Nya publikationer
Övningar för kroppens centrala muskler
Senast recenserade: 08.07.2025
Allt iLive-innehåll är mediekontrollerat eller faktiskt kontrollerat för att säkerställa så mycket faktuell noggrannhet som möjligt.
Vi har strikta sourcing riktlinjer och endast länk till välrenommerade media webbplatser, akademiska forskningsinstitut och, när det är möjligt, medicinsk peer granskad studier. Observera att siffrorna inom parentes ([1], [2] etc.) är klickbara länkar till dessa studier.
Om du anser att något av vårt innehåll är felaktigt, omodernt eller på annat sätt tveksamt, välj det och tryck på Ctrl + Enter.
- Bakåtböjningar av överkroppen (utvecklar quadriceps, musklerna som böjer höfterna)
Knäböj på en gymnastikmatta eller mjuk matta, händerna i midjan. Motstå frestelsen att knäböja och lägga vikten på fötterna.
Din rygg ska vara rak och dina ben ska vara böjda i 90 graders vinkel. Ditt huvud och din rygg ska vara i en rak linje med dina höfter under hela övningen. Luta dig långsamt bakåt några centimeter. Håll denna position i 2-3 sekunder och återgå sedan långsamt till startpositionen, upprepa så många gånger som möjligt.
Observera övningens form: Böj dig inte i midjan eller luta dig framåt – detta avlastar lårens framsida.
- Stående höftstretch (sträcker höftböjare)
Stå med fötterna ihop och händerna på höfterna. Steg framåt med en fot, cirka 70 cm isär. Tårna ska peka framåt och knäna ska vara lätt böjda. Böj försiktigt bäckenet framåt tills du känner en måttlig stretch i låren. Även om denna rörelse kan verka enkel, överdriv inte: höftböjarna är sammankopplade på ett sådant sätt att det krävs väldigt liten ansträngning för att sträcka ut dem. Håll denna position i 5 sekunder, byt sedan ben och upprepa.
Var uppmärksam på övningens form: Försök att hålla benen i samma vinkel under hela övningen.
[