Grundläggande övningar på bukmusklerna
Senast recenserade: 19.10.2021
Allt iLive-innehåll är mediekontrollerat eller faktiskt kontrollerat för att säkerställa så mycket faktuell noggrannhet som möjligt.
Vi har strikta sourcing riktlinjer och endast länk till välrenommerade media webbplatser, akademiska forskningsinstitut och, när det är möjligt, medicinsk peer granskad studier. Observera att siffrorna inom parentes ([1], [2] etc.) är klickbara länkar till dessa studier.
Om du anser att något av vårt innehåll är felaktigt, omodernt eller på annat sätt tveksamt, välj det och tryck på Ctrl + Enter.
De flesta män försöker pumpa pressen med vridningar och höjder på fötterna - enkla rörelser som stärker buksmusklerna. Men för att undvika skador och lägga särskild vikt vid bukmusklerna behöver du också stärka resten av musklerna som omger bukmusklerna och nedre delen av ryggen. Det är för detta att dessa icke-traditionella övningar är utformade.
Drag på ett högt block
Med hjälp av dina diagonala rörelser kommer denna övning att ge dig en utmärkt fysisk form. Förstärkning av de centrala musklerna förbättrar koordinationen när motsatt axel och lår samverkar - så den här övningen hjälper till att skydda din rygg i varje övning som kräver kroppsvändningar.
Hur man gör det:
- Fäst kabeln på det höga blocket och ta det med det övre greppet, händerna långt ifrån varandra. Vänd till blocket med din högra sida. Gå ner till vänster knä, höger ben böjs i en vinkel på 90 grader.
- Dra kabeln diagonalt ner mot kroppen. Vrid inte kroppen när du gör det här.
- Lyft din högra hand framåt, som om du trycker på kabeln från din kropp. Återför sedan handen till sin ursprungliga position. Gör 8-10 repetitioner. Vänd till blocket med vänster sida. Följ 3 tillvägagångssätt på varje sida.
Tryck på händerna i knäläget
Denna övning kommer att lära din kropp att motstå spinnkraften, och motståndet är en av huvudfunktionerna i din kropps centrala del. Denna övning är idealisk för personer som är engagerade i sport som kräver konstanta rotationsrörelser, som golf, tennis och baseball.
Hur man utför övningen:
- Fäst kabeln på höftnivån på en maskin med tvärsnitt (crossover) och sitta på knäet till höger om enheten.
- Ta D-hiltet med båda händerna, händerna pressas till bröstet. Räta ut händerna, lås i den här positionen i 15 sekunder och tryck sedan på dina händer mot bröstet igen. Gör denna övning 2-3 gånger och vänd sedan till blocket med vänster sida. Upprepa 2-3 gånger.
Hoppning böjd med expanderarens motstånd
Sträcker benens muskler, stabiliserar din ryggrad och stärker lårens muskler.
Hur man utför övningen:
- Fäst utvidgaren till toppen av elramen eller tvärstången för att dra upp, se till att det finns en slinga underifrån. Ta startpositionen för push-ups (håll stammen rak från axlarna till fötterna) och placera fötterna i escapander-slingan så att de slits av golvet.
- Böj i midjan och plocka dina knän under dig själv. I detta fall ska höfterna vara på botten, baksidan är rak. Återgå till startpositionen; komplettera 3 uppsättningar 8-10 repetitioner.