Muskelökningsdiet: Kaloririk, vegetarisk och kolhydratrik

Att bygga muskelmassa kräver två viktiga förutsättningar: regelbunden styrketräning och ett stabilt energiöverskott – det vill säga att man konsumerar något mer energi från mat än kroppen förbrukar. En vegetarisk kost i sig hindrar inte muskeltillväxt, förutsatt att den är tillräckligt kaloririk, innehåller rätt mängd protein och undviker brister i viktiga vitaminer och mineraler. Nyligen genomförda studier visar att med en korrekt sammansatt växtbaserad eller övervägande växtbaserad kost kan styrka och muskelmassaökningar inte skilja sig från en allätande kost. [1]

Vegetariska kostvanor varierar. Vissa idrottare använder en ovo-lakto-kost, som inkluderar mejeriprodukter och ägg; andra följer en helt växtbaserad kost. En kaloririk, kolhydratrik kost betonar vanligtvis spannmål, durumvetepasta, baljväxter, potatis, frukt och vegetabiliska fetter. Denna kost ger gott om energi och kolhydrater, vilka är nödvändiga för att fylla på glykogenlagren och "spara" protein för muskeluppbyggnad. [2]

Det finns ibland oro för att växtprotein är mindre effektivt för muskeltillväxt. Metaanalytiska data visar en liten fördel med animaliskt protein när det gäller dess effekt på muskelmassa hos unga individer, särskilt om det totala proteinintaget är lågt. Men med tillräckligt totalt proteinintag och regelbunden styrketräning blir skillnaderna mellan växt- och animaliskt protein för hypertrofi minimala eller försvinner. [3]

En stor fördel med vegetariska och växtbaserade kostvanor är deras övergripande hälsofördelar. Dessa kostvanor innehåller vanligtvis mer kostfiber, antioxidanter, fytokemikalier och mindre mättat fett, vilket är förknippat med en lägre risk för hjärt-kärlsjukdomar och metabola sjukdomar. För idrottare innebär detta en mer gynnsam miljö för långvarig träning, förutsatt att näringsbrister undviks.

En vegetarisk, kolhydratrik kost med högt kaloriinnehåll är särskilt fördelaktig för personer med högintensiv träning. Kolhydrater ger energi, hjälper till att upprätthålla intensiva träningspass och påskyndar återhämtning, medan växtbaserad mat i allmänhet tolereras väl och är lätt att kombinera. Nyckeln är inte bara att "äta mer", utan att upprätthålla en balans mellan kalorier, protein, kolhydrater, fetter och mikronäringsämnen. [5]

Tabell 1. Fördelar och egenskaper med en vegetarisk kost för viktökning

Faktor	Potentiell fördel	Potentiellt problem med dålig planering
Energitäthet	Det är enkelt att öka ditt kaloriintag med flingor och vegetabiliska fetter.	Risk för fettökning utan portionskontroll
Kolhydrater	Bra glykogenåterställning, uthållighetsstöd	Överskott av sötsaker och raffinerade livsmedel
Protein	Tillräckligt för planering och mångfald av källor	Brist på protein och essentiella aminosyror
Mikronäringsämnen	Massor av antioxidanter och fibrer	Brist på järn, zink, vitamin B12 och vitamin D
Allmän hälsa	Gynnsam effekt på kardiovaskulär risk	Kostmisstag vid vägran att äta animaliska produkter utan kompensation

[6]

Energiöverskott och makronäringsämnen för muskeltillväxt

Muskeltillväxt kräver ett måttligt, snarare än ett massivt, kaloriöverskott. I praktiken innebär detta vanligtvis att man lägger till cirka tio till tjugo procent av din kroppsvikt till din underhållsnivå, eller cirka tvåhundra till femhundra kilokalorier mer än vanligt. Ett högre överskott accelererar muskeltillväxt men ökar fettinnehållet, så de flesta rekommendationer kräver en gradvis ökning av kaloriintaget och regelbunden övervakning av din vikt och midjemått. [7]

