Flytande och fasta kolhydrater

Fördelarna med att konsumera kolhydratinnehållande drycker under träning är väl etablerade. Uthållighetsidrottare konsumerar dock ofta kolhydratrika livsmedel, såsom energidrycker, fikonbars, hembakade kakor och frukt. Fast föda tömmer magsäcken långsammare än flytande livsmedel, och proteinet och fettet som finns i många kolhydratrika livsmedel kan ytterligare fördröja magtömningen. Trots detta är flytande och fast kolhydratrik mat lika effektiva för att öka blodsockernivåerna och träningsprestationen.

Ingo et al. utvärderade de metaboliska effekterna av att konsumera flytande kolhydrater, fasta kolhydrater eller båda under en 2-timmars cykeltur vid 70 % V02max, följt av ett tidsbestämt test. Flytande dryck var en dryck med 7 % kolhydrater och elektrolyter, och det fasta kolhydratet var en energibar som gav 76 % av kalorierna från kolhydrater, 18 % från protein och 6 % från fett. Varje portion innehöll 0,4 g kolhydrater kg² (medelvärde 28 g per portion och 54 g per timme) och konsumerades omedelbart före träning och sedan var 30:e minut under de första 120 minuterna av träningen. Kaloriinnehållet i dessa livsmedel varierade men var isoenergetiskt med avseende på kolhydrater.

Kolhydrattillgängligheten och tidstestvärdena var likartade när lika mängder kolhydrater konsumerades som flytande, fast eller en kombination av båda. Oavsett kolhydratform fanns det inga skillnader i blodsocker, insulin eller totalt oxiderat kolhydrat under 120-minuterscykelpasset vid 70 % V02max.

Robergs et al. [32] vid University of New Mexico i Albuquerque jämförde blodsocker- och glukoregulatoriska hormoners (insulin och glukagon) reaktioner på konsumtion av flytande och fasta kolhydratmåltider under en 2-timmars cykelperiod vid 65 % V02max följt av 30 minuters maximal isokinetisk cykling. Den flytande drycken var en dryck med 7 % kolhydrater och elektrolyter och den fasta kolhydraten var en måltidsersättningsblock som gav 67 % av kalorierna från kolhydrater, 10 % från protein och 23 % från fett. Varje måltid gav 0,6 g kolhydrater kg1 kroppsvikt per timme (genomsnitt 20 g per måltid och 40 g per timme) och konsumerades vid 0, 30, 60, 90 och 120 minuters träning. Två tester av det glykemiska svaret i vila utfördes också. Efter konsumtion av 75 g flytande eller fast kolhydrat mättes blodsocker- och insulinnivåerna var 20:e minut i 2 timmar.

En studie av det glykemiska svaret i vila visade att för samma mängd intagen kolhydrat var flytande kolhydratmåltider mer associerade med insulinberoende glukos än fasta kolhydratmåltider. Detta tillskrevs kombinationen av protein, fett och fibrer i fasta kolhydrater, vilka är kända för att fördröja magtömning och därmed moderera insulinsvaret på en given mängd och typ av kolhydrat i måltiden. Under ett långdistanscykelevenemang fann man dock inga skillnader i effekterna av flytande och fasta kolhydratmåltider på blodsocker, glukosreglerande hormoner eller träningsprestanda.

Varje form av kolhydrat (flytande och fast) har sina egna fördelar [33]. Sportdrycker och andra vätskor främjar vattenintaget, vilket är avgörande för bibehållen hydrering under träning. Jämfört med vätskor är kolhydratrika livsmedel, energibars och geler lättare att transportera och ger både variation och mättnadskänsla.

Att dricka 150–300 ml sportdrycker – Gatorade, Allsport och Powerade – var 15–20 minut ger tillräckligt med kolhydrater. Till exempel ger 600 ml sportdryck som innehåller 6 % kolhydrater per timme 36 g kolhydrater, medan 8 % kolhydrater ger 48 g kolhydrater. En banan (30 g), en energibar (47 g) eller tre stora grahamkex (66 g) varje timme ger också tillräckligt med kolhydrater.

American College of Sports Medicine (ACSM) föreslår att vätske- och kolhydratbehovet kan tillgodoses genom att dricka 600–1200 ml per timme (20–40 ounces) drycker som innehåller 4–8 % kolhydrater.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]