Utveckla din inre styrka
Senast recenserade: 19.10.2021
Allt iLive-innehåll är mediekontrollerat eller faktiskt kontrollerat för att säkerställa så mycket faktuell noggrannhet som möjligt.
Vi har strikta sourcing riktlinjer och endast länk till välrenommerade media webbplatser, akademiska forskningsinstitut och, när det är möjligt, medicinsk peer granskad studier. Observera att siffrorna inom parentes ([1], [2] etc.) är klickbara länkar till dessa studier.
Om du anser att något av vårt innehåll är felaktigt, omodernt eller på annat sätt tveksamt, välj det och tryck på Ctrl + Enter.
Denna cirkulära träning för att stärka bukmusklerna skapades av den australiensiska instruktören i kraftövningar, Ian King. Det utvecklar helt de centrala musklerna, vilket betyder vackra kuber på buken (för en yttre effekt) och starka stabiliserande muskler runt din ryggrad (för en hälsosam rygg och framgångsrik sport). Gör 2 eller 3 cirkulär träning 3-4 gånger i veckan. Gör en övning efter den andra, vila i 30 sekunder, vila sedan en minut före nästa omgång.
Knä upp
Liggande på baksidan, fötter på golvet, händer i sidorna, böjda benen i en vinkel på 90 grader. Pressa din midja på golvet, höja benen tills dina höfter är böjda 90 grader. 1. Lätt räta benen och sänk dem så långt som möjligt så att din läns inte kommer ut från golvet. Höjning och sänkning av benen ska ta ungefär 3 sekunder. Gör 10-15 repetitioner. När din fysiska form förbättras: räta upp benen mer.
Torso Lift
Ligga på baksidan, benen böjda, händerna längs kroppen (handflatorna) 1. Lyft torsolen långsamt till sittplatsen. 2. Fixera i denna position och sjunka sedan långsamt till golvet. Lyft och sänka torso bör ta ungefär 3 sekunder, träna så långsamt som möjligt. Gör 10-15 repetitioner. När din fysiska form förbättras: Efter att ha gjort 15 repetitioner, försök att falla en sekund längre och minska antalet repetitioner till 10.
Lyft torso med handleden till knäet
Ligger på baksidan, är höfterna böjda i en vinkel på 90 grader, skenpar parallellt med golvet. Tryck på fingrarna för att tinningarna, så att armarna bildar en vinkel på 90 grader 1. Riv av huvudet, axlarna och skinkor från golvet 2. Lyft vänster knä mot bröstet, vrid midja och tryck höger handled till vänster knä 3. Upprepa samma , vänster handled till höger knä, lyfta och sänka torso bör ta 2 sekunder. Gör 10-15 repetitioner. När din fysiska form förbättras: Ta tillbaka armbågarna och bilda en bredare vinkel med händerna.