Protein är ett viktigt makronäringsämne för hypertrofi. Nyligen genomförda metaanalyser visar att maximal ökning av muskelmassa under styrketräning uppnås med cirka 1,6 gram protein per kilogram kroppsvikt per dag, där ökningar över två gram vanligtvis ger minimal ytterligare fördel hos friska unga individer. För vegetarianer, särskilt de som huvudsakligen konsumerar växtbaserade proteiner, är det lämpligt att sikta på ett intervall på cirka 1,6 till 2,0 gram per kilogram för att kompensera för lägre smältbarhet och en annan aminosyraprofil. [8]

Kolhydrater är den primära energikällan i en kaloririk vegetarisk kost. För styrketräning och blandade aktiviteter rekommenderas generellt cirka 4 till 7 gram kolhydrater per kilogram kroppsvikt per dag, beroende på träningsvolym. För mycket intensiva träningspass, särskilt när uthållighetsträning läggs till, kan detta intervall öka till 8 gram eller mer. Kolhydrater skyddar protein från att användas som energi och stödjer hög träningsintensitet. [9]

Fetter tillhandahåller essentiella fettsyror och är involverade i hormonsyntesen. För idrottare rekommenderas det generellt att fetter bidrar med minst tjugo procent av det dagliga energiintaget, men inte så mycket att de ersätter kolhydrater och protein. I praktiken, med en kaloririk kost, uppgår detta ofta till cirka ett gram fett per kilogram kroppsvikt per dag, främst från nötter, frön, vegetabiliska oljor och, hos icke-strikta vegetarianer, mejeriprodukter. [10]

Det är viktigt att komma ihåg att alla dessa intervall är riktlinjer, inte hårda regler. Den allmänna strategin är att först bedöma din nuvarande kost och kroppsvikt, sedan gradvis öka kaloriintaget, få protein till din målnivå och sedan "bygga upp" kolhydrater och fetter till en behaglig nivå. Genom att regelbundet övervaka din vikt, styrka och välbefinnande kan du justera din plan i tid. [11]

Tabell 2. Rekommenderade makronäringsämnesintervall för vegetarisk viktökning

Komponent	Rekommenderat riktmärke	Praktisk betydelse
Energi	Överskott på tio till tjugo procent från underhåll	Massökning med fettkontroll
Protein	Cirka 1,6–2,0 gram per kilogram kroppsvikt per dag	Optimera hypertrofi under styrketräning
Kolhydrater	Cirka 4–7 gram per kilogram kroppsvikt per dag	Ger energi, fyller på glykogenlagren
Fetter	Ungefär 20–30 % av det dagliga energiintaget, ungefär ett gram per kilogram kroppsvikt	Stödjer hormonbalans och absorption av fettlösliga vitaminer
Fiber	Minst tjugofem till trettio gram per dag	Tarmfunktion, mättnadskänsla, glykemisk kontroll

[12]

Proteinkällor i en vegetarisk kost med högt kaloriinnehåll

Det huvudsakliga målet för en vegetarian som vill gå upp i vikt är att säkerställa tillräckligt med protein med en komplett aminosyrasammansättning. Nyckeln till detta är variation. De viktigaste växtkällorna är baljväxter (linser, kikärter, bönor, sojabönor), fullkorn, nötter och frön. Med ovo-laktodieten tillsätts mejeriprodukter och ägg, vilket bidrar till att öka kostens totala biologiska värde. Nyckeln är det totala dagliga proteinintaget och dess fördelning mellan måltiderna. [13]

Forskning tyder på att sojaprotein ofta visar liknande resultat som mjölkprotein vad gäller dess inverkan på muskelmassa, medan andra växtproteiner (ris, ärtor, havre, potatis) ensamma ibland är något sämre än animaliska proteiner. Metaanalyser bekräftar att skillnaderna i absolut muskelmassaökning mellan växt- och animaliska källor är minimala med tillräckligt totalt proteinintag och styrketräning. [14]

Särskild uppmärksamhet ägnas åt aminosyran leucin, som spelar en avgörande roll för att utlösa muskelproteinsyntesen. Animaliskt protein innehåller vanligtvis mer leucin, men detta kan delvis kompenseras genom att antingen öka den totala mängden växtprotein, kombinera olika källor eller använda specialiserade proteinblandningar med ett högre leucininnehåll. Detta uppnås särskilt enkelt med proteinshakes baserade på soja, ärtor eller kombinationer av de två. [15]

