Bantningsövningar för nybörjare

Har du bestämt dig för att gå ner i vikt och vill att processen ska bli mer intensiv? Då behöver du veta vilka viktminskningsövningar för nybörjare i kampen mot överdrivna fettreserver som bör utföras.

För att överflödig fettvävnad som ackumulerats på olika ställen ska "lösas upp" räcker det i de flesta fall inte med enbart rätt näring...

[ 1 ]

En uppsättning övningar för viktminskning

Övningsuppsättningen för viktminskning för nybörjare inkluderar övningar för viktminskning av mage, midja, höfter, rumpa, samt ben och armar. Även om regelbunden belastning på alla muskelgrupper - oavsett var du har "avlagringar" av subkutant eller visceralt fett - hjälper till att gå ner i vikt, som praktiken visar. Det viktigaste är att bränna kalorier.

• Övning #1

Utgångsposition: stående rak, fötterna lätt isär, händerna i midjan. Knäböj utförs med betoning på hela foten och utan att luta kroppen framåt (det vill säga med rak rygg och axlar). Försök att knäböja så lågt som möjligt. Antal repetitioner - 10. Till en början kan du hålla i något med en hand, men senare behöver du göra denna övning för viktminskning för nybörjare utan stöd och öka antalet knäböj till 20-25 allt eftersom du övar.

• Övning #2

Utgångsposition: sitt på golvet, benen raka; sträck ut armarna något bakåt och vila på handflatorna. Luta kroppen något bakåt och överför en del av vikten till armarna (biceps och bröstmuskler i sidled spänns), lyft sedan höger och vänster ben (växelvis), böj vid knäna och för dem så nära bröstet som möjligt. Upprepa minst 10-12 gånger.

• Övning #3

Utgångsposition: sittande på golvet, benen raka, armarna rakt utsträckta framåt. Lyft växelvis skinkorna, rör dig framåt (5-6 "steg") och gå tillbaka. Övningen utförs 5 gånger.

• Övning #4

Ligg på rygg, benen raka, armarna raka längs kroppen. Lyft båda benen från golvet samtidigt (utan att använda händerna). Håll benen uppsträckta i 5 sekunder (alla muskler under midjan är spända, främst magmusklerna) och sänk dem långsamt ner till golvet. Antal repetitioner - 8-10.

• Övning #5

Startpositionen liknar föregående övning. Böj båda benen vid knäna, lyft dem och utför rörelser som simulerar cykling i 25-30 sekunder. Återgå till startpositionen och "pedalera" ytterligare 4-5 gånger med intervaller på 10-15 sekunder.

• Övning #6

Ligg på rygg, benen raka, händerna bakom huvudet. Placera fötterna axelbrett isär och böj dem vid knäna; lyft huvudet och skulderbladen från golvet och lyft samtidigt vänster ben böjt vid knäet och rör vänster knä med armbågen på höger arm (vrid kroppen åt vänster). Återgå till startpositionen. Gör samma sak med vänster arm, vrid åt höger och rör höger knä med armbågen. Upprepa 6-8 gånger i båda riktningarna.

• Övning #7

Ligg på höger sida, benen raka, huvudet vilande på din raka högra arm utsträckt mot golvet, vänster arm vilande på midjan. Du måste höja och sänka ditt vänstra ben smidigt 10-12 gånger. Lyft benet - andas in, sänk - andas ut. Vänd dig sedan över på vänster sida och gör detsamma med ditt högra ben.

Yoga för viktminskning för nybörjare

Alla övningar som yoga erbjuder för viktminskning (övningar för nybörjare) rekommenderas att börja med bukandning – särskilt användbart för fettavlagringar i bukhinnan och nedre delen av buken.

Du kan andas med magen både stående och liggande på rygg. Placera därför höger handflata på bröstet (överst på bröstbenet), vänster handflata på magen (strax under naveln); andas djupt genom näsan så att handen som ligger på den reser sig längs med magväggen och handflatan förblir orörlig på bröstet.

När det helt enkelt är omöjligt att andas in mer luft, börjar en mycket långsam utandning (genom näsan): du måste andas ut all luft - så att bukhinnan sjunker så lågt som möjligt (samtidigt bör du spänna magmusklerna kraftigt, som om du "pressar" ut resten av luften du tog in). Det rekommenderas att göra övningen 5 gånger först, sedan 10-15 gånger.

Låt oss gå vidare till yoga asanas för viktminskning, som används i varannan uppsättning övningar för viktminskning.

Trikonasana

Utgångsposition: stående, benen bredare än axelbrett isär, armarna rakt ut åt båda sidorna. När du andas in, luta kroppen framåt, rör vänster fot med höger handflata och lyft upp din utsträckta vänstra arm – vinkelrätt mot golvet. Vrid samtidigt huvudet och titta på din upplyfta arm. När du andas ut, räta upp dig och inta utgångspositionen. Upprepa samma sak med vänster arm. Gör övningen 5 gånger med varje arm.

Pawanmuktasana

Denna viktminskningsövning för nybörjare utförs liggande på rygg. Medan du andas in, böj höger ben vid knät, knäpp smalbenet med händerna (händerna i ett "lås") och dra framsidan av låret så nära magen som möjligt. Lyft huvudet och skulderbladen från golvet och lyft överkroppen. Försök samtidigt att nudda nästippen med knät på det böjda benet. Medan du andas ut, återgå långsamt till startpositionen. Gör samma sak med vänster ben. Upprepa övningen med varje ben 5 gånger.

I den andra delen av övningen bör rörelser i samma sekvens göras med båda benen samtidigt - 5 repetitioner. Och i den tredje delen greppar händerna inte smalbenet, utan foten.

Bhujangasana

Ligg på mage, benen raka ihop, tårna utsträckta; armarna böjda vid armbågarna (på sidorna av bröstet), handflatorna framåt. När du andas in, luta dig mot handflatorna och armbågarna, lyft huvudet och bröstet upp, böj ryggen och kasta huvudet bakåt. När du andas ut, återgå långsamt till startpositionen. I den andra delen, lyft huvudet och bröstet och böj ryggen, luta dig endast mot handflatorna, sträck ut armarna. Håll positionen i 5-6 sekunder (håll andan lätt). Sedan, när du andas ut, återgå långsamt till startpositionen. Upprepa 3-4 gånger.

Den tredje delen av asanan: böj båda benen vid knäna; medan du andas in, luta dig mot handflatorna, lyft överkroppen från golvet, böj ryggen och kasta huvudet bakåt. Fixera positionen så länge som möjligt, och återgå sedan långsamt till ursprungspositionen medan du andas ut.

Dhanurasana

Denna viktminskningsövning för nybörjare utförs också liggande på mage. Du behöver böja benen vid knäna och lyfta dem lätt, hålla dem och knäppa om vristerna med händerna. När du andas in lyfter du bröstet, sträcker nacken uppåt och bakåt, böjer ryggen och drar benen (håll dem med händerna) mot ryggen. Håll denna position i 10 sekunder och släpp sedan - när du andas ut - händerna och återgå långsamt till startpositionen. Upprepa 5 gånger.

Med all den variation av dieter som lovar en smal figur igen är det nödvändigt att ta hänsyn till kroppens individuella egenskaper (lipidmetabolism och allmän metabolism). Nyckelfaktorn för en mer aktiv konsumtion av överflödigt fett och optimering av energikostnader är kroppens muskelsystems arbete. Och experter rekommenderar att man inte försummar denna regel, utan att regelbundet utföra viktminskningsövningar för nybörjare.