Medicinsk expert av artikeln
Nya publikationer
Push-ups för ryggen på musklerna
Senast recenserade: 23.04.2024
Allt iLive-innehåll är mediekontrollerat eller faktiskt kontrollerat för att säkerställa så mycket faktuell noggrannhet som möjligt.
Vi har strikta sourcing riktlinjer och endast länk till välrenommerade media webbplatser, akademiska forskningsinstitut och, när det är möjligt, medicinsk peer granskad studier. Observera att siffrorna inom parentes ([1], [2] etc.) är klickbara länkar till dessa studier.
Om du anser att något av vårt innehåll är felaktigt, omodernt eller på annat sätt tveksamt, välj det och tryck på Ctrl + Enter.
Övningar på golvet
En gång glömde push-ups klättrade igen till toppen av sport universum. Därför bör denna övning vara en del av ditt träningspass.
Det här är inte bara en övning som din far en gång gjorde. Eller din tränare. Eller din befälhavare i armén. Push-ups har en ny födelse, eftersom de pumpar muskler, stärker ryggen och förbättrar atletisk prestanda.
Varför push-ups är användbara för din rygg
Den ideala formen i push-ups är densamma som den perfekta hållningen. En push-up utfördes felaktigt - med en överdriven bock i nedre delen - påminner om en mycket dålig hållning. Om du lär dig hur du ska utföra push-ups på rätt sätt - och behålla korrekt hållning inom och utanför gymmet - kommer du att minska risken för ryggont.
Nyckeln till rätt hållning är ditt bäck, nämligen förmågan att ordentligt "ta av" höfterna. I början av vridning under sammandragningen av bukmusklerna ligger din rygg mot golvet. Där och håll den. Observera att din nedre rygg ska vara rak och din mage ritad. Detta är det bästa och säkraste stället för din rygg.
Tips: Ligga ner på golvet och prova en övning av övningar för att förbättra kroppsställningen.
- 1-3 veckor: Innan du börjar träna, gör "bar" -övningen. Under den första veckan, gör denna övning 10 gånger och håll baren i 5 sekunder, under den andra veckan - 4 gånger i 15 sekunder och i den tredje veckan - 1 gång i 30 sekunder.
- 4-6 vecka: Håll i position för uppskjutningar på 30 sekunder i den fjärde veckan, sedan 30 sekunder i position på knogar under femte veckan. Slutligen, i den sjätte veckan, utföra långsama uppskjutningar, bibehålla en ideal hållning. Sänkning bör ta dig 2 sekunder, håll sedan i 2 sekunder i det nedre läget och stiga om 2 sekunder. Utför i denna takt 10 repetitioner.
Varje gång du känner att ryggen börjar luta sig framåt, dra in magen och räta ryggen. Ju mer du koncentrerar dig på din hållning desto bättre blir resultatet.
Fitness tränare använder push-ups i många rörelser. Experimentera med flera övningar. Försök push-ups med kedjan, 3 uppsättningar 8-10 reps en gång i veckan; plyometric push-ups - 3-5 uppsättningar av 4-6 repetitioner en gång i veckan på en annan dag; och uppskjutningar med varv - 1-2 närmar sig 4-6 repetitioner på varje sida.
3 sätt att öka belastningen:
- Lägg en ryggsäck på axlarna med något tungt. Se till att vikten ligger nära axlarna, inte på din nedre del.
- Hitta dig själv en partner som sätter dig en tung pannkaka i mitten av ryggen.
- Sätt på en väst med vikter. Väger 1 pund mjuk och flexibel, så att du inte känner för stor vikt.
[