Keto diet för viktminskning hos kvinnor och män: kärnan, listan över produkter

Eller ketogen ketogen diet - inte en nyhet: för hundra år sedan, före tillkomsten av effektiva antiepileptika, franska barnläkare märkt att vissa diet minska frekvensen av anfall hos barn med läkemedelsresistent epilepsi.

På grundval av metaboliska studier utvecklades en terapeutisk kost - utan stärkelse och socker, som i början av 1900-talet blev en del av en omfattande behandling för epilepsi. Det hävdas att författningen av namnet "ketogen diet" tillhör den amerikanska doktorn Russel M. Wilder (Russel M. Wilder), som använde den vid behandling av epilepsi under 20-30-talet. Förra seklet.

Keto diet innebär hög fetthalt i kosten, ett måttligt intag av proteiner och mycket låga kolhydrater. För de flesta människor anses detta förhållande av näringsämnen under en begränsad tid säker och hjälper inte bara till att förlora överskott pund men har terapeutisk användning.

[1],

Indikationer

Low-carbohydrate ketodiet med epilepsi, som användes allmänt i utländsk klinisk praxis, bidrog till att minska frekvensen av attacker hos barn i olika åldrar med 62-75% (efter dietbehandling under 12 veckor). Samtidigt bör barn som ordineras en sådan kost registreras hos läkare som övervakar sin normala tillväxt och viktökning samt anpassar sig efter behoven hos varje barn.

Kostnäring med en minimal mängd kolhydrater har också använts i andra sjukdomar. Forskare har visat att ketogen diet är användbara vid behandling av patienter med sjukdomen De Vivo - glut1 proteinbristsyndrom (glukos transport genom blod-hjärnbarriären), och några andra medfödda metaboliska defekter.

Man tror att detta livsmedelssystem kan sakta progressionen av amyotrofisk lateralskleros (Charcots sjukdom); indikationer för utnämning av en ketogen diet inkluderar sådana neurodegenerativa patologier som Alzheimers och Parkinsons. Kliniska studier av effekten av en ketogen diet på villkor av patienter med autism, depression, typ 2-diabetes (icke-insulinberoende) och polycystiskt ovariesyndrom utförs.

Mest känd ketogen diet för viktminskning - i form av  Atkins diet  för behandling av fetma, modifieras och populariserades av Dr Robert Atkins (Dr. Atkins Diet Revolution, 1972). Även om ketogen specialister överväger endast fasen av induktion av denna diet. Och i rättvisans namn bör det noteras att långt innan principerna för ketogen diet var engagerade i många amerikanska läkare: Peter Hattenlocher Alfred Pennington, Richard Makkarnes, etc. Till exempel, R. Makkarnes 1958 skrev boken äta fett och Grow Slim ( «Ät fett. Och bli smalare "), och det är faktiskt samma lågkolhydratdiet som ursprungligen infördes för behandling av epilepsi.

Eftersom avsättning av överflödigt fett vävnad i form av koncentrerat i sina celler triglycerider beror på överdriven konsumtion av kolhydrater livsmedel (detta faktum är ingen i tvivel), begränsningar av kolhydrater i kosten till ett minimum - ketogenic dieten för en månad - det bidrar till att minska fettreserver , det vill säga, gå ner i vikt.

Vidare visade det sig att den ketogenic dieten i onkologi - genom att öka den oxidativa stressen av cancerceller - reducerar signifikant hastigheten av tillväxt av maligna tumörer lokaliserade i kolon, mage, prostata och lunga. Dessutom har känsligheten hos vissa cancerformer mot kemoterapi visat sig bero på det inducerade tillståndet av ketos.

Under de senaste två decennierna har kroppsbyggare börjat använda en ketogen diet för att minska fettlagret under huden: på deras slang kallas detta keto-diettorkning.

[2], [3]

Allmän information keto dieter

Med en standard keto diet bör det totala antalet dagliga kalorier med 70-80% ges av fetter, 15-20% av proteiner och 5% med kolhydrater (mindre än 50 g per dag).

Typiskt är förhållandet mellan fetthaltens vikt och vikten av protein och kolhydrater 3: 1 (det vill säga 3 gram fett per gram protein + kolhydrater). Om andelen är 4: 1 ger 90% av energin fetter, 8% - proteiner och endast 2% - kolhydrater (ca 20 g per dag).

