Betydelsen av kolhydrater under träning

Muskelglykogen är den största källan till kolhydrater i kroppen (300-400 g kcal eller 1200-1600), följt av leverglykogen (75-100 g eller 300-400 kcal) och slutligen blodglukos (25 g eller 100 kcal). Dessa värden varierar inom ett brett spektrum av människor, beroende på faktorer som att äta och träningsförhållandena. Beståndet av muskelglykogen hos icke-idrottare är omkring 80-90 mmol-kg rå muskelvävnad. Kolhydratbelastningen ökar muskelglykogenreserven till 210-230 mmol-kg rå muskelvävnad.

Energiträningsprocessen visade att kolhydrater är den föredragna källan för lösen vid 65% V02max (maximal förbrukning av syre - är en indikation på den maximala mänskliga kroppen möjligt att transportera och använda syre under träning), och mer - en nivå som tåg och tävla flesta idrottare . Oxidation av fett kan inte leverera ATP tillräckligt snabbt för att ge ett ansträngande träningspass. Om du kan träna på låga och medelhöga nivåer (<60% V02max) och vid låga nivåer av muskel glykogen och blodglukos, sedan möta efterfrågan på ATP, som behövs för större belastningar när utarmat av energikällor, det är omöjligt. Muskelglykogen används mest snabbt i de tidiga stadierna av träning och exponentiellt beror på deras intensitet.

Det finns ett starkt samband mellan muskel glykogen innehåll innan träning och träningstiden till 70% V02max: mer glykogen innehåll innan belastning, desto högre potential uthållighet. Bergstrom et al. Jämföra tid utmattande belastning utfördes vid 75% V02max 3 dagar med dieter med olika kolhydrater. Blandad kost (50% kalorier från kolhydrater) producerade en 106 mmol kg-muskelglykogen och tillåter ämnet 115 min körning, low-carb ranson av mindre än 5% av kalorier från kolhydrater) -38 mmol glykogen-kg belastning och tillhandahålls endast i 1 h, och hög kolhydratdiet (> 82% av kalorier från kolhydrater) - 204 mmol kg-muskelglykogen tillgänglig 170 minuters träning.

Lager av glykogen i levern bibehåller nivån av glukos i blodet både i vila och vid en belastning. I vila använder hjärnan och centrala nervsystemet (CNS) det mesta blodsockret och musklerna utnyttjar mindre än 20%. Under fysisk ansträngning ökar dock glukosupptagningen av muskler 30 gånger beroende på belastningens intensitet och varaktighet. För det första erhålls det mesta av leverglukosen som ett resultat av glykogenolys, men med ökad varaktighet av belastningen och en minskning av mängden glykogen i levern ökar glukosenses bidrag till följd av glukoneogenes.

I början av belastningen uppfyller utgången av leverglukos det ökade intaget av muskelglukos och blodglukosenivån förblir nära viloplanen. Trots att muskelglykogen är den främsta energikällan vid en 65% VO2max-belastning blir blodglukos den viktigaste oxidationskällan när de tömmer muskelglykogenförrådet. När produktionen av hepatisk glukos inte längre kan bibehålla absorptionen av muskelglukos under långvarig övning, minskar mängden glukos i blodet. Medan vissa idrottare i centrala nervsystemet uppvisade symptom typiska för hypoglykemi, kände de flesta idrottare lokal muskeltrötthet och var tvungna att minska belastningens intensitet.

Lager av glykogen i lever kan tömmas med 15 dagars fastande och släppas från en typisk nivå av 490 mmol med en blandad diet till 60 mmol med en lågkarb diet. En högkarbohydratdiet kan öka leverglykogenhalten till ca 900 mmol.

[1], [2], [3], [4]