Övningar med hantlar för viktminskning

Lider av en dåligt humör vid åsynen av sig själva, nära och kära i spegeln, förmodligen tugga bun redan läst tyst och framför allt detta faktum utan reklam, en hel del litteratur i ämnet för viktminskning. Och de utförde därifrån den följande hårda sanningen. Jag ska skriva i stora bokstäver, det här är viktigt:

Omfattande tillvägagångssätt

Vad betyder detta i vid mening? Om du bestämmer dig för att göra övningar med hantlar för viktminskning måste du göra många andra saker. Till exempel, sova i minst åtta timmar - annars påverkas inte ämnesomsättningen. Att dricka vatten. Ständigt och mycket - upp till två liter om dagen med klart klart vatten. Annars vad? Korrekt - ämnesomsättningen sprids inte. Och den mest obehagliga, och för 99% av fett är också outhärdlig - titta noga på innehållet på din tallrik. Både för volymer och för kvalitet. Kanske måste du bestämma dig för en prestation - nej, jag föreslår inte att du räknar med kalorier, även om de säger att det hjälper. Gör bara en måltidsplan och laga dig själv. Och köper också en skala: Golv och kulinarisk.

Och om övningar med hantlar för viktminskning - en artikel om detta. Har du även hantlar? Nej? Men förgäves. Detta är en effektiv och billig simulator, och inte bara för musklerna i händerna, vilket felaktigt antas. Och för hela kroppen. Vi rekommenderar dig att köpa sådana hantlar, som, som de säger i reklam, "ta hänsyn till dina framsteg" - med möjlighet till gradvis viktning. Var inte rädd, du kommer gilla det!

I programmet för att sänka volymen och förvandla slaktkroppen till en övningsfigur med hantlar för viktminskning upptar en hedervärd första plats. Regelbundenhet och klarhet i övningar med hantlar hjälper till att förvärva, förutom att respektera dig själv, förtroende, en utmärkt figur, skärpad röv, vackra händer, lätt gång. Du behöver bara komma ihåg några inte svåra regler. Om du åt, måste du vänta ett par timmar innan du börjar träna med hantlar. Komplexet med övningar med hantlar börjar med uppvärmning - det hoppar, springar på plats, kroppsvändningar, uppvärmning för händer, lätta knep, sträckning. Vi rekommenderar att ge uppvärmning i minst 10 minuter. Våg dina ben och armar, du kan i cirkulära rörelser sträcka lederna. Torso torso framåt, tillbaka och i en cirkel, kommer också att göra. Helst blir kroppen täckt med lätt svett - nu är du redo för övningar med vikter.

Idag kommer vi att överväga en uppsättning övningar för viktminskning med hantlar. Enkelt, förståeligt, tillgängligt för alla och förnuftigt effektivt för både män och kvinnor. Kom igen! Effektiv träning med hantlar för viktminskning

Tänk på en uppsättning effektiva övningar med hantlar för viktminskning. Har du redan sträckt benen? Låt oss börja!

Låt oss börja med kroppens nedre del. Särskilt relevant för kvinnor, men män blir inte överflödiga.

• Övningar med hantlar för höfter

Förutom hantlar behöver du ett stöd (stol, vägg). Vi lutar med vår vänstra hand och i höger hand ta en hantel och tryck den mot låret. I detta fall ska knä och fötter röra varandra (benen nära). Vi böjer högerbenet och lyfter hälen tillbaka. Vi drar sokan så att fotleden med hälen bildar en rätt vinkel, och våra ben är fortfarande nära varandra. Vi lyfter benet med den böjda tåen - vi sänker den. Vi höjer och sänker det. Vi rekommenderar att du gör 20 repetitioner på höger och vänster sida.

