Komplex av övningar för axelmusklerna

Ditt mål: Starka axelmuskler

Din tid: 20 minuter

Det bästa sättet att bygga muskler är inte alltid det mest uppenbara. Till exempel finns det en vanlig uppfattning att om man har svaga axlar så tränar man inte tillräckligt hårt. Men det motsatta är sant, särskilt när det gäller de mest uppenbara övningarna. Män gör för många axelpressar. Detta kan destabilisera axellederna och göra dem ur spel. Så istället för att bli starkare blir dina axlar – och alla muskler som matar axellederna, inklusive bröst och armar – svagare med tiden.

Lösningen är 4-veckors träningsplanen nedan. Den är utformad för att träna hela skuldergördeln – alla muskler som stödjer överarmsbenet och rör skulderbladen. Detta inkluderar deltamusklerna, trapeziusmusklerna, romboidmusklerna och skulderbladsmusklerna. Du kan dock förvänta dig att en sådan omfattande metod skulle kräva att du spenderar extra tid på gymmet. De flesta bröst- och ryggövningar involverar dina axlar – så du bör bara göra denna övning en gång i veckan. Gör Program A de första två veckorna och Program B vecka tre och fyra. Gör övningarna i den ordning som anges och slutför alla set av en övning innan du går vidare till nästa.

Program A: Vecka ett och två

Alternerande axelpressar

Håll hantlarna rakt ovanför axlarna med ett neutralt grepp (handflatorna mot varandra) från stående position. Tryck vikten rakt upp med höger hand tills armen är helt utsträckt, sänk sedan långsamt ner hanteln till startpositionen. Tryck nu upp hanteln rakt upp med vänster hand och sänk ner den. Fortsätt att växla händer under hela setet.

Plan: Vecka 1, gör 2 set med 10 repetitioner med varje arm; vecka 2, gör 3 set med 8 repetitioner med varje arm. Vila 60–90 sekunder mellan seten.

Hantelrad underifrån

Stående, håll hantlarna framför låren, med handflatorna inåt och armarna raka. Lyft överarmarna parallellt med golvet och håll hantlarna nära kroppen. Pausa när hantlarna är direkt under hakan och sänk dem sedan långsamt.

Plan: Utför 2 set med 10 repetitioner i vecka 1 och 3 set med 8 repetitioner i vecka 2. Vila 60-90 sekunder mellan seten.

"Scaption" i stående position

Stående, håll lätta hantlar framför låren med ett neutralt grepp (handflatorna mot varandra). Lyft armarna framåt och ut åt sidorna i 45 graders vinkel tills de är i ögonhöjd. Sänk sedan långsamt ner armarna.

Plan: Utför 2 set med 12 repetitioner, vila 45-60 sekunder mellan seten.

Böjd rodd och utåtriktad armrotation

Ligg med ansiktet nedåt på en bänk i 45 graders vinkel och håll lätta hantlar i händerna med ett överhandsgrepp. Dina armar ska hänga rakt ner, handflatorna vända bakåt. Håll huvudet nedåt och lyft upp hantlarna tills dina överarmar är parallella med golvet. Håll armbågarna utåt åt sidorna. Utan att röra axlarna, rotera hantlarna framåt, handflatorna nedåt. Pausa och vänd sedan rörelsen för att återgå till startpositionen.

Plan: Utför 2 set med 12 repetitioner, vila 45-60 sekunder mellan seten.

Program B: Tredje och fjärde veckan

Alternerande axelpressar på en fitball

Sitt på en fitnessboll med fötterna platt i golvet. Håll hantlarna rakt ovanför axlarna med ett neutralt grepp, med handflatorna vända mot varandra. Pressa vikterna ovanför dig tills armarna är helt utsträckta. Utan att böja höger arm, sänk långsamt vänster arm till startpositionen och tryck sedan bakåt. Utan att böja vänster arm, sänk höger arm och tryck upp den igen. Fortsätt att växla arm.

Plan: Utför 3 set med 6 repetitioner med varje arm, vila 60-90 sekunder mellan seten.

Hantel-axelryckningar

Stående position, håll tunga hantlar i händerna, armarna raka, handflatorna inåt. Utan att böja armarna, lyft axlarna som om du vill nudda dem mot öronen. Stanna och sänk sedan långsamt axlarna tills dina händer är så lågt nede som möjligt.

Plan: Gör 3 set med 8 repetitioner i vecka 3 och 4 set med 6 repetitioner i vecka 4. Vila 60-90 sekunder mellan seten.

Liggande dragningar på en fibola och utåtrotation av armarna

Håll lätta hantlar i händerna, ligg på mage på träningsbollen, bröstet mot bollen, det vill säga, din kropp ska vara i en vinkel. Dina armar ska hänga framför bollen, handflatorna vända bakåt. Utan att böja nacken, lyft långsamt upp hantlarna tills överarmarna är parallella med golvet, rotera sedan underarmarna framåt så att handflatorna är vända nedåt. Stanna och upprepa sedan rörelsen i omvänd ordning för att sänka hantlarna till startpositionen.

Plan: Utför 2 set med 10 repetitioner, vila 45-60 sekunder mellan seten.

Javorek-komplexet

Stående position, håll hantlarna i händerna, armarna längs sidorna, handflatorna mot varandra. Lyft armarna framför dig tills de är parallella med golvet. Sänk hantlarna och utför 6 repetitioner. Lyft nu armarna åt sidorna, parallellt med golvet, och sänk dem. Utför 6 repetitioner igen.

Böj dig sedan framåt i midjan tills din torso är parallell med golvet. Lyft armarna ut åt sidorna, sänk dem och utför 6 repetitioner. Stå upp och placera händerna på framsidan av låren med handflatorna mot dig. Lyft hantlarna tills de är direkt under hakan. Sänk hantlarna och utför 6 repetitioner. Rotera slutligen handflatorna så att de är vända mot varandra, lyft hantlarna till axlarna och tryck dem över huvudet. Vänd rörelsen och utför 6 repetitioner.

Plan: Utför 2 set, vila 90 sekunder mellan seten.

[ 1 ], [ 2 ]