En klassisk teknik för att förbättra din aminosyraprofil är att kombinera baljväxter och spannmål under hela dagen. Baljväxter är rika på lysin men relativt fattiga på metionin, medan spannmål däremot innehåller mindre lysin men mer metionin. Som ett resultat säkerställer en varierad kost att kroppen får i sig ett komplett utbud av essentiella aminosyror, även om enskilda livsmedel anses vara "ofullständiga". I praktiken räcker det att inkludera spannmål, baljväxter och nötter under hela dagen. [16]

Det är också viktigt att komma ihåg hur man fördelar protein över måltiderna. Forskning visar att en jämnare fördelning av protein över tre till fyra huvudmåltider (t.ex. cirka tjugo till fyrtio gram per måltid) bättre stöder muskelsyntesen än att koncentrera det mesta av proteinet till en kvällsmåltid. Denna regel gäller lika mycket för allätare som för vegetarianer. [17]

Tabell 3. Exempel på vegetariska proteinkällor och deras egenskaper

Produkt	Ungefärligt proteininnehåll per 100 gram	Funktioner för viktuppgång
Kokta linser	Cirka 9 gram	Bra till tillbehör och soppor, i kombination med flingor
Kokta kikärter	Cirka 8–9 gram	En bas för hummus och sallader, den ökar kaloriinnehållet i kosten.
Tofu	Cirka 12–16 gram	Praktisk för stekning och bakning, rik på kalcium vid korrekt framställning
Tempe	Cirka 12–20 gram	Fermenterad produkt, bättre smältbar av vissa personer
Grekisk yoghurt	Cirka 21–20 gram	Med ovo-lakto-alternativet hjälper det till att enkelt få i sig protein
Ägg	Cirka 12–13 gram per 100 gram	Högt biologiskt värde, bekvämt att inkludera i frukosten

[18]

Kolhydraternas roll i en kaloririk vegetarisk kost

Kolhydrater är den primära energikällan vid högintensiv muskelträning. Under styrketräning och blandad belastning bidrar ett tillräckligt kolhydratintag till att bibehålla hög effekt, minska subjektiv trötthet och förbättra återhämtningen mellan träningspassen. För idrottare och aktiva tränare är det rekommenderade intervallet cirka 5 till 8 gram kolhydrater per kilogram kroppsvikt per dag, och under perioder med särskilt hög volym kan ännu högre värden krävas. [19]

En vegetarisk kolhydratrik kost med högt kaloriinnehåll gör att du kan täcka detta intervall genom att konsumera flingor, pasta, fullkornsbröd, potatis, sötpotatis, frukt och baljväxter. Det är viktigt att huvuddelen av ditt kolhydratintag kommer från komplexa kolhydrater och livsmedel med högt näringsvärde, snarare än sötsaker och raffinerat socker. För stora mängder snabbverkande kolhydrater, i kombination med otillräckliga fibrer och proteiner, kan leda till blodsockertoppar och överdriven fettuppbyggnad. [20]

Kolhydrattiming spelar en nyckelroll. En till fyra timmar före träning är det bra att inkludera lättsmälta kolhydratmåltider med måttligt protein och en liten mängd fett för att undvika att överbelasta magen. Under de första timmarna efter träning är en kombination av kolhydrater och protein särskilt effektiv för att fylla på glykogenlagren och stimulera muskelåterhämtning. För träningspass med hög volym rekommenderas att konsumera cirka ett gram kolhydrater per kilogram kroppsvikt och timme under de första fyra timmarna efter träning, uppdelat på flera måltider. [21]

Det är viktigt att ta hänsyn till mattolerans. En kolhydratrik kost är rik på fibrer, särskilt när den betonar fullkorn och baljväxter. För vissa personer kan en plötslig ökning av dessa livsmedel orsaka uppblåsthet och obehag. I sådana fall kan du gradvis öka fiberintaget, och runt träningspass kan du välja mer lättsmälta livsmedel som vitt ris, fullkornspasta, mogen frukt och potatismos. [22]

