Diet för en uppsättning muskelmassa: kalorier, vegetarisk, kolhydrater

Vi är vana vid att tänka att en diet är något som en hungerstrejk. Det används för att förlora vikt och vissa typer för terapeutiska ändamål. I vilket fall som helst tillhandahåller kosten för att begränsa kalorier som förbrukas av kroppen. Därför, när det gäller en kalori diett, vars mål inte är att minska, men tvärtom att öka kroppsvolymerna, verkar många av detta absurt. Ändå är kosten för muskelmassa, som involverar mer kalorier än vanligt, ganska populär, och inte bara bland idrottare.

Vad är så användbar kalori diett? En stor mängd konsumerade kalorier vi associerar med tillväxten av fettlagret, är det väldigt intressant för någon att öka den? Det visar sig att allt är inte i antalet kalorier, utan i kroppens behov och rätt balans mellan kolhydrater, fetter och proteiner. Den rätta kosten för en uppsättning muskelmassa strävar efter detta mål, och inte ackumuleringen av fettceller.

[1], [2]

Indikationer

Eftersom det handlar om att öka kalorierna som konsumeras, blir det klart att en diet för muskelmassa inte är en av de tekniker som alla och alla övar för viktminskning. Tvärtom ökar användningen av en sådan kostteknik utan att uppfylla vissa krav (och de viktigaste av dem regelbundet hög fysisk ansträngning) endast den totala vikten och inte bara genom att öka muskeln.

Essensen av kosten för muskeltillväxt är mättnaden av kroppen med den energi som krävs för aktiv sport. Trots allt är intensifierad utbildning förknippad med stora utgifter för energi, som kroppen får från mat. Den energi som tas emot med produkter används på olika processer av vital organisms aktivitet, inklusive tillväxt av muskelfibrer. Om emellertid med stora fysiska belastningar inte får människan tillräckligt med energi från utsidan, tas det först för lagren som lagras i musklerna och lämnar fettlagret i reserv.

I vanligt liv och lite sport är leanness till och med välkomnat, vilket inte kan sägas om makt. Är det möjligt att föreställa sig en tyngdlyftare med flaskiga, formlösa muskler? Men energiförbrukningen i detta fall är otroligt bra, vilket innebär att det krävs regelbunden fyllning för att behålla muskelformer.

I den nu populära bodybuilding och bodybuilding i allmänhet är tonvikten på att bygga en vacker volymetrisk muskulär lättnad. Men denna lättnad bör bara vara muskulös och inte fet. Så, sådana idrottare behöver en speciell förstärkt och balanserad kost, med hänsyn till deras behov.

Korrigering av muskelmassa genom näring kan utföras på olika sätt, beroende på önskat resultat och mänsklig aktivitet. Det är uppenbart att maten hos professionella idrottare, viktlifter ska vara annorlunda än kvinnans meny, aktivt engagerad i fitness och amatörsporter för att bygga en vacker sportkropp. Därför finns det flera typer av idrottsdieter som du behöver välja beroende på hur mycket fysisk ansträngning och mål.

Så, proteindieten för en uppsättning muskelmassa är perfekt för kvinnor som strävar efter vackra sportformer och fullmäktiga män som är engagerade i sport. Men viktlifter kommer att dra nytta av en högkalibrerade kolhydratdiet.

[3]

Allmän information dieter för en uppsättning muskelmassa

Oavsett kost för upptagande av muskelmassa (protein, kolhydrater eller protein-kolhydrater) finns det vissa krav som är gemensamma för alla näringsmetoder, utan vilka det bara är omöjligt att uppnå bra resultat. Låt oss överväga dessa krav mer i detalj:

• Mångfald av matintag. I denna diet för muskel tillväxt påminner något om terapeutisk fraktionerad näring. Det rekommenderas att äta idrottare minst 5 gånger om dagen, och helst 6 eller till och med 7 gånger, vilket inte tillåter utseende av hunger.

Det faktum att en person utan mycket fysisk ansträngning som helhet börjar känna sig hungrig efter 4 timmar efter en måltid, när det mesta av maten är helt smälta och absorberas. Idrottare är snabbare ämnesomsättning och därför känslan av hunger uppstår innan (ca 3 timmar). Önskan att äta i sin tur tyder på att den externa energikällan är slut och för ytterligare funktion i kroppen kommer att börja konsumera den interna (muskel) reserver av näringsämnen, vilket är förenat med en minskning av muskelmassa och styrka (uthållighet) idrottsman.

Bråkmat är också användbar eftersom det inte tillåter dig att spara fett under dagen från oanvända kalorier, som händer med 3 måltider om dagen.

