Stark press? Det är enkelt!

Vridning mot buken är den mest populära träningen för bukmusklerna av en anledning: vem som helst kan göra dem. Men det betyder inte att denna övning är den mest effektiva. Tänk, du väljer hellre en övning som utförs av hemmafruar eller olympiska idrottare?

Börja lyfta benen i en hängande position. Tänk på denna övning guldstandarden för alla övningar på bukpressen, samt uppdrag för ryggen på musklerna. Trots att de flesta idrottare förmodligen aldrig blir uttrålade med vridningar, utför de variationer i att lyfta benen i hängande läge i dussintals år. Denna övning utförs enligt följande: du hänger på tvärstången och lyfter benen mot bröstet. Det verkar som om det här är för tungt. Korrekt träning kräver styrka, uthållighet och flexibilitet (dina magmuskler, rygg och lår) samt starkt grepp.

Men det borde inte skrämma dig. Vi har skapat en plan med 5 steg som hjälper dig att dra nytta av den bästa träningen på bukpressen. Här är hemligheten: processen med att utveckla styrka och flexibilitet för att utföra denna övning är nästan lika effektiv som själva träningen. Följ vår plan och snart kommer du att förstå varför killar med den mest attraktiva pressen i gymmet alltid visar sig vara de enda som utför benhissar i en hängande position.

Testa din styrka

Räkna hur många gånger du kan höja benen och hänga på tvärstången och utföra träningen i perfekt form. Om du kan göra detta minst en gång, följ instruktionerna och fortsätt till nästa steg. Om du kan utföra mer än en hiss, gå genast till steg # 5.

Lyft benen i en hängande position

Hang på en bar, på toppen av grepp, händerna något bredare än axelbrett isär. Samtidigt böja benen, lyft knäna mot bröstet och böja i midjan, så om du lyfter höfterna mot bröstet. Fixa för ett ögonblick, när den främre ytan av låret vidrör bröstet, sedan sänka benen och upprepa rörelsen.

• 3 vanliga misstag
  • Utförande av jerks (med hjälp av kroppens impuls). Försök att titta rakt fram hela tiden - detta kommer att göra det möjligt för kroppen att hålla sig i rätt position.
  • Enkla böj- och lyftben. Tänk istället att du väljer dina ben för dig själv.
  • Avslag tillbaka. Dina axlar borde ligga i en position eller något böjas framåt.

Skapa en mjuk handledsstöd

Som det framgår av träningsnamnet innebär hängning på tvärstången att lyfta benen i ett hängande läge.

Räkna hur länge du kan göra detta, ta tag i den vågräta baren med det övre greppet och häng det så länge som möjligt. Om du kan vara minst 30 sekunder går du till steg # 3. Om inte - lägg en mjuk trasa under armarna (som visas på bilden nedan). Således garanterar du att ett svagt grepp inte begränsar ditt antal repeteringar. Gör detta i slutet av ditt rutinpassa 2 eller 3 gånger i veckan i 6 veckor. (Obs: Övningarna i steg 2,3 och 4 kan utföras under ett träningspass).

Foder under armen

Vik baren med en handduk och greppa den med det övre greppet. Häng i dina händer så länge som möjligt. Vila i 1 minut. Upprepa sedan 2 gånger. Försök att hänga trots 5-10 sekunder med varje övning. Om du till exempel kan hänga i 20 sekunder går du till nästa övning och försöker hänga i minst 25 sekunder.

Förbättra din flexibilitet

För att lyfta benen till bröstet behöver du flexibla muskler i nedre delen av ryggen och flexorerna i lårmusklerna - musklerna i överdelen av lårens främre yta. När de är ansträngda förlorar dessa muskler deras amplitud och förmågan att generera styrka. Testa din flexibilitet med denna enkla träning: stå med ryggen mot väggen, fötter på ett avstånd av 30 cm från väggen. Se till att midjan, axlarna och höfterna ligger nära väggen och tryck sedan armen i ryggen mellan midjan och väggen. Om du bara kan infoga några fingrar, gå till steg # 4. Om du enkelt kan skjuta hela handen, har du problem med flexibilitet. För att lösa dem, utför backhandattacker med en barbell över huvudet 5 eller 6 gånger i veckan, antingen före träningsprogrammet eller på vilodagarna.

