Armhävningar för att bygga muskelmassa
Senast recenserade: 04.07.2025
Allt iLive-innehåll är mediekontrollerat eller faktiskt kontrollerat för att säkerställa så mycket faktuell noggrannhet som möjligt.
Vi har strikta sourcing riktlinjer och endast länk till välrenommerade media webbplatser, akademiska forskningsinstitut och, när det är möjligt, medicinsk peer granskad studier. Observera att siffrorna inom parentes ([1], [2] etc.) är klickbara länkar till dessa studier.
Om du anser att något av vårt innehåll är felaktigt, omodernt eller på annat sätt tveksamt, välj det och tryck på Ctrl + Enter.
5 armhävningsvarianter du kan göra var som helst
Kommer du ihåg när du var på gymplektionen och läraren fick dig att falla ner på golvet och göra 20 armhävningar? Du trodde förmodligen att han var en sadist och en tyrann, och du svor att du aldrig skulle göra en armhävning igen när du väl hade blivit av med honom. Men tänk om. Armhävningar är ett av de bekvämaste sätten att bygga dina bröstmuskler, för att inte tala om dina axlar, armar och övre rygg. Här är 5 armhävningsvarianter som du kan göra var som helst, när som helst. Dessutom kanske du stöter på din gamla lärare en dag. Du vill väl inte att han ska göra narr av dina smala armar?
Ditt mål: 10–15 repetitioner av varje övning. Fokus på teknik: rak rygg, böjd mage och rumpa, kontinuerlig rörelse och full utsträckning av armarna.
- Standard armhävningar: Ligg på mage med händerna axelbrett isär och fingrarna pekande framåt. Pressa dig upp på raka armar, vila din vikt på handflator och tår. Sänk ner och upprepa. För att framhäva bröstet, placera händerna bredare än axelbrett isär; för att framhäva ryggen och triceps, för händerna något isär så att tummen och pekfingret nuddar varandra.
- Lutande armhävningar: Stå med ansiktet mot en vägg på cirka 70-100 cm avstånd, med armarna rakt framför dig. Placera handflatorna mot väggen. Sänk långsamt bröstet mot väggen, håll benen och ryggen raka.
- Armhävningar med fötterna på stolen: Stöd din kroppsvikt med händerna, placera båda fötterna bakom dig på en bänk eller stol. Lås knäna, håll ryggen rak, sänk bröstet mot golvet och armhäv. Upprepa.
- Stolsdips: Placera två bänkar eller två stolar med samma höjd på sätena, axelbrett isär. Knäböj, placera händerna på sätena och sträck ut benen bakom dig för att fördela vikten jämnt mellan händer och fötter. Sänk överkroppen under sätenas nivå, så lågt du kan utan att känna smärta. Håll i en sekund och res dig sedan till startpositionen. Upprepa.
- Knäarmhävningar: (Detta är en utmanande övning. Värm upp musklerna och fokusera först på tekniken.) Håll ryggen rak, vila vikten på knän och handflator. Håll armarna raka och axelbrett isär. Sänk långsamt överkroppen mot golvet med rak överkropp. Res dig tillbaka till startpositionen och upprepa.