Komplexa övningar för axelns muskler

Ditt mål: Starka axelmuskler

Din tid: 20 minuter

Det bästa sättet att pumpa muskler är inte alltid det mest uppenbara. Det finns till exempel en allmän åsikt att om du har svaga axlar, så tränar du inte tillräckligt hårt. Men i själva verket är allting precis det motsatta, särskilt när det gäller de mest uppenbara övningarna. Män utför för mycket tryck från axlarna. Detta kan destabilisera axelförband och inaktivera dem. Därför blir dina axlar - och alla muskler som kommer till axelskåren, inklusive bröstkorgens och musklerna - i stället för att bli starkare, över tiden svagare.

Lösningen är en 4 veckors träningsplan, presenterad nedan. Det är utformat för att utveckla hela axelbandet - alla muskler som håller din humerus och ger rörelsen i skapeln. Detta inkluderar deltoider, trapezius muskler, rhomboid muskler och skapulära stabiliserande muskler. Du kan dock logiskt anta att en så omfattande strategi kräver extra tid i gymmet. De flesta övningar i bröstkorgs- och dorsala muskler involverar dina axlar - så du borde bara utföra denna övning en gång i veckan. Gör program A under de första två veckorna och program B för tredje och fjärde veckan. Gör övningarna i denna ordning, komplettera alla tillvägagångssätt för en övning, innan du går vidare till nästa.

Program A: Första och andra veckan

Variabel press från axlarna

Stående position, hämta hantlar och håll dem direkt över axlarna med ett neutralt grepp (palms titta på varandra). Krama vikten med höger hand direkt över dig själv tills din hand är helt rakt och sakta sänk sedan halvan till sin ursprungliga position. Krama nu hanteln med vänster hand rakt upp och sänk den. Fortsätt att byta händer genom hela tillvägagångssättet.

Planera: Den första veckan, gör 2 uppsättningar med 10 repetitioner med varje hand; Den andra veckan, gör tre uppsättningar av 8 repetitioner med varje hand. Vila 60-90 sekunder mellan uppsättningar.

Stöd av hantlar nerifrån

Stående position, håll hantlar framför dina lår med händerna inuti, händer raka. Lyft axeldelen av armarna parallellt med golvet, medan hantlarna ska ligga nära kroppen. Pausa när hantlarna ligger strax under hakan och sakta sakta ner dem.

Planera: Kompletta 2 uppsättningar av 10 reps i den första veckan och 3 uppsättningar av 8 reps under den andra veckan. Vila 60-90 sekunder mellan uppsättningar.

"Scapteon" i stående position

Stående position, plocka upp lätta hantlar och håll dem framför låren med ett neutralt grepp (palms titta på varandra). Höj händerna framåt och i sidled i en vinkel på 45 grader tills de är i ögonhöjd. Sänk sedan långsamt dina händer.

Planera: Kompletta 2 uppsättningar med 12 reps, vila 45-60 sekunder mellan uppsättningar.

Dragkraft i lutningen och vridning av armarna utåt

Ligga på magen på en bänk i en vinkel på 45 grader, och plocka upp de lätta hantlarna med ett grepp på toppen. Händerna ska hänga rakt ner, palmerna vända mot ryggen. Sänk ner huvudet, lyft upp hantlarna tills axeldelen av händerna är parallell med golvet. Elbows avleds till sidorna. Utan att flytta axlarna, vrid hantlarna framåt med dina palmer neråt. Stoppa och vänd sedan för att återgå till startposition.

Planera: Utför 2 uppsättningar av 12 reps, vila 45-60 sekunder mellan uppsättningar.

Program B: Den tredje och fjärde veckan

Variabelpressar från axlarna på fitballen

Sitt på bollen för fitness ligger fötterna på golvet. Håll hantlarna rätt ovanför dina axlar med ett neutralt grepp, palmer vända mot varandra. Krama vikten över huvudet tills händerna är helt rakade. Utan att böja höger hand sakta sänker du vänster hand till startpositionen och kläm sedan tillbaka den. Utan att böja vänster hand, sänk höger hand och kläm upp den igen. Fortsätt att byta händer.

Planera: Utför 3 uppsättningar av 6 reps varje gång och vilar 60-90 sekunder mellan uppsättningar.

Shaggy med hantlar

Stående position, hämta tunga hantlar, räcka raka, palmer ser inuti. Utan att böja dina armar lyfter du axlarna som om du vill få dem i öronen. Sluta, sakta sakta ner axlarna tills dina händer är så låga som möjligt.

Planera: Gör 3 uppsättningar av 8 reps i den tredje veckan och 4 uppsättningar av 6 reps i den fjärde veckan. Vila 60-90 sekunder mellan uppsättningar.

Traktion av att ligga på fibula och vridning av armarna utåt

Ta i händerna på lätta hantlar, ligga på magen på fitballen, bröstet ligger intill bollen, det vill säga din kropp ska lutas. Händerna ska hänga över bollen, dina händer ser tillbaka. Utan att böja nacken, höja långsamt hantlarna uppåt tills axeldelen av armarna är parallell med golvet, vrid sedan underarmarna framåt så att palmerna vetter nedåt. Stoppa och vänd sedan för att sänka hantlarna till deras ursprungliga läge.

Planera: Utför 2 uppsättningar av 10 reps, vila 45-60 sekunder mellan uppsättningar.

Komplex av Yavorok

Stående position, hämta hantlar, händer på varje sida, palmer vända mot varandra. Lyft upp händerna framför dig tills de är parallella med golvet. Sänk hantlarna och utför 6 repetitioner. Lyft nu armarna till sidorna parallellt med golvet och sänk dem. Upprepa 6 gånger.

Sedan böja sig framåt i midjan, kommer torso inte att vara parallell med golvet. Höj händerna till sidorna, sänk dem och utför 6 repetitioner. Stå upp och lägg händerna på framsidan av låren, palmerna vetter mot dig. Plocka upp hantlarna tills de ligger precis under hakan. Sänk hantlarna och utför 6 repetitioner. Slutligen vända handflatorna till varandra, lyft hantlarna till axlarna och pressa dem över huvudet. Omvänd i omvänd ordning och utför 6 repetitioner.

Planera: Kompletta 2 tillvägagångssätt, vila 90 sekunder mellan uppsättningar.

[1], [2]