Medicinsk expert av artikeln
Nya publikationer
Hur man får perfekta axlar på kort tid
Senast recenserade: 08.07.2025
Allt iLive-innehåll är mediekontrollerat eller faktiskt kontrollerat för att säkerställa så mycket faktuell noggrannhet som möjligt.
Vi har strikta sourcing riktlinjer och endast länk till välrenommerade media webbplatser, akademiska forskningsinstitut och, när det är möjligt, medicinsk peer granskad studier. Observera att siffrorna inom parentes ([1], [2] etc.) är klickbara länkar till dessa studier.
Om du anser att något av vårt innehåll är felaktigt, omodernt eller på annat sätt tveksamt, välj det och tryck på Ctrl + Enter.
Resultat
Mer kraft
Den alternerande axelpressen hjälper dig att komma i bra form. Eftersom du tränar varje arm separat tränas båda sidor av kroppen lika mycket – vilket hjälper till att undvika muskelobalanser.
Skottsäker överkropp
Denna övning riktar sig mot rotatorkuffen, de viktigaste stabilisatorerna i dina axelleder. Eftersom dina axlar är de mest instabila lederna i din kropp, kommer dessa övningar att skydda dig från skador och låta dig lyfta mer vikt i överkroppsövningar.
Upppumpade muskler
Detta träningsprogram innehåller en övningssekvens som kallas Javorek-komplexet, uppkallat efter den rumänske olympiska tyngdlyftningstränaren Istvan Javorek. Det tränar dina axlar från fem vinklar, vilket ökar blodflödet till dina muskler så att din överkropp ser större ut direkt efter att du har gjort övningarna.
Nyckeln till framgång
Hur starka är dina axlar?
Denna klassiska militärpress stärker de största musklerna i axlarna, inklusive deltamusklerna, rotatorkuffen och trapeziusmuskeln, vilket gör den till en utmärkt övning för att bedöma styrkan i dina axlar.
Sitt på en bänk med fötterna i golvet och håll en ihålig stång i händerna något bredare än axelbrett isär. (Använd en spotter.) Håll ryggen rak, tryck stången ovanför tills dina armar är helt utsträckta, sänk sedan ner den mot bröstet. Gör 10 repetitioner, vila i 60 sekunder, lägg sedan till 10 till 20 pund och upprepa för 8 repetitioner. Vila igen, lägg till ytterligare 10 pund och gör en tredje uppsättning med 5 repetitioner. Fortsätt att lägga till 10 till 40 pund vikt – öka viloperioderna med 2 till 3 minuter – tills du når den tyngsta vikten du kan lyfta 5 gånger. Detta kallas ditt maximum på 5 repetitioner.
Följ dina framsteg
Skriv ner ditt maxantal på 5 repetitioner. Följ sedan träningsplanen och kontrollera dina resultat efter 2 veckor.