Effektiva ryggövningar

Crunches, sidobroar och bird dog-övningar hjälper dig att stärka din core och bygga uthållighet i ryggen samtidigt som de minimalt belastar din ryggrad. De kan verka enkla till en början, men för att få ut det mesta av dem måste du vara noga med tekniken. En cirkel om dagen hjälper dig att bli av med alla dina krämpor.

• Sidobrygga

Att rotera överkroppen med dina coremuskler kräver mycket ansträngning. Denna rörelse bibehåller din naturliga S-kurva och ger dina ben den fjädring du behöver för att trycka ifrån dig när du springer, hoppar och landar. Sidobryggan är en säker och mycket effektiv övning för ryggradsstabilisering. Du kan justera svårighetsgraden och tempot på övningen.

Hur man utför övningen

Ligg på sidan och lyft upp kroppen med underarmen som stöd. Gör en knytnäve med din stödjande hand och placera den rakt framför dig. Använd den andra handen för att hålla om axeln och håll den stadigt. Håll plankan med höfter, bäcken och bröst.

Hur ofta ska man göra övningen

Fokusera först på att hålla plankan korrekt, gör sedan 3 set (10 sekunder vardera) på varje sida. Om du vill göra övningen mer utmanande, gör helt enkelt fler repetitioner, inte längre repetitioner. (Din kropp blir inte mer tonad om den är utmattad.) För att få variation, vrid din överkropp som ett block för att byta sida. Att göra snabba överkroppsvridningar gör övningen mer utmanande. Se dock till att du inte böjer ryggraden eller lyfter höfterna när du vrider dig.

• Magmuskler

Rectus abdominis (den som orsakar sexpacket) ser ut som om den är designad för att dra överkroppen framåt, och det kan den göra. Men den har också en annan viktig funktion: att fördela krafter över midjan för att uppnå fasthet. Så att träna magmusklerna för att röra överkroppen upp och ner hela dagen är som att träna näsan att suga in vatten. Det är ett smart knep, men varför bry sig? Form är nyckeln till övningarna, vilket gör dem effektiva snarare än destruktiva. Crunches ska inte böja ländryggen eller få psoasmusklerna (musklerna bakom magen som böjer höfterna) att komprimera ryggraden.

Hur man utför övningen

Ligg på rygg med ett ben böjt, händerna under ländryggen och armbågarna upp. Pausa medvetet för att spänna magmusklerna och lyft sedan huvud och nacke från golvet. Stick inte fram hakan.

Hur ofta ska man göra övningen

Håll i 7–8 sekunder, andas jämnt och håll magmusklerna spända. Gör så många vridningar som möjligt och bibehåll rätt form.

• Övning "Fågelhund"

Ryggskador är alltid ett resultat av trötthet i ryggmusklerna. Men vägen till starka ryggsträckare går inte genom Superman-övningar, som belastar ryggraden för mycket för personer som inte är vana vid fysisk aktivitet.

Hur man utför övningen

Gör den här övningen för att bygga muskler i midjan. Övningen utförs av några av världens bästa idrottare. Stå på alla fyra, sträck ut en arm och motsatt ben och håll positionen i 10 sekunder. Se till att dina magmuskler är spända, som om du förväntar dig ett hårt slag mot magen. Spänn musklerna i över- och underkroppen, börja från underarmarna till skinkorna. Ryggen ska förbli stabil. För att göra övningen svårare, gör en knytnäve med din utsträckta hand och rita en fyrkant med den, medan du håller ryggraden stilla.

Hur ofta ska man göra övningen

Försök att träna din uthållighet utan att överanstränga dig. Med andra ord är det bäst att göra 4 repetitioner à 10 sekunder, och sedan gå ner i en nedåtgående sekvens för att använda upp eventuell kvarvarande energi och bibehålla din form. Försök inte hålla en position i 30 sekunder. Du bör bygga upp uthålligheten genom att öka antalet repetitioner, inte varaktigheten.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]