• Kaloriinnehållet i rätterna. När man rekryterar muskelmassa, är det inte värt att undvika högkalori. Den ska bestå av nästan 2/3 av hela menyn. Muskler, men mestadels består av vatten, men bara från vatten växer inte.
• Antalet kalorier. Som vi redan har sagt är behovet av kalorier för en person som är aktiv i aktiv verksamhet högre än för dem som inte behöver flytta mycket. Ju mer fysisk ansträngning desto större är energiförbrukningen och behovet av det. Så, kaloriinnehållet hos mat bland professionella idrottare bör vara högre än för vanliga människor och även de som gör oregelbundet sport.

Det verkar som om det finns komplexa, äter mer fet och sött, och du har kalorier. Det är faktiskt inte helt sant. Med denna diet kan du bara ge dig ett fettlager, men inte muskelmassa. Så kalorier skiljer sig från kalorier.

Ja, idrottarens diet bör bestå av 50-60 procent av kolhydraterna, som den främsta energikällan. Men det borde vara långsamma kolhydrater, som inte orsakar en kraftig ökning av blodsockret i blodet, så småningom som kroppen i form av fett (det är trots allt nödvändigt att kroppen slänger över överskott av energiförbrukande råvaror någonstans).

Protein är huvudbyggnadsmaterialet för celler, speciellt muskelceller, så dess del i kosten bör också vara avsevärd. Fortfarande leder stora belastningar till förstörelsen av muskelfibrer, och protein behövs för att återställa dem.

Idealisk för idrottare anses att innehålla 25-35% protein i mat, medan med mat bör endast hälften av den önskade mängden komma. De återstående 50% av proteinet måste matas in i kroppen med en specialiserad sportnäring.

När det gäller fetter är det omöjligt att utesluta dem från kosten genom att aktivt utbilda människor. Fetter i rationen hos en idrottsman bör vara mellan 10 och 20%. Således är inte balansen av näringsämnen störd, och kroppen får den mängd energi som är absolut nödvändig för den utan möjlighet att göra fettreserver.

• Grönsaker och frukter. Fördelarna med grönsaker och frukter är stora, och du kan inte argumentera med det, men när det gäller muskeltillväxt hjälper de inte mycket, så deras andel bör inte överstiga 1/3 av kosten. Dessutom innehåller dessa produkter vegetabilisk fiber, vilket påskyndar processen att smälta mat. Men för hög kalori mat tar mer tid att smälta, så delas det bara inte i kroppen.
• Måltider på eftermiddagen och kvällstimmarna. Det är uppenbart att det borde vara annorlunda. I den första halvan av dagen behöver kroppen mycket energi, vilket innebär att det kommer att dra nytta av en fullständig måltid, som kombinerar kolhydrater, proteiner och fetter perfekt. Men på kvällen, när motoraktiviteten minskar, bör mängden kolhydrater och fetter begränsas så att de inte senare avvecklas på sidorna och buken. Omedelbart före sänggåendet tillåts strikt proteinmat, och det är önskvärt att proteinet är av animaliskt ursprung (kött, fisk, mejeriprodukter).

Huvuddelen av maten ska ätas före lunch. Och ändå måste du överväga träningstiden. Den sista måltiden innan lektionerna ska hållas senast 2 timmar före början. Träning tar vanligtvis från 40 minuter till 1 timme, så att mellan måltiderna tar inte mer än 3-3,5 timmar, vilket överensstämmer med kosten.

• Dricksvatten. Vatten är källan till mänskligt liv. Vår kropp utan den kan helt enkelt inte existera, vilket innebär att förlusten av en sådan värdefull komponent måste ständigt fyllas på. Vatten-salt obalans leder till en försämring i tillståndet i muskelvävnad, som också oftast består av vatten.

En typisk person rekommenderas att dricka ca 2 liter vätska om dagen för att säkerställa konsistensen i den interna miljön. Men om en person är aktivt involverad i sport leder hans accelererade metabolism till fördelningen av ännu mer vätska från kroppen, och för att återställa vattensaltbalansen måste du konsumera mycket mer vatten (ca 3 liter). Det kan vara som rent vatten och flytande rätter på grundval (te, komposit, soppa, borsch, kissel, etc.).

• Kroppstyp redovisning. Brukar anses tre kroppstyp: ectomorph, mesomorph, endomorph. Allt ovanstående är idealiskt för en mesomorph - en man med en normal kroppsbyggnad. Men mager (ectomorph) eller en fyllig (endomorph) idrottaren måste revidera den föreslagna kost för att öka eller minska antalet förbrukade kalorier, annars uppnå de önskade resultaten kommer det att bli mycket problematisk.

Hur man gör mat för en uppsättning muskelmassa?

Hittills handlade det om principerna för en diet för muskelmassa och inkluderade endast allmänna begrepp: proteiner, fetter, kolhydrater. Men trots allt, när vi går till mataffären, menar vi köpet av vissa livsmedelsprodukter, av vilka vår kost kommer att bestå. Och när vi köper kött eller kock, talar vi inte om att köpa protein med lite fett.

