Diet i en vecka för att få muskelmassa

I princip, som vanligt, verkar allt enkelt och tydligt i teorin, men så fort det gäller att skapa en meny börjar problemen. Fantasi varar som regel i 1-2 dagar, och sedan dvala. Det är tydligt att ingen kommer att göra en meny åt oss, och vi måste göra allt själva. Men återigen, jag skulle vilja ha åtminstone ett litet exempel.

Det är precis den typen av exempel vi nu ska erbjuda våra läsare. Detta är en ungefärlig meny för en diet för att bygga muskelmassa, beräknad för 7 dagar med sex måltider om dagen:

Måndag

1 frukost – bovetegröt med en bit lever bakad i ugnen (den har mycket protein, men man får inte glömma fetterna), te, rostat bröd med en bit ost

2:a frukosten – hemlagad yoghurt med färsk frukt

Lunch – kokt pasta med kycklingbröst, färsk grönsakssallad med olivolja, fruktkompott

Eftermiddagsmellanmål – mager keso med en tesked honung

1 middag – bakade grönsaker med en bit kokt fisk, grönt te

2 middagar - en matsked skalade valnötter

Tisdag

1 frukost – havregrynsgröt med sylt, kakao med mjölk, ett litet bröd

2 frukostar – 2 äpplen

Lunch – ärtsoppa med en bit kött, grekisk sallad, bärjuice

Eftermiddagsmellanmål – yoghurt med müsli

1 middag – ris med fisk kokt i sås, en portion sjögräs, te

2:a middagen – ett glas fermenterad bakad mjölk

Onsdag

1 frukost – omelett med 3-4 ägg, tomater, grönt te med rostat bröd

2:a frukosten – apelsin, ett par bitar saltlakeost

Lunch – nötköttsgryta, pickles, kompott

Eftermiddagsmellanmål - milkshake

1 middag – en bit bakad kalkon med grönsaker, en sallad med färsk kål och gurkor, grönt te

2 middagar - en liten portion keso

Torsdag

1 frukost – nötköttsfilé med pärlkorn, valfria grönsaker, kakao

2:a frukosten – apelsinjuice, en bit saltlakeost

Lunch – bovetegröt med ångad biff, kål stuvad med svamp, kompott med bröd

Eftermiddagsmellanmål – keso med russin och katrinplommon

1 middag – kycklingbröst, kokta grönsaker, rostat bröd med inte särskilt fet hårdost (ca 30-40 % fett), te med mynta

2 middagar – en portion naturell yoghurt

Fredag

1 frukost – 3 äggröra med bacon och tomater, kakao med mjölk

2:a frukosten – en liten portion ostkakor bakade i ugn eller mikrovågsugn, gelé

Lunch – en portion borsjtj med nötkött, vetegröt med köttbullar i sås, kompott

Eftermiddagsmellanmål – en blandning av torkad frukt

1 middag – bovetegröt med kokt lever, sallad med tomater, gurkor och lök, te med bergamott

2:a middagen – en liten portion keso, kiwi

Lördag

1 frukost – havregrynsgröt med ångad kycklingfilé, ostsmörgås, mjölk

2:a frukosten – yoghurt med honung eller sylt

Lunch – pasta med svamp, en bit ugnsbakad nötkött, grönsakssallad, kompott

Eftermiddagsmellanmål – proteindryck

1 middag – kokt ris, stuvad fisk, zucchini-kaviar, svart te

2:a middagen – ett glas vassle

Söndag

1 frukost – 2 äggröra, bovetekotletter, gurka eller tomater, kakao med mjölk

2:a frukosten – lätt grönsakssoppa,

Lunch – vetegröt, köttbullar med sås, sallad med färska och kokta grönsaker med konserverade svampar, gelé

Eftermiddagsmellanmål – milkshake

1 middag - nötkött stuvat med bönor, färsk grönsakssallad med olivolja eller vegetabilisk olja, grönt te

2:a middagen – keso med russin

Vi lade ner väldigt lite tid på att skapa en komplett meny, baserad på vilken du kan skapa din egen, mer intressanta och aptitretande. Och de som har svag fantasi kan använda en färdig version av protein-kolhydratdietmenyn.

