Öva för viktminskning för nybörjare

Du bestämde dig för att gå ner i vikt, och du vill att denna process ska bli mer intensiv? Då behöver du veta vilka övningar för viktminskning för nybörjare för att bekämpa överdriven fettreserver måste utföras.

Trots allt, att ackumulera överflödiga fettvävnader på olika ställen "är en av de rätta näring i de flesta fall inte tillräckligt ...

[1]

Komplexa övningar för viktminskning

I komplexet av övningar för viktminskning för nybörjare ingår övningar för viktminskning av buken, midjan, höfterna, skinkorna, samt ben och händer. Även om det i praktiken visas en vanlig belastning på några muskelgrupper - oavsett var du har koncentrerat "inlagringar" av subkutan eller visceral fett - hjälper till att gå ner i vikt. Det viktigaste - att spendera kalorier.

• Övning # 1

Utgångsställning: Stå upprätt, fötterna något ifrån varandra, armar i midjan. Med tonvikt på hela foten och utan att luta kroppen framåt (det vill säga med en jämn rygg och axlar) utförs knäböjningar. Försök sätta ner så lågt som möjligt. Antalet repetitioner - 10. Först å ena sidan är det möjligt för något att hålla på, men i framtiden du behöver göra är motion för viktminskning för nybörjare utan stöd och utbildning för att öka antalet sit-ups till 20-25.

• Övning # 2

Utgångsställning: sitter på golvet, benen är rak; Riktiga händer att ta lite tillbaka och vila på handflatan. Huset något kastas tillbaka, överföra en del av sin vikt på sina händer (spända biceps och laterala musklerna i bröstkorgen), lyftes sedan den högra och vänstra ben (varv), böjd vid knäet och så nära som möjligt till bröstet. Upprepa minst 10-12 gånger.

• Övning 3

Startposition: Sitter på golvet, benen raka, raka armar framåt framåt. Alternativt höja skinkorna, tryck framåt (5-6 "steg") och gå tillbaka. Övningen utförs 5 gånger.

• Övning 4

Ligga på ryggen, benen är jämn, raka armar sträcker sig längs stammen. Lyft båda fötterna från golvet samtidigt (utan att hjälpa händer). Håll de upphöjda benen i 5 sekunder (alla muskler sträcker sig under midjan, först och främst bukpressen) och sakta sänker dem till golvet. Antalet upprepningar är 8-10.

• Övning 5

Startpositionen liknar föregående övning. Båda benen böjer sig vid knäna, höjer och inom 25-30 sekunder utför rörelser som efterliknar cykling. För att återgå till startpositionen, och med intervaller på 10-15 sekunder "vrid pedalerna" 4-5 gånger.

• Övning nummer 6

Ligga på ryggen, benen, händerna bakom huvudet. Sprid dina ben till axelns bredd och böj dem på knäna; riva av huvudet och axelbladet från golvet och lyft samtidigt det vänstra benet böjt i knäet, och med armbågen på höger hand (vrid kroppen till vänster) rör det vänstra knäet. Återgå till startpositionen. Gör detsamma med din vänstra hand, vrid åt höger och rör på knäben på din högra fot. Upprepa i båda riktningarna 6-8 gånger.

• Övning # 7

Ligga på din högra sida, dina ben är jämn, huvudet vilar på nivån högra handen, sträckt ut på golvet, din vänstra hand vilar på midjan. Det är nödvändigt att höja och sänka vänsterbenet 10-12 gånger smidigt. Vi höjer benet - andas in, nedåt - andas ut. Vänd sedan till vänster och gör detsamma med den högra foten.

Yoga för viktminskning för nybörjare

Alla övningar som erbjuder yoga för viktminskning (övningar för nybörjare), rekommenderas att börja med mage andning - speciellt användbart för fettfett i bukhinnan och i underlivet.

