Flytande och fasta kolhydrater

Fördelarna med att konsumera kolhydrathaltiga drycker under belastningen är allmänt erkända. Men hårda idrottare förbrukar ofta högkarbinmat, såsom energidrycker, fikon, hemlagad kex och frukt. Hårdmat tömmer magen långsammare än vätskor, och protein och fett som finns i många högkolhydratfoder kan ytterligare fördröja tömningen av magen. Trots detta är flytande och fast kolhydratmat lika effektiv för att öka blodsockernivån och träningsytan.

Ingo et al. Utvärderade metaboliska effekter av konsumtion av flytande kolhydrater, hårda kolhydrater eller i kombination under en två timmars cykelkörning vid 70% V02max följt av ett temporärt test. Vätskan tjänade som en 7% kolhydrat-elektrolyt dryck och de fasta ämnena kolhydrater presenterades energi plattor som gav 76% av kalorier från kolhydrater, 18% - av protein och 6% - från fetter. En portion innehåller 0,4 gram kolhydrat-kg (genomsnitt 28 g per portion och 54 g per timme) och konsumeras omedelbart före belastning, och därefter var 30: e minut under den första 120 min belastning. Kaloriinnehållet i dessa produkter var annorlunda, men de var isoenergetiska för kolhydrater.

Närvaron av kolhydrater och indikatorer för tidtest var densamma om en lika mängd kolhydrater konsumeras i form av flytande, fasta produkter eller en kombination därav. Oavsett kolhydraternas form observerades inte skillnader i blodsocker, insulin eller totala oxiderade kolhydrater under 120 min cykling vid 70% V02max.

Robergs et al. [32] från University of New Me-Hiko Albuquerque jämfört reaktion av glukos i blod och glyukoregulyatornyh hormoner (insulin och glkzhagona) konsumtionen av flytande och fasta kolhydrater livsmedel inom två timmar av cykling vid 65% V02max följt av en 30 minuters maximal isokinetisk ridning. Vätskan användes en 7% kolhydrat-elektrolyt dryck, en fast kolhydrat - brikett, måltidsersättning, som gav 67% av kalorier från kolhydrater, 10% - av proteinet och 23% fett-från. Varje del tillgänglig 0,6 g kolhydrat-kg1 kroppsvikt per timme (i genomsnitt 20 g per portion och 40 g per timme) och absorberas vid 0, 30, 60, 90 minuter och 120 minuter av träning. Två försök gjordes också för att studera den glykemiska reaktionen i vila. Efter att ha konsumerat 75 g flytande eller fasta kolhydrater mättes blodsocker och insulinnivåer var 20: e minut i 2 timmar.

Studier av den glykemiska reaktionen i vila har visat att med samma mängd absorberade kolhydrater är flytande kolhydratmat mer associerad med insulinberoende glukos än fast substans. Detta berodde på en kombination av proteiner, fetter och kolhydrater i den fasta fibern, som är känd för att fördröja gastrisk tömning och sålunda jämna ut insulinsvar till data mängden och typen av kolhydrater i livsmedlet. Under en lång cykeltävling var emellertid ingen skillnad i effekten av flytande och fast kolhydrat näring på blodsocker, glukoregulatoriska hormoner och träningsförmåga.

Varje form av kolhydrater (flytande och fast) har sina fördelar [33]. Drycker för idrottare och andra vätskor stöder vattenförbrukningen som krävs för stabil hydrering under träning. Jämfört med vätskor är högkarbidprodukter, energikällor och geler mer lämpliga för transport och ger både variation och mättnad.

Konsumtion varje 15-20 minuter av 150-300 ml (5-10 uns) sportdrycker - Gatorade, Allsport och Powerade - ger tillräckligt med kolhydrater. Till exempel, förbrukning av 20 gram per timmes sportdryck som innehåller 6% kolhydrater ger 36 g kolhydrater och 8% - 48 g kolhydrater. En banan (30 g), en energikokare (47 g) eller tre stora kakor från fullkornsmjöl (66 g) som konsumeras varje timme ger också en tillräcklig mängd kolhydrater.

Specialister från American College of Sports Medicine (ACSM) tror att behovet av vätskor och kolhydrater kan tillgodoses genom att ta 600-1200 ml per timme (20-40 uns) drycker som innehåller 4-8% kolhydrater.

[1], [2], [3], [4]