Nya publikationer
Armträningsprogram: Starka armar
Senast recenserade: 08.07.2025
Allt iLive-innehåll är mediekontrollerat eller faktiskt kontrollerat för att säkerställa så mycket faktuell noggrannhet som möjligt.
Vi har strikta sourcing riktlinjer och endast länk till välrenommerade media webbplatser, akademiska forskningsinstitut och, när det är möjligt, medicinsk peer granskad studier. Observera att siffrorna inom parentes ([1], [2] etc.) är klickbara länkar till dessa studier.
Om du anser att något av vårt innehåll är felaktigt, omodernt eller på annat sätt tveksamt, välj det och tryck på Ctrl + Enter.
Utför detta program som en helhet eller i sektioner. Kom ihåg att biceps fungerar som sekundära rörelser i många ryggövningar, och triceps assisterar i många bröst- och axelrörelser. Så överväg att träna dina triceps samma dagar som bröst och axlar för att skapa en extra utmaning. Gör likaså bicepsövningar de dagar du tränar ryggen. Träna dina armar högst två gånger i veckan.
Beroende på vilket program du väljer, gör dina armövningar antingen i slutet av din överkroppsrutin eller på dagar då du inte gör någon överkroppsträning alls. På så sätt kommer du aldrig att överanstränga dina armar och de kommer att kunna assistera i dina större muskelövningar.
Första veckan
Skapa ditt eget träningsprogram genom att göra övningarna 1 och 2 från avsnitt A och B (se nedan), samt rörelserna från avsnitt C.
Antal tillvägagångssätt för varje övning: 3
Sammantaget bör ditt program bestå av 18 set.
Antal repetitioner per tillvägagångssätt: 8-12
Hastighet för varje repetition: 2 sekunder upp, 2 sekunder ner
Vila mellan set: 15 sekunder
Utför detta program 2 gånger i veckan
[ 1 ]
Andra veckan
Skapa ditt eget träningsprogram genom att göra övningarna 2 och 3 från avsnitt A och B, samt rörelserna från avsnitt C.
Antal tillvägagångssätt för varje övning: 3
Sammantaget bör ditt program bestå av 18 set.
Antal repetitioner per tillvägagångssätt: 8-12
Hastighet för varje repetition: 2 sekunder upp, 2 sekunder ner
Vila mellan set: 15 sekunder
Utför detta program 2 gånger i veckan
Tredje veckan
Skapa ditt eget träningsprogram genom att göra övningarna 1 och 3 från avsnitt A och B, samt rörelserna från avsnitt C.
Antal tillvägagångssätt för varje övning: 3
Sammantaget bör ditt program bestå av 18 set.
Antal repetitioner per tillvägagångssätt: 8-12
Hastighet för varje repetition: 2 sekunder upp, 2 sekunder ner
Vila mellan set: 15 sekunder
Utför detta program 2 gånger i veckan
Vecka 4
Skapa ditt träningsprogram genom att göra alla övningar från avsnitt A, sedan avsnitt B och sedan avsnitt C.
Antal tillvägagångssätt för varje övning: 3
Sammantaget bör ditt program bestå av 24 set.
Antal repetitioner per tillvägagångssätt: 8-12
Hastighet för varje repetition: 2 sekunder upp, 2 sekunder ner
Vila mellan set: 15 sekunder
Utför detta program 2 gånger i veckan
Avsnitt A
Väggcurls (biceps)
Stå med fötterna och händerna axelbrett isär mot en vägg och håll en lätt skivstång framför låren. Pressa ryggen mot väggen så att huvud, rygg och triceps, samt hälarna, nuddar väggen. Håll armbågarna nära kroppen, böj armarna vid armbågarna och lyft långsamt skivstången till axlarna. Spänn biceps och sänk sedan långsamt skivstången.
Se upp för din form: Det finns nästan inget utrymme för fusk när du gör den här rörelsen mot en vägg. Håll huvudet, ryggen och tricepsen mot väggen och se till att du inte glider ner.