Visst, i båda fallen måste du arbeta lite för att beräkna lämplig portionsvikt. Vi kan inte erbjuda dig ett färdigt alternativ, om inte annat för att varje person är individuell med sin egen vikt, längd och kroppstyp. Träningsfrekvensen och intensiteten varierar också, så det kan inte bli tal om några generella siffror.

Sport är en belastning för kroppen plus att följa strikta regler. Och menyutveckling och kaloriberäkningar är precis den typ av mental träning som ger utrymme för kreativitet. Så får vi den allsidiga personlighetsutvecklingen som det skrivs så mycket om i smarta böcker. Men allt visar sig vara mycket enklare.

Allmänna frågor

När vi i detalj undersökte olika dietalternativ för att bygga muskelmassa fokuserade vi främst på hälsosamma och tillåtna produkter, funderade över vilken typ av näring de tillhör och försökte till och med skapa en effektiv meny med dem. Men vi nämnde bara förbjudna produkter ett par gånger, och även då i förbigående. Men hur kan man skapa en diet på egen hand utan att förstå vilka produkter som inte bör inkluderas i menyn.

Så, vad du inte bör äta enligt muskelbyggande diet:

• Allt fettkött (tamkyckling, fläsk, lamm, anka), eftersom tillsammans med musklerna kommer volymen av fettceller också att öka,
• Godis och sötsaker, eftersom de är en källa till snabba kolhydrater, vars överskottsenergi går till bildandet av ett fettlager,
• Söta bakverk, kakor, tårtor, bakverk, eftersom de innehåller mycket snabba kolhydrater och fetter, men väldigt lite protein,
• Diverse korvar, rökt kött, konserver (tidigare var huvuddelen kött, men nu är det bara fett och en massa olika E),
• Vitt mjöl som bidrar till viktökning (och inte rätt sort)
• Kolsyrade drycker, och särskilt söt läsk (de innehåller inte bara enkla kolhydrater, utan de är också fyllda med konstiga tillsatser som inte hjälper till att släcka törsten),
• Alkoholhaltiga drycker (ja, det här är inte alls sportnäring),
• Olika snacks (kex, chips), halvfabrikat, snabbmat (som regel innehåller sådana livsmedel mycket fett och skadliga tillsatser som inte bidrar till muskeltillväxt),
• Butiksköpta fruktjuicer på grund av tillsatt socker och konserveringsmedel,
• Feta mejeriprodukter: grädde, smör, gräddfil, fet keso, helmjölk med hög fetthalt - det här är produkter vars konsumtion bör begränsas i större eller mindre utsträckning på grund av deras höga fetthalt.

Dieten för att bygga muskelmassa gäller inte för strikta dieter. Många av ovanstående produkter kan ibland inkluderas i små mängder i din kost, men i det här fallet måste du noggrant övervaka antalet kalorier per dag och träna hårt.

Tro inte att genom att äta mat rik på fett och kolhydrater tillsammans med protein riskerar du att inte bygga muskelmassa. Nej, musklerna kommer ingenstans om kroppen får tillräckligt med byggmaterial och energi för att bygga upp dem. Men huruvida deras tillväxt kommer att märkas under den ökade tjockleken på fettlagret är en intressant fråga.

Detsamma bör göras om idrottarens tillstånd försämras efter några dagar efter att dieten påbörjats: trötthet, andnöd, tyngd i epigastrium, problem med avföringen. Således kan dolda sjukdomar uppstå, vilka i vilket fall som helst bäst upptäcks i ett tidigt utvecklingsstadium.

Enligt recensioner från de som har försökt bygga muskelmassa med hjälp av kaloririka dieter är de ett utmärkt komplement till träningen, men utan fysisk träning är detta en direkt väg till fetma, hjärtproblem, problem med mag-tarmkanalen etc. Men du måste också träna korrekt och vara uppmärksam på både styrketräning och konditionsträning. Du måste träna hela kroppen, inte enskilda muskler, annars kan din idrottskarriär ta slut tidigare än du skulle vilja.