Låt oss försöka ge de allmänna begreppen konkreta betongformer för att förstå vilka produkter idrottarens diet ska bestå av. Eftersom kolhydrater i kosten borde vara mest, bör du först och främst uppmärksamma dem. Så, vad är produkterna allmänt kända som "kolhydrater":

• Spannmålsprodukter användes för att göra användbara spannmål som innehåller långsamma kolhydrater. De mest användbara är bokhete, ris, majs, korn och vetegroppar.
• Pasta, för tillverkning av vilka fasta vete sorter och grovmjöl användes.
• Bröd (mestadels bezdozhzhevoy av mörkt mjöl).
• Spannmålflingor och müsli (hänvisa till snabbare kolhydrater, men är ganska acceptabla i sportnäring och är fördelaktiga för kroppen).

Grönsaker och frukter, grönsaker, svampar, även om de innehåller mindre kolhydrater, men är en källa till värdefulla vitaminer och mineraler, vilket innebär att de också borde vara närvarande på idrottarens bord.

Låt oss nu se vad proteinprodukterna är. Dessa är livsmedel som innehåller mycket animaliskt eller vegetabiliskt protein:

• Kött med låg fetthalt (kyckling, kalkon, kalvkött, kanin, magert fläsk, etc.).
• Alla typer av fisk (fiskolja är en mycket användbar substans för kroppen, så konsumtionen bör inte begränsas).
• Mjölkprodukter med låg fetthalt (stekt ost med fetthalt upp till 2,5%, curdled milk, kefir, mjölk med låg fetthalt eller utspädd).
• Äggvit. I princip kan äggen konsumeras helt, men du måste förstå att äggulan är en rik källa till skadligt kolesterol, så det är inte värt att använda.
• De viktigaste källorna till vegetabiliskt protein är baljväxter. Låt vegetabiliskt protein och är mindre värderad i sport än djuret, men för en mängd olika kost och som en källa till mineralämnen är bönor ganska lämpliga. Försiktighet bör observeras endast med soja, som har en stor hormonell aktivitet, vilket kan leda till viktökning.

Fetter är produkter som innehåller en stor del av denna komponent. De är inte särskilt användbara för idrottare. Men att vägra dem rekommenderas inte alls. Det är sant att det alltid är möjligt att hitta en väg ut ur den nuvarande situationen, till exempel genom att ersätta icke-användbara animaliska fetter med grönsaker. Till vegetabiliska fetter inkluderar: solros, olivolja, majs, linfrö och några andra oljor. Dessutom kan fisk och skaldjur bli en källa till användbara fetter och fettsyror.

Nu blev det klart vilka produkter idrottsmenyn ska bestå av, men hur korrekt beräknar de kalorier som behövs för kroppen och översätter dem till vikten av produkterna?

Beräkning av kalorier enligt kön och kroppstyp

Det är omöjligt att ge specifika kalorier, vilket skulle vara universellt, dvs. Närmade sig absolut allt. Varje person är annorlunda: han har inte bara ett annat utseende, men också sin egen kombination av höjd, vikt och konstitutionella egenskaper hos hans kroppsbyggnad. Under sådana förhållanden är det svårt att prata om några normer.

Men man kan beräkna det grundläggande kravet på ens organismer för kalorier självständigt. I en förenklad version av beräkningarna behöver du bara veta din exakta vikt:

M x 30 = E

Där M är kroppsvikt i kg, E är energin eller antalet kilokalorier som krävs

Denna formel kan användas av alla som är intresserade av det optimala antalet kalorier som deras kropp behöver ta emot inom en dag utan att ta hänsyn till fysisk aktivitet. Men idrottarna ökade det, och därför kommer de resulterande kalorierna inte att räcka. Dessutom säger formuläret bara om de kalorier som behövs för att bevara vikten. Och vi måste också öka det genom att bygga muskler. Och om du tar hänsyn till den energi som används under träning och i samband med accelererad metabolism, måste du lägga till minst en annan 500 kcal till den mottagna E.

Men igen, mycket beror på vilken typ av kroppsbyggnad. Och om för mesomorphen och endomorfen beräkningarna av E + 500 är relevanta, så kommer en ektomorf av en sådan mängd kalorier inte att räcka för att bygga upp muskelmassa. Han kan säkert dunka ytterligare 500 kcal ovanifrån utan rädsla för att öka fettlagret.

Om det finns en önskan att lära sig mer exakta siffror, där inte bara vikt, men också höjd, ålder, kön på en person kommer att beaktas, rekommenderas att använda följande formel:

M x 10 + P x 6,25 - B x 5 = E

Där M är kroppsmassan i kg, P är höjden i cm, B är åldern (hur många hela år), E är energin i kcal.

