Har du en jämn rygg?

Tänk på följande:

Den genomsnittliga personen väger 3,6 kg. Om din haka skjuts framåt ca 7 cm - som ofta händer när du arbetar på en dator - måste musklerna i nacke, axlar och övre rygg stödja en vikt på 5 kg. Denna ökning i vikt med 38 procent - ofta i flera timmar. Om du inte vidtar de nödvändiga åtgärderna kan ett konstant sittande vid bordet leda till posturell dysfunktion, som är känd för dig som en "stoop".

Som ett resultat försämras inte ditt utseende bara; detta tillstånd är en vanlig orsak till bristen på framsteg vid lyftning, såväl som smärta och trauma. Om du ständigt arbetar vid ett bord eller lyfter vikter, finns det en möjlighet att du redan lider - eller snart kommer att lida - med ett sinistralt syndrom. Din risk stiger om du gör båda.

Med vårt test kan du avgöra om du är offer för detta syndrom. Kontrollera sedan din hållning igen med vår guide. Han kommer att berätta vad du ska göra om du redan har stött på det här problemet, liksom hur du kan förhindra det i framtiden.

Bonus: Skulderna blir större, starkare och hälsosammare än någonsin.

Självtest: Lider du barka?

Placera två fingrar på den övre delen av din högra axel och känna benprocessen. Detta är din acromion. Ta nu linjalen och ligga på ryggen på golvet, den högra handen ligger intill kroppen. Med din vänstra hand, mäta avståndet mellan rätt akromion och golvet, var försiktig: Höj inte eller sänk din högra axel när du utför mätningen. Om avståndet överstiger 3 cm har du problem med hållning.

Behöver du en annan bekräftelse? Be en vän att fotografera dig - utan en tröja - från sidan. Var rak, men i ett avslappnat läge, som du vanligtvis står, inte tänker på din hållning. På bilden, kontrollera att mitten av ditt öra var på linjen med mitten av din axel, höft och fotled. Om du inte kan rita en rak linje genom dessa punkter, är diagnosen korrekt.

Problem nr 1: dina övningar

Axeln är den mest komplexa och instabila leden av människokroppen. För att den ska fungera måste du träna alla muskler som hjälper till att stabilisera. Problemet är att många killar tror att axelmusklerna bara är deltoida muskler, axelns ytliga muskler. De argumenterar som följer - om jag inte ser den här muskeln, varför ska jag svänga den.

Detta innebär att de utför en mängd olika pressar på huvudet och händerna på sidorna av utspädningar - övningar som syftar på framsidan och den mellersta delen av deltoideus muskler - men det absolut inte innebär mindre, mindre synliga muskler på baksidan av axelleden. Resultatet: styrka obalans, vilket minskar axelmuskulaturens stabilitet.

Dålig stabilitet ökar inte bara risken för skada - förskjutningen och sprickan i axelns rotatorkuffa - men minskar också dina styrkor med nästan alla lyftrörelser för överkroppen. Faktum är att svaga axelmuskler är den vanligaste orsaken till långvariga "platåer" vid lyftning av vikter.

Ett annat problem: bänkpress och dragkraft på ett högt block, de två mest populära övningarna i något gym (inte räknar biceps flexion). Den första övningen riktar sig mot den stora pectoral muskeln - huvudmuskeln i bröstet - och den andra - på latissimus-muskeln i ryggen. Båda dessa stora muskler är fastsatta på den inre ytan av armens del av armen, vilket innebär att de roterar det inåt. Om du utför dessa övningar oftare än trafiken till extern rotation av händerna - såsom dragkraft och grepp i backen på den låga blockera - pectoralis major och latissimus dorsi kommer att dra in handen i insidan, så att axlarna lutar framåt.

Nedan beskrivs hur man tränar "andra" axelmuskler. Det är nödvändigt att ta hänsyn till totala antalet inflygningar liggande pressar pressar på axlarna och drar den nedre block som du gör under veckan, och se till att du utför samma antal strategier övningar som utvecklar följande muskelgrupper:

• Bakre deltoider

Deltoidmuskeln består av tre separata fasciklar: främre, mellersta och bakre. Även om pressar från axlarna och utspädning av händer till sidorna utvecklar främre och mellersta deltoiden, ignorerar de den bakre deltoiden.

Rekommenderade övningar: Försök lyfta hantlar i sluttningen och dra hantlar i en sluttning med ett brett grepp. Dra ut dragkraft i sittplatsen, dra handtaget på repet mot nacken och inte till botten av bröstet.

• Roterande manschett på axeln

Skuldrans rotatorkuff bildade följande muskler - den supraspinatus, infraspinatus, små runda och suprascapular - de stabiliserar överarmsbenet, så att du kan rotera armen i någon riktning.

Föreslagna övningar: Stärk din rotatorkuffen, utveckla det minst två gånger i veckan med övning med extern rotation och rörelse som kallas PNF (proprioceptiva neuromuskulära slagen).

• Scapulära muskler

Dessa muskler - trapeziusmuskeln, serratus anterior, pectoralis mindre, rhomboideus major och rhomboideus minor - sätts i rörelse och stabilisera skulderbladen. Enligt studien har 100 procent av personer med axelproblem instabil scapula.

Rekommenderade övningar: Fokusera på roddrörelser, till exempel lutning i lutningen och dra på lågblocket. I början av dessa övningar drar du axelbladet ihop.

Problem nr 2: Ditt jobb

Om du har dålig kroppsställning, garanterar du inte att träningsprogrammet löser problemet. 30 minuter om dagen, som du ägnar dig åt övningarna, kompensera inte hela tiden du spenderar sittande i en position.

Om dina axlar lutas framåt under en längre tid förkortas dina bröstmuskler. Eftersom dessa muskler kommer till dina armar, är avståndet som de behöver sträcka när du är slouched mindre än när dina axlar läggs tillbaka.

Med tiden anpassas bröstmusklerna till denna position, som om det är deras naturliga tillstånd. Som ett resultat blir många stabiliserande muskler i axeln för sträckta, vilket gör dem svagare.

Rekommenderade övningar: Gör sträckövningar varje dag. De gör att dina pectorala muskler sträcker sig, vilket förhindrar deras ständiga förkortning.

Om du arbetar på en dator, utför 10 axlar tillbaka i stående position varje timme. Bli och ta axlarna tillbaka, dra axelklingorna. Varje repetition varar i 3 sekunder. Och glöm inte att hålla huvudet och axlarna i samma linje med bäckenet - det här är ett enkelt sätt att säkerställa rätt kroppsställning.

[1], [2], [3], [4]