Nya publikationer
Omfattande övningar från den rumänske tränaren Istvan Javorek
Senast recenserade: 04.07.2025
Allt iLive-innehåll är mediekontrollerat eller faktiskt kontrollerat för att säkerställa så mycket faktuell noggrannhet som möjligt.
Vi har strikta sourcing riktlinjer och endast länk till välrenommerade media webbplatser, akademiska forskningsinstitut och, när det är möjligt, medicinsk peer granskad studier. Observera att siffrorna inom parentes ([1], [2] etc.) är klickbara länkar till dessa studier.
Om du anser att något av vårt innehåll är felaktigt, omodernt eller på annat sätt tveksamt, välj det och tryck på Ctrl + Enter.
Den rumänske tyngdlyftningstränaren Istvan Javoreks hantelträningar stärker hela kroppen och ökar ämnesomsättningen avsevärt. Han skapade dem för att träna rumänska olympiska mästare, men även du kan njuta av resultaten: mer muskler, mindre fett och snygga sexpack.
Utöva
Utför valfri cirkel 3 gånger per vecka. För cirkel 1, utför 6 repetitioner av varje övning och gå vidare till nästa övning utan vila. För cirkel 2, utför 3 repetitioner av varje övning och gå vidare till nästa övning utan vila, för totalt 3 kompletta cirkel. Allt eftersom din kondition förbättras, öka antalet cirkel.
Programmera
- Vertikala roddar med hantel
- Rycka med pull-up
- Knäböjspressar
- Böjda rader
- Rycka med pull-up
Teknik
Hantelrad: Stå med lätt böjda knän, håll hantlarna i händerna och armarna rakt framför dig. I den här positionen kommer dina armbågar att vara lätt utåtvända och dina axlar lätt sänkta. Titta rakt fram, ditt bröst kommer att vara lyft, din rygg kommer att vara rak och dina magmuskler kommer att vara spända. Böj dina armar mot din nacke, med hantlarna vända mot varandra. Dina armbågar ska vara direkt i öronhöjd. Stå på tårna i den översta positionen. Återgå till startpositionen.
Snatch Pulldown: Stå med hantlarna i händerna. Inta samma position som i den upprätta raden, men luta dig framåt så att hantlarna är i knähöjd. Håll huvudet och nacken raka. Detta är startpositionen. Lyft nu upp hantlarna som du gjorde i den upprätta raden, men stanna inte högst upp; vrid istället handleden för att lyfta hantlarna över huvudet med armarna utsträckta. Du ska vara på tårna när du gör detta. Återgå till startpositionen.
Knäböjspress: Stå rakt upp, för hantlarna mot axlarna med handflatorna framåt. Bibehåll denna position med huvudet framåt och gör en hel knäböj med låren parallella med golvet. När du står upp, lyft hantlarna över huvudet med armarna helt utsträckta. Nu ska du vara på tårna. Återgå till startpositionen.
Böjda roddar: Stående position med hantlar. Sträck ut armarna framför dig. Böj knäna lätt och böj i midjan så att kroppen är i 45 graders vinkel mot golvet. När din kroppsvikt är fokuserad på dina hälar är detta startpositionen. Utan att ändra position – utan att vrida kroppen – böj armarna och för hantlarna kraftigt ner till armhålorna. Återgå långsamt till startpositionen.