Slutligen är det viktigt att komma ihåg att kolhydrater "sparar" protein. När glykogenlagren är låga använder kroppen fler aminosyror för energi, och proteinbehovet ökar. För vegetariska idrottare kan brist på kolhydrater leda till samtidig brist på både protein och energi, vilket minskar träningens effektivitet och gör det svårt att bygga muskelmassa. Därför är en kaloririk, kolhydratrik kost i allmänhet fördelaktig för hypertrofi, förutsatt att proteinet och mikronäringsämnena är korrekt balanserade. [23]

Tabell 4. Exempel på kolhydrater för en vegetarian som går upp i vikt

Produkt	Ungefärlig mängd kolhydrater per 100 gram	Användningsfunktioner
Gröt	Cirka 60 gram	En bas för gröt, müsli och bakverk
Kokt vitt ris	Cirka 28 gram	Lämplig före och efter träning.
Kokt brunt ris	Cirka 25 gram	Mer fiber, bättre efter träning
Durumvetepasta	Cirka 25–30 gram	Bekvämt för att öka kaloriinnehållet i kosten
Kokta potatisar	Cirka 17 gram	Den är lättsmält och kan pureras.
Fullkornsbröd	Cirka 40–45 gram	En källa till kolhydrater och fibrer, lämplig för smörgåsar

[24]

Fetter och mikronäringsämnen: Förebyggande av brister hos vegetarianer

Även om denna kost kallas kolhydratbaserad, förblir fetter en viktig del av kosten. De tillhandahåller essentiella fettsyror, deltar i syntesen av steroidhormoner och hjälper till med absorptionen av fettlösliga vitaminer. För vegetarianer är källor till omättade fetter särskilt värdefulla: olivolja, linfröolja, nötter, frön och avokado. Med en helt växtbaserad kost är det från dessa livsmedel som föregångarna till omega-3-fettsyror utvinns, vilka sedan delvis omvandlas till biologiskt aktiva former. [25]

Tillsammans med makronäringsämnen är det viktigt för vegetarianer att övervaka flera viktiga mikronäringsämnen. Dessa inkluderar vitamin B12, järn, zink, kalcium, jod, vitamin D och omega-3-fettsyror. Recensioner tyder på att vegetariska idrottare utan kostplanering löper större risk att ha brister i dessa näringsämnen, vilket kan minska energinivåerna, försämra återhämtningen och negativt påverka benhälsan och immuniteten. [26]

Vitamin B12 finns praktiskt taget inte i växtbaserade livsmedel, så regelbundet tillskott eller berikade livsmedel rekommenderas för strikta vegetarianer. Järn i växtbaserade livsmedel finns huvudsakligen i icke-hemjärnform, vilket är mindre absorberbart än hemjärn från kött. För att förbättra absorptionen är det bra att kombinera järnrika baljväxter, fullkorn och grönsaker med källor till C-vitamin och undvika att dricka stora mängder kaffe och te till huvudmåltiderna.

Kalcium och D-vitamin är viktiga för benhälsa och normal muskelfunktion. Med en lakto-ovo-kost är det lättare att få i sig kalcium från mejeriprodukter. Med en helt växtbaserad kost behöver du förlita dig på berikade växtbaserade drycker, tofu, grönsaker och kosttillskott vid behov. D-vitamin bildas till stor del i huden genom solexponering, men i många regioner och vid inomhusträning är det lämpligt att rådfråga en läkare för laboratorietester och, vid behov, tillskott. [28]

Zink och jod kräver också uppmärksamhet. Zink finns i baljväxter, fullkorn, nötter och frön, men dess absorption kan vara minskad på grund av det höga fytatinnehållet. Jod kommer främst från joderat salt och alger; överdriven konsumtion av alger rekommenderas inte på grund av risken för både brist och överskott av jod, så det är klokare att fokusera på måttlig användning av joderat salt och konsultera en specialist vid behov. [29]

Tabell 5. Viktiga mikronäringsämnen för vegetarianer och deras källor

Näringsämne	Möjliga vegetariska källor	Särskilda anmärkningar
Vitamin B12	Berikade drycker, jästprodukter, kosttillskott	Med strikt vegetarianism är tillskott nästan alltid nödvändigt.
Järn	Baljväxter, fullkorn, spenat, pumpafrön	Bättre absorbering med C-vitamin
Kalcium	Mejeriprodukter, tofu, berikade drycker, grönsaker	Viktigt för ben och muskler
D-vitamin	Solljus, berikade livsmedel, kosttillskott	Övervakning och komplettering vid behov krävs ofta.
Omega tre	Linfrön, chia, valnötter, algolja	Vid höga belastningar är det värt att diskutera kosttillskott

