Grundläggande mikroelement

Att spåra element innefattar järn, zink, koppar, selen, jod, fluor, krom, mangan, bor och vanadin.

• järn

Den totala järnhalten i kroppen är cirka 5,0 och 3,8 mg kg kroppsvikt. Män respektive kvinnor. Järn deltar i olika processer som är förknippade med fysisk aktivitet, såsom syntesen av hemoglobin och myoglobin, och är också en del av cytrokromerna och tegaminföreningarna av järn. Vissa enzymer, beroende av järn NADH2 och succinat dehydrogenas), deltar i oxidativ metabolism.

Rekommendationer för fysiskt aktiva personer. Förekomsten av anemi associerad med järnbrist är ungefär 5-6% 109, dessa satser kan vara högre hos vuxna och kvinnor på grund av behovet av tillväxt och menstruationscykler. Å andra sidan är järnbrist ganska vanlig bland idrottare, det sträcker sig från 30 till 50%, särskilt bland kvinnliga idrottare som specialiserar sig i uthållighetssporter.

Kvinnliga idrottare förbrukar ofta otillräcklig mängd av järn från livsmedel (på grund av konsumtion av färre kalorier och / eller minska innehållet av maten kött), så att järnförlust i svett, gastrointestinal blödning, myoglobinuri, hemoglobinuri orsakad av intravaskulär hemolys och menstruation kan hota deras hälsa och goda indikatorer. Minskning av indikatorer hör inte bara till anemi, minskad aerob kapacitet och försämring av uthålligheten. Anemi orsakad av järnbrist i näringslära, har en negativ effekt på ATP resyntes i skelettmuskel, liksom förmågan att motstå långvarig stress. Nya studier visar att den högsta syreförbrukningen (V02max) hos kvinnor med järnbrist minskar som en följd av en minskad järnreserver snarare än en minskning av syretransporten. Förändringar i ämnets intensitet, status för sköldkörtelhormoner och termoregulering med utarmning av järnbutiker och järnbristanemi har noterats. Svag järnbristanemi kan också ha en negativ inverkan på psykomotorisk utveckling och intellektuella förmågor.

Järntillskott. För personer med järnbristanemi kommer järntillskott i kosten att vara mest lämpliga för att öka sina reserver och förhindra skadliga fysiologiska effekter. Järnsulfat är den billigaste och mest tillgängliga typen av järntillskott. Vuxna med järnbristanemi rekommenderas att ta en daglig dos på minst 60 mg järn i en paus mellan måltiderna. Man tror att det finns tillräckligt med argument för konsumtionen av kontrollerade järntillskott av alla idrottare med låga serumferritinnivåer.

Faktorer som påverkar absorptionen av järn. Som i fallet med kalcium hämmar vissa faktorer, medan andra ökar absorptionen av järn.

Faktorer som hämmar järnabsorption:

• fytin;
• oksalatы;
• polyfenoler (tanniner av te och kaffe);
• tillräckliga leveranser av järn i kroppen;
• överdriven konsumtion av andra makroelement (zink, kalcium, mangan);
• reducerad produktion av saltsyra av magsaft;
• vissa antacida

Faktorer som ökar järnabsorptionen:

• motsvarande utsöndring av magsyra;
• heminiska former av järn;
• ökat behov av kroppen för röda blodkroppar (t ex blodförlust, höjd över havsnivå, träning, graviditet);
• brist på järn i kroppen;
• faktor för köttprotein;
• askorbinsyra.

Att konsumera mat som innehåller vitamin C, eller dricker med mat, samt te eller kaffe i 1 timme före eller efter måltider ökar järnabsorptionen. En sådan regim rekommenderas starkt även för dem som med en diagnos av järnbristanemi tar järntillskott.

• zink

Zink finns i alla organ, vävnader, vätskor och sekret. Omkring 60% av all zink i kroppen ligger i musklerna, 29% - i ben och 1% i mag-tarmkanalen, huden, njurarna, hjärnan, lungorna och könsnäringarna. Zink är involverad i mer än 30 metaboliska reaktioner i kroppen. Alkaliskt fosfatas, Zn, Cu-superoxiddismutas är bara några zinkmetall-enzymer.

