10 övningar för viktminskning

Vill du gå ner i vikt? Låt oss få det här rakt ut direkt.

• du behöver detta, först och främst, för din hälsa;
• och för självrespektens skull
• och naturligtvis skulle det inte skada att passa in i dina favoritjeans. Vad ska man göra och var ska man börja? Låt oss ta ett systematiskt tillvägagångssätt. Systemet kommer att bestå av tre enkla områden: mat och vatten, sömn och viktminskningsövningar. Vi måste omedelbart acceptera några enkla regler och helt enkelt följa dem. Då, och först då, kommer allt att ordna sig.

Först, drick vatten. Börja varje dag med ett glas rent vatten. Drick varje timme fram till klockan 16.00. Totalt bör du dricka 1,5-2 liter vatten, exklusive te och kaffe. För det andra, gå och lägg dig samma dag som du går upp. Om du inte får tillräckligt med sömn kommer din ämnesomsättning att sakta ner. För det tredje, läs rekommendationerna för hälsosam kost och håll dig till dem. Och för att börja behöver du bara minska din portion. För det fjärde, träna regelbundet. En person är utformad på ett sådant sätt att för kroppens normala funktion måste han eller hon gå minst 8 kilometer om dagen. Så du behöver röra på dig. 20 minuter intensiv träning varje dag med rätt övningar för viktminskning kommer att rädda dig. Var inte lat. Dra dig inte tillbaka. Börja inte på måndag. Börja nu. Så:

Lätt uppvärmning. För nybörjare – sätt på ditt favoritmusikal och dansa. Rotera huvudet. Placera fötterna axelbrett isär och nudda golvet med armbågarna flera gånger. Värm upp axlarna. Rotera armar och kropp. Helst är detta också 10–15 minuters löpning eller träning på en motionscykel. Efter en bra uppvärmning bör du ANDAS TUNGT. Om inte – dansa lite mer, svinga benen framåt, i sidled, bakåt.

[ 1 ]

10 effektiva övningar för viktminskning

För att fortsätta samtalet om hemmaträning bör det sägas att den optimala tiden för dem är från 10:00 till 12:00 och från 18:00 till 20:00. För de som går ner i vikt är det modernt att dricka under träningen, ett par klunkar. Men efter ett träningspass kan du inte dricka på 30 minuter och du kan inte äta på två timmar. Så beräkna ditt måltidsintag så att du äter en och en halv timme innan du gör övningarna. Och sedan – bara en och en halv timme efter träningen.

Vårt träningspass i bra hastighetsläge tar 25 minuter. Tio effektiva övningar för viktminskning är enkla att utföra, kräver ingen speciell utrustning, men samtidigt hjälper de till att strama upp de nedre musklerna, minska vikten och ta bort överflödig volym. Vi delar upp träningspasset i två delar. Det blir 8 minuter intensiv varm uppvärmning, så att du blir andfådd. Och två minuter nedvarvning efter övningarna.

Låt oss börja träningen med de eviga problemområdena - höfter, skinkor.

1. Knäböj. Gör vanliga knäböj i en vecka, varva djupa knäböj med knäböj där lårlinjen är parallell med golvet. Gör plie i en vecka – för insidan av låren. Plie kan göras med lätt belastning – håll händerna med en belastning framför dig (en hantel som väger 6-7 kilogram räcker). Håll ryggen rak, dra in magen, titta framåt.
2. Bensvängningar. Ta en stol. Vänd dig åt sidan mot den och luta dig mot den med handen. Vid ett utfall, gör ett bakåtfall, vid två räta upp dig och sträck upp benet så högt som möjligt. Tio repetitioner för varje ben.
3. Utfall. Gör utfall enligt beskrivningen ovan. Det finns helt enkelt ingen bättre övning för ben och rumpa. Ta hand om dina knän! Se till att ditt knä inte sträcker sig bortom foten.
4. Svingar från liggande position. Luta dig mot händerna (eller armbågarna), sträck ut ett ben bakåt och sving det upp och ner, böj det sedan och tryck upp hälen, sving sedan samma ben åt sidan. Det var halva ansatsen. Gör samma sak med det andra benet. Låt oss säga 10-15 svingar bakåt, 10 armhävningar uppåt och 10-15 svingar åt sidan.
5. Pressa. Ligg ner. Sätt benen på en stol i rät vinkel. Pressa nu ländryggen mot golvet och lägg händerna bakom huvudet, sträck uppåt. Hakan pekar uppåt. Försök att inte anstränga nacken. Helst bör smärtan komma från bröstet och ner – den övre pressen (samma "kuber"). Du kan sträcka armarna framåt. Tre set med 25 gånger.
6. Lägre press. IP liggande på rygg, händerna under rumpan. Lyft dina raka ben och flytta dem bakom huvudet. 15 gånger, tre tillvägagångssätt, tryck sedan upp benen i rät vinkel utan att vila, amplituden för sådana svängningar upp och ner är liten, men du kommer att känna effekten. 15 gånger, tre tillvägagångssätt
7. Press – liggande på rygg, benen böjda. Sträck ut dig åt sidorna – vänster hand till vänster häl – 10 gånger. Höger hand till höger häl – 10 gånger.
8. Cykel. En minut, tre set.
9. Armhävningar. Detta är en effektiv övning för bröst och armar.
10. Du kan lägga en mopp eller en gymnastikstav mellan två stolar. Och göra pull-ups från golvet. Om du har hantlar, stå bara rakt och sprida dem åt sidorna, och sedan framåt. Tre set med 10 gånger.

