Medicinsk expert av artikeln
Nya publikationer
Omfattande övningar för axel- och ryggmuskler
Senast recenserade: 04.07.2025
Allt iLive-innehåll är mediekontrollerat eller faktiskt kontrollerat för att säkerställa så mycket faktuell noggrannhet som möjligt.
Vi har strikta sourcing riktlinjer och endast länk till välrenommerade media webbplatser, akademiska forskningsinstitut och, när det är möjligt, medicinsk peer granskad studier. Observera att siffrorna inom parentes ([1], [2] etc.) är klickbara länkar till dessa studier.
Om du anser att något av vårt innehåll är felaktigt, omodernt eller på annat sätt tveksamt, välj det och tryck på Ctrl + Enter.
Få bästa möjliga resultat från ditt träningsprogram utan att lyfta extra vikt. Detta överkroppspass lägger helt enkelt till några nya rörelser till klassiska övningar för att hjälpa dig uppnå fantastiska resultat. Det är ett bra träningspass för bröst, axlar, rygg och armar. För ännu bättre resultat, utför övningarna 3 dagar i veckan med minst en ledig dag.
- Böjd rodd
Ligg med ansiktet nedåt på en bänk i 45 graders vinkel. Håll hantlarna i armlängds avstånd, med handflatorna mot varandra. Lyft vikterna tills armbågarna är högre än kroppen. Lyft armbågarna utåt åt sidorna och sänk hantlarna med handflatorna bakåt. För tillbaka armarna till startpositionen och utför 8–10 repetitioner.
- Hantelbänkpress
Ligg på en bänk, håll hantlarna mot sidorna av bröstet med handflatorna mot varandra. Pressa upp hantlarna och rotera handlederna så att tummarna möts i början av rörelsen. Pausa och vänd sedan rörelsen. Gör 8–10 repetitioner.
- Alternerande armneddragning
Håll hantlarna på armlängds avstånd framför låren, med handflatorna vända mot dig. Lyft hantlarna mot bröstet. Håll ena handen vid bröstet och sänk den andra armen tills armen är helt utsträckt och lyft sedan upp den igen. Upprepa med den andra armen. Det är en repetition; gör 6–8 repetitioner.
- Alternerande tricepsförlängning/bicepscurls över huvudet
Ta hantlarna i dina händer. Håll ena handen framför höfterna (handflatan framåt) och placera den andra bakom huvudet. Lyft den nedre hanteln till axeln, medan du använder triceps för att lyfta den andra hanteln över huvudet. Håll denna position, sänk hantlarna och gör 6-8 repetitioner.
[ 1 ]