Vikten av att få i sig kolhydrater under träning

Muskelglykogen är kroppens huvudsakliga källa till kolhydrater (300–400 g eller 1200–1600 kcal), följt av leverglykogen (75–100 g eller 300–400 kcal) och slutligen blodsocker (25 g eller 100 kcal). Dessa värden varierar kraftigt mellan individer beroende på faktorer som matintag och träningsförhållanden. Muskelglykogenlagret hos en icke-idrottare är cirka 80–90 mmol kg rå muskelvävnad. Kolhydratbelastning ökar muskelglykogenlagret till 210–230 mmol kg rå muskelvävnad.

Träningsenergetik har visat att kolhydrater är den föredragna bränslekällan för träning vid 65 % V02max (maximal syreförbrukning - ett mått på kroppens maximala kapacitet att transportera och använda syre under träning) och över, de nivåer som de flesta idrottare tränar och tävlar på. Fettförbränning kan inte tillföra ATP tillräckligt snabbt för att stödja ansträngande träning. Även om träning kan utföras på låga till måttliga nivåer (< 60 % V02max) och med låga muskelglykogen- och blodsockernivåer, är det inte möjligt att möta ATP-behovet vid större träning med utarmade energikällor. Muskelglykogen används snabbast i de tidiga stadierna av träning och är exponentiellt beroende av träningsintensiteten.

Det finns ett starkt samband mellan muskelglykogenhalten före träning och träningstiden vid 70 % V02max: ju högre glykogenhalten före träning, desto högre uthållighetspotential. Bergstrom et al. jämförde tiden för utmattande träning utförd vid 75 % V02max under 3 dagar med dieter med olika kolhydratinnehåll. Den blandade kosten (50 % av kalorierna från kolhydrater) producerade 106 mmol kg muskelglykogen och tillät försökspersonerna att arbeta i 115 minuter, lågkolhydratkosten (<5 % av kalorierna från kolhydrater) -38 mmol kg glykogen och gav träning i endast 1 timme, och högkolhydratkosten (>82 % av kalorierna från kolhydrater) - 204 mmol kg muskelglykogen gav 170 minuters träning.

Leverns glykogenlager upprätthåller blodsockernivåerna både i vila och under träning. I vila använder hjärnan och centrala nervsystemet (CNS) det mesta av blodsockret, och musklerna använder mindre än 20 %. Under träning ökar dock muskelglukosupptaget 30-faldigt, beroende på träningens intensitet och varaktighet. Initialt erhålls det mesta leverglukoset från glykogenolys, men allt eftersom träningstiden ökar och leverglykogen minskar ökar bidraget av glukos från glukoneogenes.

Vid träningsstart möter leverns glukosproduktion det ökade muskelglukosupptaget och blodglukosnivåerna förblir nära vilonivåerna. Även om muskelglykogen är den primära energikällan vid träningsintensiteter på 65 % av VO2max, blir blodglukos den viktigaste källan till oxidation eftersom muskelglykogenlagren töms. När leverns glukosproduktion inte längre kan stödja muskelglukosupptaget under långvarig träning, sjunker blodglukosnivåerna. Medan vissa idrottare upplevde CNS-symtom typiska för hypoglykemi, upplevde de flesta idrottare lokal muskeltrötthet och var tvungna att minska träningsintensiteten.

Leverns glykogenlager kan tömmas efter en 15-dagars fasta och minska från en typisk nivå på 490 mmol på en blandad kost till 60 mmol på en kolhydratfattig kost. En kolhydratrik kost kan öka leverns glykogen till cirka 900 mmol.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]