Stärka dina viktigaste muskler

Tre intressanta fakta om magmusklerna

• Du kan stärka kroppens centrala muskler utan att ens flytta dem. Medan de flesta muskler sätter igång, skapar de centrala musklerna motstånd mot rörelse - till exempel skyddar de ryggraden när du vänder på kroppen. Så var inte förvånad över att det blir svårt för dig att behålla balans under utförandet av våra övningar. Du måste lära dig hur du tränar dina centrala muskler för effektivare arbete av hela organismen.
• Stopp förhindrar svullnad i bukmusklerna. Övningar på bukmusklerna hjälper till att rätta till dålig hållning. Men en timmes träning i veckan kan inte kompensera för 50 timmar, som du spenderar hunched över tangentbordet. Lösning: Håll ryggen rak hela dagen, lyft hakan och ta tillbaka axelbladet.
• Vid övning ökar de centrala musklerna först. All energi som du använder när du gör övningar kommer från din kropp. När du når platåfasen, genom att utföra pressar, knäböj eller någon annan kraft, ska du se till att du spänner magmusklerna med maximal kraft.

Lateral bridge

Ligga på din sida, för stöd, luta din armbåge på golvet, benen ihop. Stram bukmusklerna och skjut handen från golvet, lyfta höfterna tills kroppen har formen av en rak linje från anklarna till axlarna. Håll i 15-45 sekunder, upprepa sedan på andra sidan. Med kraft, dra musklerna i buken och skinkorna för att hålla en nivåposition.

Plank med diagonala armlyftar

Ta startpositionen för uppskjutningar, händer på axlarna, elbows vilar på golvet. Medan du håller kroppen i en stabil position, höjer du höger hand parallellt med golvet och tar det 15 grader åt höger. Lås i den här positionen i 2 sekunder, sänk sedan din hand och upprepa rörelsen med vänster hand. Detta betraktas som en repetition. Händerna bör böjas i en vinkel på 90 grader.

Sänka benet

Liggande på baksidan lyfts raka ben uppåt. Utan att böja benen sänker du din vänstra fot 5-7 cm från golvet. Återgå till startpositionen. Upprepa sedan rörelsen med den högra foten; det här är en repetition. Sänka benet, föreställ dig att du försöker flytta hälen så långt som möjligt från höften. Dra inte strumpor hälen ska titta upp. 

Tonvikten ligger på fitballen

Ta positionen på stödet som ligger ner, benen ligger på fitballen, armarna är något bredare än axelns bredd. Dra åt bukmusklerna, välj dina ben under dig själv tills tårna ger upp på bollen. Räta långsamt dina ben och dra tillbaka bollen till sin ursprungliga position. Plocka upp benen under dig själv, lyft höfterna så att underbenet stiger ovanför bollen.

Förskjutning av övre blocket i knäposition

Fäst kabeln på högt block, med båda händerna gripa ändarna på repet. Gå ner på höger knä, så att vänster axel är spetsad mot blocket; detta är startpositionen. Flytta kroppen till motsatt sida av enheten, samtidigt som du trycker på händerna mot bröstet och sedan tar det ner och bort från dig själv. Upprepa rörelserna i omvänd ordning för att ta den ursprungliga positionen. Håll händerna borta från dig själv, håll ärendet rakt.

Imitation av att gå i ett benäget läge med ett upphöjt bäcken

Ligger på baksidan, benen böjda, armar och fötter ligger på golvet. Luta på klackarna och dra musklerna på skinkorna för att lyfta kroppen, bilda en rak linje från knäna och upp till axlarna. Ta sedan knäet till bröstet. Sänk knäet och upprepa detsamma med det andra benet. Låt inte dina höfter sakta när du rör dig.

Välj en lämplig träningsplan för dig själv

• 3 dagliga träningsprogram som hjälper dig att uppnå önskat resultat

En serie övningar för snabb uppbyggnad av muskelmassa

Börja dina övningar med övningar på bukmusklerna. Detta bidrar till att förbättra kroppsställningen. Även detta kommer att göra det möjligt för dig att förbättra din teknik och varje gång för att höja mer och mer vikt, vilket innebär en snabbare uppbyggnad av muskelmassa. Den fina nyheten är att dessa övningar tar dig bara 3 minuter.

Verkningsmekanism: Utför övningen "sidobrygga" (1), sedan baren med diagonal höjning av handen (2). När du gör den första träningen, stanna på bron i 15-45 sekunder på vardera sidan, upprepa den andra träningen 4-12 gånger. Gör dessa övningar i början av kraftutbildningen.

Smärtfri cirkulär träning

Har du problem med ryggraden? Då är denna övning för dig. Det förbättrar uthålligheten i bukmusklerna, vilket i sin tur lindrar överflödig muskel från ryggmusklerna och främjar en jämnare fördelning av muskelmassa genom kroppen.

Verkningsmekanism: Utför en simulering av gång i ryggläge (6), en diagonal bar lyftarmen (2), en övre dragfordonet står på knäet (5) och sidobryggan (1) såsom den cirkulära utbildning. Det är, utan vila, gör en övning efter en annan. Utför 6-12 upprepningar av den sjätte träningen, 4-12 repetitioner av den andra träningen, 6-10 repetitioner av den femte träningen och 15-45 repetitioner av den första träningen på varje sida. Vila 60 sekunder, upprepa sedan övningscirkeln en eller två gånger. Gör denna övning 2-3 dagar i veckan i slutet av ditt träningsprogram.

Övningar för maximalt resultat

När du förbättrar formen på dina magmuskler, förbättras din atletiska prestation, oavsett vilken sport du gör. Använd följande program med 5 övningar, och du kommer att flytta snabbare, med större kraft och mindre ansträngning. Med andra ord kommer du att uppnå bättre resultat i någon sport, inklusive i gymmet.

Verkningsmekanism: Utför baren i diagonal lyftarmen (2), simulering av gång i ryggläge (6), varvid fokus ligger på fitbole (4), den övre enheten stången (5), sidobrygga (1) och ben sänkning (3) i form av cirkulär träning, det vill säga utan paus en efter en. Utför 4-12 repetitioner av den andra träningen, sedan 6-12 upprepningar av den sjätte träningen, 6-12 upprepningar av den fjärde träningen, 6-10 repetitioner av den femte träningen. Håll broen i 15-45 sekunder, utför sedan 6-12 repetitioner av den tredje träningen. Vila 60 sekunder, upprepa sedan cirkeln. Försök att göra dessa övningar i slutet av ditt träningsprogram, 2-3 dagar i veckan.

Ju hårdare rörelserna desto hårdare dina muskler

Squats förstärker din kropps centrala del mer än många övningar på bukmusklerna och nedre ryggen. Övningar med användning av ett ben kommer att skapa ännu mer spänning i bukområdet. Försök att göra dessa övningar i slutet av dina träningspass.

Horisontellt tryckblock med upphöjt ben

Fäst kabeln i en medelhöjd, ta den högra handen i handtaget, armen är rak, palmen ser till vänster. Vänsterbenet är något böjd, det högra benet är rakt och lutat, foten är lätt sönder från golvet. Detta är startpositionen. Dra kabeln mot dig medan du räker ut kroppen och lyft det högra knäet. Gör 2-3 uppsättningar av 10-12 repetitioner med varje ben.

Dra åt handtaget på sidan av höljet så att armbågarna sugs in.

[1], [2],