Rekommendationer för fysiskt aktiva personer. Många invånare i USA förbrukar inte den erforderliga mängden zink. Unga kvinnor tar till exempel endast 9,7 mg zink per dag, cirka 50% av kvinnornas löpare förbrukar också zink mindre än rekommenderat. Nyare studier visar att simmare - män och kvinnor - konsumerar zink över 70% av den rekommenderade hastigheten. Uppenbarligen, om intaget av zink med mat är tillräckligt, påverkar den fysiska belastningen inte dess status.

Den tillfälliga effekten av fysisk stress på zinkens status fastställs. Det är visat att zinkens status direkt påverkar intensiteten hos basalmetabolismen och nivån av sköldkörtelhormoner hos män, vilket kan påverka deras hälsoindikatorer negativt. Effekten av zinktillskott på intensiteten av basalmetabolism, nivån av sköldkörtelhormoner och proteinutnyttjande hos sex unga män som deltog i en 75-dagars studie av metabolism studerades. Först fick de 16,5 mg zink per dag i 12 dagar, sedan i 54 dagar fick de 5,5 mg per dag vilket resulterade i en zinkbrist. Det var en signifikant minskning av intensiteten hos basalmetabolism, sköldkörtelhormonnivåer och proteinutnyttjande. Denna studie ger en inblick i förhållandet mellan zinkstatus, basal metabolisk hastighet och sköldkörtelhormonnivåer. Den långsiktiga effekten av dagliga övningar på zinks status kräver ytterligare studier för att utveckla mer specifika rekommendationer för fysiskt aktiva individer. I tabell. 5.8 vissa matkällor för zink ges.

• koppar

I människokroppen innehåller 50-120 mg koppar. Koppar är involverad i att öka upptaget av järn (med användning metallofer-ment ceruloplasmin), bildning av kollagen och elastin i elektrontransportkedjan (cytokromoxidas) och en antioxidant (Zn, Cu-superoksiddismuta-in).

Optimal förbrukning. RDN för koppar är frånvarande. Baserat på rekommendationerna från 1989 utvecklades en säker och tillräcklig daglig kostförbrukning av koppar, där den rekommenderade vuxna dosen är 1,5-3,0 mg per dag.

Källor. Jordens tillstånd har ett stort inflytande på kopparinnehållet i livsmedelsprodukter. Rika källor till koppar är: lever, havsprodukter (ostron), kakao, svamp, olika nötter, frön (solrosfrön), bröd, spannmål.

• selen

Selen är välkänt som en antioxidant eftersom den är en del av enzymet glutation-peroxidas. Det tar del i ämnesomsättningen av sköldkörtelhormon. Rekommendationer för fysiskt aktiva personer. Data om behoven hos selenidrottare och personer som leder en stillasittande livsstil är mycket begränsade.

Det kan antas att fysiskt aktiva personer kommer att kräva mer selen i maten på grund av ökad oxidation under fysisk ansträngning. Men studien, som omfattade 12 män som 10 dagar använt en kost som innehåller 180 mikrogram selenometionin och 12 män som fick placebo, visade att uthållighetsträning ökade antioxidant kapacitet glutationperoxidas, men selen tillskott hade någon effekt på prestanda. Eftersom data om konsumtionen av selen är små bör fysiskt aktiva personer konsumera det inte mer än vad som anges i RDN.

Källor. Matkällor, som för koppar, varierar mycket och beror på innehållet av selen i jorden. Källor av mat selen är fisk, kräftdjur, kött, ägg och mjölk.

• jod

Sköldkörtelhormoner syntetiseras från jod och tyrosin, så jod behövs för normal metabolisk hastighet.

Rekommendationer för fysiskt aktiva personer. Data om jod för fysiskt aktiva individer är inte tillgängliga, men otillräckligt intag av jod kan påverka syntesen av sköldkörtelhormoner.

Källor. Jod finns främst i havsfisk, melass, jodiserat salt och skaldjur.

• fluor

Huvudfunktionen hos fluor är skyddet av tänder och ben. Det är känt att en tillräcklig mängd i vatten hjälper till att förhindra karies. Fluor stimulerar tillväxten av ben (osteoblaster), ökar bildandet av trabekulära ben och mineraldensiteten hos ryggbenens ben. Applikationen innehåller standarder för fluor.

