagras under lång tid utan att förlora sitt näringsvärde.

Men om du studerar informationen från den officiella webbplatsen för "Energy Diet" mer i detalj, kan du upptäcka att programmet innehåller en serie produkter "Energy Diet Sport", som är specifikt avsedd för idrottare som upplever tung fysisk aktivitet varje dag. Produkter från denna serie av "Energy Diet" rekommenderas att användas som en del av ett näringsprogram för att bygga muskelmassa och torka ut kroppen.

Det är tydligt att det inte rekommenderas att använda Energy Diet-serien som ersättning för vanlig mat, inte ens för de som vill gå ner i vikt snabbt. Tänderna behöver ju också arbeta, och man behöver inte filtrera flytande och krämiga rätter genom dem, även om de är balanserade vad gäller protein, kolhydrater och fetter, och dessutom berikade med värdefulla vitaminer och mikroelement. Men om fullkorn anses vara hälsosammare än spannmål, vad kan man då säga om ett pulveriserat ämne, oavsett hur mycket man berikar det utifrån.

Ändå är Energy Diet, som ett användbart energibalanserat tillskott, ganska lämpligt som en del av en komplett kost för idrottare. Cocktails i denna serie rekommenderas att drickas efter träning under de första två timmarna för att hjälpa kroppen att återhämta sig från belastningen, och du kan unna dig soppor innan träning på gymmet (30-90 minuter före dem).

Och även om idrottaren tränar varannan dag (3 träningspass per vecka) kan Energy Diet-produkter konsumeras varje dag. När det inte finns några träningspass läggs Energy Diet-drycker till huvudkosten.

Sportseriens produkter kan spädas ut med vatten eller mjölk efter eget gottfinnande, med tanke på att mjölk är en extra proteinkälla, vilket är så nödvändigt för muskelvolym.

[ 9 ], [ 10 ], [ 11 ]

Kontra

Låt oss nu uppehålla oss lite vid kontraindikationerna för muskeltillväxtdieten. Eftersom denna näringsmetod är komplett och förser kroppen med alla ämnen den behöver, inklusive vitaminer, mineraler och 8 essentiella aminosyror, finns det inte många hälsorisker förknippade med kosten. Den största faran med kosten är risken att gå upp i vikt i avsaknad av intensiv fysisk aktivitet, vilket sker under träning. Det är av denna anledning som den till synes effektiva kosten inte rekommenderas för personer som är långt ifrån sport och fysiskt arbete.

Kontraindikationer för kosten kan vara sjukdomar i hjärt-kärlsystemet, matsmältningssystemet och utsöndringssystemen, men idrottare bör undersökas regelbundet av en läkare, så ett sådant problem är osannolikt. Men de som utför tungt fysiskt arbete eller sporter utanför yrkeslivet bör diskutera eventuella hälsoproblem och möjligheten att använda en kaloririk kost med en specialist så att speciell näring inte leder till eventuella komplikationer av en befintlig sjukdom.

[ 12 ], [ 13 ], [ 14 ], [ 15 ], [ 16 ], [ 17 ], [ 18 ], [ 19 ]