Ett exempel på att planera en kaloririk vegetarisk kolhydratkost för en dag

Tänk dig en hypotetisk idrottare på 70 kilo som regelbundet styrketränar fyra till fem gånger i veckan och strävar efter att bygga muskelmassa. Låt oss säga att deras viktbibehållningsnivå ligger runt 2 600 till 2 800 kilokalorier. För viktökning kan ett mål på cirka 3 200 till 3 300 kilokalorier per dag sättas. Protein bör helst sättas till cirka 1,8 gram per kilogram kroppsvikt, eller cirka 125 gram, kolhydrater till cirka 5 till 6 gram per kilogram, eller 350 till 420 gram, och resterande kalorier fördelas som fett. [31]

Det är bäst att dela upp din kost i fyra till fem måltider för att undvika att överbelasta magen och säkerställa ett balanserat intag av energi och protein. Frukosten kan innehålla havregryn med växtbaserad eller komjölk, nötter och frukt. Den andra måltiden är en rejäl lunch med spannmål, baljväxter och grönsaker. En lättare måltid med betoning på kolhydrater kan konsumeras före träning, medan en kombination av kolhydrater och protein kan konsumeras efter träning. Middagen bör helst innehålla rätter med baljväxter, grönsaker och en måttlig mängd fett. [32]

Följande tabell representerar en typisk dag för en sådan diet. Alla siffror är ungefärliga och fungerar som en illustration, inte som en strikt riktlinje. Det faktiska kaloriinnehållet varierar beroende på portionsstorlek, specifika livsmedelsmärken och tillagningsmetoder. I verkliga situationer är det lämpligt att använda program eller näringstabeller och regelbundet kontrollera din vikt och dina mått. [33]

Tabell 6. Ungefärligt dagligt intag för en vegetarian som väger 70 kilogram (cirka 3 200–3 300 kilokalorier)

Måltid	Provrätter	Ungefär: protein, gram	Kolhydrater, gram	Fetter, gram	Energi, kilokalorier
Frukost	Havregryn med mjölk, banan, mandlar	Ungefär trettio	Ungefär åttio	Ungefär tjugo	Omkring sexhundra
Mellanmål	Yoghurt eller växtbaserad yoghurt, müsli, bär	Ungefär tjugo	Ungefär sextio	Ungefär tio	Ungefär femhundra
Middag	Ris eller quinoa, stuvade linser, grönsaker, olivolja	Ungefär trettiofem	Ungefär nittio	Ungefär tjugo	Omkring sjuhundra
Före träning	Banan, bröd med sylt, lite jordnötssmör	Ungefär tio	Ungefär sjuttio	Ungefär femton	Ungefär femhundra
Efter träning	Proteinshake med soja- eller ärtprotein, frukt	Ungefär tjugofem	Ungefär fyrtio	En liten mängd	Ungefär fyrahundra
Middag	Potatis eller pasta, kikärter, grönsaker, nötter	Ungefär trettio	Ungefär åttio	Ungefär tjugo	Omkring sexhundra

[34]

Den här planen är bara en början. Allt eftersom du övar, justera portionsstorlekar, kolhydrat-fett-förhållanden och specifika livsmedel baserat på din tolerans, matpreferenser och mål för kroppssammansättning. Om det behövs kan du flytta vissa kalorier från fast föda till flytande former (smoothies, shakes) om du har problem med att äta den mängd som krävs. [35]

Sporttillskott i samband med en vegetarisk kost för viktökning

Även om grunden alltid är en hälsosam kost, kan vissa kosttillskott vara särskilt fördelaktiga för vegetarianer. Växtbaserade proteinpulver, såsom soja, ärtor, ris och blandningar av baljväxter och spannmål, är bland de mest populära. De låter dig enkelt nå dina proteinmål utan att överbelasta magen med överflödig mat. Forskning visar att dessa kosttillskott, med lika stora mängder protein som konsumeras, är jämförbara med vassleprotein när det gäller muskeltillväxt, förutsatt att det totala proteinintaget bibehålls och styrketräning ingår. [36]

