Medicinsk expert av artikeln
Nya publikationer
Axelövningar för dem med slappa muskler
Senast recenserade: 04.07.2025
Allt iLive-innehåll är mediekontrollerat eller faktiskt kontrollerat för att säkerställa så mycket faktuell noggrannhet som möjligt.
Vi har strikta sourcing riktlinjer och endast länk till välrenommerade media webbplatser, akademiska forskningsinstitut och, när det är möjligt, medicinsk peer granskad studier. Observera att siffrorna inom parentes ([1], [2] etc.) är klickbara länkar till dessa studier.
Om du anser att något av vårt innehåll är felaktigt, omodernt eller på annat sätt tveksamt, välj det och tryck på Ctrl + Enter.
Om du lider av att sitta snett, skippa ditt träningsprogram för överkroppen och gör axelövningarna nedan 3 dagar i veckan i 4 veckor. Gör 2 set med 12 repetitioner av varje axelövning. Fortsätt att göra dessa övningar då och då efter att du har avslutat programmet. Om du har kronisk axelsmärta, kontakta en ortoped eller sjukgymnast som specialiserar sig på sportskador.
Axeladduktorsträckningar
Ligg på rygg på golvet, böj knäna, lyft dina raka armar vinkelrätt mot golvet. Utan att böja ryggen, för långsamt dina raka armar bakåt och placera dem på golvet. Axelområdet ska vara intill huvudet. Håll denna position i 20-30 sekunder.
Stretching för bröstmusklerna
Stå vänd mot väggen och placera din högra handflata på den. Handen är vänd åt höger. Utan att lyfta handflatan från väggen, vrid kroppen åt vänster, rör bara benen, men inte axlarna och armarna. När du känner en stretch i bröstmusklerna, stanna i 20-30 sekunder.
Progression: Om du är tillräckligt flexibel för att utföra övningen med överkroppen parallell med väggen, rotera handleden till en 30-graders vinkel, sedan 15 grader.
Knästöjning
Knäböj framför fitballen, placera vänster hand på bollen och den andra handen på golvet. För vänster hand framåt tills du känner en lätt stretch. Håll i 20-30 sekunder och upprepa med höger hand.
T-position på fitball
Ta hantlar på 1-2,5 kg och ligg på mage på fitballen. Håll ryggen rak, bröstet inte vidrör bollen, armarna nedåt, handflatorna framåt. För ihop skulderbladen och sprid armarna åt sidorna så att överkroppen får en T-form. Fixera i denna position och återgå sedan till startpositionen.
Lutande hantelcurls
Ligg på mage på en lutande bänk, håll hantlarna och sänk armarna med tummarna framåt. Lyft hantlarna framför dig i 45 graders vinkel, armarna nästan parallella med golvet. Dina armar ska bilda ett V. Håll denna position och sänk sedan hantlarna.
Utåtrotation av armen vid knäböjning
Knäböj på vänster sida av blocket och placera en liten ihoprullad handduk under din vänstra armhåla.
Ta kabelhandtaget på det nedre blocket i vänster hand. Håll först handtaget i navelhöjd och flytta sedan handtaget åt vänster. Fixera det och återgå till startpositionen. Slutför tillvägagångssättet och upprepa sedan rörelsen med den andra handen.
Övning med PNF-metoden
Stå på vänster sida av blocket. Lyft din högra fot från golvet och ta tag i kabelhandtaget i din högra hand. Dra kabeln uppåt och diagonalt över kroppen, vrid tummen åt höger så att din arm är rak och till höger om din axel i början av rörelsen. Vänd rörelsen för att återgå till startpositionen. Upprepa sedan med den andra armen.
Stående armlyft
Stå mellan två kabelövergångsblock och ta tag i det vänstra handtaget med höger hand och det högra handtaget med vänster hand. Sprid ut armarna åt sidorna. Luta dig bakåt och dra handtagen nedåt och diagonalt över kroppen, kläm ihop skulderbladen. Håll, och återgå sedan till startpositionen.
[