Rekommendationer för fysiskt aktiva personer. Studier relaterade till frågan om behovet av fluor för idrottare, utfördes lite. De flesta studier bedömer effekten av fluor på mineraldensiteten hos ben och förebyggande av osteoporos.

Med tanke på den viktiga rollen som fluorid i benmetabolism krävs ytterligare forskning om fluoridens roll för kvinnliga idrottare.

Källor. Matkällor för fluor är begränsade till te, tång, skaldjur och fluorerade hushållsvatten.

• krom

Krom är ett väl studerat mineral. Det ökar insulins verkan och påverkar därmed metabolismen av kolhydrater, lipider och proteiner. Krom har också en anti-atogenisk effekt, vilket minskar nivån av serumkolesterol, men dessa data är inte tillräckligt argumenterade. Det föreslogs att öka kroppsvikt, liksom minskningen. Resultaten från flera studier bekräftade dock inte detta antagande.

Optimal förbrukning. Enligt beräkningen av säker och tillräcklig daglig konsumtion behöver vuxna 50-200 μg krom per dag. Anderson, Kozlovsky föreslog ett medelvärde för konsumtionen av krom per dag - 25 μg för kvinnor och 33 μg för män.

Rekommendationer för fysiskt aktiva personer. Sedan träningsdagarna ökar frisättningen av krom med urin, kräver idrottarens diet ett ökat innehåll av det. På grund av det faktum att krom kan ändra status för andra mineraler (t.ex. Järn), är konsumtionen högre än beräknad innan slutförandet av ytterligare studier rekommenderas inte.

Källor. Matkällor för krom: hela korn, slaktbiprodukter, öl, äggulor, svamp och nötter.

• mangan

Mangan är inblandad i kroppens antioxidantaktivitet, eftersom det är en del av superoxiddismutas. Mangan deltar också i kolhydrat och benmetabolism.

Optimal förbrukning. Enligt beräkningen av säker och tillräcklig konsumtion behöver vuxna 2-5 mg mangan per dag.

Rekommendationer för fysiskt aktiva personer. Data om huruvida idrottare behöver mer mangan i mat är inte tillgängliga.

Källor. Matkällor av mangan: hela korn, lövgrönsaker, nötter, bönor, te.

• molybden

Molybden interagerar med koppar och järn. Överskott av molybden kan hämma absorptionen av koppar. Molybden är involverad i metaboliseringen av glukokortikoider.

Optimal förbrukning. Enligt de rekommenderade kostvanorna kräver vuxna 74-250 μg molybden per dag.

Rekommendationer för fysiskt aktiva personer. Uppgifter om molybdennas behov för fysiskt aktiva personer är inte tillgängliga.

Källor. Matkällor för molybden: bönor, nötter, helkorn, mjölk och mejeriprodukter.

• bor

För närvarande anses bor inte vara ett oumbärligt mineral för människor, men det kan göra skillnad i ämnesomsättningen av benvävnad genom att interagera med kalcitriol, östradiol, testosteron, magnesium och kalcium. Många idrottare tror att bor ökar kroppsvikt och mineraldensitet hos ben. Nya studier av dessa boreffekter har emellertid inte avslöjat.

Optimal förbrukning. De rekommenderade normerna för bor är frånvarande, men vuxna kan konsumera 1-10 mg bor per dag.

Rekommendationer för fysiskt aktiva personer. Huvuddelen av forskningen ägnas åt studien av borrens påverkan på benmineraltäthet och kroppsvikt, men det är inte uppenbart om idrottare behöver mer av detta spårämne i mat.

Källor. Livsmedelskällor för bor: frukt, grönsaker, nötter och bönor.

• vanadin

Det är visat att vanadin, som krom, förbättrar effekterna av insulin. Liksom klor, föreslås vanadiumtillskott (vanadylsulfat) för att öka kroppsvikt, men dessa anabola effekter bekräftas inte av studier.

Optimal förbrukning. Rekommendationer för livsmedelskonsumtion av vanadin är frånvarande. Dess behov för vuxna definieras i intervallet 10-100 mcg per dag.

Rekommendationer för fysiskt aktiva personer. Inga rapporter om ökad efterfrågan på vanadin eller dess ergogena egenskaper har identifierats. Tillägg av vanadin är inte motiverat.

Källor. Matkällor för vanadin: Korn, svamp och kräftdjur.

[1], [2]