Budgetdiet för muskeltillväxt

Det råkar bara vara så att det inte är billigt att skapa en vacker lindring. Naturliga kvalitetsprodukter, bra barnmat och effektiva proteinshakes, samt träning på gymmet, kan inte ha ett lågt pris. Och att köpa lågkvalitativa produkter är dyrare.

Själva kosten för att bygga muskelmassa är, efter noggranna studier, långt ifrån budgetvänlig, särskilt med tanke på de nuvarande priserna på kött, mjölk, ägg och många andra naturliga livsmedelsprodukter. Men kroppsbyggare och tyngdlyftare behöver äta mycket så att deras muskler börjar växa, och deras kost bör innehålla komplett animaliskt protein, inte billiga växtbaserade ersättningar.

Och trots allt detta kan hemmakost inte alltid tillgodose kroppens proteinbehov under hög fysisk aktivitet. Och det betyder att för att uppnå en vacker lindring måste du vända dig till sportkost.

För att göra kosten för muskeltillväxt lite billigare kan du ersätta en del av de animaliska proteinerna med växtproteiner, ärtor är trots allt mycket billigare än kött eller fisk. Men du måste förstå att du inte kan förvänta dig snabb muskeltillväxt i det här fallet. Du måste ha tålamod.

Köttprotein är bra, men väldigt dyrt. Samtidigt kan kött enkelt ersättas med fisk, som inte är sämre i animaliskt proteininnehåll. Om fisk inte faller dig i smaken väljer vi billigare kött. Detta är främst kyckling, som du kan laga många hälsosamma och goda rätter av. Kalkon är lite dyrare, men ännu nyttigare.

Fortfarande för dyrt? Nu går vi vidare. Bland de relativt billiga produkterna med högt proteininnehåll kan vi lyfta fram keso (den har nästan 10 gånger mer protein än mjölk) och ägg eller äggpulver (nu är dessa rekordhållare i världen av proteinprodukter). Det är tydligt att du inte kommer att klara dig länge enbart på keso och ägg, men ingen hindrar dig från att inkludera grönsaker, frukt och bär (helst osötade) i din kost.

Till exempel passar keso bra med körsbär och vinbär, men du behöver bara tillsätta lite frukt och bär för att ge rätten en helt ny smak. Och tomater passar bra med ägg. Dessutom beror smaken på den resulterande duetten på tomaternas färg (röd, gul, rosa, grön, svart) och smak (söt eller sur).

Det billigaste proteinalternativet är vassleprotein. Du kan dricka denna nyttiga öreprodukt istället för en dryck, och den släcker törsten perfekt, så den kommer att vara användbar efter träning. Denna dryck innehåller inte fett, vilket innebär att det inte finns några speciella begränsningar för dess användning. Förresten, många drycker från sportnäringsserien innehåller vassleprotein. Så om du dricker ett glas eller två vassleprotein är det osannolikt att du gör fel.

Spannmål anses vara en billig och mycket användbar källa till långsamma kolhydrater. De kan läggas till soppor och borsjtj, serveras som en separat rätt eller som tillbehör, och användas för att göra läckra grytor. Dessutom kommer även de dyraste flingorna (bovete) att vara ekonomiskt fördelaktiga om man tänker på hur många gånger de ökar under tillagningen.

Den dyraste delen av kosten kommer förmodligen fortfarande att vara proteindrycker. Men du behöver inte dricka dem hela dagen som vatten. Det viktigaste är att göra det regelbundet före träning, och om möjligt efter den. Det är viktigt att resten av kosten är komplett och att kroppen inte känner sig hungrig och inte förbrukar sina egna energireserver.

Kosten för att bygga muskelmassa innehåller inte mycket fett, så det finns inget att spara på. Vi tillsätter lite vegetabilisk olja till grönsaksrätter - och vi får i oss den erforderliga andelen fetter i vår kost. Så i alla situationer kan du hitta en väg ut. Det viktigaste är att inte misströsta, träna stadigt och obevekligt följa din dröm, då kommer ingen kris i landet att vara ett hinder.