Trots den hundraårsanvändningen är mekanismerna bakom den kliniska effektiviteten av en ketogen diet i epilepsi fortfarande i stort sett okända. Flera versioner har föreslagits, inklusive en modifiering av Krebs-cykeln för att öka syntesen av gamma-aminosmörsyra i hjärnan och öka energiproduktionen från ketonkroppar, som konsumeras 70% av hjärnvävnaden. Den ketogena kosten leder till adaptiva förändringar i hjärnans energiomsättning, vilket ökar energireserverna. Ketonkroppar är en effektivare källa till ATP för hjärnneuroner än glukos.

Kärnan av dieten används för viktminskning, innefattande administrering till organismen anpassning tillstånd av ketos - när energi (ATP), mottager i huvudsak av blod ketonkroppar i stället för glukos som anländer till användning i kroppen, produkter som innehåller kolhydrater.

Kolhydrater av mat omvandlas till glukos, men när en person konsumerar mycket lite kolhydrater och många fetter utlöses en kedja av biokemiska reaktioner i kroppen. Schematiskt ser denna process ut så här. För det första, eftersom blodsockernivån minskar börjar bukspottkörteln att producera mer glukagonhormon, vilket stimulerar katabolismen hos glykogen som lagras i levern till glukos och dess frisättning i blodet. För det andra, aktiverar den ketogenes, dvs lever produktion av ketonkroppar (acetoacetat, som sedan omvandlas till β-hydroxibutyrat och aceton) och omvandlingen av kostfett i den fria karboxyl (fett) syror. För det tredje ökar aktiviteten av lipas, ett enzym som klyver triglycerider (fetter) som ackumuleras i celler i fettvävnad, på grund av ökningen av glukagonhalten signifikant.

Dessutom uppträder en signifikant viktminskning under de två första veckorna av vidhäftningen av ketodieten på grund av utsöndringen av vatten från kroppen, vilket också är förknippat med ökad produktion av glukagon. Och så kan den tillfälliga bieffekten av en fetthaltig diet vara uttorkning, vilka dietister rekommenderar att slåss, med upp till två liter vatten dagligen.

Många tror att en viktig fördel med keto diet är bristen på hunger, behovet av att räkna antalet kalorier och timmars träning för att bränna deras överskott.

Keto diet för män

Särskilt effektiv är keto dietten för män som har  bukfetma.

Om den inhemska medicinska dieter för fetma (№8 av Pevsner) rekommenderar att minska kaloriintaget till 2000 (2300) kalorier per dag, är ketogen kost inte så strikt kontrollerad kalori (men för att minska dem åtminstone 10-20% skadar inte). Men konsumtionen av kolhydrater bör minskas fem gånger: i stället för 250 g till högst 50 g per dag.

Kom ihåg att de flesta kalorier på en ketodiet är livsmedel som är höga i naturliga fetter och en måttlig mängd proteinprodukter. Det är, det är inte en "proteinbelastning", som vissa kanske tror. Och om en man är van att äta mycket kött, då kommer organismen i mycket långsammare takt i tillståndet av adaptiv ketos. Så du måste begränsa proteinet: en dag till 1-2 gram protein per kg kroppsvikt, som du försöker uppnå som en följd av viktminskning. Exempel: Om initialvikten är 112 kg och den önskade vikten är 85 kg, är mängden proteiner under perioden 85-170 g.

Det exakta förhållandet mellan fetter, proteiner och kolhydrater i kosten (i gram) beror på ålder, mål, fysisk aktivitet och hälsotillstånd för varje enskild man. Men alla rekommenderas att fasta i kort tid med en ketodiet. Under de första två dagarna då man byter till detta matsystem borde man dricka mycket vatten och begränsa sig till en måltid om dagen (i mycket små mängder). Vid slutet av den första veckan bör det maximala kolhydraterna undantas (nedan kommer en lista med produkter för ketodiet), men storleken på portionerna minskar väldigt lite.