• Öva för benen och skinkorna

Stå upp rakt, fötter axelbredd isär, hantlar i varje hand, armar sänkt. Krama, samtidigt som vi efterliknar att vi sitter på en stol - det vill säga, vi måste dra tillbaka skinkorna. Titta på höftlinjen, den ska vara parallell med golvet. Och glöm inte baksidan - ryggen ska vara rak. I bottenpunkten räknar vi "en, två, tre" - då stiger vi upp. Fyra närmar sig 20 gånger vardera. Ja, det är svårt. MEN DET ÄR VÄRDE! Benen kommer att dras från sina knän, prästen kommer att vara rund.

• utfall

Detta är min favoritövning. Knän efter honom blev vackra, men popen är spännande. Sanningen kommer att behöva svettas lite. Kom ihåg två saker - du måste följa frambenet - en böjningsvinkel på 90 grader. Knäet ska vara över foten. Om knäet går framåt - inte avstängt. Precis ovanför foten. Och den andra - kroppen ska sträckas som en sträng, magen är knuten, rumpan är något utstickad tillbaka. Startpositionen är densamma som föregående övning. Vi kasta vår högra fot framåt och gå långt. Vänsterbenet stöds av en socka. Tånen på vänster ben inuti, hälen till sidan - så det blir rätt. Om vinkeln på det främre (högra) benet inte är 90 grader, försök att lunga lite längre. Lunge 0 startpositionen - och så 20 gånger på varje ben för tre tillvägagångssätt. Detta är den mest populära träningen för höfterna och prästerna i världen och dess omgivning.

• Benböjning

Mycket intressant träning - vi lägger oss på magen och klämmer hanteln mellan benen - en gång - vi drog fötterna till påven, två - vi sänkte till startpositionen. Hantel ska dras upp till skinkorna. Det rekommenderade antalet tillvägagångssätt är 4, för 20 övningar varje tillvägagångssätt.

Övningar liggande på mattan. Ligger på baksidan böjer vi knäna, och i höger hand håller vi en hantel och sänker den till låret. Nu höger benet till höger, men riva inte av hälen från golvet. Den andra handen är lämplig för dig, det viktigaste är att kontrollera din kropp - den ska inte komma från golvet. Det finns tjugo tillvägagångssätt för varje ben.

Den andra träningen på mattan börjar också - ligga på ryggen böjer knäna. Vi tar hanteln med båda händerna och lägger den på magen. Stram nu de gluteala musklerna för att trycka bäckenet bort från golvet. 15-20 repetitioner, sedan en paus och igen - 15-20 repetitioner.

• Övningar för rygg och sidor

Sätt dig i öster på klackarna, ta inte knäna från golvet, du måste styra kroppen framåt lite. Dumbbells vid denna tid i sina händer, du verkar luta sig på dem, medan de är parallella med benen. Nu drar vi dumbbells på oss själva i en halv napon, händerna i armbågar pressas till kroppen. Tre närmar sig 10 gånger vardera med en kort paus.

• Övning för pressen

Vi lägger oss på baksidan, benen är böjda, fötterna ligger på golvet, händerna med hantlar sätts över huvudet. Utandning börjar lyfta kroppen, riva av axelklingorna, medan hakan inte ska vila på bröstet, använd inte nacken! Vi ser fram emot. En gång - vid utandning ökade två gånger. Pressens muskler längs hela buken från bröstet och nedåt ska ont. Du kommer att känna som att böja våren inuti. Låne ska alltid tryckas till sex. Detta är viktigt. Om vi vrider nedre ryggen i arbete, skakar vi ryggen, inte pressen.

Från samma position kan du svänga sneda mags muskler. Vi ökar utandningen och vänder på fallet. Händer med hantlar bakom huvudet.

Att träna de sneda bukmusklerna i samma position, vrid, vrid kroppens kropp till sidorna växelvis. Händer med hantlar bakom huvudet.

• För bröst

Vi står exakt, fötter på axelns bredd, medan du håller en hantel med båda händerna. Dra det långsamt till bröstet och sänk ner det. Håll händerna parallella med golvet, vi sprider albuerna i stor utsträckning. 15-20 repetitioner och tre tillvägagångssätt.

