Kolhydratintag under träning

Kolhydrat näring under en 1 timmes belastning ger idrottare med längre lastningstider och / eller mer kraftfulla jerks i slutet av lasten. Coyle et al. Visade att konsumtionen av kolhydrater under cykling vid 70% V02max leder till trötthet i 30-60 minuter senare.

Coyle et al. Jämförde effekten av kolhydrat näring vid början av trötthet och minskad effektivitet hos cyklister. Kolhydrater tillät atleter att förlänga belastningstiden med i genomsnitt 33 min (152 min jämfört med 126 min) tills trötthet uppnåddes. Denna diet upprätthöll höga blodglukosnivåer.

Coyle et al. Mätes också indexerna för den här långa, intensiva cykeltävlingen på bakgrund av kolhydratnäring och utan det. I tid utan kolhydrat inträffade trötthet på 3 timmar och föregicks av en minskning av blodglukosnivåer. När cyklister fick kolhydrater vid tidpunkten för matintaget var blodglukosenivån stabil och idrottarna kunde förlänga körtiden med ytterligare 1 timme före tröttheten. Båda grupperna använde muskelglykogen i samma takt och uthållighet ökade genom att hålla blodsockernivån i stället för att bevara glykogen.

Kolhydrat näring upprätthåller nivån av glukos i blodet vid en tidpunkt då glykogenbutikerna i musklerna minskar.

Karakteristika för att köra med kolhydrat näring och utan det utvärderades också. Under 40 km-rasen i värmen från Millarg-Stafford et al. Bestämde att kolhydratnäring (55 g-h) ökade blodsockernivån och tillät löpare de senaste 5 km att springa betydligt snabbare än tävlingen utan att ta kolhydrater. I körning på ett löpband vid 80% V02max Wilbert och Moffatt fann att gångtid under konsumtion av kolhydrater (35 g-h) var längre med 23 min (115 min) än utan kolhydrat (92 min).

Kolhydrat näring kan också förbättra prestanda i sport som kräver stopp och trafik (fotboll, basket), där intensiva och kortsiktiga insatser behövs. Davis et al. [26] utvärderade effekten av kolhydratnäring på indexen under en intensiv cykeltävling med avbrott. Idrottare utförde upprepade en minuts jerks vid 120-130% V02max, separerade med 3 minuters vila före utmattning. Innan början av loppet och var 20: e minut under det tog idrottare en del av en lugnande dryck eller en 6% kolhydratelektrolytdryck, vilket gav 47 gram kolhydrater per timme. Den genomsnittliga tiden för utmattning vid kolhydrater var 89 minuter (21 spurt) jämfört med 58 minuter (14 veckor) vid placebo. Resultaten av denna studie visar att fördelarna med kolhydratnäring inte är begränsade till att öka varaktigheten av intensiv träning.

Förbättringen av kolhydratnäring före laddning var förutom de index som erhölls med kolhydratmatningen under belastningen. Wright et al. [27] visade att cyklister som fick kolhydrater under 3 timmar att ladda och zo tid det, i stånd att bära lasten under en lång tid (289 min), till skillnad från de mottagande kolhydrater eller uppströms av lasten (236 min), eller i tiden för det (266 min).

Kombinerad näring ger högre index än bara kolhydrater. Vikten av före-kolhydratnäring var emellertid lägre än när små mängder kolhydrater konsumeras under träning.

Kolhydraternas huvudsakliga roll i drycker som ersätter vatten är att hålla koncentrationen av glukos i blodet och öka oxidationen av kolhydrater. Kolhydratnäring förbättrar prestanda under en belastning på 1 timme eller mer, särskilt när muskelglykogenbutikerna är försumbar.

Faktum är att konsumtionen av kolhydrater och ersättning av vatten med drycker förbättrar sportens prestanda.

Belois och Coyle utvärderade effekterna av vätskor och kolhydrater individuellt och i kombination under en 1-timmars intensiv cykeltävling. I fyra tester fick idrottare: 1330 ml vatten, som fyllde 79% svettning; 1330 ml vätska med 79 g kolhydrater; 200 ml vatten, som fyllde upp 13% svettning; 200 ml vätska med 79 g kolhydrater. När en stor volym vätska eller 79 gram kolhydrat gavs separat förbättrade varje idrottaren poängen med 6% jämfört med placebo-testet. När en stor volym vätska och kolhydrater användes i kombination förbättrades indexen med 12%.

Coyle och Montain erbjuder idrottsmän att förbättra prestanda ta 30-60 gram (120-240 kcal) kolhydrater varje timme. Denna mängd kan erhållas antingen från produkter eller från en kolhydrater rik på kolhydrater.

[1], [2], [3], [4], [5]