En annan nyans: de säger att en keto diet utan sport inte förlorar sin effektivitet, och du behöver inte gå till gymmet eller bara göra några extra fysiska övningar för att gå ner i vikt. Men, fiznagruzka, som en del av en hälsosam livsstil, accelererar förbränningen av överflödigt fett, så ljuga inte på soffan. Ju mer du kan ta en stund att exempelkroppsbyggare för att öka muskelmassan: en uppsättning av tyngd på ketogen kost är möjligt endast när muskeln lasten och sedan kroppsfett kommer att försvinna, visar en stark muskulatur.

Keto diet för kvinnor

Problemet med keto dietten är att hittills studier som syftar till att studera dess effektivitet och säkerhet, berör endast män. Det finns en logisk fråga: är keto-diet lämplig för kvinnor, med tanke på att kvinnliga hormoner i regel är känsligare för de flesta förändringar i näring.

Och även om åsikter delas upp, men de flesta experter hävdar att en ketogen diet ger positiva resultat, särskilt för kvinnor i perimenopause eller klimakteriet. Detta kraftsystem gör att du kan gå ner i vikt, kontrollera blodsockernivån, förbättra sömnkvaliteten och minska symtomen på klimakteriet, till exempel heta blinkar eller nattsvettar.

Det finns dock även negativa recensioner, och till och med klagomål om illamående, trötthet och förstoppning på grund av kost (mer information i avsnittet Möjliga komplikationer). Det är också värt att nämna att vid kränkningar av månadscykeln är sköldkörtelns patologi under graviditet och amning kontraindicerat för att byta till keto-diet.

Kvinnor rekommenderas att kombineras med ketogen diet, intermittent fasta, det vill säga bara hoppa över lunchen och gör mellan morgon- och kvällsmål en paus i 10-12 timmar, efter 50-55 år, det ger en föryngrande effekt (dessa data från en studie 2016, som publicerades i Journal of American Medical Association). Enligt västerländska experter på kost, gör denna diet regim kroppen vila från mag-funktioner och för att skicka energiresurser i vävnadsreparationsceller och hormonbalansen.

Om en kvinna med en kroppsvikt på 75 kg och en höjd av 165-168 cm försöker gå ner i vikt till ca 68 kg, ska hon gå från 2300 kcal per dag till konsumtion högst 1855 kcal. Protein ska vara 1-1,5 g per kg idealvikt, det vill säga att du kan få cirka 68-102 g protein dagligen, 240-350 g fett och 18-20 g kolhydrater (i rent vatten, utan fiber).

Hur skiljer sig ketodiet från hög fetthalt?

Dieten med hög fetthalt eller LCHF skiljer sig från ketodieten med proportionerna proteiner, fetter och kolhydrater i kosten, med den höga fetthalten som antar ett förhållande på 50% fett och 25% protein och kolhydrater.

I Europa kallas en diet med hög fetthalt (och minsta mängd kolhydrater) svenska. Uppenbarligen är detta på grund av den svenska läkaren Dahlquist Annika (Annika Dahlqvist), som var att rekommendera sina patienter med diabetes att konsumera mer fett och kolhydrater för att begränsa, i motsats till de rekommendationer som godkändes endokrinologer Sverige.

Inträffat på en professionell konflikt har fått stor publicitet, men som ett resultat av forskning som bedrivs på initiativ av Socialstyrelsen (med deltagande av 16 tusen. Patienter), var doktorns rykte återställs och fördelar LCHF kost med hög fetthalt accepteras. På grund av det minskade behovet av insulin noterades denna kost som lämplig för personer med diabetes typ 2 och fetma.

Bland modifieringar av ketogen livsmedelssystemet, från Atkins diet och LCHF-diet kan kallas konstigt kostråd till exempel ägg inlägg på ketogen diet - när ett par dagar att äta bara kokt ägg med majonnäs ...

Cyklisk ketodiet och andra modifieringar

Under de senaste åren har standard-ketodieten (SKD) inte modifierats. Så det fanns en högproteinketogen diet (HPKD), där 60% kalorier härrör från fetter, 35% från proteiner och 5% från kolhydrater.

Målmedvetet ketogen diet (TKD) är mer måttlig, eftersom kolhydrater kan ätas före och efter träning; anses vara sport, därför är den kvantitet som erhållits från användningen av kalorier av kolhydrater högre än i SKD.