Övningar med bantningshantlar

För bantningslår, väljer vi först och främst knäböjningar. Så - det kan vara plie, när benen är inställda så breda som möjligt, och knäna ser i olika riktningar. Vi tar hand om två hantlar, vi sänker händerna nedåt. Vi håller axlarna exakt, vi tar rumpan tillbaka, och knäet med låret i haken gör en vinkel på 90 grader. Denna övning är för insidan av låret, vilket är tunnare svåraste. Tre uppsättningar av tjugo squats och du är klar.

Om du har en liten men stabil bänk eller ett steg kan du gå ner med det och hålla hantlar i de nedre händerna. Samtidigt, när du går på bänken och trycker på, måste knäet på foten som du måste ladda böjas i vinkel - rätt 90 grader. Tre uppsättningar med 20 hissar per fot.

Enkel hukning med hantlar. Stå upp rakt, ryggen ska vara spänd och bröstet är något välvt framåt. Händer med hantlar ligger på axlarna. Hälseskor ska höjas något. Om du tränar hemma - stå på en bok eller en stapel tidningar. I hallen för detta finns det speciella mattor. Magen plockas upp och dras tillbaka, pressen är spänd. Benets axelbredd isär. Krossa långsamt, håll din rygg rakt så djupt som möjligt. Vi ser till att dina knän inte rör sig från sida till sida. Tre upprepningar av 15 gånger. Övningen riktas mot lårets framsida.

Du kan squat ut ur samma startposition, räta ut dina armar med hantlar framför dig. Vid en utandning sitter vi ner. På inspirationen står vi upp. Vi kontrollerar rygg och knän. Fötterna är inte längre på sin höjd.

Mellan tillvägagångssätten råder vi att inte slappna av och göra en liten stund i baren.

Övningar med hantlar för bantningshänder

De mest populära och effektiva övningarna och hantlarna för händerna är följande.

• triceps

Vi står upp raka, armar med hantlar böjer vid armbågarna och pressar mot kroppen. Nu behöver du se fram emot och böja 30-30 grader framåt, samtidigt som du håller ryggen rak. Magen är insatt. Räta båda händerna mot slutet av ryggen, samtidigt som du vrider handen från hantlarna och böj sedan igen. Elbows ska pressas hela tiden till sidorna, händer "gå inte" i tid för motion. " 20 flexioner i tre tillvägagångssätt.

• biceps

Från stående position. Händerna håller hantlar nerifrån. Hantlar parallella med golvlinjen. Clutchar armbågarna tätt mot kroppen, höja och sänka händerna. Hantlar måste dras nästan till axeln. Vi gör också övningen genom att hålla hantlarna ovanifrån. Extensible armar med hantlar från axeln ner. Tre uppsättningar av 12 gånger varje övning.

Om du så småningom känner att du är lätt att utföra träningen, gör du antingen mer tillvägagångssätt eller gå till tyngre hantlar.

• delta

Vi står upp raka och lutar något framåt. Huvud rakt, nacken avslappnad. Hantlar i varje hand, händerna är tappade. Långt böjda händerna, så att din pinky steg först, vi spred våra armar till sidorna till axelnivån. Nacken deltar inte i träningen! Fixa kroppen så att endast händerna fungerar. Tre närmar sig 12 gånger.

Komplexa övningar med hantlar för viktminskning

Varje uppsättning övningar för viktminskning börjar med en uppvärmning. Efter det är det första som vi behöver jobba med stora muskler. Låt oss börja med hantelövningar. Var och en av vår träning börjar med benövningar, sedan för baksidan, sedan för axlarna och händerna och slutar med pressövningarna. Det är möjligt, om tiden är begränsad för att du ska göra två komplex och växla dem: ben-press-press och ben-armar-press. På samma cardio - springande i fältet eller hoppning måste vara närvarande. Vi avslutar komplexet av övningar med hantlar för att gå ner i vikt - vi återställer andning och sträcker oss. Hur väljer man den rätta vikten av hantlar? Om du kan göra minst 8 repetitioner med den tillgängliga vikten är det korrekt. Om bara fem - välj en hantel är lättare. Övning är inte en ryck för att fungera smidigt. Du måste känna varje muskel. Alltid när du utför en uppsättning övningar med hantlar ska ryggen vara platt och magen ritas. Och du måste vara tonad, samlad, inte avslappnad.

