Omfattande övningar från den rumänska tränaren István Yavorek
Senast recenserade: 19.10.2021
Allt iLive-innehåll är mediekontrollerat eller faktiskt kontrollerat för att säkerställa så mycket faktuell noggrannhet som möjligt.
Vi har strikta sourcing riktlinjer och endast länk till välrenommerade media webbplatser, akademiska forskningsinstitut och, när det är möjligt, medicinsk peer granskad studier. Observera att siffrorna inom parentes ([1], [2] etc.) är klickbara länkar till dessa studier.
Om du anser att något av vårt innehåll är felaktigt, omodernt eller på annat sätt tveksamt, välj det och tryck på Ctrl + Enter.
Komplex av övningar som använder hantlar från den rumänska tränaren i viktlifter István Yavorek förstärker hela kroppen och väsentligt accelererar ämnesomsättningen. Han skapade dem för träning av de rumänska olympiska mästarna, men du kan också njuta av resultaten: mer muskler, mindre tjocka och vackra kuber i magen.
övning
Gör något av komplexen 3 gånger i veckan. För Complex 1, utför 6 repetitioner av varje övning och fortsätt till nästa övning utan vila. För det komplexa nummer 2, utför 3 repetitioner av varje övning och utan vila gå till nästa, som helhet utför 3 hela cirklar. När din fysiska form förbättras, öka antalet cirklar.
Programmet
- Vertikal dragkraft med hantlar
- Jerk med dragkraft uppåt
- Hoppar i knäböjningen
- Traktion i lutning
- Jerk med dragkraft uppåt
Utrustning
Vertikal dragning med hantlar: Stående position, knäna något böjda, hämta hantlar, raka armar sänkta framför dig. I denna position kommer dina armbågar att vrida något på utsidan, och axlarna sänks något. Titta rakt, bröstkorgen är upptagen, ryggen är rak, bukmusklerna är spända. Böj dina armar i nacken, hantlarna ska vara motsatta varandra. Elbows borde vara direkt i öronen. I toppläget, stå på strumporna. Återgå till startpositionen.
Jerk med dragkraft: Stående position, hämta hantlar. Ta det ursprungliga läget, som med vertikala stavar, men luta framåt så att hantlarna ligger på knänivån. Håll huvudet och nacken rak. Detta är startpositionen. Lyft nu hantlarna, som du gjorde med vertikala torn, men stanna inte i toppositionen; istället vrider du ut din handled för att lyfta hantlarna utsträckta armar över huvudet. När du gör det måste du stå på tårna. Återgå till startpositionen.
Zymy i prisyade: Var rak, ta hantlar till axlarna, palmer ser fram emot. Håller denna position, huvudet ser fram emot, gör en full squat, höfterna parallellt med golvet. När du står upp, lyfta hantlarna ovanför huvudet, armarna är helt rakade. När du gör det måste du bli på tårna. Återgå till startpositionen.
Traction in slope: Stående position, i händerna på en hantel. Dra ut armarna framför dig. Några böj knäna och böj i midjan så att kroppen ligger 45 grader från golvet. När din kropps vikt är inriktad på klackarna är detta utgångspunkten. Utan att ändra positionen - utan att vrida kroppen - böja armarna, dra brant hantlarna i armhålorna. Återgå långsamt till startpositionen.