Cykliska keto-diet (CKD) eller, enligt en annan version roterande ketogenic dieten (växlande) är en kolhydratfattig diet med höga förbrukningsperioder omväxlande eller måttliga mängder av kolhydrater: 5-6 dagar - det minsta antalet kolhydrater, kolhydratladdning sedan utfördes på keton diet - en eller två dagar kolhydrater används utan begränsning. De okända författare i detta utförande ketogen diet försöker rättfärdiga sina innovationer behöver fylla på glykogenreserverna, återställa hormonnivåer och aktivitet i sköldkörteln, samt att ge moraliska och psykologiska stabilitet - att fortsätta dieten. Faktum är att allt som går förlorat på sex dagar kommer tillbaka.

[4]

Fördelar

Som framgår av internationell klinisk praxis, är mycket mindre sannolikt att ske kramper kramper nästan 20% av barn med epilepsi efter en ketogen diet (observerad från sex månader till två år, med en gradvis återgång till en normal kost), och många av dem kan minska intaget av antiepileptika eller alla dem att vägra.

Baserat på resultaten från två dussin randomiserade kontrollerade studier har experter slutsatsen att användningen av ketogen kost är viktigt och ganska snabb förlust av övervikt, speciellt hos patienter med svår fetma. Trots den stora mängden fett, denna diet under 24 veckor, en betydande andel av patienter resulterar i en sänkning av det systoliska blodtrycket, blodsocker- och insulinnivåer, C-reaktivt protein i plasma och en ökning i högdensitetslipoprotein (HDL) det vill säga bra kolesterol.

Under 2008 American Diabetes Association (ADA) reviderat sina rekommendationer om kost och låg Carb diet erkänts som en tillräckligt effektiv metod för korttidskostbehandling av patienter med icke-insulinberoende diabetes.

Och mer, reagerar huden med keto-diet på bristen på kolhydratmat på egen väg, till exempel kan akne minska akne. Och detta bekräftas av resultaten av den studie som publicerades i Journal of American Academy of Dermatology.

[5], [6]

Vad kan och vad kan inte?

Vad kan du äta? På listan över produkter som rekommenderas för keto-diet visas: alla kött och köttbiprodukter; en fågel; fisk och skaldjur; ägg (i alla slag); grädde, gräddfil, smör (grädde och grönsaker). Hård ost på en ketodiet är mycket användbar. Men med vanlig mjölk, var försiktig så det finns mycket laktosmjölksocker, vilket är en kolhydratdisackarid. Men sura mjölkprodukter kan konsumeras utan rädsla. I processen med fermenterad jäsning hydrolyseras laktos.

Istället för popcorn, godis eller chips, valnötter (ca 13 g kolhydrater per 100 g) och solrosfrön (10,5 g kolhydrater per 100 g) är lämpliga. Antalet kalorier, respektive - 655 och 600.

Det rekommenderas att inkludera i menyn:

• svampar (förutom torkad vit och boletus), det perfekta alternativet - mushrooms (endast 0,5 g kolhydrater per 100 g).
• alla typer av grönsaker och greener arket inte innehåller komplexa kolhydrater stärkelse broccoli och blomkål; vit, färgad och bröstspiror (3-6 g kolhydrater per 100 g); gurkor, squash, zucchini, aubergine, paprika (gröna), tomat, rädisor, purjolök, rabarber, bönor, lök och purjolök (i intervallet 1,8-4,5 g kolhydrater per 100 g).

Gradvis kan man ha bär: jordgubbar (100g innehåller ca 8 gram kolhydrater), körsbär, hallon, björnbär, tranbär (100 g innehöll 12 g kolhydrat).

Om vi håller oss till återhållsamhet i användningen, efter ketogen diet för viktminskning, därefter 100 g aprikos, ananas och grapefrukt kan ibland äta: Det handlar om 11,8-12,4 g kolhydrater. Men bananer är inte värda: i varje 100 gram kolhydrater nästan 23 g.

Vad kan du inte äta? Jag måste ge upp bröd och allt mjöl; Makaroniprodukter; socker, honung och godis sötsaker; alla spannmålsprodukter potatis, morötter, betor, sellerirot; pumpa och alla meloner; baljväxter och mest frukt.

Meny för en vecka med keto dieter

Allvarlig inställning att bli av med överflödiga fettreserver i din kropp kräver självklart att man gör en meny för en vecka keto diet. Och hjälp i denna information från föregående avsnitt.