Denna formel är idealisk för att beräkna det optimala antalet kalorier för att bibehålla vikt hos kvinnor. Män som använder denna formel bör lägga till 5 till det resulterande resultatet, dvs. E _m = E _x + 5.

Till exempel, för en 20-årig kvinna med en höjd av 168 cm och en vikt av 65 kg, skulle E vara: 65 × 10 + 168 × 6,25 - 20 × 5 = 1600 kcal. För en man med samma parametrar kommer E att vara lika med 1605 kcal.

Det finns en logisk fråga, inte för få siffror erhållna? Inte alls, för formeln ger oss bara den energi som kroppen behöver för att behålla olika processer av vital aktivitet i den, och tar inte hänsyn till dagens fysiska aktiviteter.

Att ta hänsyn till rörelseaktivitet och belastningen på den mänskliga kroppen, fäst vid de ovan beskrivna formeln speciella faktorer som måste multiplicera vår E. Det är, kommer det slutliga resultatet att bero på graden av fysisk aktivitet och således se ut: E _a  = E x k, där E är _en  - det erforderliga antalet kalorier med mängden motion (motion) och E - är baserad på kön E _w  eller E _m och k - faktorredovisnings nivå av fysisk aktivitet:

• vid låg aktivitet och hypodynami är den lika med 1,2 (faktiskt för människor långt ifrån sport)
• för en liten aktivitet med 1-3 övningar per vecka blir koefficienten något högre - 1.275,
• de som tränar mer än 3, men mindre än 5 gånger i veckan, måste värdet på E multipliceras med 1,55,
• med ökad fysisk aktivitet, när träningen sker dagligen, dvs. 5-7 gånger i veckan är koefficienten 1,725,
• Vid beredning av tävlingar, när en person tränar flera gånger under dagen, måste E-värdet multipliceras med 1,9 (detsamma kan erbjudas personer som arbetar med tungt fysiskt arbete).

Vad får vi för våra idrottsmän, om de tränar dagligen?

• För flickan: Е _о  = 1600 х 1.725 = 2760 kcal
• För killen: Е _о  = 1605 х 1.725 = 2769 kcal

Det visar sig att för att hålla din vikt i normen måste våra idrottare ge ett dagligt krav på kroppen i 2760-2770 kcal.

Men om vi talar om en uppsättning muskelmassa, så kommer det inte att vara tillräckligt. Därför finns det en korrigering av formeln, vilket beror på idrottarens kropps egenskaper. Om det hänvisar till endomorfer, som snabbt och lätt blir viktiga, kommer  15% att tillsättas till det erhållna värdet av E _o. Ektomorfer, viktning för vilka vissa svårigheter, du kan lägga till alla 20% och mesomorfer - den genomsnittliga siffran (17-18%).

Till exempel, för vår endomorph tjej, kommer vi att ha: 2760 + 15% = 3174 kalorier, och för mesomorph killen - 2769 + 17% = 3240 kcal.

Så, med kaloriinnehållet i din kost under kosten för muskelmassa sände vi ut det. Det är dags att översätta kalorier till gram av produkter som ingår i menyn.

Det är nödvändigt att förstå att kolhydrater och proteiner är mindre kaloriska ämnen än fetter. Så 1 gram kolhydrat eller proteinmat ger oss bara 4 kcal, medan samma mängd fett har ett energivärde på 9 kcal.

Beräkna mängden proteinfetter och kolhydrater för våra idrottsmän, med medelvärdet av alla tre komponenterna, baserat på det rekommenderade förhållandet BJU. Så vi tar kolhydrater i en mängd av 55%, proteiner - 30%, fett - 15%.

• Kolhydrater: 3174 x 0,55: 4 = 436 g,
• Proteiner: 3174 x 0,3: 4 = 238 g,
• Fetter: 3174 x 0,15: 9 = 53 g.

Det vill säga, andelen BZHU i 20 år aktivt coachat idrottare som väger 65 kg med höjd 168 cm blir 238h53h436 var nu plocka upp en tabell med kaloriinnehållet i produkterna, kommer det att bli mycket lättare att göra en diet meny för en uppsättning av muskelmassa.

Tänk på ett litet exempel på en sådan meny för 1 dag med 6 måltider om dagen:

• 1 frukost  - crumbly bokhete gröt från 100 g flingor, en omelett från 3 proteiner och 1 äggula med rostat bröd och en liten bit ost, ett glas mjölk.
• 2 frukostar  - 100 gram torkad frukt och bulle.
• Lunch  - pasta med bräserad kycklingbröst, grönsaksallad med vegetabilisk olja och örter, fruktkompote.
• Eftermiddagsmat  - ett glas yoghurt, en rostat bröd med sylt.
• 1 middag  - fisk med grönsaker, grönt te.
• 2 middag  - kesost, jästmjölk.

