Uppfyllning av vätska och elektrolyter under belastningen

Studier har visat att reaktionen av de kardiovaskulära och värmeregleringssystemen, samt prestanda optimerades när svettförlusterna var fyllas under träning. Dessa resultat återspeglas i följande rekommendationer: under träning idrottare bör omedelbart börjar ta vätska och sedan hålla den med jämna mellanrum att konsumera vätska med en hastighet tillräcklig för att kompensera för alla sina förluster sedan dess, eller dricka så mycket som kroppen kan uthärda. Dessa riktlinjer anger att syftet med vätskeintag under träning är att förhindra uttorkning, men inser att denna teknik kan vara svårt under vissa omständigheter. I de flesta fall är endast den fria vätskeintag inte tillräckligt för full ersättning för förluster som med svett under träning, eftersom dessa förluster är olika i olika människor. Till exempel, kan lätt motion i kallt torr miljö ge svett förlust lika med endast 250 ml per timme, och en belastning i en varm, fuktig miljö kan orsaka förlust av mer än 2 liter per timme (vissa idrottsmän förlora mer än 3 liter per timme). Det är därför viktigt att idrottare och arbetstagare konsumerar vätskan i enlighet med föreskriven regim som reglerar frekvensen och volymen av vätskeintaget. Under ideala förhållanden, innebär detta att du behöver veta den enskilde intensitet svettning (lätt att uppskatta registrerings kroppsvikt före och efter träning, och lämplig korrigering av vätskeintag och förlust av hennes urin) och att utveckla en specifik individ rekommendationer för vätskeintag under träning.

Det rekommenderas att absorberad vätska är kallare än den omgivande temperaturen (mellan 15 och 22 ° C (59 och 72 ° F), smaksatt för att förbättra smaken och stimulering av dess ersättning. Vätskan måste vara alltid tillgängliga och levereras i behållare, för att kunna njuta av en tillräcklig mängd av och med minimal avbrott övningarna. Det är inte förvånande att människor föredrar smaksatt och sötade drycker. Denna viktiga för att förhindra uttorkning, som alla försök att öka den fria vätskeintag kommer att bidra till att minska risken för messing Novena av hälsoproblem som är förknippade med uttorkning och värmeslag.

Förutom att ge idrottare goda drycker, bör ett antal andra åtgärder vidtas. De inkluderar följande:

• Utbilda tränare, lärare, föräldrar och idrottsmän på fördelarna med ordentlig hydrering. Periodiska föreläsningar, affischer, broschyrer och broschyrer kan vara en del av detta arbete.
• Skapa villkor för att få vätska när som helst. Om möjligt bör vattenkällor alltid vara nära, och det bör inte finnas några restriktioner för mottagningsfrekvensen.

Praktiska tips och råd om vätskeintag före, under och efter träning:

• Ta med dig en drink. Bär en flaska eller påse med vätska på bältet och / eller ta ett kylskåp fullt av drycker (behåll flaskor med frusen dryck hela natten så att de blir svala längre).
• Lär känna tecken på uttorkning (ovanlig trötthet, yrsel, huvudvärk, mörk urin, muntorrhet).
• Ta reda på var du ska hitta vätskan (dricka fontäner, affärer, etc.) och bär alltid pengar med dig för att köpa drycker.
• Drick på schema - inte när du känner dig törstig.
• Drick tillräckligt med vätskor för att träna för att bilda en lätt urin.
• Planera konsumtionen av drycker under tävlingen. Öva att dricka under träning.
• Börja träna i mättnad.
• Vet intensiteten av din svettning, kontrollera din kroppsvikt före och efter belastningen.
• Drick 24 uns för varje pund av förlorad kroppsvikt efter belastningen (en genomsnittlig smuts av vätska är ungefär en uns).
• Fullständigt återställa förlusten av vätska och natrium för att uppnå fullständig rehydrering.
• Använd mer vatten inuti än häll på huvudet. Vattning av huvudet med vatten minskar inte kroppstemperaturen.

Att tillsätta lämpliga mängder kolhydrater och / eller elektrolyter till den vätskefyllande lösningen rekommenderas för belastningar längre än 1 timme, eftersom detta inte försämrar vattenintaget och kan förbättra prestanda.

