Träningsprogram med användning av en espander

När det gäller att bygga muskler föredrar riktiga män att lyfta järn- och läderbälten. Det är dags att motbevisa stereotyperna.

Du kan uppnå samma resultat med en vanlig expander. Tvivlar du på det? Låt oss ta en titt.

Fördelar med övningar med expander:

• Du kommer att bli starkare.
• Du kommer att bygga muskler.
• Du kommer att förbättra din kondition utan att springa.
• Du kommer att förbättra dina idrottsliga prestationer (golf, basket, baseboll) samtidigt som du minskar risken för skador.
• Träningspassen tar bara 30-40 minuter varannan dag.
• Du kan träna var som helst, när som helst med träningsutrustning som får plats i fickan.

Överraskande nog, om du gör övningarna med expandern korrekt, kommer du att känna dig både stark och svag samtidigt.

Det kommer inte att bli lätt. Bandet töjer sig inte av sig självt. Du måste jobba och jobba hårt. Om du är helt dedikerad kommer du att få fantastiska resultat. En bra övning är 30-sekunders bicepscurls. Du kommer att se vad 60 repetitioner på 30 sekunder kan göra. Redo? Nu kör vi.

Jag klev upp på det 91 cm långa och 1,2 cm breda Super Resistance Band med båda fötterna, grep tag i toppen av bandet med båda händerna (handflatorna uppåt) och började ett set med två bicepscurls per sekund i 30 sekunder. Motståndet kändes bra till en början, men vid 20-sekundersmarkeringen var mina rörelser långsamma och smärtsamma. Tränaren lät mig sedan göra 30 sekunder av "speed extensions", vilket är tricepspressar som utförs i jämn takt med ett flexibelt band, utan att stanna. När jag var klar var mina armar ömma, men jag kunde också känna att de fylldes med styrka.

Denna känsla kan uppstå i vilken muskelgrupp som helst. Om du till exempel står på samma motståndsband, lindar det runt axeln eller drar det över huvudet kan du utföra fullständiga knäböj. Genom att klämma fast motståndsbandet i en dörr eller haka fast det i ett dörrhandtag eller annat orörligt föremål kan du utföra crunches i stående position.

Förutom styrkefördelarna ökar bandövningar den kardiovaskulära uthålligheten och påskyndar kaloriförbränningen. För att bevisa detta satte min tränare fast en pulsmätare på mig. Min puls brukar inte överstiga 145 slag per minut under fysisk aktivitet, till exempel när jag cyklar uppför ett berg. Men efter bara 15 minuter med bandövningar var min puls 144 slag per minut, och även efter att träningspasset var över fortsatte min puls att stiga till 154 slag per minut. Detta fenomen kallas EPOC, eller "excessive post-exercise oxygen consumption". Det är det fina med styrketräning – din kropp kan förbränna kalorier i upp till 48 timmar efter träningspasset. Det faktum att bandövningar kan ge samma effekt som traditionell styrketräning är ett bevis på deras värde.

En annan fördel jag omedelbart lade märke till är att bandet kan dras i alla riktningar, samt skapa vilket motstånd som helst. Precis som traditionella kablar kan dessa flexibla apparater användas i alla plan och replikera rörelser i tennis, golf, baseboll eller till och med simning. Om du är tillräckligt kreativ kan vilken grundläggande sportrörelse som helst replikeras med ett band.

Jag började det 8 veckor långa träningsprogrammet med stor entusiasm. Jag sprang och cyklade mycket mindre. Istället tränade jag med ett motståndsband varje dag. Till en början hade jag svårt att gå i trappor efter träningspassen – mina ben skakade bokstavligen talat – men med tiden fick jag en ny känsla av styrka som jag aldrig upplevt förut. Jag kände att jag var mycket starkare.

Efter 2 månader hade jag gått upp 2,5 kg muskelmassa. Jag kände mig starkare när jag sprang, cyklade och hoppade.

Tränare påpekar dock att övningar med motståndsband inte är det bästa sättet att bygga mycket muskelmassa (klassiska övningar med fria vikter är fortfarande bättre för detta ändamål). Jag har dock upptäckt att det är ett bra alternativ för att bibehålla och bygga muskelmassa och förbättra uthålligheten om du inte har tillgång till din vanliga gymutrustning. Faktum är att övningar med motståndsband är ett bra komplement till alla träningsprogram, även om du redan gör traditionell styrketräning.

Fitnesstrender kommer och går. Först var det fitball, sedan cardio kickboxning, sedan medicinboll året därpå… Det kommer alltid något nytt och killar går från en modefluga till nästa utan att göra några framsteg. Det är bättre att tänka på alla dessa övningar som olika verktyg i en verktygslåda. Använd inte samma hammare till allt. Använd istället rätt verktyg för rätt övningar.