Storleken på portionerna bör beräknas baserat på kaloriinnehållet i de livsmedel som används i disken. Först blir det inte lätt, det är därför rekommenderat att förbereda menyn i förväg i minst en vecka. Men senare, när en person redan kommer att styras av kaloriinnehållet i hans kost, kommer behovet av ständiga beräkningar att försvinna.

[4], [5]

En uppsättning muskelmassa hos män och kvinnor

Det finns en sådan teori att män och kvinnor är varelser från olika världar, så deras organismer skiljer sig från varandra. Till exempel, de flesta kvinnor tenderar att samla fettreserver (som bidrar till den kvinnliga hormonerna östrogen), medan män är lättare att bygga muskelmassa (tack igen till det manliga könshormonet testosteron).

Du kan argumentera och säga att i kroppens män produceras kvinnors hormoner, som hos kvinnliga män, vilket innebär att hormoner inte har något att göra med det. Men poängen är inte om de produceras eller inte, men i deras kvantitet. Till exempel producerar hankroppen testosteron 12-15 gånger mer än honan, nämligen testosteron är ansvarig för tillväxten av muskelmassa.

Diet för en uppsättning muskelmassa med korrekt applicering för män ger en ökning av muskeln. Samma diet kan användas av kvinnor, men du måste förstå att ökningen i muskelmassa i dem inte kommer att vara så aktiv. Och om till och med till samma intensitet av träning inte motsvarar kaloriinnehållet i mat, är denna övning fylld med viktökning inte av muskelvävnad.

Det är inte nödvändigt att tro att kvinnliga kroppsbyggare uppnådde sina resultat bara tack vare en kost för en uppsättning muskelmassa och hård träning. Ingen kost och motion kan göra en kvinnas kropp som präglad som män. De kan inte göra testosteron i den kvinnliga kroppen mer aktiv.

Men att påverka formen på en kvinnas kropp och göra dem maskulin ganska anabola steroider, vilka anses vara hormonella droger. Om en kvinnas mål är att ha en skulpterad muskelkropp, som en man, kost och motion, måste i alla fall kompletteras med anaboliskt intag.

Och de kvinnor som vill få en vacker sportig kropp passar, det finns inget att frukta. Diet för en uppsättning muskelmassa - det mest för tjejer som vill skina på stranden med elastiska former. Det viktigaste är att mat och motion bör vara regelbundet.

För att det inte fanns någon sökning, och kroppen förvärvade en viss vacker lättnad gradvis och måttligt behöver du inte omedelbart luta sig på kalorimat. Utan långa beräkningar kan du rekommendera att öka antalet kalorier som behövs av kroppen i det dagliga livet med 300, och missa inte. En mans muskulösa kropp, låt oss säga att det är rakt, behöver ingen kvinna, så det finns ingen anledning för honom att sträva efter det. Dessa extra 300 kcal täcker energiunderskottet under träning under träning eller sport, men energibesparingen på sidor, höfter och midja gör ingenting för kroppen.

Skillnaden mellan "kvinnliga" och "manliga" dieter med lika stora belastningar och fysiska data är endast i storleken på portioner. Tja, kanske fler kvinnor kommer att vara mer uppfinningsrika i matlagning, vilket inte alls är ett faktum (med goda skäl, vid kings domstol var kockarna mestadels män).

[6], [7], [8]

Kolhydratdiet för en uppsättning muskelmassa

Det är snarare en variant av protein-kolhydratdieten, för med en liten mängd protein i kosten kan ingen viktökning göras av musklerna på grund av tal. I princip beskrev denna metod för kroppskorrigering som en diet för en uppsättning muskelmassa med proportionerna av kolhydrater, proteiner och fetter cirka 55x30x15.

Som vi ser här kvarstår överlägsenheten för kolhydratmat. Det är hälften av hela kosten. Det är uppenbart att kaloriinnehållet i näring i detta fall kommer att vara högre än med en proteindiet för muskelmassaförstärkning. Därför kräver sådan näring en stor fysisk ansträngning och tyngdförlust är inte lämplig. Om ingen bestämmer sig för att tortera sig med regelbundna, långvariga, försvagande yrken i gymmet, överger de enklare metoderna för att bekämpa övervikt.

Skillnaden mellan kolhydratdiet och proteinet är inte bara i proteininnehållet i kosten utan också i de tillåtna produkterna. Till exempel förbjuder kolhydratdiet inte att äta makaroner, svartbröd, socker, godis. Men snabbt kolhydrater är tillåtna endast efter träning, när kroppen behöver återhämta sig från lasterna. Innan träning kan långsamma kolhydrater och proteiner vara användbara. För natten i båda fallen rekommenderas det att endast använda proteinmat.

Kolhydratdieten för en uppsättning muskelmassa ger också en gradvis ökning av kaloriinnehållet i maten. Om viktförstärkningen är mer än 800 g, bör kostens kaloriinnehåll minskas, eftersom det troligtvis kommer att indikera tillväxten av inte bara muskler utan även fetma, vilket inte är välkommet i sporten.

