Övningar för armmuskler: lista, resultat

Hur ökar man armomkretsen med 5 cm? Detta program har skapats av världens ledande fitnessexperter, med dess hjälp kommer du att uppnå önskade resultat på kort tid.

Ditt mål: Uppblåsta armar

Din tid: 24 minuter

Om du inte kan göra ett set med 5 armhävningar och 8 dips, bör du begränsa antalet övningar som riktar sig enbart mot dina armar, såsom bicepscurls och tricepsextensions. Du får större armar snabbare om du fokuserar på grundövningarna.

Sammansatta övningar är kombinationsövningar – som pull-ups och dips – som involverar flera leder samtidigt. Dessa rörelser hjälper dig att använda tyngre vikter än du skulle göra med isolerade övningar som riktar sig mot en led, och de stärker även dina bröst- och ryggmuskler. De ger dig ett komplett armträningspass och de arbetar med eventuella svagheter i de större musklerna i överkroppen.

Om du inte kan göra 5 pull-ups och 8 dips ännu, använd träningsprogram A två gånger i veckan. När du kan göra dessa två övningar perfekt, gå vidare till program B och gör det en gång var 3-5:e dag. Det hjälper dig att bygga upp dina armmuskler och förbättra din allmänna kondition.

[ 1 ]

Följ dina framsteg

Anteckna den totala volymen för båda armarna i tabellen nedan. Följ sedan detta program och mät igen varannan vecka.

START [TOTALT CENTIMETER]; VECKA TVÅ [TOTALT CENTIMETER]; RESULTAT [TOTALT CENTIMETER].

Träningsprogram A

Utför detta träningsprogram om du ännu inte kan göra 5 armhävningar på den horisontella stången och 8 på parallellstängerna.

1A Negativa pull-ups på stången

Placera en bänk under stången, stå på den och ta tag i stången med ett underhandsgrepp (handflatorna mot dig), händerna ungefär axelbrett isär. Tryck av dig från bänken för att dra upp bröstet mot stången. Sänk dig långsamt i 6 sekunder. Upprepa sedan.

Plan: Utför 5–6 repetitioner. Vila i 90 sekunder och gå sedan vidare till nästa övning.

1B Parallellbar Dips

Ta två parallella stänger med händerna och gör en armhävning med benen, sträck ut armarna och överför hela din kroppsvikt till dem. Håll armbågarna nära kroppen, sänk dig långsamt ner och böj armarna (denna rörelse bör ta dig 6 sekunder). Överarmarna ska vara parallella med golvet i slutet av rörelsen. Sänk fötterna mot golvet för att göra en armhävning igen och upprepa rörelsen.

Gör så här: Utför 5–6 repetitioner. Vila i 90 sekunder och gör sedan en andra uppsättning pull-ups (1A). Fortsätt att alternera övningarna i 4–5 uppsättningar av varje rörelse, med 90 sekunders vila mellan uppsättningarna.

2A Tätgreppsbänkpress med skivstång

Ligg på rygg på en bänk med fötterna i golvet. Ta tag i skivstången med ett överhandsgrepp, händerna axelbrett isär. Håll armbågarna utåt åt sidorna, sänk skivstången mot bröstet och pressa den sedan uppåt.

Plan: Utför 6 till 8 repetitioner. Vila i 60 sekunder och gå sedan vidare till nästa övning.

2B skivstångscurls

Stående position, håll skivstången framför låren med ett underhandsgrepp, händerna axelbrett isär. Håll ryggen rak, armbågarna nära kroppen, lyft långsamt skivstången till axlarna. Håll denna position, sänk sedan långsamt skivstången till låren och upprepa rörelsen.

Planen: Utför 8–10 repetitioner. Vila i 60 sekunder och utför sedan ett andra set med skivstångspressar med nära grepp (2A). Varva övningarna i 3–4 set av varje rörelse, med 60 sekunders vila mellan seten.

[ 2 ], [ 3 ]

Träningsprogram B

Gå vidare till det här programmet när du kan göra 5 pull-ups och 8 dips.

1A Pull-ups på den horisontella stången

Ta tag i stången med ett underhandsgrepp (handflatorna mot dig), med händerna axelbrett isär. Dra dig upp tills stången är under hakan. Spänn dina biceps och sänk dig sedan långsamt ner tills dina armar är nästan raka; att hålla armarna lätt böjda kommer att hålla spänningen på dina biceps.

