^

Användbar mat efter träning: för viktminskning, muskeltillväxt, viktökning

, Medicinsk redaktör
Senast recenserade: 26.06.2018
Fact-checked
х

Allt iLive-innehåll är mediekontrollerat eller faktiskt kontrollerat för att säkerställa så mycket faktuell noggrannhet som möjligt.

Vi har strikta sourcing riktlinjer och endast länk till välrenommerade media webbplatser, akademiska forskningsinstitut och, när det är möjligt, medicinsk peer granskad studier. Observera att siffrorna inom parentes ([1], [2] etc.) är klickbara länkar till dessa studier.

Om du anser att något av vårt innehåll är felaktigt, omodernt eller på annat sätt tveksamt, välj det och tryck på Ctrl + Enter.

Aktiv livsstil kräver en speciell diet från en person. Endast i det här fallet är det möjligt att uppnå resultat för vilka det faktum är att folk kommer till gymmet. Det finns tillräckligt med sätt att kombinera fysiska aktiviteter och rätt näring.

Användbar mat efter träning

Mat efter träning bör innehålla proteiner och kolhydrater i ett visst förhållande, vilket beror på belastningarna.

Efter aerob träning är andelen protein till kolhydrater 40:60. Kolhydrater behövs för att återställa glykogen, "muskelbränsle". En timmes genomsnittlig träning kräver upp till 40 gram kolhydrater, intensiv - 50 gram eller mer per timme träning.

Med kraftbelastningar varierar förhållandet: kroppen kräver 60% protein och 40 - kolhydrater. Proteinet i detta fall tillåter inte splittring av muskulaturen och främjar förnyelsen av vävnaderna.

Näring efter träning beror också på tid på dagen. Morgonövningar kräver intag av protein med låg fetthalt cirka en timme efter färdigställandet. Detsamma bör vara kvällsmenyn - beroende på övningstiden.

Fett är i alla fall oönskat. Under två timmar rekommenderas inte kaffe, kakao och choklad. Kaffemän som tränar på morgonen, måste du vänta två timmar att dricka din favoritdryck.

Å andra sidan kan du inte länge avstå från mat, även om det är mat på natten. Avbrottet mer än två timmar, enligt nutritionists, minskar den fysiska aktiviteten till ingenting. Mat i tid är tvärtom fördelaktigt - och massan växer och musklerna återställs.

Användbar mat efter träning:

  • torkade frukter och nötter;
  • yoghurt och färska bär;
  • färsk från frukt;
  • Canapé med ost;
  • smörgåsar med torrt kött
  • en omelett med bröd;
  • mjölk med flingor;
  • proteinstång.

Rätt mat, i tid, är garantin för effektiviteten av fysiska övningar.

Användbara recept efter träning

Mat efter träning utesluter fetter och kolesterol, kaffe, te och varm choklad. I prioriteringen - rent icke-kolsyrat vatten, fyller fuktförlusten, oundviklig under fysisk ansträngning.

Användbara recept efter träning:

  • Fitness cocktail

För att få ner i en mixer på 100 mm apelsinjuice och mjölk, 50 ml yoghurt, en halv banan. Ta lättmjölkade mejeriprodukter.

  • Dietary sandwich

På ett brödskiv sätta ett blad av sallad, en bit kalkonfilé, smör avokado puréen kokad på en mixer, topp med en skuren tomat. Denna smörgås kallas kaliforniska.

  • Fitness smoothies

Havregryn hälls med kokande vatten, efter tio minuter dräneras överskott av vatten. Mjölk, knackad med ananas, blandad med havregryn. Per portion ta en fjärdedel kopp havregryn, en kopp mjölk, tre fjärdedelar kopp hackad ananas.

  • Curd och persika mousse

Fruktknåd, kväva proteinet, tillsätt 100 gram mager kockost, blanda blandningen försiktigt.

  • Kakor från torkade frukter

För 100 g torkade aprikoser och pommes frites, sätt 50 g russin att mala på en mixer, tillsätt cashew och vispprotein. Från massan gör en kaka och baka vid 180 grader i 15 minuter.

  • Luft efterrätt

För att få ner 100 g keso, lägg till en handfull müsli och finhackad äpple; blanda, lägg till honung.

  • Fruktsallad

Skär äpplet, två plommon, några druvor, fyll med honung-yoghurt sås.

Mat efter viktminskningsträning

Omedelbart efter belastningen stiger hormonnivån och metabolism accelererar, så att kalorier i kroppen fortsätter att brinna i ytterligare en halvtimme. Vid den här tiden kan du inte äta, och som övning visar, inte så mycket och vill. När allt kommer omkring etablerar kroppen inte omedelbart en matsmältningsprocess.