När det gäller fetter är de begränsade även i dieter med högt kaloriinnehåll. Fett kött och fett, smör, korv och rökt kött är inte välkomna. Smör i små mängder kolhydrat diet tillåter fortfarande, men med andra listade fetter för tiden för en diet är bättre att säga adjö.

Separat näring för en uppsättning muskelmassa

En intressant variant av protein-kolhydratdieten är tekniken för typen av separat näring. Om vanliga diet innebär att äta för en dag av proteiner, fetter och kolhydrater, när protein-kolhydrat växlingen (och några så kallade teknik baserad på principerna om en separat livsmedel) produkter med en hög halt av dessa komponenter används i olika dagar.

Det finns olika varianter av protein-kolhydratdieten för en uppsättning muskelmassa på grundval av separat näring. För dem som aldrig har provat tekniken för separat användning av inkompatibla produkter, kan du först försöka växla under dagen med protein och kolhydrater, och tillsätt en liten mängd fett till den.

När kroppen blir bekväm kan du växla till mer effektiva metoder. Börja med att använda lika många proteiner och kolhydrater per dag. På dag 2-3 använder du bara proteinmat, och sedan en dag att sitta på en strikt kolhydratdiet. Nästa och alternativ 2 proteindagar och 1 kolhydrat i 3-4 veckor.

I princip är teorin om separat näring också tillämplig på proteindieten som många kroppsbyggare övar. I fall av separat näring, enligt Sheldons teori, bör därför inkompatibla produkter konsumeras med ett intervall på minst 2 timmar. Man tror att proteinmat inte är bra att kombinera med kolhydrater. Men när det gäller en proteindie som används för att torka kroppen och få muskelmassa, är principerna för separat näring inte svår att observera. Särskilt om du tar hänsyn till vanliga måltider och en liten mängd kolhydrater (ca 15-20% av den totala kosten), som kan ätas även i ett sittande. Kolhydrater kan exempelvis användas som mellanmål eller förstärkning av kroppen omedelbart efter träning.

Vegetarisk kost för en uppsättning muskelmassa

Vegetarianism har nu blivit en mycket populär trend. Och hålla sig till den här metoden, inte bara kvinnor, utan också män. Samtidigt utgör vegetariskt tänkande inget hinder för sport.

Tänk inte att vegetarianer ofta är "fulla", som ectomorpherna ofta kallas. Ja, animaliska proteiner är tabu för dem, men det finns också vegetabiliska proteiner och fetter, liksom en stor mängd kolhydrater som är tillgängliga för dem som avvisar djurmat.

Det är uppenbart att den vackra reliefkroppen inte kan byggas på allt detta. Många bodybuilders är överens om att köttätare utan köttprotein måste arbeta mycket hårt för att få en vacker muskelavlastning. Och vad kan vi säga om vegetarianer.

Men även bland de kända kroppsbyggarna kan du träffa veganer, i vilken det inte finns några ägg, mjölk, kött, fjäderfä och fisk. Hur lyckas de få en vinst i muskelmassa utan tillräckligt med protein?

För att musklerna ska växa, borde en vegetarian konsumera 150 gram protein om dagen. Eftersom djurmat, rik på proteiner, är tabu för honom, bör man uppmärksamma vegetabiliska produkter. Minns, den huvudsakliga källan till vegetabiliska proteiner är baljväxter. Dessa inkluderar: svart, vit och prickade bönor, bönor, ärter, linser.

Du kan använda baljväxter i olika rätter: soppor, borscht, puree, gör grillat med dem, baka i sås, steka. Samtidigt kan alla rätter läckra utan mjölk, ägg eller kött.

Det är sant att det inte är lätt att äta en del av bönorrätten som är tillräcklig för muskeltillväxt trots produktens tillgänglighet och det höga näringsvärdet från oanvänd användning. Dessutom kan baljväxter leda till ökad gasbildning i matsmältningskanalen. För att klara det här problemet, hjälp speciella läkemedel och avkok av fänkålfrön. Men för att öka värdet av proteinbönorna hjälper man till att spannmål, till exempel ris. Det är tillåtet att äta baljväxter med bröd från fullkornsmjöl.

Vissa proteiner och vegetabiliska fetter finns också i nötter, vilket gör dem användbara i en vegetarisk kost för muskelmassa vinst. Om vi pratar om nötter kan vi inte glömma att det här är en ganska fet produkt, vars överdrivna användning kan orsaka en ökning av fettbutiker.

Men trots allt är den vanliga vegetariska maten inte tillräckligt med kalorier för att använda den i en diet för att få muskelmassa. Så nötter kommer bara i tid, för även om det är 150-160 g proteinintag mot bakgrund av kalorifattig näring är det omöjligt att uppnå muskeltillväxt. Starkare träning vid 2000-2500 kalorier per dag leder till att energin för träning kommer att pumpas ut ur musklerna.

