Övningar för att stärka axelmusklerna

Använd dessa övningar för att lindra axelsmärta och stärka överkroppen.

Sträckningar och smärta gör att män undviker övningar som bänkpress, vilket leder till minskad muskelmassa och ständiga klagomål om att axlarna inte är tillräckligt starka.

Hemligheten är inte att undvika smärta. Lägg istället till ligamentstärkande rörelser i din rutin.

Följ det här träningsprogrammet så kommer du att se din smärta försvinna och du kommer att kunna bygga starka muskler i armar, bröst, axlar och rygg.

Utför dessa övningar som en del av din träningsrutin för hela kroppen eller överkroppen. Slutför alla set i varje sekvens (t.ex. 1A och 1B) innan du går vidare till nästa nummer. För att öka variationen kan du använda variationerna nedan för att träna dina axlar och hela överkroppen.

A. Golvpress

3 eller 4 set med 6-8 repetitioner (kan även göras med skivstång)

Ta hantlarna och ligg på rygg på golvet, med böjda knän och fötterna platt i golvet. Håll hantlarna ovanför axlarna med armarna raka. Sänk ner hantlarna tills armbågarna nuddar golvet och tryck sedan upp hantlarna till startpositionen. Det är en repetition.

Fördelar: Denna rörelse begränsar axelbelastningen – det vill säga belastningen på musklerna framför axlarna när du sänker hantlarna mot bröstet. För mycket belastning på framsidan av axlarna leder till instabilitet och skador i axlarna. Det är ett bra alternativ till bänkpress om dina axlar är i dåligt skick. Du kan också använda den för att helt enkelt varva ner i träningspasset med jämna mellanrum.

Andra varianter: Hantelbänkpress och lutande hantelpress.

B. Medelgreppsrad med skivstång

3-4 set med 6-8 repetitioner

Ta en skivstång med ett överhandsgrepp, händerna ungefär axelbrett isär, och håll den framför låren med knäna lätt böjda. Böj i höfterna och sänk överkroppen till 45 grader, låt stången hänga ner. Dra skivstången upp mot överkroppen, pausa och sänk den sedan långsamt.

Fördelar: Många män överbetonar sina bröst- och armmuskler. Ryggövningar balanserar din träningsrutin och hjälper till att bibehålla naturlig axelrörelse och undvika muskelsvaghet och smärta.

Andra varianter: Kabelrodd med medelgrepp, hantelrodd

A. Lat pulldown med böjd lats

2 eller 3 set med 10-12 repetitioner

Sitt framför en vertikal remskiva och ta tag i kabelhandtaget med ett underhandsgrepp, ungefär 1,5 gånger axelbrett isär. Luta dig bakåt cirka 30 grader. För kabeln till nedre delen av bröstkorgen och se till att dra axlarna ner och bakåt medan du rör armarna. Återgå till startpositionen med en mjuk, kontrollerad rörelse.

Fördelar: Din kroppsvinkel minskar belastningen på rotatorkuffen, vilket ökar axelstabiliteten. Dessutom kan en 30-graders lutning öka aktiviteten i dina latsmuskler.

Andra variationer: Lat Pulldown med underhandsgrepp

B. "Scaption" (övning för skulderbladen)

2-3 set med 10-12 repetitioner

Stå med fötterna axelbrett isär, hantlarna längs sidorna, handflatorna mot varandra, armarna lätt böjda vid armbågarna. Utan att böja armarna, lyft hantlarna tills armarna är parallella med golvet och för dem ut åt sidorna i 30 graders vinkel. Stanna och sänk sedan armarna till startpositionen.

Fördelar: Denna övning aktiverar musklerna runt axelleden och skulderbladet. Du pumpar upp musklerna och stärker samtidigt dina axlar.

A. Repdragning mot ansiktet

2-3 set med 12-15 repetitioner

Fäst repet vid kabeln på den höga remskivan och håll repets ändar i dina händer, med handflatorna mot varandra. Ta ett steg tillbaka tills dina armar är rakt framför dig och du känner spänningen i repet. Dra nu mitten av repet mot dina ögon, böj armbågarna, för ihop skulderbladen och särda armbågarna ut åt sidorna. För att återgå till startpositionen, sträck långsamt ut armarna framför dig.

Fördelar: Du tränar de små musklerna i övre delen av ryggen, bibehåller axelstyrka och rotation samt förbättrar trapeziusstyrkan. Allt detta kommer att öka stabiliteten i dina skulderblad och axelleder.

Andra variationer: armhävningar, omvända roddar

B. Utåtriktade armrotationer medan du ligger på sidan

2-3 set med 12-15 repetitioner på varje sida

Ta en hantel i höger hand, ligg på vänster sida, lägg en ihoprullad handduk under höger armbåge. Böj vänster arm och vila huvudet på den. Böj höger arm i 90 graders vinkel och håll hanteln framför magen. Böj inte handlederna. Lyft hanteln över kroppsnivå och håll överarmen nära kroppen. Återgå långsamt till startpositionen.

Fördelar: Eftersom du ligger på sidan aktiverar du rotatorkuffmusklerna på baksidan av axlarna, vilket förbättrar axelstabiliteten. Övningen minskar också risken för rotatorkufftendinit, samt risken för rotatorkuffimpingementsyndrom, ett smärtsamt tillstånd där framsidan av skulderbladet utövar tryck på rotatorkuffmusklerna eller senor när du lyfter armen.