[ 2 ]
Alternerande greppcurls (biceps, brachialis, underarmar)
Sitt på kanten av en bänk och håll hantlarna i händerna, armarna raka utmed kroppens sidor, handflatorna inåt, ryggen rak. Böj armarna vid armbågarna och lyft upp hantlarna tills tummarna är nära axlarna. Spänn biceps och sänk ner hantlarna. Vrid sedan handlederna inåt så att handflatorna är vända mot dig. Lyft långsamt upp hantlarna och sänk dem sedan långsamt.
Håll koll på din form: Rotera inte handlederna när du böjer armarna, vilket vissa bicepsövningar kräver. Rotera dem bara i slutet av varje repetition.
Pausa omvända curls (biceps, brachialis, underarmar)
Håll en lätt skivstång med ett överhandsgrepp från stående position (handflatorna nedåt). Håll armbågarna nära kroppen. Lyft långsamt stången och böj armbågarna tills underarmarna är parallella med rullen. Håll i 3 sekunder och fortsätt sedan lyfta stången tills den når bröstet. Sänk långsamt stången tills underarmarna är parallella med golvet igen. Håll i ytterligare 3 sekunder och sänk sedan stången till startpositionen.
Observera övningens form: Lyft först bara stången utan extra vikter. Fuska inte genom att vrida armbågarna utåt och framåt. Armbågarna ska peka nedåt hela tiden.
Avsnitt B
Lat pulldown med handledsrotationer (triceps)
Fäst repet i en kabel på en hög remskiva och håll ena änden av repet i varje hand. Avståndet mellan händerna är 15–20 cm. Med överarmarna nära kroppen, dra repet ner tills underarmarna är parallella med golvet. Detta är startpositionen. Dra långsamt repet ner tills händerna når höfterna, rotera sedan handlederna så att handflatorna är vända utåt. Spänn triceps i en sekund och gör sedan om rörelsen i motsatt riktning för att återgå till startpositionen.
Titta på din form: Titta rakt fram hela tiden. Om du tittar ner lutar du dig framåt och använder dina axlar för att utföra rörelsen.
Korsaxlingsförlängningar (triceps)
Ligg på en lutande bänk och håll en lätt hantel i höger hand över huvudet, med handflatan vänd åt vänster. Placera vänster hand på höger triceps för stöd. Böj långsamt höger arm för att sänka hanteln mot vänster axel och håll handleden rak genom hela övningen. (Du kan behöva luta huvudet åt höger och hålla det så genom hela övningen.) Lyft hanteln bakåt över huvudet och upprepa ett set. Byt arm för nästa set.
Bibehåll rätt form: Se till att din överarm inte rör sig när du sänker armen. Detta avlastar dina axlar.
Tricepsförlängningar med latsdrag (Triceps)
Fäst repet i en kabel på en hög remskiva. Stå med ryggen mot remskivan, luta dig framåt, ena foten framför den andra, och håll repet rakt ovanför huvudet, med böjda ben. (Dina överarmar ska vara nästan parallella med golvet.) Sträck ut armarna framför dig. Pausa och låt sedan långsamt motståndet dra armarna bakåt bakom huvudet.
Titta på din form: Om dina axlar rör sig upp och ner, engagerar du dina bröstmuskler istället för dina triceps.
Avsnitt C
Handledsrotationer (underarmsrotationer)
Håll lätta hantlar i händerna, armarna längs sidorna och handflatorna bakåt. Böj armarna och lyft hantlarna med underarmarna parallella med golvet. Detta är startpositionen. Rotera handlederna tills handflatorna är vända uppåt, rotera dem sedan bakåt så att handflatorna är vända nedåt. Detta är en repetition.
Håll koll på din form: Rör dig så långsamt som möjligt. Om du rusar kommer du att använda färre muskler och utsätta dina senor för risk för skador.
Dubbla handledsvridningar (underarmar)
Sitt på en bänk med fötterna i golvet och håll 1,5-2,5 kg hantlar i händerna. Placera underarmarna på låren så att handlederna inte nuddar knäna (Du kan behöva böja dig framåt lite). Böj armarna endast vid handlederna och sänk hantlarna så lågt som möjligt, lyft dem sedan så högt som möjligt. Gör ett set till. Gör sedan samma sak, men den här gången med handflatorna uppåt.
Bibehåll rätt form: Föreställ dig att dina underarmar är limmade mot dina ben, detta kommer att förhindra att dina biceps engagerar sig.