Nötter förutom protein innehåller enomättade fetter och fibrer, vilket hjälper till att assimilera mat, så att kroppen kommer att få tillräcklig näring.

Användbar i fråga om kalori anses olivolja och andra vegetabiliska oljor, som är bra för tankning av vegetariska rätter. Under aktiv sport rekommenderas volymen av konsumtion av sådana fetter att öka, vilket ger kroppen extra energi som inte löser sig på fel plats.

Som en källa till vegetabiliska oljor och protein, solros, pumpa och linfrön kan användas i kosten, men man måste ta hänsyn till det höga innehållet av olöslig fiber i dem.

Och vad sägs om sojabönorna och värdet av sojaprotein, baserat på vilket industrin producerar en mängd olika kalorifattiga vegetariska livsmedel som kan köpas på dietbutiker. Sojaproteinisolat används för att tillverka pulverformiga produkter som säkert kan inkludera en dietmeny i kombination med juice och sojamjölk.

Vegetarians mer än andra idrottsmän kommer förresten proteinkocktails, vars grund kommer att vara samma sojaprotein och kasein. Sådana anaboliker kan ersätta några av idrottarens mat som löser problemet med kostens mångfald och bristen på protein i vegetarisk mat.

Att diversifiera menyn med vegetarianer under senare år har blivit mycket lättare. Ändå har branschen hållit jämna steg med tiden, och är redan på hyllorna i konventionella livsmedels stormarknader du kan hitta vegetariska såser, pasta, desserter och drinkar som liknar mjölk, tofu och dess produkter, en slags hamburgare utan närvaro av köttprodukter, etc. . Många böcker om vegetarisk näring inkluderar högproteinmål baserat på soja och bönor som kan användas i en kost för muskelmassaförstärkning.

Högkalori diet för muskelmassa vinst

En uppsättning muskelmassa är omöjlig utan att konsumera ett stort antal kalorier och en tillräcklig mängd proteinmat. Det är uppenbart att de vanliga kaloridieterna inte kan hjälpa till med detta. Så bör tillvägagångssättet vara helt annorlunda.

Vi måste förstå att en kost med högt kaloriinnehåll inte är en separat metod för sportnäring. Under detta koncept kombineras olika dieter med högt kaloriinnehåll. Många av dem är vetenskapligt obefogade och är resultatet av en rik fantasi av kroppsbyggare som försöker uppnå snabba resultat. Dessa dieter tar inte hänsyn till kroppens konstitutionella egenskaper, åldern och vikten hos idrottaren, så det är inte förvånansvärt ett litet antal positiva resultat. Men användningen av sådana experimentella dieter kan vara belägen med olika hälsosjukdomar.

Men om kosten är utvecklad av specialister och bekräftas av många recensioner om den, kan den användas för att bygga muskelmassa i sport, eftersom en kost med hög kalori används för att behandla dystrofi och undernäring i medicinska institutioner.

I sportcirklar är det vanligt att träna sådana typer av kalorihaltiga dieter:

• Home nutrition plus ett protein-fetttillskott för muskelmassa vinst. För övrigt, som ett proteinfetttillskott, är det ofta inte speciella cocktails, men hela kojölk, som innehåller både fetter och proteiner samtidigt, och har också ett bra kaloriinnehåll.

En sådan diet anses vara användbar för unga idrottare, siloviki, som har en uppsättning muskelmassa samtidigt med tillväxten av hela kroppen, eftersom idrottskarriären börjar i en tidig ålder när kroppen fortfarande växer.

• Diet för en uppsättning torrmuskelmassa. Nutrition i detta fall liknar en kolhydrat diet med en stor fördel av kolhydrater över fetter och proteiner, som introduceras i menyn i ungefär lika stora proportioner. Så den dagliga rationen av en 100 kilo tyngdlyftare bör innehålla 400-600 g kolhydrater, 150-200 g proteiner och 100-130 g fetter.

En sådan diet anses inte bara vara det bästa alternativet för massering av muskler, men det förbättrar också idrottarens kraftförmåga. Det är populärt inom bodybuilding, power triathlon och andra sporter där styrka och kraft krävs.

Förresten, de som är professionellt engagerade i kraft sporter som kräver stora energireserver är denna diet rekommenderas regelbundet och anses användbar i den meningen att förbättrar regenerativa processer i kroppen, förhindrar inflammation, anses det kroniskt trötthets förebyggande.

• Kost på extrem vikt. Förbättrad version av föregående diet med ökat kolhydratinnehåll (upp till 7 g per 1 kg kroppsvikt). I det här fallet kan några av de långsamma kolhydraterna ersättas av snabba. Denna praxis är ganska acceptabel när det gäller ektomorfa idrottare för att öka mängden överdriven mager kropp.

