Effektiva övningar för ryggen

Twisting, en sida bro och "fågel hund" övningar hjälper dig att stärka de centrala musklerna, och också ge uthållighet mot ryggen, samtidigt som du skapar en minimal belastning på ryggraden. Vid första anblicken kan de verka lätt, men för att uppnå maximalt resultat måste du ägna särskild uppmärksamhet åt tekniken. En cirkulär träning per dag hjälper dig att bli av med alla sjukdomar.

• Lateral bridge

Att rotera kroppen med hjälp av de centrala musklerna kräver mycket ansträngning. Denna rörelse stöder din naturliga S-formiga böjning av ryggraden och ger benets elasticitet, vilket gör det möjligt att skjuta av under körning, hoppa och landning. Sidobroen är en säker och mycket effektiv övning för att stabilisera ryggraden. Du kan justera träningens svårighet och takt.

Hur man övar

Lägg ner på din sida och lyft kroppen, lutar på underarmen. Kram bärarmen i en näve och lägg den rakt framför dig. Ta din axel med din andra hand och håll den stabil. Håll baren med låren, bäcken och bröstet.

Hur ofta gör övningarna

Först fokusera på hur du håller baren ordentligt och följ sedan de tre metoderna (varje repetition på 10 sekunder) på varje sida. Om du vill komplicera övningen, gör bara mer repeteringar, öka inte deras varaktighet. (Din kropp blir inte elastisk om den är uttömd). För att diversifiera träningen, rotera torso, som ett block, för att byta sida. Snabba upprepningar av torso-vändningar gör träningen svårare. Se till att du inte böjer ryggen när du vänder dig och höjer dina höfter.

• Vridning mot buken

Raka magmusklerna (de som är ansvariga för kuberna) ser ut som om de skapades för att dra din torso framåt, och de kan verkligen göra det. Men de har också en annan viktig funktion - att fördela krafterna i midjeområdet för att uppnå elasticitet. Därför tränar bukmusklerna för att röra torsolen upp och ner hela dagen - det är som att träna näsan för att dra vatten till dig själv. Detta är ett intressant knep, men varför? Tekniken är en väsentlig del av övningar, det gör dem effektiva, inte destruktiva. Twists ska inte böja din ländryggsregion eller orsaka att ryggraden klämmer i ländryggsmusklerna (som ligger bakom magen och tjänar till att böja höften).

Hur man övar

Ligga på ryggen, ett ben är böjt, händer under midjan, armbågar lyfts upp. Medvetet pausar för att påkänna bukmusklerna, så riva huvudet och nacken från golvet. Tryck inte på hakan framåt.

Hur ofta gör övningarna

Fix i 7-8 sekunder, andas smidigt, buksmuskler spända. Gör så många vridningar som möjligt, observera rätt formulär.

• Övning "fågelhund"

Skada på ryggen är alltid resultatet av utmattning av ryggmusklerna. Men vägen till starka obehagliga muskler i ryggen är inte övningar "Superman", vilket skapar för farlig belastning på ryggraden för personer som inte är vana vid fysisk aktivitet.

Hur man övar

Gör denna övning för att pumpa musklerna runt midjan. Denna övning utförs av några av de bästa idrottarna i världen. Stå på alla fyra, dra ut en arm och motsatt ben och lås i denna position i 10 sekunder. Se till att dina magmuskler är spända, som om du förväntar dig en stark stans i magen. Aktivera muskulaturen på kroppens övre och nedre del, från underarmarna till skinkorna. Ryggen ska ligga kvar i en stabil position. För att komplicera träningen, kläm ut den utsträckta handen i en knytnäve och rita en kvadrat, medan ryggraden ska förbli stationär.

Hur ofta gör övningarna

Försök träna din uthållighet, samtidigt som du inte överarbetar dig själv. Med andra ord, är det bättre att utföra repetition 4 till 10 sekunder, och sedan i fallande ordning, för att använda den återstående kraften och bibehålla formen. Försök inte hålla pose i 30 sekunder. Du måste utveckla uthållighet genom att öka antalet repetitioner, inte deras varaktighet.

[1], [2], [3]