Till frukost kan du laga ägg eller omelett - med lök, svamp och spenat, bacon och tomat. Kaffe eller te, naturligtvis, utan socker.

Måltider kan bestå av sallad (recept en av dem -, etc.), grönsakssoppa eller soppa klimpar (utan potatis eller ris vermicelli), hönsbuljong och kokt kyckling, stekt fisk eller fläsk gryta av svamp.

Till middag väljer ett protein, som Turkiet, nötkött, fisk, skaldjur, som - som en sida skålen - perfekt kombinera broccoli, brysselkål, gröna bönor och paprika smaksatt med en krämig ostsås.

Keto diet recept

Med tanke på listan över produkter som är tillåtna för ketogen näring är det möjligt att förbereda många olika rätter, så att det är omöjligt att citera till och med en tiondel av ketodietuppskrifterna. Prova dessa tre.

Kycklingkött bakat med grönsaker

I två delar Produkt: 500 g av kyckling (lår, bröst eller filé skivade medel bitar), en matsked vegetabilisk olja, en grön paprika (skivade genomsnittliga kub), halv av lök glödlampa (skuren i små kuber), 500 g av blomkål (analyserad i buketter), halv av den lilla spansk peppar (finhackad), 50 g smör, 100-150 g fett grädde, 50 g hårdost (riven på ett grovt rivjärn), salt och svartpeppar, koriander (halv tesked ).

Preparatet:

• värm ugnen till 180 °, bakfat eller stekpanna med vegetabilisk olja;
• Lägg separat lök och peppar (söt och bitter) i vegetabilisk olja.
• blomställning av blomkålblanchering i saltat kokande vatten i tre minuter, avloppsvatten;
• lägg i pannan (pan) kyckling, salt, peppar, tillsätt lök med peppar och kål (grönsaker spridda jämnt över kött);
• strö med koriander, lägg smör (flera bitar, över hela ytan), häll grädde, strö över riven ost och sätt i ugnen i 40-45 minuter.

Snabb sallad med skinka eller brisket

I två partier Produkt: 100 g av skinka eller bacon, 250 g sallad (efter tvättning torkas noggrant), två färsk gurka, en tomat, två hönsägg (kokt), 60 g av dill eller persilja, en matsked olivolja och sådana samma mängd majonnäs, salt till smak.

Preparatet:

• brisket eller skinka skuren i stora sugrör
• skära kokta ägg med kvarts, grönsaker - tunna cirklar;
• salladsblad på en maträtt, sprida skinken ovanifrån och över den - ägg och grönsaker, salt;
• Blanda vegetabilisk olja med majonnäs, tillsätt finhackade gröna, blanda och sås med den här såsen.

Stew of fläsk med svamp

Produkter i tre portioner: 300-400 g massa av fläskkött, 350 g färsk svamp, lök lökar halv (finhackad), 2 matskedar av vegetabilisk olja, halv tesked av muskot, en klyfta vitlök, 4 msk grädde eller vispgrädde, 2 matskedar hackade grönsaker, salt och svart jord peppar efter smak.

Preparatet:

• i en djup stekpanna eller stewpot med en tjock botten häll vegetabilisk olja, lägg lök och hackad vitlök, låt den sitta i fem minuter;
• lägg bitar kött och stek lite
• tillsätt hackade svampar, blanda, sätt muskot och svartjord peppar, salt;
• koka över låg värme i 15 minuter, lägg sedan till gräddfil (grädde) och gröna.
• stänga disken med lock, gryta till färdigt (cirka 15 minuter).

Kontra

Absoluta kontraindikationer för övergång till en ketogen diet inkluderar:

• diabetisk ketoacidos orsakad av insulinbrist;
• medfödd och sekundär brist på karnitin;
• brist på pyruvatkarboxylas;
• mitokondriska sjukdomar orsakade av en överträdelse av beta-oxidation av fettsyror;
• porfyri;
• uttalade anomalier i blodet, järnbristanemi;
• pankreatit;
• akut och kronisk inflammation i gallblåsan (cholecystitis);
• onormal leverfunktion, primära eller metastaserade levertumörer;
• akut njursvikt
• nedsatt tarmfunktion, Crohns sjukdom;
• buk tumörer;
• tillstånd efter cancer-kemoterapi.

