Vilka är de olika tillvägagångssätten

Du har blivit tillsagd att lyssna på din kropp, att lära dig dess egenheter, att omfamna den som en vän. Tro inte på det. Du kan lyssna och lära dig om din kropp, men glöm bort att vara en vän. När det gäller muskler måste du vara chefen, inte vännen.

Låt inte dina muskler slappna av. När de vänjer sig vid att lyfta vissa vikter på ett visst sätt (låter det som ditt träningsprogram?), slutar de växa. Om du inte ändrar ditt styrketräningsprogram skapar det en obalans i styrketräningen; det är ineffektivt och farligt.

Det betyder inte att du måste bemästra superkomplexa övningar för proffs. Gör bara vanliga övningar, men använd olika kombinationer av set och repetitioner.

Nedan följer en guide till de olika typerna av set. Den hjälper dig att lära dig vilka resultat som kan uppnås med olika kombinationer. Använd dem i ditt träningsprogram och se dina muskler reagera på oväntade och imponerande sätt.

• Konsekutiva uppsättningar

Vad det är: Inget märkvärdigt – ett visst antal repetitioner, följt av vila, sedan ytterligare en eller flera set av samma övning.

Varför de är användbara: Viloperioder och det snäva fokuset på flera set i rad hjälper till att bygga muskelmassa och utveckla maximal styrka. Om du vilar tillräckligt mellan seten (1–3 minuter) kommer din muskel eller muskelgrupp att arbeta två, tre eller till och med fem gånger hårdare när du utför övningarna.

Så här använder du dem: Början av ditt träningspass är den bästa tiden att använda progressiva set, oavsett din konditionsnivå. Din energi och ditt fokus är höga i början av ditt träningspass, så det är den bästa tiden att utföra sammansatta rörelser. Utför tre på varandra följande set med 6–9 repetitioner av sammansatta övningar som bänkpress, pull-ups eller knäböj; sikta på att utföra samma antal repetitioner per set varje gång, med samma eller ökande antal övningar.

• Superset

Vad det är: En uppsättning av två övningar som utförs efter varandra utan vila.

Varför de är bra: Supersets sparar tid och bränner fett. Du kan utmana dina muskler mer – till exempel genom att stärka bröst och rygg i ett set och ben och axlar i ett annat. Att lyfta tunga vikter på kort tid ökar hastigheten med vilken din kropp bryter ner och återskapar proteiner. Denna metaboliska boost varar i timmar efter att du har avslutat träningen.

Så här använder du dem: Du kan göra supersets när som helst under ditt träningspass. För att träna fler muskler, kombinera kombinationsövningar – rörelser som tränar flera muskler samtidigt över flera leder. Till exempel, kombinera bröstpress med rodd och axelpress med marklyft. För att spara tid, kombinera muskelgrupper som inte konkurrerar med varandra, som deltamusklerna och sätesmusklerna. En muskelgrupp återhämtar sig medan den andra arbetar, så att du kan fortsätta setet utan att ta en paus.

• Trisetter

Vad det är: Tre olika övningar som utförs efter varandra utan paus.

Varför de är bra: Trisets sparar tid och snabbar upp din ämnesomsättning. Ett enda trisets kan vara ett träningspass för hela kroppen i sig.

Hur man använder dem: Triset fungerar bra hemma (eller i ett tomt gym) eftersom du måste använda utrustning för tre övningar. Utför grundläggande övningar som tränar olika kroppsdelar – bänkpress, knäböj och pull-ups. Värm upp med 50 procent av den vikt du normalt skulle använda under övningen. Upprepa sedan trisetet två eller tre gånger med en vikt som gör att du kan göra åtta repetitioner i ett set. Vila 1 till 3 minuter efter varje triset.

• Dropset

Vad det är: Tre eller fyra set övningar som utförs utan vila, med en lättare vikt för varje efterföljande set. Även kallat ett nedåtgående set.

Varför de är bra för dig: Dropset är en effektiv och snabb träningsrutin som utmanar dina muskler på kort tid, får igång ditt hjärta och ger dig imponerande resultat genom att pumpa blod till dina muskler.

Så här använder du dem: Använd dropset när du har ont om tid. Gör dem inte mer än 3 gånger i veckan; du kommer att vara så trött att du inte kommer att kunna göra något annat. Börja med en uppvärmning med 50 procent av den vikt du tänker använda för ditt första set. Ta nu de tyngsta vikterna du använde för 8 repetitioner av en viss övning för att få så många repetitioner som möjligt. Minska vikten med 10 till 20 procent och börja om. Fortsätt minska vikten och försök alltid att få samma antal repetitioner (även om du inte kan) tills muskelsvikt.

• Cirkelträning

Vad det är: En serie övningar (vanligtvis sex) som du gör efter varandra utan paus, även om du också kan göra lite aerob träning (som hopprep) mellan övningarna.

Varför det är bra för dig: Cirkelträning kan vara ett bra helkroppspass med vikter. Det är ännu mer värdefullt utan vikter, eftersom det fungerar som uppvärmning för nervsystemet, lederna och musklerna. Eftersom cirkelträning belastar hela kroppen är det mer effektivt än att springa på ett löpband, som bara tränar underkroppen.

Så här använder du dem: Du kommer att irritera de andra killarna på gymmet om du gör hela ditt träningspass som cirkelträning eftersom du monopoliserar många av maskinerna. Du kan få bra resultat med bara ett cirkelträningspass. Om du använder det som uppvärmning behöver du bara din kroppsvikt eller en skivstång. Du kan också använda hantlar och göra cirkelträning hemma där du inte är i vägen.