Stärk dina viktigaste muskler

Tre intressanta fakta om magmuskler

• Du kan stärka dina coremuskler utan att ens röra dem. Medan de flesta muskler rör dig, skapar dina coremuskler motstånd mot rörelse – till exempel skyddar de din ryggrad när du vrider din överkropp. Så bli inte förvånad om du har svårt att hålla balansen under våra övningar. Du måste lära dig att träna dina coremuskler för att få hela din kropp att arbeta mer effektivt.
• Att sitta lutande hindrar dig från att bygga upp dina magmuskler. Magövningar kan hjälpa till att korrigera dålig hållning. Men en timmes träning i veckan kompenserar inte för 50 timmar du spenderar lutad över ett tangentbord. Lösningen: Håll ryggen rak, hakan uppåt och skulderbladen bakåt under hela dagen.
• När du utför någon övning drar dina coremuskler ihop sig först. All energi du använder när du utför övningarna kommer från din core. När du når en platå när du gör pressar, knäböj eller andra styrkeövningar, se till att du använder dina magmuskler så hårt som möjligt.

Sidobrygga

Ligg på sidan, placera armbågen i golvet för stöd och håll fötterna ihop. Spänn magmusklerna och lyft höfterna med handen från golvet tills kroppen bildar en rak linje från vristerna till axlarna. Håll i 15 till 45 sekunder och upprepa sedan på andra sidan. Använd kraft för att spänna mag- och sätesmusklerna för att bibehålla en jämn position.

Planka med diagonala armlyft

Inta en armhävningsposition med händerna axelbrett isär och armbågarna i golvet. Håll kroppen stabil, lyft höger arm parallellt med golvet och rör den 15 grader åt höger. Håll denna position i 2 sekunder, sänk sedan armen och upprepa rörelsen med vänster arm. Detta räknas som en repetition. Dina armar ska vara böjda i 90 graders vinkel.

Sänka benet

Ligg på rygg med raka ben uppåt. Sänk vänster ben 5-7 cm från golvet utan att böja benen. Gå tillbaka till startpositionen. Upprepa sedan rörelsen med höger ben; detta är en repetition. När du sänker benet, föreställ dig att du försöker flytta hälen så långt bort från höften som möjligt. Peka inte med tårna; hälen ska peka uppåt.

Fokus på att ligga på en fitball

Sätt dig i en armhävningsposition med smalbenen på fitballen och händerna något bredare än axelbrett isär. Spänn magmusklerna och tryck benen under dig tills tårna vilar på bollen. Räta långsamt ut benen och rulla bollen tillbaka till startpositionen. Medan du trycker benen under dig, lyft höfterna så att smalbenen inte är i kontakt med bollen.

Knästående latsdragning

Förankra repet i en hög remskiva, ta tag i repets ändar med båda händerna. Sänk dig ner på höger knä, med vänster axel vänd mot remskivan; detta är startpositionen. För kroppen bort från remskivan, tryck armarna mot bröstet och för dem sedan nedåt och bort från dig. Upprepa rörelserna i omvänd ordning för att återgå till startpositionen. Håll kroppen rak medan du för armarna bort från dig.

Simulera gång i liggande position med upphöjt bäcken

Ligg på rygg med böjda ben och händer och fötter i golvet. Pressa ner hälarna och krama sätesmusklerna för att lyfta överkroppen, vilket skapar en rak linje från knäna till axlarna. För sedan knät mot bröstet. Sänk knät och upprepa med det andra benet. Låt inte höfterna hänga när du rör dig.

Välj ett träningsprogram som passar dig

• 3 dagliga träningsprogram som hjälper dig att uppnå dina önskade resultat

En serie övningar för snabb muskeltillväxt

Börja ditt träningspass med magövningar. Detta kommer att bidra till att förbättra din hållning. Det kommer också att hjälpa dig att förbättra din teknik och lyfta mer vikt varje gång, vilket innebär snabbare muskeltillväxt. Den goda nyheten är att dessa övningar bara tar dig 3 minuter.

Så här gör du: Gör en sidobrygga (1), sedan en planka med ett diagonalt armlyft (2). Håll bryggan i 15–45 sekunder på varje sida under den första övningen och upprepa den andra övningen 4–12 gånger. Gör dessa övningar i början av ett styrketräningsprogram.

Smärtfri cirkelträning

Har du problem med din ryggrad? Då är den här övningen något för dig. Den förbättrar uthålligheten i magmusklerna, vilket i sin tur tar bort överbelastning från ryggmusklerna och främjar en jämnare fördelning av muskelmassa i hela kroppen.

Så här fungerar det: Utför liggande promenader (6), planka med diagonala armlyft (2), knästående lat pulldowns (5) och sidobroar (1) som en cirkel. Det vill säga, utför en övning efter den andra utan att vila. Utför 6–12 repetitioner av övning 6, 4–12 repetitioner av övning 2, 6–10 repetitioner av övning 5 och 15–45 repetitioner av övning 1 på varje sida. Vila i 60 sekunder och upprepa sedan cirkeln en eller två gånger. Utför dessa övningar 2–3 dagar i veckan i slutet av ditt träningsprogram.

Övningar för maximala resultat

När du förbättrar formen på dina magmuskler kommer även dina atletiska prestationer att förbättras – oavsett vilken sport du utövar. Använd följande program med 5 övningar, så kommer du att röra dig snabbare, med mer kraft och med mindre ansträngning. Med andra ord kommer du att uppnå bättre resultat i alla sporter, inklusive på gymmet.

Så här gör du: Utför plankan med diagonal armlyft (2), liggande gångimitation (6), liggande på en stabiliseringsboll (4), lat pulldown (5), sidobrygga (1) och bensänkning (3) som cirkelträning, dvs. utan vila efter varandra. Utför 4–12 repetitioner av den andra övningen, sedan 6–12 repetitioner av den sjätte övningen, 6–12 repetitioner av den fjärde övningen, 6–10 repetitioner av den femte övningen. Håll bryggan i 15–45 sekunder, utför sedan 6–12 repetitioner av den tredje övningen. Vila i 60 sekunder och upprepa sedan cirkelövningen. Försök att göra dessa övningar i slutet av ditt träningsprogram, 2–3 dagar i veckan.

Ju mer komplexa rörelserna är, desto hårdare är dina muskler.

Knäböj stärker din core mer än många mag- och ländryggsövningar. Övningar på ett ben skapar ännu mer spänning i magområdet. Prova dessa övningar i slutet av dina träningspass.

Horisontella blockdrag med benlyft

Fäst repet på medelhöjd, ta tag i handtaget med höger hand, armen rak, handflatan vänd åt vänster. Vänster ben lätt böjt, höger ben rakt och bakåt, foten något från golvet. Detta är startpositionen. Dra repet mot dig, sträck ut kroppen och lyft höger knä. Utför 2-3 set med 10-12 repetitioner med varje ben.

Dra handtaget mot sidan av kroppen så att armbågarna dras bakåt.

[ 1 ], [ 2 ]