Push-ups för muskelbyggnad
Senast recenserade: 23.04.2024
Allt iLive-innehåll är mediekontrollerat eller faktiskt kontrollerat för att säkerställa så mycket faktuell noggrannhet som möjligt.
Vi har strikta sourcing riktlinjer och endast länk till välrenommerade media webbplatser, akademiska forskningsinstitut och, när det är möjligt, medicinsk peer granskad studier. Observera att siffrorna inom parentes ([1], [2] etc.) är klickbara länkar till dessa studier.
Om du anser att något av vårt innehåll är felaktigt, omodernt eller på annat sätt tveksamt, välj det och tryck på Ctrl + Enter.
5 alternativ för push-ups som du kan utföra någonstans
Kom ihåg, när du gick till gymnasiet och läraren tvingade dig att falla till golvet och göra 20 push-ups? Han kanske har tyckt dig en sadist och en tyrann, och du svor att det inte längre kommer att skötas när du äntligen blir av med den. Men tänk igen. Push-ups - detta är ett av de mest praktiska sätten att pumpa upp musklerna på bröstet, för att inte tala om axlar, armar och övre rygg. Nedan presenteras 5 variationer av push-ups, som kan utföras var som helst och när som helst. Dessutom kan du ibland träffa din gamla lärare. Du vill inte att han ska skratta på dina luta händer?
Ditt mål: 10-15 reps av varje övning. Fokus på teknik: rak rygg, återdragna buken och skinkor, långvarig rörelse och full rätning av händerna.
- Standard push-ups: Ligga på magen, händerna på axelbredd, fingrarna ser fram emot. Krama dig på raka händer och överför kroppens vikt till handflatan och tårna. Ned och upprepa. För att betona musklerna på bröstet, lägg armarna mer än axelns bredd; För att betona ryggen och tricepsna, ta händerna lite avstånd så att tummen och pekfingret röra.
- Push-ups med en sluttning: Vänd mot väggen på ett avstånd av ca 70-100 cm, raka armar framför dig. Luta händerna mot väggen. Långsamt sänka bröstet till väggen, ben och rygg är raka.
- Push-ups med fötterna på stolen: Stöd kroppens vikt på händerna, lägg båda fötterna bakom dig på en bänk eller stol. Stäng knäna, raka rakt, sätt ner bröstet på golvet och tryck uppåt. Upprepa.
- Push-ups: Placera två bänkar eller två stolar med säten av samma höjd på avstånd från varandra, lika med axlarna. Gå ner på knäna, lägg händerna på platsen och räta benen bakom dig för att jämnt överföra vikten till dina händer och fötter. Sänk överkroppen under sätet, så lågt som möjligt (du behöver inte känna smärta). Håll i en sekund och sedan klättra till startpositionen. Upprepa.
- Push-ups från knäna: (Detta är en svår övning, först, värm upp dina muskler och fokusera på tekniken). Håll ryggen rakt, överför vikt till knä och palmer. Räta armar är axelbredd från varandra. Långsamt sänka överkroppen mot golvet, kroppen måste vara rak. Stig till startpositionen och repetera.
