Kolhydratintag under träning

Kolhydratintag under en timmes ansträngning gör det möjligt för idrottare att anstränga sig under längre perioder och/eller producera kraftfullare utbrott i slutet av ansträngningen. Coyle et al. visade att kolhydratintag under ett cykellopp vid 70 % av VO2max fördröjde tröttheten med 30–60 minuter.

Coyle et al. jämförde effekterna av kolhydratintag på trötthetsdebut och prestationsnedgång hos cyklister. Kolhydrater gjorde det möjligt för idrottare att förlänga träningstiden med i genomsnitt 33 minuter (152 min vs. 126 min) innan trötthet uppnåddes. Denna intag upprätthöll höga blodsockernivåer.

Coyle et al. mätte också denna långa, ansträngande cykelprestation med och utan kolhydrater. Under den kolhydratfria cykelturen uppstod trötthet efter 3 timmar och föregicks av ett blodsockerfall. När cyklister fick kolhydrater till sin måltid var blodsockernivåerna stabila och de kunde cykla i ytterligare 1 timme innan trötthet uppstod. Båda grupperna använde muskelglykogen i liknande takt, och uthållighetsprestationen förbättrades genom att bibehålla blodsockret snarare än genom att bevara glykogen.

Kolhydratnäring upprätthåller blodsockernivåerna vid en tidpunkt då muskelglykogenförråden är uttömda.

Löpprestationer med och utan kolhydrater utvärderades också. I en 40 km lång löprunda i värme fann Millarg-Stafford et al. att ett kolhydratintag (55 gh) ökade blodsockernivåerna och gjorde det möjligt för löpare att springa de sista 5 km betydligt snabbare än i en kolhydratfri löprunda. I en löprunda på löpband med 80 % av V02max fann Wilbert och Moffatt att löptiden var 23 minuter längre med kolhydrater (35 gh) (115 min) än utan kolhydrater (92 min).

Kolhydratintag kan också förbättra prestationen i sporter med intervaller (fotboll, basket) som kräver intensiva, kortvariga ansträngningar. Davis et al. [26] utvärderade effekterna av kolhydratintag på prestationen under ett intensivt cykeltest med vila och träning. Idrottare utförde upprepade 1-minutsintervaller vid 120–130 % av V02max, separerade med 3 minuters vila, tills trötthet inträdde. Före och var 20:e minut under loppet drack idrottarna en lugnande dryck eller en dryck med 6 % kolhydrater och elektrolyter, vilket gav 47 g kolhydrater per timme. Den genomsnittliga tiden till trötthet var 89 minuter (21 intervaller) med kolhydratintag jämfört med 58 minuter (14 intervaller) med placebo. Resultaten av denna studie indikerar att fördelarna med kolhydratintag inte är begränsade till att öka varaktigheten av intensiv träning.

Förbättringarna som observerades med kolhydratintag före träning kompletterade de som observerades med kolhydratintag under träning. Wright et al. [27] fann att cyklister som konsumerade kolhydrater 3 timmar före och under träning kunde träna under en längre tid (289 min) än de som konsumerade kolhydrater antingen före (236 min) eller under träning (266 min).

Kombinerad näring ger högre värden än enbart kolhydrater. Ökningen i värden med kolhydratnäring före belastning var dock lägre än när små mängder kolhydrater konsumerades under belastningen.

Kolhydraternas primära roll i vattenersättande drycker är att upprätthålla blodsockernivåerna och förbättra kolhydratförbränningen. Kolhydratintag förbättrar prestationen under träning som varar i en timme eller längre, särskilt när muskelglykogenlagren är låga.

Faktum är att konsumtion av kolhydrater och att ersätta vatten med drycker förbättrar atletisk prestation.

Belois och Coyle utvärderade effekterna av vätska och kolhydrater ensamt och i kombination under ett 1-timmars intensivt cykeltest. I fyra tester fick idrottarna: 1330 ml vatten, vilket ersatte 79 % av svetten; 1330 ml vätska med 79 g kolhydrater; 200 ml vatten, vilket ersatte 13 % av svetten; och 200 ml vätska med 79 g kolhydrater. När antingen den höga volymen vätska eller 79 g kolhydrater gavs ensamt förbättrade varje idrottare prestationen med 6 % jämfört med placebotestet. När den höga volymen vätska och kolhydrater gavs i kombination förbättrades prestationen med 12 %.

Coyle och Montain föreslår att idrottare bör konsumera 30–60 g (120–240 kcal) kolhydrater varje timme för att förbättra prestationen. Denna mängd kan erhållas antingen från mat eller kolhydratrika vätskor.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]