Kreatin är av särskilt intresse för vegetarianer. Personer som inte äter kött eller fisk har ofta lägre basnivåer av kreatin i muskelmassa än allätare. Forskning visar att kreatintillskott hos vegetarianer under styrketräning ger större ökningar av kreatininreserver, muskelmassa och träningsprestanda jämfört med allätare. Standardregimer inkluderar att ta cirka tre till fem gram kreatinmonohydrat per dag, vilket de flesta studier visar tolereras väl av friska vuxna. [37]

Nyligen har forskning ifrågasatt kreatins effekter, särskilt i korttidsträningsprogram för tidigare otränade individer. Vissa studier har inte funnit någon signifikant fördel i muskeltillväxt med kreatin i 12-veckorsprogram. De flesta recensioner och data om idrottare och aktiva individer fortsätter dock att stödja kreatins effektivitet när det gäller att öka kraftuttaget, förbättra träningskvaliteten och indirekt påverka muskeltillväxten när det används under lämplig tid och i samband med regelbunden styrketräning. [38]

Andra kosttillskott som ofta diskuteras för vegetarianer inkluderar vitamin B12, vitamin D, järn och omega-3-fettsyror. Vitamin B12 rekommenderas nästan alltid antingen i kosttillskottsform eller genom berikade livsmedel för strikta vegetarianer. Vitamin D och järn justeras baserat på testresultat. Omega-3-fettsyror kan kompletteras i form av algoljor om kostens intag av långkedjiga former är lågt. Alla dessa är viktiga inte så mycket för hypertrofi direkt, utan för allmän hälsa, energi och återhämtning.

Liksom alla kosttillskott kräver sportprodukter försiktighet. Personer med njur-, lever- eller hjärt-kärlsjukdom, eller de som tar flera läkemedel, bör diskutera eventuella kosttillskott, inklusive kreatin och protein, med en läkare i förväg. Detta gäller även höga doser av vitaminer och mineraler: att ta för mycket kan vara lika farligt som att ta en brist. [40]

Tabell 7. Sporttillskott relevanta för en vegetarian som går upp i vikt

Tillsats	Potentiella fördelar	Viktiga punkter
Växtprotein	Ett bekvämt sätt att nå din proteinmålnivå	Det är viktigt att övervaka det totala proteinintaget i din kost.
Kreatinmonohydrat	Ökad kraft, medierad muskeltillväxt	Det är ofta särskilt effektivt bland vegetarianer.
Vitamin B12	Förebyggande av brist, stöd för nervsystemet	Nästan alltid nödvändigt för strikt vegetarisk diet
D-vitamin	Ben- och immunhälsa	Det är lämpligt att kontrollera blodnivåerna.
Omega tre	Kardiovaskulärt stöd och återhämtning	Källor - algoljor, kosttillskott vid behov

[41]

Vanliga misstag och begränsningar med en vegetarisk kolhydratrik kost med högt kaloriinnehåll

Ett av de vanligaste misstagen är att enbart förlita sig på kolhydrater utan att övervaka proteinintaget. Människor ökar sina portioner av flingor, pasta, bröd och sötsaker, och går snabbt upp i vikt, men en betydande del av viktökningen är fett, inte muskler. Utan tillräckligt med protein och styrketräning blir en kaloririk, kolhydratrik kost helt enkelt ett recept för övervikt. [42]

Det andra typiska misstaget är att förlita sig på raffinerad mat. Vitt bröd, söta bakverk, desserter och söta drycker är visserligen kaloririka, men de ger få vitaminer och mineraler och framkallar kraftiga fluktuationer i glukosnivåerna. Detta försämrar välbefinnandet, stör aptitkontrollen och ökar risken för ämnesomsättningsstörningar. Det är mycket klokare att öka kaloriintaget genom att konsumera energirika men hälsosamma livsmedel: nötter, frön, vegetabiliska oljor, torkad frukt och nöt- och frösmör. [43]

