Kost för ectomorphs och endomorphs

Som vi redan vet finns det tre huvudkroppstyper : ektomorf, mesomorf och endomorf. Dessutom är de typiska för både män och kvinnor. Och bland kvinnor finns det ärftligt smala personer, liksom bland män finns det feta personer.

Det är lättast för mesomorfer, eftersom huvuddelen av dietberäkningarna motsvarar denna typ av kroppsbyggnad, som anses normal. När det gäller endomorfen inkluderar denna typ av kroppsbyggnad personer med runt huvud, stor mage, bred bröstkorg och stor kropp. Oftast har sådana personer en kort växt och en bred benstruktur, även om handleder och vrister ibland kan jämföras med barns, de är så smala i storlek.

Stora ben hos endomorfer är ett plus för styrketräning, särskilt eftersom dessa personer går upp i vikt väldigt aktivt. Visst är inte all den upptjänade massan muskler. Ändå är en kaloririk kost utformad för att öka vikten, så inte bara muskler går upp i vikt, utan också fett, vilket är mycket svårt för endomorfer att bli av med på grund av deras konstitutionella egenskaper.

Endomorfer tenderar att lagra kalorier inte på underarmarna, där det ser snyggt ut, utan på rumpan, sidorna, magen och bröstet i form av "söta", men inte alltid önskvärda kurvor. Oavsett hur mycket en person försöker utmärka sig i styrkesporter kan han/hon inte uppnå en vacker kroppsavlastning. Men inte för att musklerna växer långsamt (det finns inga problem med detta), utan för att alla prestationer döljs av ett hyfsat fettlager, vilket är problematiskt för en endomorf att bli av med.

För att undvika överflödig fettlagring behöver personer med fetma inte träna hårt. Det är mycket viktigt för en endomorf att följa en speciell diet för att bygga muskelmassa. Samtidigt bör antalet konsumerade kalorier vara mindre än vad som anses optimalt för en mesomorf.

Det finns mycket viktiga funktioner i endomorfdieten som hjälper till att korrigera kroppens form:

• kosten bör vara fri från snabba kolhydrater, eller åtminstone deras volym bör minskas avsevärt,
• men mängden protein bör vara betydande,
• Det är viktigt att använda specialiserad sportnäring som hjälper dig att gå upp i vikt utan risk för att öka din kroppsfettproduktion,
• Fraktionerade måltider anses också vara obligatoriska, men om en mesomorf har råd att äta 4-5 måltider om dagen, måste endomorf äta mindre portioner 6-8 gånger om dagen.

Ungefärlig meny för 7 måltider om dagen:

• 1 frukost – omelett med 5-6 äggvitor, en bit fullkornsbröd, osötad kompott
• 2:a frukosten – en bit mager ost, ett par äpplen
• Lunch – nötköttskompott med grönsakssallad, te
• Mellanmål före träning – proteindryck, äpple
• Mellanmål efter träning – proteindryck, en handfull torkad frukt
• 1 middag – bakad fisk, kokt ris, färsk grönsakssallad eller konserverad mat
• 2 middagar – mager keso eller proteinshake.

Frukost, lunch och middag bör vara rejäla, men middagen bör ha lägre kaloriinnehåll. Mellanmål före och efter träning bör ätas en halvtimme till en timme före träning eller 15–30 minuter efter. Den sista måltiden bör intas senast 40 minuter innan sänggåendet.

Det dagliga kaloriinnehållet i mat bör inte överstiga 4000 kcal, medan mängden fetter och kolhydrater bör vara högst 60 respektive 450 g.

För endomorfer är en vegetarisk och proteinrik kost för att få muskelmassa mer lämplig, liksom separata måltider, där proteiner och kolhydrater inte blandas i en måltid.

Nu återgår vi till våra smala ektomorfer, och det är de, som ingen annan, saknar definition i sina former. Naturen har försett dem med stor rörlighet och energi. Men med en naturligt smal kropp och smala ben har dessa människor mycket svårt att bygga muskelmassa, eftersom energin förbrukas direkt med sin snabba ämnesomsättning, så varken fett eller muskler hinner etablera sig.

Fördelen med en sådan kroppstyp är den nästan fullständiga avsaknaden av sannolikhet att bli överviktig, vilket innebär att de inte behöver begränsa sig i sin kost. Och kosten för att få muskelmassa för en ektomorf innebär att man konsumerar fler kalorier jämfört med andra kroppstyper.

Näringsegenskaper hos en ektomorf atlet:

• De bör äta 5 eller 6 huvudmåltider. Men intervallet mellan måltiderna bör inte överstiga 2 timmar, så att kroppen inte tar energi från musklerna. Detta är bara möjligt om du lägger till 3-6 mellanmål mellan huvudmåltiderna.
• Kosten bör vara komplett och kaloririk. Men även med en ektomorf bör man inte glömma rätt förhållande mellan proteiner, fetter och kolhydrater. I detta fall är följande procentandel optimal: 50x20x30. Som vi kan se är andelen fett något ökad här, men den överstiger inte de övre gränserna för normen för vår typ av kost. Dessutom talar vi främst om fetter av vegetabiliskt ursprung och feta skaldjur.
• Det är viktigt att dricka mycket vatten, vilket också hjälper till att bygga muskelmassa.
• Ektomorfer måste äta mycket, så det är särskilt viktigt för dem att korrekt beräkna de kalorier som kroppen behöver, så att åtminstone några av dem ofta omvandlas till muskler och inte därefter "äts" av kroppen.

För ektomorfer skulle en kaloririk kost vara att föredra.