Kolhydrater är en viktig del av drycker, eftersom de förbättrar sin smak, ger näring åt aktiva muskler och stimulerar absorption av vätska från tarmen. Fördelarna med kolhydrat näring under träning för indikatorer diskuteras mer ingående i andra kapitel. Även om kolhydratnäring förbättrar prestanda är det inte alltid nödvändigt med en stor mängd kolhydrater i drycker. Det visas att konsumtion av drycker som innehåller mer än 14 g kolhydrater i 8 ounce portioner minskar graden av gastrisk tömning och vätskeabsorption.

Rekommenderas införandet av natrium (0,5-0,7g-L-1 vatten) i vätskeersättning som förbrukas under träning som varar mer än 1 timme, eftersom den kan förbättra smakligheten, främja vätskeretention och kan varna hyponatremi de som förbrukar vätska i överskott

Svett innehåller natrium och klor mer än andra mineraler, och även om elektrolyter i svett är vanligtvis mycket lägre än i plasma (plasma - 138-142 mmol-1, kruk - 25-100 mmol-1) är fysisk aktivitet mer 2 timmar om dagen kan orsaka en signifikant förlust av salt. Vanligtvis observeras inte natriumbrist bland idrottare och militär personal, eftersom en vanlig diet ofta ger mer än tillräckligt med salt för att fylla dess förluster med svett. Men natriumförluster kan skapa problem. Så beskrivs händelsen med en tennisspelare som lider av täta värmekramper. Hög svettningsintensitet (2,5 liter per timme) i kombination med natriumkoncentration i svett som överskred normal (90 mmol-h-1) orsakade spelaren att ha muskelkramper. När han ökade det dagliga intaget av natriumklorid med mat från 5-10 till 15-20 gram per dag och ökade volymen vätska för att vara tillräckligt hydratiserad upphörde konvulsioner.

Det är också viktigt att veta att konsumtion av natriumklorid med drycker under träning hjälper inte bara till att säkerställa ett tillräckligt vätskeintag, men stimulerar också en mer fullständig återhydrering av träning. Båda dessa svar speglar natriums roll vid upprätthållandet av uppmaningen att konsumera vätska och tillhandahålla osmotiskt tryck för att behålla vätska i det extracellulära utrymmet.

Enligt bestämmelserna i ACSM, påverkar natriuminnehållet i drycken som kompenserar för fluidförlust inte direkt dess absorptionshastighet. Detta beror på att mängden natrium som kan ingå i drycken är liten jämfört med mängden natrium som tillhandahålls av blodet. När en vätska absorberas diffunderar plasmanatrium i tarmen under inverkan av en osmotisk gradient som underlättar natriuminflödet. Natriumklorid är en viktig komponent i den sportdryck, så förbättra dess smaklighet, bidrar till att upprätthålla motivationen att dricka, minskar mängden av natrium som blod bör ge tarmen att absorbera vätska, det hjälper att bibehålla plasmavolymen under träning och är den främsta osmotiska tryck för att återställa volymen extracellulär vätska efter belastningen.

Wilk, Bar-Or gav ett exempel på påverkan av dryckets sammansättning på fritt vätskeintag. Pojkar i åldern 9 till 12 år tränade i 3 timmar i hög temperatur med avbrott. Under denna träning drack de en av tre drycker att välja mellan. Bland drinkarna var vatten, en drink för idrottare och en smaksatt, artificiellt sötad dryck för idrottare (placebo). Pojkar drack en drink för idrottare i 2 gånger mer än vatten; placeboförbrukningen var mellan dessa värden. Doft och sötma ökar fritt vätskeintag (placebo jämfört med vatten), och närvaron av natriumklorid i drycken för idrottare ökar ytterligare konsumtionen (dvs. Konsumerar mer drycker till idrottare än för placebo).

Dessa resultat är förenliga med törstmekanismens fysiologi. Människor känner sig torra på grund av en förändring av natriumkoncentrationen i plasma som en följd av en minskning av blodvolymen. Enkelt vatten eliminerar snabbt den osmotiska impulsen av törst (später koncentrationen av natrium i blodet) och minskar motivationen, beroende på volymen av blod (delvis återställer blodvolymen) och därigenom släcker törst. Tyvärr sker denna minskning av förbrukningen av vätska huvudsakligen före absorption av en tillräcklig mängd. Den osmotiska impulsen kan bibehållas genom närvaron av låga halter av natriumklorid i drycken.

[1], [2], [3], [4], [5], [6]