Nyttig mat efter träningen: för viktminskning, muskeltillväxt, viktökning

En aktiv livsstil kräver en speciell kost från en person. Endast i detta fall kan man uppnå de resultat som faktiskt folk kommer till gymmet för. Det finns tillräckligt med sätt att kombinera fysisk träning och rätt kost.

Hälsosam mat efter träning

Mat efter träning bör innehålla proteiner och kolhydrater i ett visst förhållande, vilket beror på belastningen.

Efter aerob träning är förhållandet mellan protein och kolhydrater 40:60. Kolhydrater behövs för att återställa glykogen, "muskelbränsle". En timmes måttlig träning kräver upp till 40 g kolhydrater, och intensiv träning kräver 50 g eller mer för varje timmes träning.

Under styrketräning ändras förhållandet: kroppen behöver 60 % protein och 40 % kolhydrater. I detta fall förhindrar protein muskelnedbrytning och främjar vävnadsförnyelse.

Näringsintaget efter träning beror också på tidpunkten på dagen. Morgonträning kräver att man äter fettsnålt och proteinrikt ungefär en timme efter träningen. Kvällsmenyn bör vara densamma – beroende på träningstidpunkten.

Fett är i alla fall oönskat. Kaffe, kakao och choklad rekommenderas inte heller i två timmar. Kaffeälskare som tränar på morgonen måste vänta i två timmar med att dricka sin favoritdryck.

Å andra sidan kan man inte avstå från mat under en längre tid, även om det är mat på kvällen. En paus på mer än två timmar, enligt näringsexperter, omintetgör fysisk aktivitet. Att äta i tid är tvärtom fördelaktigt - både massan växer och musklerna återställs.

Hälsosam mat efter träning:

• torkad frukt och nötter;

• yoghurt och färska bär;
• färsk fruktjuice;
• ostkanapéer;
• smörgåsar med torrt kött;
• omelett med bröd;
• mjölk med flingor;
• proteinbar.

Att äta rätt mat vid rätt tidpunkt är nyckeln till effektiv träning.

Hälsosamma recept efter träning

Måltiden efter träningen utesluter fett och kolesterol, kaffe, te och varm choklad. Prioriteten är rent, stilla vatten, vilket kompenserar för den fuktförlust som är oundviklig under fysisk aktivitet.

Hälsosamma recept efter träning:

• Fitnesscocktail

Mixa 100 ml apelsinjuice och mjölk, 50 ml yoghurt och en halv banan i en mixer. Använd magra mejeriprodukter.

• Dietsmörgås

Lägg ett salladsblad, en bit kalkonfilé på en brödskiva, bred på avokadopuré som tillagats i en mixer och toppa med hackad tomat. Denna smörgås kallas Californian.

• Fitnesssmoothie

Häll kokande vatten över havregrynen, häll av överflödigt vatten efter tio minuter. Blanda vispad mjölk med ananas och havregryn. Ta en kvarts kopp havregryn, en kopp mjölk och tre fjärdedelar av en kopp hackad ananas per portion.

• Körsbärs-persikamousse

Mosa frukten, vispa äggvitorna tills de är skummiga, tillsätt 100 g mager keso och rör om blandningen försiktigt.

• Kakor med torkad frukt

Mal 100 g torkade aprikoser och katrinplommon, 50 g russin i en mixer, tillsätt cashewnötter och vispad äggvita. Gör kakor av massan och grädda i 180 grader i 15 minuter.

• Luftig efterrätt

Vispa 100 g keso, tillsätt en näve müsli och finhackat äpple; blanda, tillsätt honung.

• Fruktsallad

Skär ett äpple, två plommon, några vindruvor och krydda med honungs-yoghurtsås.

Mat efter träning för viktminskning

Omedelbart efter träning stiger hormonnivåerna och ämnesomsättningen accelererar, så att kalorierna i kroppen fortsätter att förbränna i ytterligare en halvtimme. Under denna tid kan du inte äta, och som praktiken visar vill du egentligen inte. Kroppen etablerar trots allt inte omedelbart matsmältningsprocessen.

Mat efter träning konsumeras ungefär trettio minuter senare; den bör innehålla tillräckligt med proteiner, men minst fett och kolhydrater. Vid denna tidpunkt öppnas det så kallade "kolhydratfönstret", då maten fyller på energireserverna, stimulerar muskeltillväxt och förhindrar bildandet av fettreserver.

Korrekt viktminskning sker när kroppen inte får i sig fler kalorier än den förbrukar, men inte mindre än den behöver för livet. Efter träning är det bra att äta:

• äggvita,
• hemlagad ost med låg fetthalt,
• kefir,

• kyckling,
• vit fisk (kokt eller ångkokt).

