Nya publikationer
Hur man pumpar stora triceps
Senast recenserade: 04.07.2025
Allt iLive-innehåll är mediekontrollerat eller faktiskt kontrollerat för att säkerställa så mycket faktuell noggrannhet som möjligt.
Vi har strikta sourcing riktlinjer och endast länk till välrenommerade media webbplatser, akademiska forskningsinstitut och, när det är möjligt, medicinsk peer granskad studier. Observera att siffrorna inom parentes ([1], [2] etc.) är klickbara länkar till dessa studier.
Om du anser att något av vårt innehåll är felaktigt, omodernt eller på annat sätt tveksamt, välj det och tryck på Ctrl + Enter.
För att bygga starka armar behöver du göra några justeringar i din träningsrutin. Ändra dina hantelövningar: Försök att ändra din handledsposition när du gör liggande hantelförlängningar av triceps. Detta kommer att lägga mer arbete på det långa huvudet, den största och mest synliga delen av triceps.
Ta hantlar på 5-7 kg och ligg på rygg på en bänk. Håll hantlarna ovanför huvudet, med armarna raka och handflatorna mot varandra. Utan att röra överarmarna, böj armbågarna och sänk hantlarna mot axlarna. När hantlarna närmar sig tinningarna, kläm ihop tummen och pekfingret, men lossa resten av fingrarna så att hantlarna tippar nästan vinkelrätt mot golvet.
Fortsätt den nedåtgående rörelsen tills hantlarna är vid dina öron.
Håll denna position, lyft sedan hantlarna tillbaka till startpositionen, strama åt greppet och spänn armarna.
Bonus: Efter att ha avslutat ett set med 10 repetitioner, utför ytterligare ett identiskt set utan paus, men lägg till följande variant: Ta tag i hantlarna med ett överhandsgrepp. När du sänker hantlarna, böj handlederna bakåt mot huvudet och låt hantlarna rulla ner till fingertopparna. Denna rörelse tränar tricepsens laterala huvud, den del av muskeln som sitter nära armbågen bredvid det långa huvudet. Denna övning kommer att ge dina triceps en "hästskoform".