Det tredje problemet är att ignorera mikronäringsämnen. Brister på järn, vitamin B12, vitamin D, zink och kalcium kan utvecklas gradvis och gå obemärkt förbi under lång tid, och manifestera sig endast som kronisk trötthet, minskad uthållighet och frekventa förkylningar. För idrottare undergräver detta träningen och förstör ansträngningarna att gå upp i vikt. Regelbundna förebyggande tester och riktat intag av mikronäringsrika livsmedel hjälper till att undvika denna fälla. [44]

Det fjärde misstaget innebär att drastiskt öka matvolymen. En kaloririk, fiberrik vegetarisk kost kan orsaka uppblåsthet, en känsla av mättnad och mag-tarmproblem om en person plötsligt ökar portionsstorlekarna. Lösningen är att gradvis öka kaloriintaget, delvis konsumera mer energität mat med måttligt fiberinnehåll och fördela måltiderna över flera måltider. [45]

Slutligen är det viktigt att beakta individuella begränsningar. Personer med insulinresistens, diabetes, lever- eller njursjukdom eller svår fetma är inte lämpade för aggressiva kaloririka dieter utan medicinsk övervakning. I dessa situationer krävs en mer försiktig inställning till kaloriöverskott, kolhydratintag och matval när man försöker bygga muskelmassa, ofta med hjälp av en läkare och idrottsnutritionist. [46]

Tabell 8. Vanliga misstag i en kaloririk vegetarisk kost och hur man korrigerar dem

Fel	Vad leder det till?	Hur man justerar
Lågt protein, högt kolhydratinnehåll	Ökad fettmassa, dålig muskeltillväxt	Höj proteinnivåerna till målnivåerna
Överskott av raffinerade kolhydrater	Glukosfluktuationer, överätning, trötthet	Flytta fokus till hel mat
Ignorera mikronäringsämnen	Trötthet, minskad uthållighet, frekventa sjukdomar	Inkludera livsmedel rika på mikronäringsämnen, komplettera vid behov
För mycket ökning av kalorier	Mag-tarmbesvär	Öka kalorierna gradvis
Brist på medicinsk övervakning vid sjukdomar	Förvärring av kroniska sjukdomar	Planera din kost med din läkare

[47]

Korta praktiska slutsatser

En vegetarisk kolhydratrik kost med högt kaloriinnehåll kan vara ett effektivt verktyg för att bygga muskelmassa om flera viktiga villkor är uppfyllda: ett måttligt (snarare än överdrivet) kaloriöverskott, tillräckligt proteinintag, en rimlig mängd kolhydrater och fetter, och förebyggande av mikronäringsbrist. Nuvarande bevis visar att en välplanerad växtbaserad eller övervägande växtbaserad kost kan ge lika bra vinster i styrka och muskelstorlek som en allätande kost. [48]

För övning är det bra att använda dessa riktlinjer: protein på cirka 1,6–2,0 gram per kilogram kroppsvikt, kolhydrater på cirka 4–7 gram per kilogram, fett på cirka ett gram per kilogram kroppsvikt och ett kaloriöverskott på cirka tio till tjugo procent av underhållsnivån. Kosten anpassas sedan till individen med hänsyn till födotolerans, träningsschema och personliga preferenser. [49]

Vegetarianer bör vara särskilt uppmärksamma på proteinkällor (baljväxter, sojaprodukter, nötter, frön och, i ovo-lakto-varianten, mejeriprodukter och ägg), samt övervaka intaget av vitamin B12, järn, kalcium, vitamin D, zink och omega-3-fettsyror. Tillskott kan tillsättas vid behov, och växtproteiner och kreatin kan användas för att optimera träningen, särskilt för dem som följer en helt växtbaserad kost. [50]

Om du har kroniska sjukdomar, allvarliga ämnesomsättningsrubbningar eller genomgår komplex läkemedelsbehandling är det bäst att planera denna typ av kost tillsammans med en specialist. I andra fall gör en förnuftig kombination av styrketräning, ett försiktigt kaloriöverskott och en väl genomtänkt vegetarisk kost att du kan bygga muskelmassa utan att kompromissa med din hälsa och med ytterligare långsiktiga fördelar för dina kardiovaskulära och ämnesomsättningssystem. [51]