Medicinsk expert av artikeln
Nya publikationer
Kolhydraternas roll i sportnäring
Senast recenserade: 19.10.2021
Allt iLive-innehåll är mediekontrollerat eller faktiskt kontrollerat för att säkerställa så mycket faktuell noggrannhet som möjligt.
Vi har strikta sourcing riktlinjer och endast länk till välrenommerade media webbplatser, akademiska forskningsinstitut och, när det är möjligt, medicinsk peer granskad studier. Observera att siffrorna inom parentes ([1], [2] etc.) är klickbara länkar till dessa studier.
Om du anser att något av vårt innehåll är felaktigt, omodernt eller på annat sätt tveksamt, välj det och tryck på Ctrl + Enter.
Högkolhydratmatar klassificeras som kolhydrater (enkel och komplex), kolhydrat (flytande och fast) eller glykemiskt kolhydratindex (lågt, medium, högt). Klassificering av kolhydrater enligt "enkel" eller "komplex", reflekterar "flytande" eller "fast" inte återspeglar effekterna av mat och dryck rik på kolhydrater om glukos och insulinnivåer i blodet, och glykemiskt index för klassificering detta inflytande.
Glykemiskt index används för att klassificera olika typer av livsmedel genom att mäta blodsockernivån efter antagandet och jämföra den med vanlig mat, eller glukos eller vitt bröd. Detta index beräknas utifrån ökningen av blodglukoskurvan efter att ha tagit en testmjöl som ger 50 g kolhydrater, jämfört med en liknande kurva efter att ha absorberat samma mängd kolhydrater från standardmat. Alla tester utförs på en tom mage.
Livsmedel är uppdelad i vysokoglikemicheskuyu (glukos, bröd, potatis, gröt till frukost, sportdrycker), sredneglikemi-isk (sackaros, alkoholfria drycker, havre, tropisk frukt: bananer och mango) eller nizkoglikemicheskuyu (fruktos, mjölk, yoghurt, linser, frukt coolt klimat: äpplen och apelsiner). Det finns publicerade internationella tabeller av glykemiska index för många typer av produkter.
Det glykemiska indexet speglar förmågan att smälta och absorbera mat rik på kolhydrater. Således är det påverkas av föda form (partikelstorlek, närvaron av hela kornstruktur och viskositet), graden av beredning och tillagning livsmedel, närvaron av fruktos och laktos (båda glykemiskt index låg), förhållandet mellan amylopektin och amylos i stärkelsen (hastigheten för digestion av amylos låg ), interaktion med protein stärkelse eller stärkelse med fettet, liksom närvaron av fytin och lektiner.
Det antas att man genom att manipulera glykemiska index av olika livsmedel och rätter kan öka mängden kolhydrater och förbättra atletisk prestanda. Till exempel kan produkter med lågt glykemiskt index rekommenderas att användas före träning för att bibehålla kolhydratnivåerna. Maten rik på kolhydrater med ett genomsnittligt eller högt glykemiskt index kan rekommenderas under träning för att säkerställa oxidation av kolhydrater, och efter det - för att fylla glykogen.
Konceptet för det glykemiska indexet har begränsningar. Detta index är baserat på samma mängd (50 g) kolhydrater, och inte i genomsnitt. De tillgängliga indexvärdena är också huvudsakligen baserade på test med en typ av produkt, så blodglukosvaret vid konsumtion av högglykemiska produkter kan smälta i kombination med lågglykemiska livsmedel i rätter. Men blandade rätter kan använda ett vägt genomsnitt av de glykemiska indexerna av kolhydratrika livsmedel som utgör denna maträtt.
Glykemiskt index är användbart för idrottare för val av mat. Men ytterligare forskning behövs. Detta index ska inte användas enbart för att bestämma intaget av kolhydrater och mat innan träning, under och efter. Livsmedel har andra egenskaper som är viktiga för idrottare, såsom näring, smak, kompaktitet, pris, tolerans mot kroppen och lätthet att förbereda. Eftersom valet av mat är specifikt för varje individ och typen av träning, måste idrottare välja mat i enlighet med deras näringsmål.