Medicinsk expert av artikeln
Nya publikationer
Övningar på axelmusklerna, för de som lider böjda
Senast recenserade: 23.04.2024
Allt iLive-innehåll är mediekontrollerat eller faktiskt kontrollerat för att säkerställa så mycket faktuell noggrannhet som möjligt.
Vi har strikta sourcing riktlinjer och endast länk till välrenommerade media webbplatser, akademiska forskningsinstitut och, när det är möjligt, medicinsk peer granskad studier. Observera att siffrorna inom parentes ([1], [2] etc.) är klickbara länkar till dessa studier.
Om du anser att något av vårt innehåll är felaktigt, omodernt eller på annat sätt tveksamt, välj det och tryck på Ctrl + Enter.
Om du böjer, ge upp träningsprogrammet på överkroppen och gör axelövningarna nedan, 3 dagar i veckan i 4 veckor. Gör 2 uppsättningar av 12 reps av varje axelövning. Vid slutet av programmet fortsätt att göra dessa övningar från tid till annan. Om du har kronisk axelvärk, kontakta en ortopedist eller en fysioterapeut som specialiserar sig i sportskador.
Sträcker sig för axelns adduktans muskler
Ligga på ryggen på golvet, benen är böjda på knäna, höja dina högra händer vinkelrätt mot golvet. Utan att böja ryggen, ta långsamt händerna och lägg dem på golvet. Humerus bör ligga på huvudet. Lås i denna position i 20-30 sekunder.
Sträcker sig för pectoral muskler
Vänd mot väggen och placera din högra handflata på den. Borsten vrids till höger. Utan att ta händerna ur väggen, vrid kroppen till vänster, bara rör dig med benen, men inte med dina axlar och händer. När du känner spänningen i pectoral muskler, stanna i 20-30 sekunder.
Progression: Om du är tillräckligt flexibel för att utföra träningen med kroppen parallell med väggen, rotera borsten i en vinkel på 30 grader, sedan 15 grader.
Stretch på knäna
Kom på knä före fitballen, lägg din vänstra hand på bollen och den andra handen på golvet. Flytta vänster hand framåt tills du känner en liten sträcka. Fix i 20-30 sekunder och upprepa med din högra hand.
T-position på fitbole
Ta en hantel för 1-2,5 kg och ligga på magen på en fitball. Rygggen är rak, bröstet rör inte bollen, händerna sänks, palmerna ser framåt. Håll axelklingorna och sprida händerna mot sidorna så att din torso tar T-formen. Lås i denna position och återgå till startpositionen.
Lyftande hantlar på en lutningsbänk
Ligga på magen på en lutningsbänk, ta hantlar och sänka armarna, tummarna ser fram emot. Höj hantlarna framför dig i en vinkel på 45 grader, händer nästan parallella med golvet. Händerna ska ta en V-form. Lås i den här positionen, sätt sedan ner hantlarna.
Spinnande händer utåt knäböjande
Steg på knäna, på vänster sida av blocket, placera en liten handduk under din vänstra armhålan.
Ta i vänster hand handtaget på kabeln på det nedre blocket. Håll först handtaget på navelnivå och dra sedan handtaget åt vänster. Fixera och återgå till startpositionen. Avsluta tillvägagångssättet, upprepa sedan rörelsen med den andra handen.
PNF-övning
Stå på vänster sida av blocket. Riva den högra foten från golvet och ta handtaget på repet i höger hand. Dra kabeln upp och diagonalt mot kroppen, samtidigt som du vrider tummen åt höger så att på armen är rak och placerad till höger om axeln. Omvänd i omvänd ordning för att återvända till hempositionen. Upprepa sedan med den andra handen.
Öka armarna i sidorna i stående position
Ställ mellan de två kvarteren av korsningen och ta vänster handtag med höger hand och höger handtag med vänster hand. Sprid dina armar ut till sidorna. Luta dig tillbaka och dra handtagen ner och diagonalt mot kroppen, medan du drar i knivarna. Fix, återgå till startpositionen.
[