Med stor framsynthet, bör behandlas på råd bodybuilders "sporre" ämnesomsättningen med farmakologiska sätt: det är inte nödvändigt i jakten på super effekt risk deras hälsa. Faktum är att en ketogen diet är oförenlig med anaboliker, till exempel keto-diet och clenbuterol. Clenbuterol - adrenomimeticheskoe läkemedel för att lindra bronkospasm och astmabehandling - avses anabolics sedan, liksom noradrenalin, stimulera beta2-receptorer och har en effekt på ämnesomsättningen. Läkemedlet påskyndar nedbrytningen av glykogen i lever och fettvävnad triglycerider, men kan orsaka hyperglykemi, hjärtklappning, huvudvärk, illamående, minskat blodtryck, tremor och andra biverkningar.

[7], [8], [9], [10]

Eventuella risker

Risker som är förknippade med diet, länge använts vid behandling av epilepsi hos barn, riskerar att bromsa tillväxten (på grund av minskade nivåer av insulinliknande tillväxtfaktor 1), försämring av benmineralisering (på grund av kalciumbrist), och njursten (bildning av njursten). Hyperlipidemi (högt blod lipider) förekommer hos nästan 60% av barnen, och kolesterolnivån kan öka med cirka 30%.

Sällsynta biverkningar inkluderar kardiomyopati, QT-intervallförlängningssyndrom (hjärtrytmstörning), brist på vitaminer, mikro och makroelement.

Den vanligaste biverkningen är förstoppning, till vilken nästan en tredjedel av de som tappar vikt klagar: bristen på fiberintag påverkar. Dessutom kan ketogen diet i de inledande stadierna åtföljas av ökad trötthet, svaghet, huvudvärk, yrsel. Hos kvinnor, dysmenorré.

I de flesta fall orsakar ketos med låg kolhydratdieten mild acidos - ett tillstånd där pH-värdet är något under normalt, vilket enligt studier anses vara säkert. Det faktum att kroppen är i ett tillstånd av inducerad ketos indikeras av: en ökning av antalet urinering; en känsla av torrhet i munnen; obehaglig lukt från munnen (på grund av aceton som kommer ut genom lungorna); minska sult och energi.

På eventuella komplikationer - ketoacidos utveckling - kan tyda på sådana symtom som illamående på ketogen diet, kräkningar, uttorkning, andfåddhet, hjärtklappning, ökad diures och törst. Några av dessa symtom bör göra att du omedelbart konsulterar en läkare.

Om tyngden inte går bort med ketodieten, så är det troligtvis för mycket protein i kosten, eftersom mer än hälften av de överskottsproteinerna omvandlas till kroppen i glukos, det vill säga, processen med inducerad ketos är störd.

När ketogena dieten mycket ömma muskler, kan orsaken vara associerad med både en överträdelse av glukoneogenes - syntes av glukos från muskel laktat (mjölksyra) och enzymatisk klyvning av glykogen i muskel vävnadsförhållanden ketos.

I början av en diet leder minskningen av kolhydrinsintaget till eliminering av vätska, och benets ödem med keto-diet kan vara jämn med ett litet njursvikt.

[11], [12]

Recensioner och resultat av bantning

Recensioner läkare, förskrivare ketogen diet för patienter med neurodegenerativa sjukdomar, reducerade till meddelandet om sitt ovillkorliga effektivitet: Även med senil demens och Parkinsons sjukdom hos patienter med ökad omsorg avsevärt förbättrat minne och värde perception.

Vanligtvis recensioner och resultat av att gå ner i vikt experter kommentar. Men betydande kontroverser över alla dieter med lågt kolhydrat är också splittrande vid utvärderingen av specifika resultat.

Således, enligt den amerikanska tidskriften av klinisk nutrition, forskarna fann att män och kvinnor som bytte till en keto diet i genomsnitt förlorade 3,6-4 kg mer på sex månader än de som begränsade fettintag. Brittiska experter på fetma (British National Obesity Forum) noterar också att när det gäller effektivitet när det gäller viktminskning överstiger dieter med lågt kolhydrater och hög fetthalt skumdieter. Trots att deras många kollegor hävdar att resultaten som ger ketodiet till viktminskning "motsäger tillgängliga bevis".