[ 2 ]

Första övningen

Stående rak, fötterna axelbrett isär, händerna i midjan. Böj ett ben vid knät, lyft det och sträck ut det. Räkna till fem. Sänk. Byt ben.

Andra övningen

Knäböj. Den första metoden är från samma IP. Det du ska göra i den första övningen är följande - håll huvud och axlar raka, knäböj ner så att låret bildar en parallell med golvet, skinkorna är spända och flytta dem så långt bakåt du kan. Räta ut armarna när du knäböjer dig framför dig och lite uppåt. För avancerade - du kan knäböja med hantlar. För de som redan har knäböjt så här, prova plie. Samma knäböj, placera bara benen bredare än axlarna, knäna ser SYMMETRISKT åt sidorna när du knäböjer dig, foten strikt under knät (benet bildar en 90 graders vinkel). Händerna kan hållas i midjan. Avancerade kan hålla en hantel i händerna, väger 7-10 kilogram. Gör i samtliga fall tre set med 10 gånger. Helst öka antalet knäböj. Musklerna i skinkorna, låren, ryggen arbetar. Glöm inte att dra in magen.

Tips: Sitt på huk framför en spegel – på så sätt ser du om dina ben rör sig symmetriskt eller inte.

Tredje övningen

Armhävningar från golvet. Nybörjare kan börja med armhävningar från knäna. Du kan göra armhävningar från en vägg eller en soffa först. Tre set är det maximala antalet gånger. Musklerna i armar, ben, sätesmuskler och ryggmuskler är involverade.

Övning fyra

IP liggande. Armarna längs kroppen. Benen är böjda och fötterna vilar på golvet. Vid räkning till "ett" - tryck kroppen skarpt framåt och uppåt. Räkna till fem. "Två" - återgå till IP. Tre tillvägagångssätt om 20 gånger. Bäcken- och höftmusklerna arbetar.

Övning fem

Det här är utfall. Bra på alla sätt, men! Du måste följa tekniken för att utföra övningen. Benen är alltid böjda i en vinkel på 90 grader. Hälen är alltid under knät. Knät går inte längre än hälen. Förstår du? Nu börjar vi. Gör ett utfall, fötterna axelbrett isär, fötterna parallella med varandra. Sänk nu ner benet som blir kvar bakom, så lågt som möjligt. Håll ryggen rak, magen indragen, titta rakt fram. Flytta skinkorna lite bakåt. Helst ska låret på benet framför göra ont. Gör ett utfall, 10 knäböj ner och byt ben. För avancerade användare, gör detsamma med hantlar i händerna. Ju mer din skicklighet växer, desto tyngre bör hantlarna vara.

[ 3 ]

Övning sex

Plankposition. Detta är en statisk övning. Men när du börjar göra den kommer effekten ikapp dig efter den femte sekunden. Alla muskler är involverade: armar, ben, rumpa, mage. Så, luta dig mot armarna (eller armarna böjda vid armbågarna) och benen, sträck ut dig i en sträng, ryggen parallell med golvet. Huvud och rumpa i en linje. Och stå så här i en minut. Avancerade kan göra det i två minuter. Tre repetitioner per minut.

Övning 7

Den här övningen riktar sig mot baksidan av axeln. Det är där (Google kommer att bekräfta) triceps sitter. Du behöver en soffa, bänk eller stol. Sätt dig ner och placera händerna bakom dig så att dina fingrar greppar kanten (på soffan, stolen eller bänken). Glida ner och gör knäböj, sträck ut armarna och böj dem i armbågarna. Det är svårt. Men det är nödvändigt. Tre repetitioner tio gånger.

Övning åtta

Detta är en övning för magmusklerna. Sneda, rektus och nedre muskler - alla. IP - liggande, händerna bakom huvudet. Lyft huvudet och ett ben böjt på ett. Försök att nudda motsatt armbåge med knät. Vänster hand med höger knä, sedan höger hand med vänster knä. Du får en "cykel", men kroppen deltar också. Tre set med 15 repetitioner.

[ 4 ], [ 5 ]

Övning nio

Vi fortsätter att tortera pressen. IP är densamma, liggande på rygg, bara armarna är längs kroppen. Vi lyfter båda benen (observera knäna, benen ska vara raka) cirka 30 grader från golvet. Och håll i en hel minut. Sänk. Och så vidare 20 gånger.

Övning tio

Dessa kommer att vara sidolutfall. Från startpositionen, stående rakt, fötterna axelbrett isär (händerna antingen på midjan eller längs kroppen - beroende på vilket som är bekvämast för dig), gör vi ett sidolutfall. I det här fallet böjer vi knäet i en vinkel på 90 grader, och foten är direkt under knäet. Vi gör tio utfall med varje ben. Detta är ett tillvägagångssätt. Du behöver göra tre tillvägagångssätt.

Du behöver göra det varannan dag. Efter fyra veckor, antingen byt komplex eller öka belastningen. Eftersom dina muskler kommer att vänja sig vid denna belastning och kommer att kräva en ny. Små bonusar i form av en återställd midja, lätt gång och gott humör garanteras.

Sammanfattningsvis vill jag säga att människokroppen är väldigt tacksam. Musklerna lär sig. De vänjer sig vid belastningen. Magen vänjer sig vid att äta mindre. Kroppen behöver mer vatten. Om du tar hand om dig själv, kommer du, förutom känslan av djup tillfredsställelse från din viljestyrka, att se en flicka i spegeln, ung, smal och på gott humör. Den reflektion du länge har drömt om. Lycka till!