Plan: Gör 6–8 repetitioner. (Om du kan göra mer, låt en partner placera en hantel mellan dina fötter.) Vila 90 sekunder och gå sedan vidare till bänkpress med nära grepp (1B).

1B Bänkpress med nära grepp

Ligg på en bänk med fötterna i golvet, ta tag i skivstången med ett överhandsgrepp, händerna axelbrett isär. Armbågarna pekar utåt åt sidorna. Sänk skivstången mot bröstet och tryck den sedan över huvudet.

Plan: Utför 6–8 repetitioner. Vila i 90 sekunder och utför sedan en andra uppsättning pull-ups.

2A Hantel Triceps Extensions

Sitt på en bänk och håll en tung hantel i din högra hand. Sträck ut armen rakt över huvudet, med handflatan framåt, och placera din vänstra handflata på din högra armbåge. Sänk ner hanteln mot ditt ansikte tills änden på hanteln nuddar din övre del av bröstet. Din överarm ska vara stilla. Slutför setet och upprepa med den andra armen.

Plan: Utför 8–10 repetitioner med varje arm. Vila i 60 sekunder och gå sedan vidare till nästa övning.

2B Isolerade kabelböjar

Placera den isolerade bicepscurlmaskinen framför den nedre remskivan. Fäst ett rep i kabeln och håll repets ändar i händerna. Placera överarmarna på rullen framför dig, med handflatorna mot varandra. Håll ryggen rak och armbågarna på rullen, böj armarna och dra repet mot axlarna. Pausa och sänk sedan långsamt armarna till startpositionen.

Plan: Utför 8–10 repetitioner. Vila i 60 sekunder och utför sedan ett andra set med triceps-extensions med hantel (2A). Varva övningarna, utför 3 set av varje och vila 60 sekunder mellan seten.

3A Lutande Kabel Tricepsförlängningar

Fäst repet vid kabeln för det nedre blocket och placera den lutande bänken 50-70 cm framför blocket. Ta repets ändar i båda händerna och ligg på mage på bänken, med armarna raka, nära huvudet. Utan att röra den övre delen av armarna, böj armarna vid armbågarna till 90 grader och för dem bakom huvudet. Fixera i denna position och sträck sedan ut armarna.

Plan: Utför 12–15 repetitioner. Vila i 45 sekunder och gå sedan vidare till nästa övning.

3B Enkelarmad Låg Remskrubbning

Stå med ryggen mot blocket och ta tag i handtaget på den låga blockkabeln med höger hand. Gå framåt och flytta höger arm bakåt 5-7 cm (armen ska förbli rak). Utan att ändra armbågens position, lyft upp handtaget så att det är mot sidan av bröstet. Fixera i denna position och sänk sedan långsamt armen.

Planen: Utför 12–15 repetitioner med varje arm. Vila i 45 sekunder och utför sedan en andra uppsättning av övning 3A. Vila i ytterligare 45 sekunder och utför sedan en andra uppsättning kabelroddar.

[ 4 ], [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ], [ 8 ], [ 9 ]

Resultat

• Stora biceps

När du gör det här programmet kommer dina händer att vara framför dig under vissa curls och bakom dig eller vid dina sidor under andra. Att ändra dina handpositioner hjälper dig att pumpa upp dina biceps jämnt. Som ett resultat kommer du att förbättra din fysiska förmåga och pumpa upp dina armmuskler.

• Starka triceps

Din triceps består av tre separata muskler – den laterala huvudmuskeln, som har sitt ursprung på baksidan av din överarm; den långa huvudmuskeln, som utgör basen för triceps; och den mediala huvudmuskeln, som sitter däremellan. Vårt träningsprogram är utformat för att stärka alla tre huvuden.

• Vacker överkropp

Pull-ups och bänkpressar som ingår i detta program tränar dina armar med stöd av dina rygg- och bröstmuskler. Resultatet: du får stora och jämna överkroppsmuskler, vilket skapar ett utmärkt stöd för starka och uppblåsta armmuskler.

• Nyckeln till framgång

Hur stora är dina armar? Eftersom allt du behöver är ett måttband är det ett bra sätt att mäta hur effektivt ditt träningsprogram är.

Dina armar kan se lite större ut efter ett träningsprogram eller efter lunch, när blod och vatten rusar till dina muskler. Så för mer exakta resultat, ta dina mått vid samma tidpunkt på dagen, till exempel före frukost. Håll armen rakt ut framför dig och linda måttbandet runt den bredaste delen av din arm. Registrera måttet och ta sedan måttet på den andra armen.