Så börja med knäböj. Olika typer av squats beskrivs ovan. Sedan plie och lunges. Ta andan. Det finns inga övningar på baksidan i vår artikel ännu. Vi kommer att kompensera för denna underlåtenhet.

Övningar med hantlar för ryggen

En bänk, en stol, en soffa - allt kommer att göra. Du måste vila med en fot och en hand på stödet. Rygggen är rak, titta framför dig. Frihanden från hantlarna sänks ner, den fria foten ligger mot golvet. Vid inandning tar vi handen från hantlarna upp och tillbaka. Uppmärksamhet - axeln ska ont. Då förändras vi - vi tar en hantel i den andra handen och lutar på det andra benet. 10 böjningar per hand. Tre miniminivåer.

En annan övning för ryggen. Tänk dig att våra hantlar är sammankopplade. Startpositionen - vi står raka, huvudet rakt, titta framför oss. Händer med hantlar böjs i armbågarna och lyfts upp till axlarna, räkna armarna uppåt, böj något bakåt och sänk sedan spännhantlarna till axlarna. Det skulle känna att det känns som att du sträcker en pinne eller ett rep. 15 repetitioner och tre tillvägagångssätt. Rygg och scapula arbetar.

Efter träningen på baksidan - om du inte är trött, gå till övningarna för händerna. Om du är lite trött - så skakar vi pressen. Alla övningar beskrivs ovan. Men i så fall - gör nästa gång en komplicerad ben-arm-press.

I de komplexa övningarna kan du inkludera den så kallade stanovuyu-dragningen. Denna övning är för träning av musklerna i ryggen (bra hållning blir din belöning). Stå upp raka, hantlar i båda händerna. Luta framåt med 45 grader och samtidigt med en lutning drar vi händerna mot bältet. Tre närmar sig 15 gånger vardera.

Du kan också från utgångsläget - baksidan är parallell med golvet, benen är något böjda för att dra hantlarna från skenorna uppåt. Samma tre tillvägagångssätt är 15 gånger.

[1]

Övningar med hantlar för pectoral muskler

Dessa övningar görs liggande och ligger på kudden. Bak ligger till golvet endast i nedre delen av ryggen. Händer med hantlar på sidorna på golvet. Vi minskar hantlar uppåt ungefär ovanför en mage-knapp. Vi lyfter tillbaka. Tre närmar sig 12 gånger.

Startpositionen, bara händer med hantlar på toppen. Nu hämtar vi händerna med hantlarna i festerna, vi är lite försenade i den maximala bottenpunkten och vi kommer tillbaka till en startposition. Övningen heter "fjäril". Fjäril kan göras sitter på en stol och lutar något framåt - för att höja händerna till höjden av att gråta och sänka ner.

Det viktigaste är att du förstod systemet med att sammanställa en uppsättning övningar för viktminskning med hantlar:

• Värma upp
• Ben.
• Spina.
• Händer, bröst.
• Press.
• Hitch.

Hur ofta gör en uppsättning övningar?

Vi rekommenderar minst tre gånger i veckan. Annars blir det ingen effekt. Det finns tid - bättre fyra. Det är inte tillräckligt med tid - vi bryter alla övningar med hantlar för minikomplex och vi gör 15-20 minuter om dagen, men varje dag.

Och den sista. Flickor. Höj aldrig med hantlar i sidorna. Även om tränaren sa till dig att göra detta och pekade på svaga "sneda" muskler. " Ja, sidorna av den här övningen faller av. Men midjan blir inte mindre - i själva verket bygger du upp sneda muskler. Denna övning är för män.