Nya publikationer
En vacker mage på nolltid
Senast recenserade: 04.07.2025
Allt iLive-innehåll är mediekontrollerat eller faktiskt kontrollerat för att säkerställa så mycket faktuell noggrannhet som möjligt.
Vi har strikta sourcing riktlinjer och endast länk till välrenommerade media webbplatser, akademiska forskningsinstitut och, när det är möjligt, medicinsk peer granskad studier. Observera att siffrorna inom parentes ([1], [2] etc.) är klickbara länkar till dessa studier.
Om du anser att något av vårt innehåll är felaktigt, omodernt eller på annat sätt tveksamt, välj det och tryck på Ctrl + Enter.
Hur man snabbt pumpar upp magmusklerna
I dessa dagar av falska reklamfilmer, fettförbrännande hajp och fitnessprylar som lovar omöjligt tona magmuskler, finns det något så betryggande med en medicinboll. Dess klassiska rykte får oss att vilja ta på oss våra gamla träningskläder och börja träna med en nöjd snuva. Men vintage har inte heller slutat. Läder har fått ge vika för vinyl. Numera har medicinbollar en bekväm yta som är lätt att greppa, och de finns i en mängd olika former och storlekar. (Medicin?! Kanske behöver det ett nytt namn.)
Börja nu
Den här artikeln presenterar ett modernt träningsprogram som inte tar lång tid att genomföra. Dessa övningar använder vikten av en medicinboll för att träna hela magmusklerna, inklusive de sneda sidorna – alla de viktiga musklerna du använder när du vrider och vänder dig. Övningarna utvecklades av Jacqueline Wagner, en licensierad styrke- och konditionsspecialist baserad i New York City. Den extra vikten av en medicinboll kommer att göra dina träningspass mer intensiva än traditionella magövningar.
Bollen ska vara tillräckligt lätt för att du ska kunna utföra övningarna utan att anstränga ryggmusklerna. För magövningar är en medicinboll på 4 kilogram idealisk. Börja med en omgång övningar och arbeta dig gradvis upp till 3 set av varje omgång. Använd långsamma, kontrollerade rörelser när du utför dubbla crunches och omvända crunches.
- Dubbel crunch för magmusklerna
Utgångsposition: Liggande på rygg, benen böjda vid knäna, fötterna i golvet. Händerna på bröstet, bollen klämd mellan knäna.
Rörelse: När du andas ut, lyft överkroppen och pressa knäna mot bröstet. När du andas in, plocka upp bollen och för den mot bröstet, sedan…
Slutposition: Gå tillbaka till startpositionen. Vid nästa repetition, kläm bollen mellan knäna igen, och så vidare, och ändra bollens position ständigt.
- Torso-rotationer i sittande position
Utgångsposition: Sitt på golvet, ryggen rak, men lätt lutad bakåt, som i toppläget när man lyfter överkroppen i sittande position. Benen böjda i en 90 graders vinkel. Fötterna i golvet, avståndet mellan fötterna - 35-40 cm.
Rörelse: Håll bollen mot bröstet, vrid överkroppen åt vänster och placera bollen på golvet bakom dig. Vrid överkroppen åt höger, plocka upp bollen, vrid åt vänster och placera den bakom dig.
Slutposition: Utför 8–12 repetitioner två gånger, andra gången börja med högervarv; detta räknas som ett set.
Tips: Håll huvudet i linje med kroppen när du rör dig. Utför övningen i ett snabbt tempo.
- Omvända magövningar med knädroppar
Utgångsposition: Liggande på rygg, händerna i golvet längs kroppen, benen böjda i en 90 graders vinkel, fötterna från golvet. Pressa bollen mellan knäna. Under hela övningen ska ländryggen pressas mot golvet.
Rörelse: Spänn magmusklerna och dra knäna mot bröstet, återgå sedan till startpositionen.
Slutposition: Böj knäna åt vänster sida och återgå sedan till startpositionen. Vid nästa repetition, böj knäna åt höger sida. Växla sida.