^

Kost i en vecka för att få muskelmassa

, Medicinsk redaktör
Senast recenserade: 26.06.2018
Fact-checked
х

Allt iLive-innehåll är mediekontrollerat eller faktiskt kontrollerat för att säkerställa så mycket faktuell noggrannhet som möjligt.

Vi har strikta sourcing riktlinjer och endast länk till välrenommerade media webbplatser, akademiska forskningsinstitut och, när det är möjligt, medicinsk peer granskad studier. Observera att siffrorna inom parentes ([1], [2] etc.) är klickbara länkar till dessa studier.

Om du anser att något av vårt innehåll är felaktigt, omodernt eller på annat sätt tveksamt, välj det och tryck på Ctrl + Enter.

I princip, som vanligt, verkar allting enkelt och begripligt, men när det gäller att göra menyn, börjar problem. Fantasier, som regel, varar i 1-2 dagar, och sedan stupor. Det är uppenbart att ingen kommer att vara engagerade i att ta fram menyn för oss, och vi måste göra allt själva. Men igen vill jag ha minst ett litet exempel.

Det är bara en sådan primer, vi erbjuder nu våra läsare. Denna ungefärliga dietmeny  för muskelmassa beräknad för 7 dagar med en sex-timmars måltid:

Måndag

1 frukost  - buckwheat gröt med bakat i ugnen en bit av lever (det finns mycket protein i det, men du får inte glömma fett), te, rostat bröd med en bit ost

2 frukost  - hemlagad yoghurt med bitar av färsk frukt

Lunch  - kokt pasta med kycklingbröst, sallad av färska grönsaker med olivolja, fruktkompote

Eftermiddagsmat  - Mager kockost med en tesked honung

1 middag  - bakade grönsaker med en bit kokt fisk, grönt te

2 middag  - en matsked av skalade valnötter

Tisdag

1 frukost  - havregryn med sylt, kakao med mjölk, liten bulle

2 frukostar  - 2 äpplen

Lunch  - Ärtsoppa med en bit kött, grekisk sallad, bärjuice

Eftermiddagsmat  - yoghurt med müsli

1 middag  - ris med fisk stuvad i sås, en portioner av havskål, te

2 middag  - ett glas ryazhenka

Onsdag

1 frukost  - 3-4 ägg omelet, tomater, grönt te med toast

2 frukost  - en apelsin, ett par skivor koksaltost

Lunch  - ragout med nötkött, saltade gurkor, kompote

Eftermiddagsmat  - milkshake

1 middag  - en bit bakad kalkon med grönsaker, en salat av färskkål och gurkor, grönt te

2 middag  - en liten del av stugaost

Torsdag

1 frukost  - nötkotelett med pärlbyg, alla grönsaker, kakao

2 frukostar  - apelsinjuice, en skiva saltlökost

Lunch  - bovete gröt med ånga, kål, stewed med svamp, komposit med en rulle

Eftermiddagsmat  - stekost med russin och pommes frites

1 middag  - kycklingbröst, stewed grönsaker, rostat bröd med inte mycket fet ost (ca 30-40% fetthalt), te med mynta

2 middag  - en del av naturlig yoghurt

Fredag

1 frukost  - äggröra från 3 ägg med bacon och tomater, kakao med mjölk

2 frukost  - en liten del av syrnikov, kokt i ugnen eller mikrovågsugnen, gelé

Lunch  - en portion borsch med nötkött, vete gröt med köttbullar i sås, kompote

Snack  - en blandning av torkade frukter

1 middag  - bovete gröt med stewed lever, sallad från tomater, gurkor och lök, te med bergamot

2 middag  - en liten del av stugaost, kiwi

Lördag

1 frukost  - havregryngröt med ångkyllingskotlett, en smörgås med ost, mjölk

2 frukost  - yoghurt med honung eller sylt

Lunch  - pasta med svamp, en bit bakt nötkött, grönsaksallad, komposit

Snack  - en proteindryck

1 middag  - kokt ris, braised fisk, kaviar från courgetter, svart te

2 middag  - ett glas vassla

Söndag

1 frukost  - äggröra från 2 ägg, rostade kotletter, gurkor eller tomater, kakao med mjölk

2 frukost  - lätt grönsaksoppa,

Lunch  - vete gröt, köttbullar med sås, sallad av färska och kokta grönsaker med konserverad svamp, kissel

Eftermiddagsmat  - milkshake

1 middag  - nötkött, stuvad med bönor, sallad med färska grönsaker med olivolja eller magert olja, grönt te

2 middag  - cottage cheese med russin

Vi tillbringade ganska lite tid för att göra en fullständig meny med utgångspunkt i vilken du kan skapa din egen, mer intressant och aptitretande. Och de som har en svag fantasi kan använda den färdiga versionen av menyn med protein-kolhydratdieten.

