Kolhydratintag före träning

Idrottare varnas för att konsumera stora mängder kolhydrater före träning. Denna varning baseras på resultaten av en studie av Foster et al. som visade att konsumtion av 75 g glukos 30 minuter före träning minskade uthållighetsprestationen på grund av accelererad muskelglykogenutarmning och hypoglykemi. Höga insulinnivåer i blodet orsakade av kolhydratkonsumtion före träning var inblandade i dessa effekter.

Som ett resultat av denna forskning har vissa utövare rådit idrottare att undvika kolhydrater före träning eller att använda livsmedel med lågt glykemiskt index. Detta råd baseras på det faktum att livsmedel med lågt glykemiskt index (bönor, mjölk) ger en långsam men kontinuerlig frisättning av glukos till blodet, utan en åtföljande ökning av insulin. Som jämförelse ökar socker och livsmedel med högt glykemiskt index (bröd, potatis, sportdrycker och många frukostflingor) snabbt blodsocker- och insulinnivåerna.

Forskning av Hargreaves et al. motsäger tidigare studier av Foster. Försökspersonerna konsumerade 75 g glukos (högt glykemiskt index), 75 g fruktos (lågt glykemiskt index) eller vatten 45 minuter innan de cyklade till misslyckande. Även om glukosintag resulterade i höga insulinnivåer i blodet och låga blodsockernivåer, fanns det ingen skillnad i tid till misslyckande mellan cyklister som konsumerade glukos, fruktos eller vatten.

Att konsumera kolhydrater med högt glykemiskt index 1 timme före träning, särskilt i fastande tillstånd, kan förbättra prestationen. Sherman et al. jämförde konsumtionen av drycker innehållande 1,1 g-kg och 2,2 g-kg kolhydrater 1 timme före träning. Cyklister cyklade med 70 % av V02max i 90 minuter. Tidiga seruminsulinnivåer ökade i början och under träning, och blodsockernivåerna minskade initialt. Prestationen förbättrades dock med 12,5 % på grund av kolhydratkonsumtion, främst genom ökad oxidation.

Hyperglykemi och hyperinsulinemi till följd av kolhydratintag före träning är övergående och kommer sannolikt inte att påverka prestationen såvida inte idrottaren är känslig för blodsockerfallet och upplever för tidig muskeltrötthet eller CNS-symtom som tyder på hypoglykemi. Idrottare bör utvärdera sina reaktioner på både låg- och högglykemiskt index-rika måltider med högt kolhydratinnehåll för att avgöra vilken som är bäst.

Kolhydrater med lågt glykemiskt index kan vara ett alternativ för idrottare som är känsliga för blodsockerfall. Thomas et al. jämförde kolhydratintaget av linser (lågt glykemiskt index) och vatten 1 timme före träning. Cyklister cyklade till utmattning vid 65-70 % av V02max. Linser gav en gradvis ökning och minskning av blodsockret jämfört med potatis, glukos och vatten. Uthållighetsperioden som linser (lågt glykemiskt index) gav var 20 minuter längre än under de andra förhållandena, vilka inte skilde sig från varandra.

Idrottare som är känsliga för låga blodsockernivåer har flera strategier att välja mellan.

• Ät kolhydrater med lågt glykemiskt index före träning.
• Ta kolhydrater några minuter före träning.
• Ta kolhydrater under träning.

Att konsumera kolhydrater med högt glykemiskt index (såsom glukos) omedelbart före anaerob träning (sprint eller tyngdlyftning) förbättrar inte prestationen. Tillräckligt med ATP, kreatinfosfat (CrP) och muskelglykogen har lagrats för dessa anaeroba träningspass. Kolhydrater med högt glykemiskt index ger inte snabb energifrisättning, vilket gör att idrottare kan träna hårdare. Att konsumera stora mängder kolhydrater före träning kan öka risken för mag-tarmbesvär såsom kramper, diarré och uppblåsthet.

Måltid före träning

Idrottare rekommenderas att äta 2–3 timmar före träning för att ge magsäcken tid att tömmas. Detta beror på att om mat blir kvar i magsäcken kan idrottaren känna illamående eller obehag i början av träningen eftersom blodet leds från mag-tarmkanalen till de arbetande musklerna. Därför fastar många idrottare som tränar eller tävlar på morgonen istället för att gå upp i gryningen för frukost. Sådan fasta tömmer leverns glykogenförråd och kan försämra träningsprestationen, särskilt om idrottaren utsätts för långvarig ansträngande träning som kräver att blodsockernivåerna bibehålls.

Under träning förlitar sig idrottare främst på befintliga glykogen- och fettreserver. Även om det att äta före träning inte ger omedelbar energi, kan det ge energi när en idrottare arbetar hårt i 1 timme eller mer. Att äta förhindrar också hunger, vilket i sig kan försämra prestationen. Att ha kolhydrater i måltiden ökar blodsockernivåerna för att ge energi till de arbetande musklerna.

Att konsumera kolhydrater 2–4 timmar före morgonträning hjälper till att återställa leverns glykogendepåer. Detta möjliggör träning som till stor del drivs av blodsocker. Om muskelglykogennivåerna också är låga, ökar intaget av kolhydrater några timmar före träning dessa. Om fördröjd magtömning är ett problem bör flytande mat konsumeras.

Sherman et al. utvärderade effekterna av måltider med flytande kolhydrater på 312, 156 och 45 g 4 timmar före träning. Måltiderna med högt glykemiskt index gav 4,5, 2 respektive 0,6 g/kg kolhydrater. Ett 95-minuters intervallcykelpass utfördes, följt av testning efter 5 minuters vila. Måltiden med 312 g kolhydrater förbättrade prestationen med 15 % trots förhöjda insulinnivåer i början av träningen.

Nuefer et al. fann också att uthålligheten förbättrades genom att konsumera en blandad måltid (gröt, bröd, mjölk, fruktjuice) innehållande 200 g kolhydrater 4 timmar före träning.

Kolhydratrik, välsmakande och vältolererad mat är idealisk att äta före träning. Sherman et al. föreslår att en måltid före träning innehållande 1,0–4,5 g-kg kolhydrater bör konsumeras 1–4 timmar före träning. För att undvika potentiella mag-tarmbesvär bör kolhydrat- och kaloriinnehållet minskas allt eftersom intervallet mellan måltider och träning minskar. Till exempel bör en portion kolhydrater på 1 g-kg konsumeras 1 timme före träning och en portion på 4,5 g-kg 4 timmar före träning.

Flytande mat

Industrin har skapat flera typer av flytande mat specifikt för idrottare – GatorPro, Nutrament och Exceed Nutritional Beverage.

Dessa livsmedel uppfyller näringsbehovet före träning: de är rika på kolhydrater, smakar gott och ger kroppen energi och vätska. Flytande mat, till skillnad från vanlig mat, bör konsumeras omedelbart före tävling, eftersom det hjälper till att tömma magen snabbt. Detta hjälper idrottare som är stressade att undvika illamående.

Flytande mat ger knapp avföring, vilket minimerar viktökningen omedelbart efter att ha ätit. Detta är särskilt fördelaktigt för brottare som måste "hålla vikten". Flytande mat är också bekvämt för idrottare som deltar i heldagstävlingar, turneringar och evenemang med flera evenemang (som triathlon).

Flytande mat kan också användas som ett näringstillskott under intensiva träningspass när kaloribehovet är extremt högt. Den ger en betydande mängd kalorier och främjar mättnadskänsla.

[ 1 ], [ 2 ]