Mat efter ett träningspass för viktminskning mättar kroppen och lagras samtidigt inte i reserv, eftersom proteiner inte kan omvandlas till fett. Om du helt vägrar mat kommer kroppen att uppleva allvarlig stress och börja förbränna sina egna muskelceller, inte fettreserver.

Det är lika viktigt att dricka mycket vatten efter träning för att fylla på de vattenreserver som förlorats genom svettning. Det uppskattas att ungefär en liter vatten går förlorat under en timmes intensiv träning.

Om klasserna äger rum på kvällen, strax före sänggåendet, är det bra att bara äta lätta rätter till middag: hemlagad ost, kefir, grönsaker med olivolja.

[ 1 ]

Mat efter träning för muskeluppbyggnad

Om målet med träningspass är att bygga muskler, är både regelbundenhet och näring efter träning av stor betydelse. Näringsplanen är som följer.

• Det är nödvändigt att ta tillfället i akt att använda det metaboliska fönstret som öppnas en halvtimme efter att du slutat träna. Rikligt med protein-kolhydrater under denna period säkerställer aktivt upptag av näringsämnen och muskeltillväxt.

De bästa måltidsalternativen efter träning för att gå upp i vikt är en proteinshake och hemlagad ost. Dessa produkter är lättsmälta, och det är precis vad kroppen behöver: den vill få det den behöver "här och nu". Tack vare denna meny kommer muskelåterhämtning att ske och det kommer inte att finnas några oönskade avlagringar i fettdepåer.

Idrottsnutritionister varnar särskilt för att konsumera fet mat och koffeinhaltiga drycker vid denna tidpunkt, vilka "otillåtet" aktiverar glykogen och inte främjar muskelförnyelse.

Det rekommenderas att gå och lägga sig en stund efter att ha ätit. Denna behandling hjälper till att undvika överskott av fett.

Mat efter träning för muskeltillväxt

Utan rätt mat efter ett träningspass har kroppen inget att bygga muskler från. Detta kräver tre faktorer:

• energi (kolhydrater),
• byggnad (protein),
• säkerställande av livsaktivitet (vitaminer, mineraler).

Det finns regler som måste följas för att uppnå målet.

• Fet mat konsumeras inte efter träning för att öka muskeltillväxten.
• Det är bra att äta ofta, i små portioner.
• Om fett samlas istället för muskler bör du äta mindre sötsaker och träna mer.
• Det är viktigt att lyssna på sin kropp och dess egenskaper.

Efter fysisk träning återställer kroppen först den energi som behövs för att viktiga organ och system ska fungera. Därför bör den första portionen mat, efter dusch och ombyte, innehålla kolhydrater. Detta kan vara gröt eller frukt.

Nästa måltid bör bestå av proteiner. Kvällskurser, varefter det inte finns tid att äta två gånger, kräver en speciell metod: middagen bör kombinera både kolhydrater och proteiner. En sådan kombination observeras i enkla rätter: bovetegröt med fisk eller en omelett, en kopp mjölk, ett äpple.

Ibland krävs en speciell regim. Om kroppen inte går upp i vikt bra, bör du äta mycket kolhydrater och proteiner under dagen: kött, fisk, mejeriprodukter, ägg, grönsaker, flingor.

Om kroppen är benägen att bli överviktig är det nödvändigt att mätta den med kolhydrat- och proteinrätter under första halvan av dagen, och minimera fett och sött. Dieträtter är tillräckligt för kvällen: mager keso, kycklingbröst, grönsaker och frukt kommer att vara mycket användbara.

[ 2 ]

Mat efter träning på kvällen

Mat efter kvällsträning bör vara rik på protein och långsamma kolhydrater; en kalorisnål men näringsrik meny rekommenderas. Innan du går och lägger dig är det bra att äta rätter gjorda på ris, kyckling, keso, samt fermenterade mjölkdrycker, ostar, skaldjur och örtteer. Du behöver äta mycket tills din hunger är stillad, men överät inte.

Vissa livsmedel som är bra för dig under dagen är inte lämpliga till middag efter träning. De kan påverka din ämnesomsättning, sömn och figur negativt. Det är inte lämpligt att äta ägg, svamp, kaloririkt kött, kakao och kaffe, fet och söt mat på kvällen.

• Många produkter bör helt uteslutas från kosten för en person som tränar för att bygga muskelmassa. Listan över förbjudna produkter inkluderar pasta och halvfabrikat, soppor från paket och korvar, alla GMO-produkter.

