6 bästa övningar för att stärka bukmusklerna
Senast recenserade: 23.04.2024
Allt iLive-innehåll är mediekontrollerat eller faktiskt kontrollerat för att säkerställa så mycket faktuell noggrannhet som möjligt.
Vi har strikta sourcing riktlinjer och endast länk till välrenommerade media webbplatser, akademiska forskningsinstitut och, när det är möjligt, medicinsk peer granskad studier. Observera att siffrorna inom parentes ([1], [2] etc.) är klickbara länkar till dessa studier.
Om du anser att något av vårt innehåll är felaktigt, omodernt eller på annat sätt tveksamt, välj det och tryck på Ctrl + Enter.
Vridning med användning av vikter på långsträckta armar
Denna övning syftar till att stärka övre buksmusklerna. Ligga på ryggen, knäböjda, klackar på golvet. Ta i händerna på lätta hantlar och förläng de raka armarna bakom huvudet. Och vrid nu utan att böja dina händer. Tryck inte med bara dina händer. Gör 12-15 repetitioner.
Vridning för magsitting
Sitt på kanten av bänken. Ta tag i kanten och böj något bakåt, räta benen, fötterna 10-15 cm från golvet. Böj dina ben och långsamt höja knäna till bröstet. Samtidigt luta kroppen framåt så att höfterna pressas mot bröstet. Återgå till startpositionen. Utför ett tillvägagångssätt av 12 reps.
Övning "korkskruv"
Denna övning riktar sig till både de nedre och sneda bukmusklerna. Ligga på ryggen, höja benen strikt vertikalt. Knä bör vara något böjda. Händerna ligger längs kroppen med palmerna vända nedåt. Använd bottenpressen för att riva dina höfter av golvet och luta benen mot bröstet och lyfta fötterna rakt upp. Samtidigt svänga höfterna åt höger. Lås i denna position och återgå till startpositionen. Upprepa rörelsen genom att svänga till vänster. Utför 10 repetitioner på varje sida.
Ensidig vridning med väger
Denna övning riktar sig till både övre och sneda bukmusklerna. Ligga på ryggen, benen böjda, fötterna på golvet. Ta hanteln med båda händerna och tryck den på höger axel. Lyft höljet och vrid det till vänster. Gå ner på din rygg och upprepa övningen på andra sidan, tryck på hanteln till vänster axel. Gör 3 uppsättningar av 8 reps på varje sida.
Vridning på knäna med drag i övre blocket
Knä till kvarteret och ta tag i ändarna av repet som är fäst vid det höga blocket. Händerna ligger på sidorna av ansiktet. Luta kroppen framåt. Återgå till startpositionen, upprepa sedan rörelsen, den här tiden lutar mot vänster knä. Gå tillbaka till startpositionen och böj sedan till höger knä. Detta är en repetition. Gör 3 uppsättningar av 8 reps.
Kombination av vändningar och laterala backar
Denna övning riktar sig till både övre och sneda bukmusklerna. Ligger på ryggen, knäböjda, fötter på golvet, händer bakom huvudet. Riv av scapula från golvet och böj framåt. Vänd sedan kroppen till vänster, flytta vänster armhålan mot vänster lår. Dra åt, vrid sedan till höger. Gå tillbaka till startpositionen och upprepa rörelsen. Gör 3 uppsättningar av 8 reps på varje sida.
[1],