Medicinsk expert av artikeln
Nya publikationer
Enkla hemligheter för starka axlar
Senast recenserade: 08.07.2025
Allt iLive-innehåll är mediekontrollerat eller faktiskt kontrollerat för att säkerställa så mycket faktuell noggrannhet som möjligt.
Vi har strikta sourcing riktlinjer och endast länk till välrenommerade media webbplatser, akademiska forskningsinstitut och, när det är möjligt, medicinsk peer granskad studier. Observera att siffrorna inom parentes ([1], [2] etc.) är klickbara länkar till dessa studier.
Om du anser att något av vårt innehåll är felaktigt, omodernt eller på annat sätt tveksamt, välj det och tryck på Ctrl + Enter.
Bli av med dina svaga punkter
Att växla mellan att trycka och dra hjälper dig att uppnå friska axlar. Men spända eller svaga muskler runt skulderbladen kan hindra din prestation i klassiska övningar som militärpress. Du kan undvika detta problem genom att göra följande rutin två gånger i veckan.
Hantelarmshöjningar
Liggande på en bänk, håll en hantel med ett neutralt grepp. Håll armen nära kroppen. Pressa hanteln upp mot taket och lyft skulderbladen så högt du kan från bänken. Sänk armen. Utför ett set med 12 till 15 repetitioner med varje arm, utför sedan ett andra set, den här gången lyft armen upp och bakåt till en vinkel på cirka 105 grader. (Dina biceps ska vara i nivå med dina öron.)
Hantellyft fram
Håll en hantel vid sidan med handflatan inåt. Håll skulderbladen nedåt och lyft hanteln framför dig i en välvd rörelse tills den når ovanför huvudet. (Böj dig inte framåt.) Rotera sedan handen så att handflatan är vänd framåt och sänk den tillbaka till startpositionen. Slutför setet med en arm och upprepa sedan med den andra. Gör 2 set med 6–8 repetitioner.
Omvända axlar på stänger
Ta tag i parallellstängerna och stå upp med raka armar och låsta armbågar. Utan att ändra handposition, sänk ner axlarna för att lyfta överkroppen något. (Med andra ord, rycka på axlarna nedåt, inte uppåt.) Pausa, återgå till startpositionen och upprepa. För denna övning, gör 2 set med 10-12 repetitioner.
Dina muskler i rörelse
A. Serratus främre muskel
Genom att utföra hantellyftet i två vinklar tränar du den övre och nedre delen av denna muskel, som sitter på sidorna av dina skulderblad och övre lår.
B. Romboida muskler
De romboida större och mindre musklerna utgår från ryggraden och fäster vid skulderbladets mediala kant. När dessa muskler aktiveras drar de ihop eller drar tillbaka skulderbladen.
C. Nedre trapeziusmuskeln
Denna ryggmuskel hjälper till att stabilisera dina skulderblad. Omvända axlar stärker både den nedre trapeziusmuskeln och serratus anterior.
