Kolhydraternas roll i idrottsnutrition

Livsmedel med högt kolhydratinnehåll klassificeras efter typ av kolhydrat (enkelt eller komplext), formen av kolhydrat (flytande eller fast) eller kolhydratets glykemiska index (lågt, medelhögt, högt). Att klassificera kolhydrater som enkla eller komplexa, flytande eller fasta återspeglar inte effekten av kolhydratrika livsmedel och vätskor på blodsocker- och insulinnivåer, men att klassificera dem efter glykemiskt index gör det.

Det glykemiska indexet används för att klassificera olika livsmedel genom att mäta blodsockernivån efter att ha ätit dem och jämföra den med ett standardlivsmedel, antingen glukos eller vitt bröd. Indexet beräknas genom att ta ökningen av blodsockerkurvan efter att ha ätit ett testlivsmedel som ger 50 g kolhydrater, jämfört med samma kurva efter att ha ätit samma mängd kolhydrater från ett standardlivsmedel. Alla tester utförs på fastande mage.

Livsmedel klassificeras som högglykemiska (glukos, bröd, potatis, frukostflingor, sportdrycker), medelglykemiska (sackaros, läsk, havre, tropiska frukter: bananer och mango) eller lågglykemiska (fruktos, mjölk, yoghurt, linser, frukter i svalt klimat: äpplen och apelsiner). Det finns publicerade internationella glykemiska indextabeller för många typer av livsmedel.

Det glykemiska indexet återspeglar förmågan att smälta och absorbera kolhydratrika livsmedel. Det påverkas av livsmedlets form (partikelstorlek, förekomst av fullkorn, struktur och viskositet), graden av bearbetning och tillagning av livsmedlet, förekomsten av fruktos eller laktos (båda har ett lågt glykemiskt index), förhållandet mellan amylopektin och amylos i stärkelse (amylosens nedbrytningshastighet är låg), stärkelsens interaktion med protein eller stärkelsens interaktion med fett, samt förekomsten av fytiner och lektiner.

Det föreslås att man genom att manipulera de glykemiska indexen för olika livsmedel och måltider kan öka kolhydratintaget och förbättra atletiska prestationer. Till exempel kan livsmedel med lågt glykemiskt index rekommenderas före träning för att bibehålla kolhydratnivåerna. Livsmedel rika på kolhydrater med medelhögt eller högt glykemiskt index kan rekommenderas under träning för att säkerställa kolhydratoxidation och efter träning för att fylla på glykogen.

Konceptet med glykemiskt index har begränsningar. Det baseras på samma mängd (50 g) kolhydrater, inte på ett genomsnitt. De tillgängliga indexvärdena är också mestadels baserade på tester med ett enda livsmedel, så blodsockerresponsen på högglykemiska livsmedel kan jämnas ut när de kombineras med lågglykemiska livsmedel i måltider. För blandade måltider kan dock ett viktat medelvärde av de glykemiska indexen för de kolhydratrika livsmedel som ingår i måltiden tillämpas.

Det glykemiska indexet är användbart för idrottare när de gör matval. Ytterligare forskning behövs dock. Indexet bör inte enbart användas för att bestämma kolhydrat- och matintag före, under och efter träning. Livsmedel har andra egenskaper som är viktiga för idrottare, såsom näringsvärde, smak, portabilitet, kostnad, tolerabilitet och enkel tillagning. Eftersom matval är specifika för varje individ och typ av träning, bör idrottare välja livsmedel utifrån sina näringsmål.