I det och i ett annat fall är det nödvändigt att arbeta lite för att beräkna en lämplig delvikt. Vi kan inte erbjuda dig en färdig version, om bara för att varje person är individ med sin vikt, höjd och kroppsbyggnad. Utbildnings frekvens och intensitet varierar också, så att inget generellt tal kan gå.

Sport är en belastning för kroppen plus följande strikta regler. Och utvecklingen av menyer och beräkningar av kalorier - det här är bara ansvaret för sinnet, vilket ger plats till kreativitet. Så vi får en mångsidig utveckling av personlighet, om vilket så många människor skriver i smarta böcker. Men allt tycks bli mycket enklare.

Allmänna problem

Genom att undersöka i detalj de olika kostalternativen för muskelmassa fokuserade vi främst på användbara och tillåtna produkter, ansåg vilken typ av mat de var, och till och med försökte göra en effektiv meny med deras användning. Men de förbjudna produkterna nämns bara ett par gånger, och även då tillfälligt. Men hur kan du själv göra en kost utan att veta vilka produkter som ingår i menyn är inte värda det.

Så vad kan inte ätas enligt kosten för muskelbyggnad:

  • Något fet kött (kyckling, fläsk, fårkött, anka), eftersom tillsammans med musklerna kommer att öka och mängden fettceller,
  • Godis och sötsaker, eftersom de är en källa till snabba kolhydrater, vars överskottsenergi används för att bilda ett fettlager,
  • Söta bakverk, kakor, kakor, bakverk, eftersom de innehåller mycket snabba kolhydrater och fetter, men mycket lite protein,
  • Olika korv, rökt produkter, konserver (det här brukade vara huvudvikten av kött i dem, men nu är det massivt fett och en massa olika E),
  • Produkter gjorda av vitt mjöl som främjar viktökning (ja, inte vad du behöver),
  • Kolsyrade drycker och speciellt söt läsk (inte bara innehåller det enkla kolhydrater, det är också fyllt med oförståliga tillsatser som inte bidrar till att släcka törst)
  • Alkoholhaltiga drycker (ja, det här är inte en sportmat alls),
  • Olika snacks (kakor, chips), bekvämlighetsmat, snabbmat (i regel innehåller sådana livsmedel mycket fett och skadliga tillsatser som inte bidrar till tillväxten av muskelmassa),
  • Förvara fruktjuicer på grund av tillsats av socker och konserveringsmedel,
  • Fettmjölkprodukter: grädde, smör, gräddfil, fettost, fullmjölk med hög fetthalt är produkter, vars användning bör begränsas i större eller mindre omfattning på grund av det höga fettinnehållet i dem.

Diet för en uppsättning muskelmassa gäller inte för strikta dieter. Många av ovanstående produkter kan ibland inkluderas i små kvantiteter i din kost, men i det här fallet måste du strikt övervaka antalet kalorier per dag och träna hårt.

Tänk inte att konsumera mat rik på fett och kolhydrater tillsammans med protein, riskerar du inte att få muskelmassa. Nej, musklerna kommer inte att gå någonstans om kroppen får tillräckligt med byggmaterial och energi för att bygga dem. Men om deras tillväxt kommer att märkas under den ökade tjockleken på fettlagret, är det här en intressant fråga.

Detsamma är värt att göra, om några dagar efter kostets start försämrades idrottarens tillstånd: trötthet, dyspné, tyngd i epigastrium, problem med avföringen. Således kan dolda sjukdomar uppenbaras, vilket i vilket fall som helst är bättre att lära sig i ett tidigt utvecklingsstadium.