Mat efter träning förbrukas på ungefär trettio minuter; Det ska innehålla tillräckligt med proteiner, men minst fett och kolhydrater. Vid den här tiden, den så kallade. "Kolhydratfönster", när mat fyller på energireserver, stimulerar muskeltillväxt och tillåter inte bildandet av fettbutiker.

Den korrekta viktminskningen uppstår när kroppen inte tar emot några kalorier än den förbrukar, men inte mindre än den behöver för vital aktivitet. Efter övningar är det användbart att äta:

  • äggvita,
  • lågmjölkad hemlagad ost,
  • kefir,
  • kyckling,
  • vit fisk (kokt eller ångad).

Mat efter träning för viktminskning mättar kroppen och är samtidigt inte avstängd för lagring, eftersom proteinerna inte kan omvandlas till fett. Om maten är helt övergiven, kommer kroppen att överleva en stor stress och börja bränna sina egna muskelceller, snarare än fettbutiker.

Det är lika viktigt efter att ha druckit för att dricka mycket vatten för att kompensera för sina leveranser som används under svettning. Det beräknas att cirka en liter vatten förloras per timme med intensiv träning.

Om klasserna äger rum på kvällen, strax före sömnen, då är det till nytta att använda endast lätta måltider: hemlagad ost, kefir, grönsaker med olivolja.

trusted-source[1]

Mat efter träning för viktökning

Om målet med träningsövningar är muskelbyggnad, är regelbundenhet och äta efter träning av stor betydelse. Matsystemet är som följer.

  • Det är nödvändigt att få ögonblicket att använda det metaboliska fönstret, vilket är öppet efter en halvtimme efter uppsägning av träningen. Den rikliga användningen av proteinkolhydraträtter under denna period ger aktiv assimilering av näringsämnen och muskelbyggande.

De optimala alternativen för att äta efter träning för massförstärkning är en proteincocktail och hemlagad ost. Dessa produkter smälter lätt, och det är precis vad kroppen behöver: den vill få sin "här och nu". Tack vare den här menyn kommer restaureringen av musklerna att bli och det kommer inte finnas några oönskade insättningar i fettdeponerna

Sportnäringsämnen varnar speciellt för konsumtionen vid denna tid av feta livsmedel och koffeinhaltiga drycker, som är "obehöriga" inkluderade i glykogenens aktivitet och bidrar inte till förnyelsen av muskulaturen.

Att ligga på sängen rekommenderas en stund efter att ha ätit. Denna regim hjälper till att undvika överskott av fett.

Äta efter träning för muskeltillväxt

Utan riktig mat efter träning har kroppen inget att bygga muskler. Tre faktorer är nödvändiga för detta:

  • energi (kolhydrater),
  • byggnad (protein),
  • ger vitalitet (vitaminer, mineraler).

Det finns regler som måste följas för att uppnå målet.

  • Fettmat efter träning för muskeltillväxt inte används.
  • Det är användbart att äta ofta i små portioner.
  • Om fett ackumuleras istället för muskulatur, bör du äta mindre söt och flytta mer.
  • Det är viktigt att lyssna på kroppen och dess egenskaper.

Efter träning återställer kroppen först den energi som krävs för aktiviteten hos viktiga organ och system. Därför bör den första delen av maten, efter duscha och byte, innehålla kolhydrater. Det kan vara gröt eller frukt.

Nästa måltid ska bestå av proteiner. Kvällskurser, varav det inte finns någon tid att äta två gånger, kräver ett speciellt tillvägagångssätt: middag bör kombinera kolhydrater och proteiner. Denna kombination observeras i enkla rätter: bovete gröt med fisk eller en omelett, en kopp mjölk, ett äpple.

Ibland krävs en särskild regim. Om kroppen inte går upp i vikt, då på dagtid borde man äta mycket kolhydrater och proteiner: kött, fisk, mejeriprodukter, ägg, grönsaker, porridger.

Om kroppen är benägen att vara överviktig, måste den i mitten av dagen vara mättad med kolhydrat- och proteinrätter, vilket minimerar fet och söt. På kvällen finns det tillräckligt med maträtter: mager kockost, kycklingbröst, grönsaker och frukt kommer att vara mycket praktiska.

trusted-source[2]

Äta efter träning på kvällen

Mat efter träning på kvällen bör vara mättad med protein och långsamma kolhydrater. En kalori, men näringsrik meny rekommenderas. Innan du lägger dig i sängen är det användbart att äta rätter från ris, kyckling, keso, samt sura mjölkdrycker, ostar, skaldjur, örtte. Du måste äta tätt tills du är hungrig, men inte överdriven.

Några av de produkter som är användbara under dagen är inte lämpliga som kvällsmat efter träning. De kan negativt påverka de metaboliska processerna, sova, forma. Det är olämpligt att äta på kvällen ägg, svamp, högkalorit kött, kakao och kaffe, fet och söt mat.

