Nya publikationer
Fokusera på dina triceps
Senast recenserade: 08.07.2025
Allt iLive-innehåll är mediekontrollerat eller faktiskt kontrollerat för att säkerställa så mycket faktuell noggrannhet som möjligt.
Vi har strikta sourcing riktlinjer och endast länk till välrenommerade media webbplatser, akademiska forskningsinstitut och, när det är möjligt, medicinsk peer granskad studier. Observera att siffrorna inom parentes ([1], [2] etc.) är klickbara länkar till dessa studier.
Om du anser att något av vårt innehåll är felaktigt, omodernt eller på annat sätt tveksamt, välj det och tryck på Ctrl + Enter.
Du vet säkert att dina triceps tar upp mer av din arm än dina biceps, men de flesta män ger dem fortfarande mindre uppmärksamhet. Så här fixar du det: Använd övningar som armhävningar och magövningar för att stärka dina armar. Dessa variationer hjälper dig att bygga starka triceps.
- Triceps-armhävningar
Utvecklar styrka, uthållighet och balans
Placera en stor medicinboll på golvet och inta en armhävningsposition med bollen under bröstet. Tryck upp kraftfullt, lyft händerna från golvet och "landa" dem på bollen. Räta ut armarna. Utför armhävningar med händerna på bollen, sänk sedan ner händerna mot golvet och upprepa. Försök att genomföra 3 set med 8-12 repetitioner.
- Liggande raka ben tricepsförlängningar
Ta tag i kabelhandtaget på den låga remskivan med båda händerna med ett underhandsgrepp och lägg dig ner på stabiliseringsbollen med rumpan och ländryggen vilande på bollen. Benen ska vara raka och peka bort från remskivan. Sträck ut armarna över huvudet. Utan att ändra armbågsposition eller kroppsvinkel, böj armarna för att sänka handtaget till axlarna. Upprepa rörelsen i omvänd ordning. Utför 3 set med 12 repetitioner.
Bonusövning för att stärka dina armmuskler!
Gör den sista övningen i ditt bicepspass till en skivstångscurl. Använd lätta vikter och arbeta med 50 % av ditt max. Gör 8–12 repetitioner. Fokusera på att sänka stången med enbart triceps, som en tricepspressdown. Detta skapar en neuromuskulär koppling mellan dina biceps och triceps och förbereder dina triceps för aktion.
Dina muskler i rörelse
A. Långt huvud
Denna muskel, som sitter på baksidan av din arm, är grunden för triceps. Overhead curls, där dina händer är i öronhöjd, tränar triceps långa huvud.
B. Lateralt huvud
Övningar som dips, där händerna är bakom kroppen, riktar sig bäst mot det laterala huvudet, som sitter på utsidan av överarmarna.
C. Medialhuvud
Denna lilla muskel sitter mellan långa och laterala huvuden. Liggande tricepsextensions med raka ben tränar alla tre huvuden.
[ 1 ]