Bakgrund med baren ovanför huvudet

Plocka upp en lätt skivstång eller gymnastisk pinne med det övre greppet på bredden på 2 gånger bredden på axlarna. Lyft stången ovanför huvudet på raka armar, ta vänster ben tillbaka och hugga tills högerbenet är böjd i en vinkel på 90 grader. Återgå till startpositionen och upprepa, den här gången dra tillbaka det högra benet. Detta är en repetition. Utför 2 uppsättningar med 12 till 20 repetitioner och vila 30 sekunder efter varje tillvägagångssätt.

Utveckla din styrka

Det viktigaste är att utföra övningar, vilket i komplexet kommer att stärka dina bukmuskler och flexormuskler i låret, men inte skapa spänning på baksidan. Använd 6-veckors träningsschema nedan för att förbereda dig för att lyfta benen på tvärstången. När du kan utföra minst en repetition i idealformen, gå till steg # 5.

Sänka benen i en bakre position på baksidan

Ligger på baksidan, benen är något böjda, vinkelräta mot golvet. Tryck din rygg mot golvet och undvik att luta nedre rygg. Håll ryggen i den här positionen, sänk dina ben (det tar 3-5 sekunder). När du har nått den lägsta punkten där du precis kan hålla ryggen, höja dina ben igen. Försök att sänka benen med varje ny repetition.

Höj benet i en hängande position

Häng på korsstången eller använd ett vertikalt stativ för att höja knäna. (Låt inte din rygg trycka mot ett mjukt stöd). Höj din högra fot. Håll kroppen i en stabil position (lut dig inte framåt) och lyft inte ditt vänstra ben. Höj din högra fot så hög som möjligt, sluta en sekund och sena benet till startpositionen. Upprepa samma med vänster fot. Detta räknas som en repetition.

Första och andra veckan: Utför endast en övning med sänkning av foten 3 dagar i veckan. Utför 2 uppsättningar av 6 till 10 repetitioner, vila i 30 sekunder mellan uppsättningar.

Tredje och fjärde veckan: Gör båda övningarna 2 gånger i veckan. Utför 2 uppsättningar av 10 repetitioner av träningen med att sänka benen. Därefter lyfter 2 uppsättningar 6-8 reps ett ben i hängande läge. Vila i 30 sekunder efter varje tillvägagångssätt.

Femte och sjätte veckan: Stanna ett tillvägagångssätt från 8-12 repetitioner av varje övning, vila 30 sekunder, upprepa sedan 2 uppsättningar av varje övning.

Förbättra din uthållighet

Gör så många benliftar som möjligt i hängande läge och vila sedan i 30 sekunder. Upprepa träningen 3 gånger. Detta betraktas som ett tillvägagångssätt. Utför 2-3 tillvägagångssätt - vila 60-90 sekunder efter varannan - 2 eller 3 gånger i veckan. Varje vecka vilar mellan upprepningar högst 5 sekunder tills du kan utföra 10 repetitioner utan avbrott. Då kan du slutföra träningen nedan.

Torso böjer i hängande position

Denna övning utförs som en normal lyftning av benen i ett hängande läge, förutom att du inte behöver böja benen och lyfta upp dem. I det övre läget ska dina fötter nästan röra vid tvärstången som du hänger på. Börja med två metoder för 4-6 repetitioner - vila 90 sekunder mellan uppsättningar - och öka antalet repetitioner när din fysiska form förbättras.

Benbackar i hängande läge

Börja med att lyfta benen i en hängande position. Håll i det övre läget och vrid nedre delen av din kropp till vänster, luta höger höft mot höger armhålan och upprepa sedan på andra sidan. Sätt tillbaka dina ben i mittläge och sänk dem sedan. Antalet tillvägagångssätt och repetitioner är desamma som i föregående övning.