Övningar för nedre delen som hjälper till att undvika ländryggsmärta

Ryggsmärta har samma effekt på en 19-årig pojke eller 45-årig man. Detta är huvudorsaken till en passiv livsstil. Människor med liknande problem kan endast ges en rådgivning: stärka och sträcka bukets och nedre ryggmusklerna.

Men om det här är ett bra råd, varför lider många fortfarande av ryggsmärta? Det är enkelt. Eftersom styrka och flexibilitet inte hjälper dig att undvika ryggont. Stamina hjälper dig. En hälsosam ryggrad gör dina ryggmuskler starkare och mer flexibla. De behöver utbildas för att utveckla uthållighet.

En annan viktig faktor är de optimala modellerna för muskelaktivering. Med andra ord, du måste lära musklerna som stabiliserar ryggraden och hålla tillbaka under fysisk aktivitet till sin maximalt skydd. Forskare i Finland visade att män med dålig muskel uthållighet tillbaka, var 3,4 gånger större risk att utveckla problem från midjan än de som upplevde hög uthållighet ryggmusklerna. Det faktum att de låga uthållighet djup dorsala och magmusklerna - ryggrads stabilisatorer med exotiska namn som multifidi, ratus lumborum, longissimus, iliaca rib muskel, latissimus ryggmusklerna och transversus abdominis - i kombination med svaga modeller muskelaktivering det gör det omöjligt att hitta i sittande och stående ställning med korrekt hållning under långa tidsperioder. Till samma dåliga hållning ökar belastningen på ryggraden.

Vi presenterar för dig ett träningsprogram som hjälper till att lindra ryggont och minska risken för efterföljande angreppssmärtor. Syfte: Att öka uthålligheten av djup rygg och magmusklerna för att förbättra stabiliteten i ryggraden och minska belastningen på nedre delen av ryggen.

Övningsprogram

Gör övningar en gång om dagen varje dag. Du behöver inte dagar att vila, för tanken är att utveckla uthållighet, inte styrka. Dessutom, genom att utföra dessa övningar dagligen, förstärker du musklerna som stabiliserar ryggraden, vilket kan vara i dålig form om du upplever låg ryggsmärta. Gör dessa övningar som en cirkulär träning konsekvent utan avbrott. Samtidigt följ vår råd om beteende på kontoret och gymmet. På det här sättet kommer du att uppnå optimal rygghälsa.

Tillbaka till kontoret

Din kontorsstol kan mycket dåligt fungera på ryggen. Börja övervaka din rygg med våra rekommendationer.

• Fortsätt

Den bästa ställningen för sittande är en hållning som ofta ändras. Det är nödvändigt att byta lastzon på ryggraden istället för att fokusera på samma plats. Försök att lyfta fötterna, rygg ryggen och höja eller sänka sätet hela dagen, samtidigt som du behåller en naturlig kurva på ryggen. Försök att inte luta ryggen framåt och lägg inte armbågarna på knä eller på bordet. Så du kommer att hunching.

• Stå upp, sätt dig ner, stå upp igen

Vi rekommenderar att du stiger upp från din stol varje 20-30 minuter för att få ryggen att vila av den tunga belastningen som den tar emot som ett resultat av sittande. Försök att gå upp varje gång du pratar i telefon, låt det bli din vana. Ytterligare ett knep: drick mycket vatten. Så du måste ofta gå på toaletten och göra ett träningspass för ryggraden.

• Dra uppåt

Benen är axelbredd från varandra, armar sträckta sig direkt över huvudet. Ta långsamt ut till taket med dina händer. När dina fingrar rör taket, ta ett djupt andetag och sänk sedan dina händer. Använd denna övning varje gång du vill koppla av från sätet och minska påkänningen på baksidan.

Låt oss gå tillbaka till gymmet

Vissa killar kan komma upp de skrämmaste sakerna utan att skada ryggen.

För detta behöver du inte vara full. Sådana saker kan hända i gymmet. Prova våra styrkor övningar, guidade av enkla principer.

• Akta dig för streckmärken på baksidan

Även om du kan må bra att göra en sådan sträcka, kan du komplicera befintliga problem med din rygg. Danska forskare fann att män med flexibla linjer hade större risk för lägre ryggskador än mindre flexibla män.

Orsak: Särskilda ryggskador, som förskjutning av den intervertebrala skivan, är förknippade med ryggrörelser. Till exempel ska din ryggrad vara helt böjd för att skivan ska röra sig. En man som inte är mycket flexibel kan inte få sin ryggrad att ta en sådan position. Genom att utföra sträckningsövningar ökar du risken för skada.

• Böj inte nedre ryggmuskulaturen

Den farligaste läget för din ryggrad - är en komplett böjning formad S. Undvik detta läge och hålla den naturliga krökning av ryggraden (som i stående med korrekt hållning) när du lutar dig framåt, gör stretching för hamstring, eller när du utför marklyft . Om du lider av någon ryggsmärta, undvik alla övningar tills denna smärta passerar.

• Ta det lugnt på morgonen

Din intervertebralskiva - kuddar fyllda med vätska som ligger mellan kotorna - ser ut som morgonblåsan: de är fyllda. Du vet vad du ska göra med en fullblåsan, men det enda du kan göra för att tömma de intervertebrala skivorna är att bara låta dem torka sig. Problem: Vätskefyllda skivor har större volym och är mindre flexibla vid vikning. Om du tvingar dem att böja i den här situationen kommer du att lägga dem tre gånger mer stressande än om du gör det senare under dagen, när de är torra och smidigare.

Walking kan påskynda torkningen av skivan, så i teorin kommer en bra uppvärmning på löpbandet att minska risken. Vi rekommenderar att du väntar minst 2 timmar efter att du vaknat innan du utför flexionsövningar. Rörelser som du inte vill göra på morgonen inkluderar mageövningar och intensiva kroppsövningar som knäböj och dödliftar. Den belastning de orsakar kan trycka skivan mellan ryggkotorna, vilket leder till skivskift och svår smärta.

• Andas ordentligt

Vi alla lärdes att andas ut under lyftning av vikter och att andas in under sin nedstigning. Denna idé, som många andra, bygger på goda avsikter. Om du håller andan under lyftfasen kommer du att orsaka en liten ökning av blodtrycket. Därför berättar tränare att de ska andas ut, lyfta vikter. Men denna luft i dina lungor ökar inte bara blodtrycket. Det skapar också stöd för din ryggrad. Och det är absolut onaturligt att destabilisera ryggraden, lyfta vikter.

• Prova den gamla regeln "andas in och ut"

Andas, som du vill, när du lyfter vikter för allmän hälsa och fitness eller utföra de stabiliseringsövningar som beskrivs i övningsprogrammet på föregående sida. Du pumpar inte upp mindre muskler om du andas in under lyft och andas ut under viktminskning. Om du vill kan du andas in två gånger för en repetition.

Om du gillar att andas ut under stigningen, gör det. I det verkliga livet ska dina rygg- och magmuskler stabilisera din rygg hela tiden, oavsett om du andas in eller andas, höja eller sänka. Låt kroppen bestämma sig själv hur man andas, snarare än att införa sin strategi på det - så lär du dina muskler för att skydda ryggraden.

[1], [2], [3], [4], [5]