Menyn med en kaloriad diet återstår så nära som möjligt för hälsosam mat. Ja, och fraktionerad näring är i detta fall fortfarande relevant, men till stor del för att det är möjligt att minska belastningen på tarmen. Om du måste välja mellan, äta 3 gånger en stor portion eller 6 gånger i genomsnitt är det klart att valet blir det sista.

Om även 6 måltider om dagen inte tillåter att lindra mag-tarmkanalen (till exempel under intensiv träning på tröskeln till tävlingen) måste idrottare ta till hjälp av enzymer. När allt kommer omkring, för att minska mängden mat, hålla kalori, är det inte problematisk att tillsätta fetter. Men för att sänka kaloriinnehållet under höga belastningar är det svårt att förlora muskelmassan.

"Energidiet" för upptagande av muskelmassa

Som vi redan har förstått finns det en oupplöslig länk mellan mänsklig näring och de processer som förekommer i hans kropp. När det gäller träning läggs särskild vikt vid energibyte, tack vare vilken idrottaren inte bara får styrka och makt, men också förmågan att utforma sin kropp i riktning mot att öka muskelavlastningen.

För att optimera energimetabolismen använder idrottare en mängd dieter för muskelmassa och innehåller i kosten användbara kosttillskott, till exempel proteindrycker och cocktails av främst utländska producenter. Så i Frankrike är en speciell popularitet en serie funktionella livsmedelsprodukter "Energidiet", som gradvis vann uppskattning och inhemska konsumenter.

"Energidiet" på många ställen är placerat som ett bantningsprogram, eftersom produkterna i denna serie har ett lågt kaloriinnehåll. Dessa är läckra cocktails, liksom de första och andra rätterna, som har en krämig konsistens och en mängd olika smaker (frukt, kött, grönsaker etc.). De innehåller de vanliga grönsakerna, frukterna och spannmålen, torkas med dehydratiseringsmetoden och omvandlas till ett pulver som kan lagras under lång tid utan att förlora näringsvärdet.

Men om du studerar informationen på energidiets officiella hemsida, kan du ta reda på att inom programmet finns en serie produkter "Energy Diets Sport", som är speciellt utformad för idrottare som upplever daglig tung fysisk aktivitet. Produkter av denna rad "Energidiet" rekommenderas att användas som en del av näringsprogrammet för muskelmassa och kroppstorkning.

Det är klart att använda en rad produkter, är "Energy Diet" som ett substitut för konventionell kraft rekommenderas även för dem som vill gå ner i vikt snabbt. Fortfarande, tänderna måste också ges ett jobb, snarare än att sippra igenom dem, flytande och krämiga diskgods, även en balanserad mängd protein, kolhydrater och fetter, och även berikade med värdefulla vitaminer och spårämnen. Men om fullkorn spannmål vara användbara, vad kan vi säga om finkornig substans, eftersom den inte har berikat av.

Som ett användbart energibalanserat tillskott är "Energidietar" ändå lämpligt som en del av en fullsträckt diet av idrottare. Cocktails i denna serie rekommenderas att vara full efter träning under de första två timmarna för att hjälpa kroppen att återhämta sig från stressen, och soppan kan fördjupa sig innan de går i träning med gym (30-90 minuter före dem).

Och även om en idrottsman tränar på en dag (3 träningar per vecka), kan du äta energi dietprodukter varje dag. När det inte finns några träningssessioner, läggs "Energy Diet" -dryckerna till huvuddieten.

Produkter från sportserien kan spädas ut med vatten eller mjölk efter eget gottfinnande, med tanke på att mjölk är en extra källa till protein, så nödvändigt för volymen av muskler.

[9], [10], [11]

Kontra

Låt oss nu invänta kontraindikationer till en kost för muskeltillväxt. Eftersom denna näringsmetod är fullständig och levererar kroppen med alla nödvändiga ämnen, inklusive vitaminer, mineraler och 8 basiska aminosyror, observeras inte särskilt de hälsorisker som är förknippade med kosten. Den största risken för en diet är risken för att få överflödig fettvikt i avsaknad av intensiv fysisk aktivitet som tillhandahålls under träning. Det är av denna anledning att en effektiv, till synes diet inte rekommenderas för människor långt ifrån idrott och fysiskt arbete.

Kontraindikationer till kosten kan fungera som sjukdomar i kardiovaskulära, matsmältnings- och utsöndringssystemet, men idrottare bör regelbundet undersökas av en läkare, så det är osannolikt att ett sådant problem är möjligt. Men de som är engagerade i tungt fysiskt arbete eller idrottsgrenar oprofessionellt några hälsosjukdomar och möjligheten att använda en kalori diett bör diskuteras med en specialist så att speciell näring inte leder till möjliga komplikationer av den befintliga sjukdomen.

[12], [13], [14], [15], [16], [17], [18], [19]