  • Många produkter bör helt uteslutas från kosten hos en person som arbetar med träning för muskelmassa. På listan över förbjudna - pasta och bekvämlighetsmatar, soppor från påsar och korv, alla produkter av genetiskt modifierade organismer.

Näring efter träning är en mycket viktig del av sportprogrammet och bör ges maximal uppmärksamhet. Om en fullständig middag är omöjlig, då stöder kroppen kommer att hjälpa sportnäring, till exempel vassleprotein.

Den perfekta varianter av näring efter kvällsutbildningen är stallost, bestående av kasein: det ger näring åt musklerna med aminosyror, vilket främjar deras tillväxt. Naturlig ostmassa kan ersättas med en tidigare köpt kaseinblandning.

trusted-source[3]

Äta över natten efter träning

Sportbelastningar kräver en stark kost, oavsett klassens syfte. Utseende på grund av aktiv träningsappetit är fördelaktigt om kroppen får tid och rätt mat efter träning.

  • För att återställa vätskans balans, bruten på grund av ökad svettning, behöver du en riklig dryck - rent vatten, osötat grönt te eller bärjuice.

För att få energi, använd först fettreserver, så under de första timmarna finns det en viktminskningsprocess. Men för att återställa muskeln behöver du protein, och det kan bara komma in i kroppen med mat. Den bästa produkten av en sen middag för en idrottsman är en hemgjord stallost. Portionen ska vara måttlig - upp till 150 g. En halv liter kefir - även god mat för natten efter träning.

Det finns ett tillstånd när du starkt vill äta och lida outhärdlig. Det rekommenderas att "döda" en obehaglig känsla av hunger med kefir, ett äpple eller tillräckligt med drink (vatten eller osötat te).

De viktigaste principerna för rationell nutrition är relevanta inte bara under studiedagar utan också i vardagen. De är enkla: det är lite användbart, det är inte skadligt att använda alls. I vårt fall skadliga - det är mjöl, fet, söt.

trusted-source[4]

Proteinmat efter träning

Om den dagliga proteinnormen beräknas i den vanliga regimen i ett förhållande av 1 g per kilo kroppsvikt, blir det med intensiva övningar dubblet. För det första behövs proteinet för att återställa muskeln, och för det andra - för att transportera syre, vilket, när belastningar krävs också, mer. För korrekt beräkning är det viktigt att veta hur mycket protein som finns i produkterna och hur bra det absorberas av kroppen.

  • Fullvärdes animaliskt protein innehåller kött, fisk, mjölk, skaldjur, ägg. I varje 100 gram av dessa produkter är 15-20 gram protein, så disken på grundval av dem är utmärkt proteinmat efter träning.

Det bör också beaktas att maten efter träningen ska vara magert: kycklingfilet, men inte ben, äggvitor utan yolk, kalvkött - bättre än nötkött och fläsk. Detsamma gäller för mejeriprodukter

Fett kan vara en fisk, eftersom den är mättad med användbara fetter, men det kan inte konsumeras i stekt form. Det finns en typ av en standard för proteinmat: det räcker att äta en portion som passar i handflatan.

Bästa mat efter träning

Det finns många recept för att äta efter träning, eftersom näring beror på individuella förhållanden, behov och typ av motion. Men det finns allmänna principer om näring efter träning.

Så det är lämpligt att äta i två timmar efter klasserna. Om lektionerna spenderades på en tom mage, måste du äta snabbt. Om träningen är planerad på eftermiddagen och du har ätit bra, kan du inte rusa till bordet. Om det inte finns någon känsla av hunger alls, rekommenderas det att använda smoothies.

En normal person som inte låtsas att speciella sportprestationer, tillräckligt med kvalitetsmat och en balanserad kost.

När det gäller det så kallade anabola fönstret, som verkar öppnas efter fysisk ansträngning för assimilering av proteiner och kolhydrater, förnekar vissa experter sin existens och erbjuder en kost utan att ta hänsyn till denna period.

Bästa mat efter träning:

  • proteinrätter, cocktails;
  • grönsaker;
  • kolhydrater (kolhydrater, tranbärsjuice, frukt, spannmål, pasta, bröd, ris);
  • fetter (en tesked)
  • vatten.

Män behöver ungefär två koppar av de angivna produkterna, kvinnor får samma produkter, men i mindre mängd. I varje enskilt fall kan kroppen önska olika livsmedel, och dess önskan är att lyssna.

För att uppnå det önskade, är det nödvändigt att kompetent kombinera intensiteten i klasser och kost: Gå inte till ytterligheter, gör allt utan fanatism, lyssna på dina egna önskningar och välbefinnande. Kroppen kommer att berätta vilken typ av mat efter träning det kommer att vara enligt hans tycke.

trusted-source[5]

You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.