Du kan andas in i din mage, både stående och liggande på ryggen. Så sätt palms högra hand på bröstet (i övre delen av båren), placera handflatan på buken (strax nedanför naveln); genom näsan, andas djupt luften på ett sådant sätt att armen som ligger på den stiger med magen på buken och på bröstet förblir handflatan obeveklig.

När mer ringa en luft omöjlig, börjar den en långsam utandning (genom näsan): andas bör vara all luft - så att bukhinnan har sjunkit så lågt som möjligt (i detta fall måste man starkt sträcka magmusklerna, som om "klämma" på resterna av uppringda luft). Övning rekommenderas först för att utföra 5 gånger, i framtiden - 10-15 gånger.

Låt oss fortsätta till asanas av yoga för viktminskning, som använder varannan uppsättning övningar för viktminskning.

Trikonas

Startpositionen står, benen är bredare än axlarna, raka armar placeras i båda riktningarna. På inspiration, luta kroppen framåt, samtidigt som du rör den vänstra foten med höger handflata och lyfter den utsträckta vänstra armen uppåt - vinkelrätt mot golvet. Samtidigt vänder vi huvudet och tittar på den upphöjda handen. Vid utandning stiger vi upp och tar den ursprungliga positionen. Detsamma upprepas med vänstra handen. Träna 5 gånger med varje hand.

Pavanmuktasana

Denna övning för viktminskning för nybörjare utförs, ligger på baksidan. Vid inandning är det högra benet böjt vid knä, händer (händerna i "lås") slingrar runt skenan, dra fronten av låret så nära magen. Vi riva av huvudet och axelbladet från golvet och lyfter kroppens övre del. I det här fallet måste du prova knäet på det böjda benet för att röra näsens spets. Vid utandning återgår långsamt till utgångsläget. Gör detsamma med din vänstra fot. Upprepa träningen med varje fot 5 gånger.

I den andra delen av övningen ska rörelser i samma sekvens göras med båda fötterna samtidigt - 5 repetitioner. Och i den tredje delen fattar händerna inte underbenet utan foten.

Bhuzhangasana

Ligga på magen, raka benen tillsammans, dina tår sträckte ut; armar böjda i armbågarna (längs bröstets sidor), palmer vända framåt. Vid inandning, vilar vi på handflatorna och armbågarna lyfter vi huvudet och bröstet upp, böjer ryggen och kastar huvudet tillbaka. Vid utandning återgår långsamt till utgångsläget. I den andra delen lyfter du huvudet och bröstet och böjer ryggen med tyngdpunkten bara på handflatorna, räkning av armarna. Inställningen är fixerad i 5-6 sekunder (med en liten andningsfördröjning). Då återgår vid utandning långsamt till utgångsläget. Upprepa 3-4 gånger.

Den tredje delen av asana: att böja båda benen i knäna; På inspiration, vila på din handflata, lyfta kroppens övre del från golvet, böj ryggen och kasta huvudet tillbaka. Fixa ställningen så länge som möjligt och andas sedan långsamt långsamt till ursprunglig position.

Dhanurasana

Denna övning för viktminskning för nybörjare utförs, ligger också på magen. Du måste böja knäna och höja dem något, hålla dem, krama dina anklar med händerna. Vid inandning är det nödvändigt att lyfta bröstkorgen, dra nacken uppåt och bakåt, böj ryggen och dra benen (med händerna) mot baksidan. Håll i denna position i 10 sekunder, och sedan - vid utandning - ska händerna frigöras och långsamt återgå till utgångsläget. Upprepa 5 gånger.

Med alla de olika dieter som lovar återkomsten av en smal figur är det nödvändigt att ta hänsyn till organismens individuella egenskaper (lipidmetabolism och allmän metabolism). Nyckelfaktorn i den mer aktiva förbrukningen av överflödigt fett och vid optimering av energiförbrukningen är arbetet med kroppens muskelsystem. Och experter rekommenderar att du inte försummar denna regel, men att regelbundet utföra övningar för viktminskning för nybörjare.