Enligt dem som försökte bygga muskelmassa med högkaloridieter är de ett utmärkt komplement till träning, men utan fysisk ansträngning är det ett direkt sätt att övervikt, hjärtproblem, gastrointestinala problem etc. Men du måste också träna ordentligt, uppmärksamma både styrketräning och kardioutbildning. Du behöver träna hela kroppen, inte enskilda muskler, annars kan sportkarriären sluta tidigare än vad det vore önskvärt.

Budgetdieten för en uppsättning muskelmassa

Så det visar sig att bildandet av en vacker lättnad - det är inte billigt. Naturkvalitetsprodukter, bra barnmat och effektiva proteincocktails, samt klasser i gymmet, kan inte ha ett lågt pris. Och att ta substandard själv är dyrare.

Dietten för insamling av muskelmassa med noggrann studie är långt ifrån budget, särskilt med tanke på dagens priser på kött, mjölk, ägg och många andra naturliga livsmedel. Men idrottare, bodybuilders och weightlifters behöver mycket att äta, så att musklerna började växa och i näring bör vara ett fullvärdigt animaliskt protein, snarare än dess billiga vegetabiliska substitut.

Och även med allt detta kan hemlagad mat inte alltid uppfylla kroppens behov av protein vid höga fysiska belastningar. Och det betyder att för att uppnå en vacker lättnad måste du vända dig till hjälp av sportnäring.

För att minska kostnaden för en kost för muskeltillväxt är det möjligt att ersätta några av animaliska proteiner med grönsaker, men ärter är mycket billigare än kött eller fisk. Men du måste förstå att det i det här fallet inte finns något behov av att förvänta sig en snabb ökning av muskeln. Det blir nödvändigt att vara tålamod.

Köttprotein är bra, men väldigt dyrt. Vid samma kött kan ersättas med fisk, inte sämre än innehållet av animaliskt protein. Om fisken inte gillar det, väljer vi kött billigare. Det här är främst kyckling, varifrån du kan laga en massa användbara och läckra rätter. Lite dyrare, men ännu mer användbar kommer att vara en kalkon.

Samma sak är det olönsamt? Vi går vidare. Av relativt billiga produkter med hög proteinhalt kan du isolera stallost (proteinet är nästan 10 gånger större än i mjölken) och ägg eller äggpulver (det här är världens rekordproducenter av proteinprodukter). Det är uppenbart att en stallost och ägg inte kan hålla länge, men ingen förhindrar att inkludera grönsaker, frukter och bär i kosten (helst osötad).

Till exempel är stallost perfekt kombinerad med körsbär och vinbär, med frukt och bär att lägga till lite mer, så att maträtten har en helt ny smak. Och äggen går perfekt tomater. Och beroende på färgen (röd, gul, rosa, grön, svart) och smak (söt eller sur) kommer tomaterna att bero på den resulterande duonens smak.

Den billigaste varianten av proteiner är vassla. Du kan dricka den här användbara öreprodukten istället för en drink, och det släcker perfekt törst, så det kommer att vara användbart efter träning. Fetter sådana drycker innehåller inte, och därför finns inga speciella begränsningar vid användningen. Förresten innehåller vassleprotein många drinkar från en serie sportnäring. Så, du dricker ett glas eller två av serumet, du är osannolikt att förlora.

En billig och mycket användbar källa till långsamma kolhydrater är korn. De kan läggas till soppor och borscht, serveras som en självständig maträtt eller som en maträtt, för att göra läckra grytor på deras grundval. Och även de dyraste grödena (bokhvet) kommer att vara ekonomiskt lönsamma, givet hur många gånger det ökar under matlagningen.

Förmodligen är den dyraste delen av kosten fortfarande proteindrycker. Men du behöver inte dricka dem hela dagen som vatten. Det viktigaste är att göra det regelbundet innan träning, och det kommer att finnas en möjlighet, och efter det. Det är viktigt att resten av kosten är full och kroppen känner sig inte hungrig och spenderar inte sina egna energireserver.

Fettdieten för en uppsättning muskelmassa innehåller lite, så här speciellt och det finns inget att rädda. Tillsätt lite magert olja i vegetabiliska rätter - och få rätt procentandel av fett i vår kost. Så i alla situationer kan du hitta en väg ut. Det viktigaste är inte att förtvivla, träna stabilt och följa din dröm utan att behöva det, då kommer ingen kris i landet att vara ett hinder.

You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.