Näring efter träning är en mycket viktig del av sportprogrammet och bör ges maximal uppmärksamhet. Om en fullständig middag inte är möjlig, kan sportnäring, till exempel vassleprotein, hjälpa till att stödja kroppen.

Det ideala näringsalternativet efter ett kvällsträningspass är keso, som består av kasein: den ger effektivt näring åt musklerna med aminosyror och främjar deras tillväxt. Naturlig keso kan ersättas med en färdigköpt kaseinblandning.

Mat att äta på kvällen efter träning

Sportaktiviteter kräver förbättrad näring oavsett syftet med träningen. Aptiten som uppstår som ett resultat av aktiv träning är fördelaktig om kroppen får i sig rätt mat i rätt tid efter träning.

• För att återställa vätskebalansen, störd på grund av ökad svettning, behöver du dricka mycket vätska - rent vatten, osötat grönt te eller bärjuice.

För att få energi används först fettreserver, så viktminskningsprocessen sker under de första timmarna. Men muskelåterhämtning kräver protein, och det kan bara erhållas från mat. Den bästa produkten för en sen middag för en idrottare är hemlagad keso. Portionen bör vara måttlig - upp till 150 g. En halv liter kefir är också bra mat för kvällen efter träning.

Det finns ett tillstånd när man verkligen vill äta och inte står ut med det. Det rekommenderas att "döda" den obehagliga hungerkänslan med kefir, ett äpple eller en tillräcklig mängd dryck (vatten eller osötat te).

De viktigaste principerna för rationell kost är relevanta inte bara på träningsdagar utan även i vardagen. De är enkla: ät lite av det som är hälsosamt och ät inte något skadligt. I vårt fall betyder skadligt mjöl, fett och sött.

[ 3 ]

Proteinmat efter träning

Om det dagliga proteinintaget beräknas i en normal regim med ett förhållande på 1 g per kilogram kroppsvikt, fördubblas denna mängd vid intensiv träning. För det första behövs protein för muskelåterhämtning, och för det andra för transport av syre, vilket också krävs mer under träning. För att beräkna korrekt är det viktigt att veta hur mycket protein som finns i livsmedel och hur väl det absorberas av kroppen.

• Fullständigt animaliskt protein finns i kött, fisk, mejeriprodukter, skaldjur och ägg. Varje 100 gram av dessa produkter innehåller 15–20 gram protein, så rätter baserade på dem är utmärkta proteinrika rätter efter träning.

Det bör också beaktas att maten efter träning bör vara fettsnål: kycklingfilé, men inte lår, äggvitor utan äggula, kalvkött - bättre än nötkött och fläsk. Detsamma gäller mejeriprodukter.

Endast fisk kan vara fet, eftersom den är full av hälsosamma fetter, men den kan inte ätas stekt. Det finns ett slags mått på proteinmat: det räcker med att äta en portion som får plats i handflatan.

Bästa maten efter träning

Det finns många recept på måltider efter träning eftersom näringsintaget beror på individuella förutsättningar, behov och typ av träning. Men det finns allmänna principer för näringsintag efter träning.

Så det är lämpligt att äta inom två timmar efter träning. Om träningen gjordes på tom mage behöver du äta snabbt. Om träningen är planerad till eftermiddagen och du har ätit bra kan du ta dig tid att komma till bordet. Om det inte finns någon hungerkänsla alls rekommenderas det att dricka en smoothie.

För en vanlig person som inte strävar efter några speciella atletiska prestationer räcker det med kvalitetsmat och en balanserad kost.

Angående det så kallade anabola fönstret, som förmodligen öppnas efter fysisk träning för absorption av proteiner och kolhydrater, förnekar vissa experter dess existens och föreslår en diet utan att ta hänsyn till denna period.

Bästa maten efter träning:

• proteinrätter, cocktails;
• grönsaker;

• kolhydratprodukter (kolhydrater, tranbärsjuice, frukt, flingor, pasta, bröd, ris);
• fetter (tesked),
• vatten.

Män behöver ungefär två koppar av de listade produkterna, kvinnor behöver samma produkter, men i mindre mängder. I varje enskilt fall kan kroppen vilja ha olika livsmedel, och dess önskningar bör lyssnas på.

För att uppnå det du vill måste du kombinera intensiteten i dina träningspass och din kost på rätt sätt: gå inte till ytterligheter, gör allt utan fanatism, lyssna på dina egna önskningar och ditt välbefinnande. Din kropp kommer att tala om för dig vilken typ av mat den kommer att gilla efter träningen.

[ 4 ]